Är du rädd för att äta bröd och ris på grund av typ 2-diabetes? Då ska vi lära oss exakt om fullkorn!

Det första många tänker och är rädd för när de får reda på att de har diabetes är: "Åh, nu kommer jag inte att kunna äta en bit bröd eller en bit ris?" Men det är egentligen inte något att vara rädd för. Du kan fortfarande njuta av mat gjord på spannmål . Men det finns en hemlighet. Det vill säga att de spannmål du väljer bör vara "fullkorn". Idag ska vi prata om vad dessa fullkorn är, varför de är bra för dig med diabetes och hur du lägger till dem i din kost.

Varför är fullkorn så bra för någon med diabetes?

Enkelt uttryckt är fullkorn en superfood full av näringsrika fördelar. Det viktigaste de innehåller är fibrer .

Tänk dig hur bra det skulle vara om maten du äter smältes i magen och sockret i den absorberades i blodomloppet. Det är vad fibrer hjälper till med.

• Sockerkontroll: Fiber saktar ner matsmältningsprocessen . Detta saktar ner hastigheten med vilken socker tillsätts till ditt blod. Detta hjälper till att kontrollera plötsliga toppar i blodsockernivåerna.
• Viktkontroll: Att äta dessa fullkornsprodukter håller dig mätt längre. Så täta hungerkänslor och överätande kontrolleras, vilket också hjälper till att kontrollera din vikt .
• Hjärthälsa: Denna fiber kan minska nivån av dåligt kolesterol i blodet, vilket kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar .

Några enkla sätt att lägga till fullkorn i din kost

Det här är inte så svårt som du kanske tror. Du kan börja med att göra små förändringar i din dagliga kost.

• Den största skillnaden: Det enklaste är att ersätta det vita brödet du äter medByta till attamjölsbröd, kurakkanbröd eller fullkornsbröd . Vänj dig också vid att äta brunt ris med kli istället för vitt ris.
• För soppor och sallader: Prova att tillsätta lite av ett sädesslag som korn eller bulgur i din soppa, gryta eller sallad. Det kommer att ge rätten en ny smak.
• För hemlagad mat: Om du gör hembakat bröd, muffins, kakor eller pannkakor, använd hälften av mängden vetemjöl, havremjöl eller semolinamjöl istället för att använda vitt brödmjöl.
• Mellanmål: Istället för att äta en kexkaka under eftermiddagsteet, ät lite popcorn gjord utan salt och smör . Popcorn är också ett bra fullkorn. Flingor gjorda på fullkorn utan tillsatt socker är också ett bra alternativ.
• Prova något nytt: Istället för ris kan du prova att lägga till något som quinoa i vissa rätter. När du steker räkor eller kyckling kan du prova att täcka det med quinoa istället för ströbröd, det är så gott.

Låt dig inte luras i snabbköpet! Läs etiketten noggrant

Ibland innehåller maten vi köper som vi tror är "fullkorn" faktiskt raffinerat mjöl. Så du behöver noggrant kontrollera etiketten på förpackningen.

Även om det är gott, hur mycket ska man äta?

Även om fullkorn är bra för hälsan är det inte en bra idé att äta för mycket av dem. De innehåller också kolhydrater. Mängden du kan äta beror på hur väl dina blodsockernivåer är kontrollerade.

Generellt sett är en bra riktlinje att inkludera cirka tre portioner fullkorn per dag.

Vad är en portion?

• 1/2 kopp kokt kli-ris
• 1/2 kopp kokta havregryn (havregryn)
• Fullkornsbröd (1 skiva)
• 1/2 kopp kokt fullkornspasta

Vad är den verkliga skillnaden mellan fullkorn och raffinerade spannmål?

Varför är brunt ris bättre än vitt ris? Varför är attamjöl bättre än vitt brödmjöl? Anledningen till detta är hur spannmålen bearbetas.

Det finns tre huvuddelar i alla sädesslag:

1. Kli: Detta är det yttre skyddande lagret av spannmål. Det innehåller mest fibrer, antioxidanter , B-vitaminer och mineraler.

2. Den stärkelserika delen (endospermen): Detta är den största, stärkelserika delen i mitten. Den innehåller mest kolhydrater.

3. Groddar: Detta är den lilla delen inuti säden. Det är den delen där säden gror. Den är rik på vitaminer, mineraler och hälsosamma fetter.

Fullkorn är spannmål som äts som det är, utan att ta bort alla tre delarna. Det är därför de är mycket näringsrika. Exempel på detta inkluderar kli, attamjöl, havre och bovete.

Raffinerade spannmålDet betyder att de två mest näringsrika delarna av spannmålet, kli och grodd, avlägsnas, vilket innebär att endast den stärkelserika mittendelen (endospermen) återstår. Det är så vitt ris och vitt brödmjöl tillverkas. Som ett resultat har de lågt fiberinnehåll och många andra näringsämnen.

Diabetes, fullkorn, fullkorn, typ 2-diabetes, näring, brunt ris, hälsosam kost