Din graviditetskost: Att välja det bästa för dig och ditt barn?

När man ska bli mamma måste man ju tänka mycket på mat och dryck, eller hur? Många tror att det är viktigt att äta mycket. Men i verkligheten är vad man äter viktigare än hur mycket man äter. Att äta rätt är den största hjälpen för ditt barns utveckling och din hälsa. Eftersom vad du äter under den här tiden påverkar hela ditt barns liv, låt oss ta lite hand om detta.

Om du har ett barn behöver du bara mellan 340 och 450 extra kalorier per dag. Och det är i den sista delen av graviditeten, när barnet växer snabbt. Tänk på det, det här är inte många kalorier. En kopp flingor och ett glas mjölk till frukost räcker. Men det viktigaste är att dessa extra kalorier du äter kommer från näringsrik mat. Det är då det verkligen hjälper barnets tillväxt och hjärnutveckling. Att äta mer än du behöver och tänka "vi måste äta för två" kommer bara att få dig att växa i onödan.

Näringens betydelse för en hälsosam graviditet

Vad bör en bra och hälsosam kost innehålla? Proteiner, kolhydrater, fetter, vitaminer, mineraler och mycket vatten. När du får i dig allt detta med måtta kommer du och ditt barn att vara friska. Det finns faktiskt riktlinjer som kan hjälpa dig att skapa en kost som passar er. Ibland finns det till och med sätt att räkna ut hur mycket av varje typ av mat du bör äta per dag, beroende på din ålder, hur aktiv du är och vilket skede av graviditeten du befinner dig i . Att äta varierad mat, i rätt mängd, är det bästa sättet att hålla sig frisk. Det är dock bäst att prata med din läkare för att skapa en måltidsplan som passar dig. Han eller hon kan också ta hänsyn till dina speciella behov (till exempel om du har ett tillstånd som diabetes mellitus) och ge dig de bästa råden.

Vilka är de viktigaste näringsämnena under graviditeten?

Visste du att vad du äter och dricker börjar påverka ditt barns hälsa redan innan du blir gravid? Det är därför vi måste vara särskilt noga med vissa näringsämnen.

Folsyra: Det första steget för att skydda ditt barn

Till exempel har forskning visat att folsyra , ett B-vitamin, kan förebygga neuralrörsdefekter – såsom spina bifida – i de tidiga stadierna av graviditeten.- hjälper till att förebygga fosterskador. Dessa defekter uppstår mycket tidigt, ibland innan du ens vet att du är gravid. Därför är det mycket viktigt att få i sig tillräckligt av detta innan du blir gravid och under de första veckorna av graviditeten (särskilt de första 28 dagarna). Folat - Detta är den form av detta vitamin som finns naturligt i livsmedel - gröna bladgrönsaker (spenat, grönkål), nötter, bönor, ärtor, linser etc. Läkare rekommenderar att du tar folsyratabletter innan du blir gravid och under hela graviditeten. Om du planerar att skaffa barn, se till att fråga din läkare om folsyra.

Kalcium: För starka ben och tänder

Nästa steg är kalcium . Detta är också ett mycket viktigt näringsämne. Kalcium hjälper till att bygga starka ben och tänder hos ditt barn, och det hjälper också cirkulationssystemet, musklerna och nervsystemet att fungera korrekt. Eftersom din kropp också överför kalcium till ditt barn, kan dina ben bli svaga om du inte får i dig tillräckligt. Det bästa sättet att få i sig kalcium är genom mjölk och mejeriprodukter (yoghurt, ost). Men om du har laktosintolerans eller inte gillar mjölk kan du fråga din läkare om att ta ett kalciumtillskott. Andra kalciumkällor inkluderar nötter, lax, tofu, broccoli, spenat och kalciumberikade fruktdrycker och livsmedel.

Särskilda råd för veganer och vegetarianer

Läkare rekommenderar generellt inte att byta till en strikt vegansk kost under graviditeten, eftersom det kan vara svårt att få i sig alla näringsämnen man behöver. Men om du redan är vegan eller vegetarian kan du fortsätta med det, men med stor försiktighet och under ledning av din läkare. Berätta för din läkare om din kost. Det kan vara svårt att få i sig de näringsämnen man behöver, särskilt protein, järn, vitamin B12 och vitamin D, utan att äta fisk, kött, mjölk, ost och ägg. Du kan behöva äta mer protein och eventuellt ta kosttillskott.

Andra viktiga näringsämnen

Det finns andra viktiga näringsämnen.

• Järn: Detta är viktigt för att bilda hemoglobin i blodet. Järnbehovet ökar under graviditeten i takt med att blodvolymen ökar. Det finns i kött och fisk (särskilt rött kött), mörkgröna grönsaker (spenat, grönkål) och baljväxter (linser, kikärter).
• Jod: Jod är mycket viktigt för utvecklingen av barnets hjärna och nervsystem. Det finns i skaldjur, ägg, mejeriprodukter och joderat salt.
• Kolin:Detta är också ett viktigt näringsämne för ett spädbarns hjärnutveckling och minne. Det finns i kött, ägg och nötter.

Ibland är det svårt att få i sig tillräckligt av alla dessa näringsämnen från maten vi äter. Det är därför läkare ofta rekommenderar att ta ett prenatalt vitaminintag varje dag. Det kan bidra mycket till att undvika dessa brister. Men kom ihåg att ett vitaminpiller inte är en ersättning för en bra kost.

Matsug och Pica

Sug efter mat är mycket vanligt under graviditeten. Vissa människor längtar efter choklad, kryddstark mat, frukt, pickles eller till och med smaklös mat. Men vissa människor längtar också efter icke-livsmedel som lera, majsmjöl, aska och tvål. Detta begär efter icke-livsmedel kallas pica. Att äta icke-livsmedel kan vara farligt för både dig och ditt barn. De kan orsaka problem som förgiftning, näringsbrister och tarmblockeringar . Om du också har dessa begär, var inte blyg och berätta för din läkare.

Annars, om du längtar efter näringsrik, hälsosam mat, är det inget fel med att följa dessa begär. Men även det bör göras med måtta. För det mesta kommer dessa begär att avta ungefär 3 månader in i graviditeten.

Undvik absolut dessa livsmedel och drycker under graviditeten!

Förutom att äta en hälsosam och näringsrik kost är det också viktigt att vara medveten om vilka livsmedel och drycker du absolut bör undvika under graviditeten . Låt oss ta en titt på vad det är.

• Alkohol är absolut inte tillåtet! Det sägs att alkohol inte är säkert under graviditet, oavsett hur liten den är. Det kan allvarligt skada barnets utveckling, särskilt hjärnans utveckling. Så håll dig helt borta från alkohol.
• Rådfråga din läkare innan du tar vitaminer eller naturläkemedel. Vissa saker (vissa vitaminer i överskott, vissa örter) kan skada ditt barns utveckling. Så ta ingenting utan läkares inrådan.
• Begränsa koffeinintaget. Vissa läkare säger att det är säkert för ditt barn att dricka en eller två koppar kaffe, te eller koffeinhaltiga drycker om dagen (cirka 180–240 milliliter). Däremot har överdrivet koffeinintag visat sig öka risken för missfall och andra problem, såsom låg födelsevikt. Så begränsa det så mycket som möjligt, eller byt till koffeinfria alternativ. Kom ihåg att choklad också innehåller koffein.
• Var försiktig med matburna sjukdomar. Listerios ochSjukdomar som toxoplasmos kan vara livshotande för det ofödda barnet och kan orsaka hälsoproblem eller missfall.
• Här är vad du behöver göra:
• Ät inte dåligt tillagat kött, fisk (t.ex. rå fisk i sushi) eller ägg (bra tillagade ägg).
• Undvik opastöriserad mjölk och mejeriprodukter (t.ex. vissa mjuka ostar).
• Tvätta grönsaker och frukter noggrant innan du äter.
• Förvara skärbrädor och knivar separerade från rått kött och diska dem noggrant efter användning. Tvätta händerna noggrant.

Om du av misstag konsumerade någon av dessa riskfyllda livsmedel eller drycker under graviditeten, oroa dig inte för mycket nu. Undvik dem under resten av tiden. Men om du är riktigt orolig, prata med din läkare.

Vad tycker du om att äta fisk? Är det bra under graviditeten?

Fisk och skaldjur är mycket näringsrika livsmedel att lägga till i din kost under graviditeten. De innehåller nyttiga ämnen som omega-3-fettsyror . Dessa är mycket viktiga för utvecklingen av barnets hjärna och syn. De är också rika på protein och låga på mättat fett. Vissa typer av fisk är dock definitivt inte bra att äta. Detta beror på att de har mycket höga halter av kvicksilver. Till exempel fiskar som haj, tilefish, kungmakrill, tilefish, orange sargfisk och storögd tonfisk. Detta kvicksilver kan skada barnets hjärnutveckling.

Om du äter fisk och skaldjur, välj en variation av fisk och skaldjur. Begränsa dig till cirka 340 gram (ca 340 gram, ungefär två portioner) per vecka. Säker fisk med låg kvicksilverhalt inkluderar:

• Lax
• Halmsö
• Kumbalavo
• Tilapia
• Räka
• Krabbor
• musslor

Hur är det med tonfisk på burk? Det finns olika åsikter i frågan. Du kan äta cirka 170 gram ljus tonfisk per vecka. Vit tonfisk, eller långfenad tonfisk, har dock en något högre halt kvicksilver, så det är bäst att undvika den. Vissa rapporter tyder på att tonfisk på burk kan innehålla mer kvicksilver än man tidigare trott. Därför är det klokt att rådfråga din läkare innan du bestämmer dig för om du ska äta fisk på burk medan du är gravid eller försöker bli gravid.

Om du äter fisk som dina vänner eller familj fångar (från sjöar, floder), begränsa det till en portion (cirka 170 gram). Ät inte någon annan fisk den veckan, eftersom vi inte vet hur mycket kvicksilver det finns i den fisken.

Om du har frågor om hur mycket fisk du bör äta eller vilken sorts fisk du bör äta, prata med din läkare. På så sätt kan du få exakta detaljer.

Magbesvär: Hur hanterar man förstoppning, gaser, illamående?

Det är normalt att uppleva mindre magbesvär som denna under graviditeten. Låt oss se vad man kan göra åt det.

Problemet med förstoppning

Förstoppning kan orsakas av järnet i prenatala vitaminer, hormonella förändringar och den växande livmodern som trycker på dina tarmar. Så försök att lägga till mer fibrer i din kost än du gjorde innan du blev gravid. Sikta på cirka 25-30 gram fiber per dag. De bästa livsmedlen för detta är:

• Färska frukter (bananer, mango, papaya, apelsiner) och grönsaker (morötter, bönor, gröna bladgrönsaker)
• Klibröd, flingor (havre, cornflakes), muffins
• Flagnande baljväxter som linser, kikärter och gröna bönor

Rådfråga din läkare innan du använder fibertabletter, drycker eller andra produkter med hög fiberhalt. (Använd inte laxermedel om inte din läkare ordinerat det. Använd inte heller ricinolja, eftersom det kan minska kroppens upptag av näringsämnen och till och med orsaka för tidig födsel.)

Om förstoppning är ett stort problem för dig kan din läkare ordinera ett avföringsmedel. När du får i dig mer fibrer, kom ihåg att dricka minst 8–10 glas vatten om dagen. Annars kan förstoppningen förvärras.

Ett av de bästa sätten att förebygga förstoppning är att motionera (även om det är något så enkelt som att gå). Drick mycket vatten under dagen mellan måltiderna. Detta kommer att mjuka upp avföringen och hjälpa den att passera lättare genom matsmältningssystemet. Ibland kan saker som varmt te, soppa och buljong också hjälpa. Det är också en bra idé att ha lite torkad frukt (t.ex. dadlar, russin) i närheten att äta.

Gas och uppblåsthet

Vissa gravida kvinnor upplever halsbränna eller gaser när de äter saker som broccoli, spenat, blomkål, friterad mat och kryddstark mat. Om det är fallet för dig kan du undvika dessa livsmedel och äta en balanserad kost. Att äta små måltider flera gånger om dagen istället för att äta en stor måltid kan också hjälpa. Kolsyrade drycker kan också orsaka dessa problem för vissa människor, men vissa säger att de lugnar magen. Så bestäm därefter.

Illamående eller morgonsjuka

För många händer detta bara på morgonen, men för vissa kan det vara hela dagen. Om du har frekvent illamående, ät små, milda måltider under dagen, såsom rostat bröd, kex eller risgrynsgröt. Vissa människor finner också lindring av att äta mat gjord på ingefära (som ingefärste eller ingefärskakor). Här är några saker du kan göra för att bekämpa illamående:

• Ta inte ditt prenatalvitamin på tom mage, utan ta det hellre före sänggåendet med en lätt måltid.
• Innan du går upp ur sängen på morgonen, ät en eller två kex som du förvarar vid sängen.
• Hej, sug på en hård karamell.
• Drick vatten regelbundet. Ibland är vatten med lite citron också bra.
• Håll dig borta från saker som ökar illamåendet, såsom starkt luktande mat, rök och parfymer.
• Vila ordentligt. Illamåendet kan också öka när du blir tröttare.

Så, vad är det vi behöver komma ihåg utifrån det vi har pratat om?

Vad du äter och dricker under graviditeten är mycket viktigt för dig och ditt barn. Se inte detta som en börda, utan snarare som en möjlighet att ge ditt barn det bästa.

• Det är viktigare att äta mat av god kvalitet än att äta för mycket. Inkludera en mängd olika färgglada frukter, grönsaker, fullkorn och proteinrika livsmedel i din kost.
• Se till att du får i dig tillräckligt med näringsämnen som folsyra, kalcium och järn . Glöm inte att ta de prenatalvitaminer som din läkare ger dig.
• Undvik riskfyllda saker som alkohol, rökning, vissa typer av fisk och dåligt tillagad mat.
• När du känner för att äta, ät något näringsrikt. Men om du känner ett sug (pica) efter icke-matvaror, tala om det för din läkare .
• Det finns enkla botemedel mot saker som förstoppning, gaser och illamående. Prova dem, men om de är allvarliga, kontakta din läkare .
• Det viktigaste är att om du har några frågor eller tvivel, prata med din läkare. Det du hittar på internet kanske inte alltid är rätt för dig. Det är han eller hon som kan säga exakt vad som är bäst för dig och ditt barn.

Så vi hoppas att dessa tips för att hålla dig lycklig och frisk under den här tiden kommer att hjälpa dig! Vi önskar dig och ditt ofödda barn all lycka!

Graviditetsmat , graviditetsnäring, mat under graviditeten, folsyra, kalcium, graviditetsvitaminer, graviditetsdiet