När din läkare säger att du har typ 2-diabetes oroar du dig förmodligen mycket för vad du äter och dricker, eller hur? "Vad ska jag äta nu?", "Är det här bra att äta?", "Kommer mitt blodsocker att gå upp om jag äter för mycket?" Du har förmodligen många frågor. Men oroa dig inte. Faktum är att om du väljer rätt mat att äta kan du kontrollera din diabetes och skydda dig mot de biverkningar den kan orsaka, såsom hjärtsjukdomar, fetma och högt blodtryck.
En bra kost är något som ger våra kroppar den näring och energi de behöver, och som också gör att vi känner oss mätta och nöjda. Låt oss titta på hur man gör dessa saker på rätt sätt.
Vad är kolhydraträkning?
Enkelt uttryckt är kolhydrater de sockerarter, stärkelser och fibrer som finns i många av de livsmedel vi äter. Till exempel innehåller spannmål (ris, bröd), frukt, mjölk och mejeriprodukter kolhydrater. Våra kroppar omvandlar dessa kolhydrater till glukos, som används för energi. Det betyder att kolhydrater, mer än någon annan mat, har störst inverkan på dina blodsockernivåer.
Kolhydraträkning är ett sätt att planera dina måltider. Det hjälper dig att veta hur många kolhydrater du konsumerar per dag. Denna metod hjälper en person med diabetes att hålla denna mängd på en hälsosam nivå. Genom detta är det lättare att kontrollera blodsockernivåerna.
Läkare rekommenderar vanligtvis denna metod för diabetiker som tar insulin. Sedan kan du justera din insulindos så att den matchar mängden kolhydrater du äter.
Kolhydrater mäts i gram. Titta på mängden kolhydrater i maten du äter och lägg ihop den totala mängden du äter per måltid. Generellt sett är det en bra idé att äta mellan 45-60 gram kolhydrater per huvudmåltid och 15-20 gram per mellanmål.
Men kom ihåg en sak. Alla kolhydrater är inte skapade lika. Färsk frukt, grönsaker, fullkorn och magra mejeriprodukter är de bästa sätten att få i sig kolhydrater. Detta beror på att fiberrika livsmedel saktar ner upptaget av socker i kroppen när det passerar genom våra tarmar. Det betyder att det inte sker någon plötslig ökning av blodsockret.
Din läkare eller dietist kan skapa en specifik måltidsplan för dig.
Vad är det glykemiska indexet?
Förutom kolhydratinnehåll har livsmedel även ett värde som kallas glykemiskt index (GI). Detta värde mäter hur snabbt ett livsmedel höjer dina blodsockernivåer. Detta index går från 0 till 100.
- Livsmedel med högt GI: Livsmedel som raffinerat socker omvandlas mycket snabbt till glukos av kroppen. Det här är livsmedel med högt GI.
- Livsmedel med lågt GI: Dessa tar längre tid att smälta och frisätter glukos långsammare. De är vanligtvis rika på fiber, protein och fett.
Att välja mat med lågt GI kan hjälpa till att hålla dina blodsockernivåer mer stabila. Men det glykemiska indexet är inte ett perfekt mått. Till exempel kan ett livsmedel med lågt GI innehålla mer kalorier eller ohälsosamt fett. Det tar inte heller hänsyn till hur du lagar det eller vad du mer äter med det. Om du till exempel äter en kolhydrat med protein eller fett, saktar det ner absorptionen av kolhydratet.
Superlivsmedel som hjälper till att kontrollera diabetes
Dessa livsmedel är fulla av näringsämnen som fibrer, vitaminer och mineraler som skyddar oss mot diabetes och andra sjukdomar. Låt oss ta en titt på vad de är.
| Mattyp | Specialfunktioner och instruktioner |
|---|---|
| Mörkgröna grönsaker (Spenat, Gotu Kola, Mukunuwenna, Kankun) | De har lågt kalori- och kolhydratinnehåll, men högt näringsinnehåll. De har också ett lågt GI-värde, vilket hjälper till att kontrollera blodsockret. De är också rika på mineralet magnesium, vilket hjälper insulinfunktionen i kroppen. |
| Bär och frukter med lågt sockerinnehåll (Jordgubb, guava, nektarin) | När du är sugen på något sött, välj något som detta. De är fulla av fibrer, vitaminer och antioxidanter. Forskning har visat att att äta frukter med lågt GI kan sänka blodtrycket och risken för hjärtsjukdomar. |
| Fet fisk (Lax, tonfisk, sardiner, sill) | Försök att äta fisk minst två gånger i veckan. Omega-3-fetterna i dessa fiskar minskar inflammation i kroppen. De skyddar mot hjärtsjukdomar och diabetesretinopati. Grilla, baka eller ångkoka dem istället för att fritera. |
| Nötter (Jordnötter, mandlar, cashewnötter) | Forskning visar att diabetiker som äter nötter har lägre risk för hjärtsjukdomar. De är fulla av hälsosamma fetter, protein och fibrer, vilket hjälper till att hålla dig mätt och hålla blodsockernivåerna stabila. |
| Fullkorn (Kli-ris, sorghum, havre) | När du köper bröd och pasta, leta efter orden "hel" på etiketten. De innehåller mer fibrer än vitt bröd och vitt ris. De har också ett lägre GI, vilket hjälper till att hålla blodsockernivåerna stabila. |
| Sötpotatis | Sötpotatis är ett bättre val än potatis. De är rika på fiber och A-vitamin, vilket är bra för ögonhälsan. Strö gärna lite kanel över. Kanel tros också hjälpa kroppen att använda insulin bättre. |
| Baljväxtfrön (Linser, kikärter, vigna ärtor, gröna bönor) | Dessa är bra för hjärtat och diabetes. Att äta dem som en del av en låg GI-kost kan hjälpa till att sänka blodsockernivåerna. Om du använder konserverade produkter, skölj dem väl för att ta bort överflödigt salt. |
| Mjölk och yoghurt | D-vitamin i mejeriprodukter kan hjälpa insulinfunktionen. Välj yoghurt med lågt sockerinnehåll och lättmjölk eller mjölk med låg eller ingen fetthalt. |
| Citrusfrukt (Orange, orange) | Dessa är bra för att få i sig C-vitamin.Men det är mycket bättre att äta hela frukten än att dricka juicen, eftersom fibern i frukten hjälper till med matsmältningen och förhindrar en plötslig blodsockerökning. |
Särskild varning om grapefrukt!
Du bör vara lite försiktig med grapefrukt, eftersom det kan interagera med vissa läkemedel. I synnerhet kan det interagera med diabetesläkemedel som repaglinid, vilket kan orsaka att ditt blodsocker sjunker för lågt (hypoglykemi).
Grapefrukt interagerar också med följande läkemedel:
- Vissa läkemedel som sänker kolesterolet, till exempel atorvastatin (Lipitor) och simvastatin (Zocor).
- Blodtrycksmediciner såsom nifedipin (Procardia).
Innan du äter grapefrukt, se därför till att rådfråga din läkare för att säkerställa att det inte stör de mediciner du tar.
Meddelande att ta med sig hem
- Maten du äter har en enorm inverkan på hur man kontrollerar typ 2-diabetes, så var medveten om vad du äter.
- Lägg till fiberrika fullkorn, bladgrönsaker och hälsosamma proteiner (fisk, baljväxter) i din kost.
- Att förstå kolhydraträkning och glykemiskt index (GI) kan vara till stor hjälp för att kontrollera dina blodsockernivåer.
- Minska sockerhaltig mat och dryck, och mat gjord på raffinerat mjöl (vitt bröd, kakor) så mycket som möjligt.
- Rådfråga din läkare eller näringsfysiolog för att skapa den bästa måltidsplanen för dig.
- Vissa livsmedel, som grapefrukt, kan interagera med mediciner du tar, så det är klokt att rådfråga din läkare innan du lägger till något nytt i din kost.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar