Är magnesium en lindring för depression? Låt oss ta reda på exakt

Känner du dig också ofta ledsen, trött och arg över små saker? Ibland kan orsaken till allt detta vara något vi inte ens tänker på. Har du hört talas om magnesium, ett mineral som ingen av oss lägger så stor vikt vid, men som är viktigt för kroppen? Idag ska vi prata om hur detta magnesium påverkar vår lycka och vårt lugn.

Hjälper magnesium verkligen mot depression?

Enkelt uttryckt är magnesium ett litet men mycket viktigt näringsämne som är involverat i hundratals funktioner i vår kropp. Det är särskilt viktigt för vår mentala hälsa, eller mentala välbefinnande. Om du upplever sorg eller ångest kan din läkare rekommendera att du tar magnesium utöver din depressionsbehandling.

Nyligen visade en granskning av sju kliniska prövningar som genomfördes 2023 att magnesiumtillskott signifikant minskade symtom på depression. Men detta betyder inte att magnesium är den enda behandlingen för depression. Enligt experter är magnesium ensamt sällan tillräckligt för att bota depression. De har dock sett patienter återhämta sig snabbare när magnesium används i samband med andra behandlingar, såsom samtalsterapi och förskrivna antidepressiva medel.

Vad är sambandet mellan magnesiumbrist och depression?

Det sägs att många människor idag har låga nivåer av magnesium i kroppen. Magnesium är viktigt för att reglera våra muskler och nervsystem, hantera blodtryck och blodsockernivåer, samt för att producera protein, ben och DNA.

Så om du inte har tillräckligt med magnesium i kroppen ökar det risken för att utveckla psykiska problem som depression och ångest. En studie från 2019 visade att personer med låga magnesiumnivåer i blodet var mer benägna att uppleva symtom på depression.

Varför händer det?

Det finns flera anledningar till detta:

• Ökar en lugnande kemikalie i hjärnan: Magnesium ökar nivåerna av en signalsubstans som kallas GABA (gamma-aminosmörsyra) i vår hjärna. Denna GABA är en kemikalie som lugnar vårt sinne och minskar ångest. Vissa ångestmediciner fungerar på ett liknande sätt.
• Reglering av andra hjärnkemikalier: Magnesium reglerar även kemikalier som glutamat och serotonin, vilka hjälper till att hålla våra sinnen lugna och glada.
• Minska stresshormoner: Inte nog med det, magnesium hjälper också indirekt till att minska nivåerna av stresshormonet kortisol i kroppen genom att kontrollera hormonet ACTH, vilket stimulerar produktionen av kortisol.

Varför har vi låga magnesiumnivåer i våra kroppar?

Det finns två huvudskäl till detta. Den ena är att näringsvärdet i den mat vi äter idag, särskilt frukt och grönsaker, är lägre än det var för flera år sedan. Den andra är att många människor idag lider av kronisk stress . När stressen ökar minskar magnesiumnivåerna i våra kroppar. Detta är som en ond cirkel. När magnesium minskar ökar stress, ångest och depression. När dessa känslor ökar minskar magnesiumnivåerna i kroppen ännu mer.

Vilken är den bästa typen av magnesium för depression?

Det är svårt att säga vilken typ av magnesium som är "bäst" för depression. En av de mest populära typerna som rekommenderas av experter är dock magnesiumglycinat. Detta kombinerar mineralet magnesium med aminosyran glycin. Glycin har också antioxidativa egenskaper, vilket kan hjälpa till att lindra depression.

Låt oss förklara dessa typer mer i detalj i tabellen nedan.

Om du därför funderar på att börja med ett magnesiumtillskott kan det vara det bästa alternativet att först prata med din läkare om magnesiumglycinat.

Hur mycket magnesium ska jag ta?

Det är svårt att säga exakt hur mycket magnesium man ska ta mot depression, eftersom olika studier har använt olika doser. Den allmänna rekommendationen är 400–420 milligram (mg) per dag för vuxna män och 310–320 mg för kvinnor. Det rekommenderas dock att man inte tar mer än 350 mg per dag som tillskott. Detta beror på att vi också får i oss en del magnesium från maten vi äter och dricker.

Under överinseende av en läkare kan dock en något högre dos, såsom 500 mg, rekommenderas för personer med depression. I sådana fall är det bättre att ta dosen två eller tre gånger om dagen snarare än allt på en gång, så att kroppen kan absorbera den bättre. Att ta en dos innan du går och lägger dig på kvällen kan också hjälpa dig att sova bättre.

Om du tar ett D-vitamintillskott kommer att ta det tillsammans med magnesium också öka upptaget av D-vitamin.

Vad händer om man tar för mycket?

Magnesium är generellt sett säkert, men att ta för mycket kan orsaka biverkningar som:

• Muskelsvaghet
• Magbesvär, såsom illamående och kräkningar
• Lågt blodtryck
• Överdriven kroppströtthet

Om du upplever något av dessa symtom, kontakta din läkare omedelbart. Han eller hon kan minska din dos eller säga att du ska sluta ta det helt och hållet.

Kan man få i sig magnesium från mat?

Ja, absolut. Detta är det säkraste sättet. Eftersom det extra magnesium du får i dig från maten utsöndras av dina njurar i urinen. Här är några livsmedel som är rika på magnesium:

• Mörkgröna grönsaker som spenat
• Nötter som mandlar, cashewnötter och jordnötter
• Frön som pumpafrön och solrosfrön
• Fullkorn som brunt ris
• Gröt
• Baljväxter som bönor, ärtor och linser
• Laxfisk
• Nötkött, kyckling
• Mörk choklad som innehåller minst 70 % kakao
• Mjölk och yoghurt

Är det okej att ta magnesium tillsammans med antidepressiva medel?

Det här är en fråga som många har. Svaret är ja, det är generellt sett säkert att ta de två tillsammans. Läkare säger faktiskt att de bästa resultaten ses när de används tillsammans. För någon med mycket mild depression kan magnesium ensamt vara tillräckligt. Men för någon med måttlig eller svår depression behövs definitivt ett recept från läkare.

Magnesium rekommenderas särskilt inte för personer med njursjukdom eller hjärtsjukdom. Magnesium kan också interagera med vissa läkemedel. Till exempel:

• Vissa antibiotika, såsom ciprofloxacin (Cipro)
• Vissa blodtrycksmediciner (t.ex. diuretika, kalciumkanalblockerare)
• Diabetesmediciner såsom glipizid (Glucotrol) eller glyburid (Micronase)
• Läkemedel mot osteoporos (benskörhet), såsom alendronat (Fosamax)

Därför, om du tar andra läkemedel, är det absolut nödvändigt att informera din läkare om det innan du börjar med magnesium.