Det här är den vackraste tiden i ditt liv. Du känner förmodligen att du måste göra allt rätt för barnet i magen. En av de största frågorna du kan ha är: "Vad ska jag äta? Vad ska jag undvika?" Oroa dig inte, idag ska vi prata om den bästa kosten som hjälper dig och ditt barn att hålla sig friska. Kom ihåg att om du har några frågor om din kost under graviditeten, tveka aldrig att prata med din läkare .
Mål med en hälsosam kost under graviditeten
Bra näring är oerhört viktigt för ditt barns tillväxt och utveckling under graviditeten. Enkelt uttryckt behöver du cirka 300 fler kalorier per dag än du gjorde innan du blev gravid. Om du bär på tvillingar kan det vara så mycket som 600 fler kalorier per dag.
Det kan vara lite svårt att äta på det här sättet under de första månaderna på grund av illamående och kräkningar ("morgonillamående"). Men samtidigt som man försöker äta en så balanserad kost som möjligt är det också mycket viktigt att ta de "prenatala vitaminer" (vitaminer som behövs under graviditeten) som din läkare ordinerar.
För att få i dig alla näringsämnen du behöver behöver du äta en variation av livsmedel istället för bara en sorts mat.
Låt oss titta på tabellen nedan för att se de livsmedelskategorier och mängder vi bör äta per dag.
| Livsmedelskategori | Rekommenderat dagligt intag |
|---|---|
| Bröd och flingor (fullkorn) | 6–11 portioner |
| Frukt | 2-4 portioner |
| Grönsaker | 4 eller fler aktier |
| Mejeriprodukter | 4 aktier |
| Protein (kött, fisk, ägg, nötter) | 3 aktier |
Viktiga näringsämnen för dig och ditt barn
Behovet av vissa näringsämnen är högre under graviditeten. Låt oss titta på det separat.
Fiber
Fiberrika livsmedel kan hjälpa till att förebygga förstoppning , vilket många upplever under graviditeten . Du kan få i dig fiber från fullkornsbröd, ris med kli, havre, bönor, pasta, samt frukt och grönsaker. Det är bäst att få i sig fiber från din kost. Men om det inte räcker, prata med din läkare om att ta ett fibertillskott.
Protein
Din blodvolym ökar under graviditeten, och du behöver också producera blod till ditt barn. Protein är viktigt för detta. Särskilt protein som lätt absorberas av kroppen , såsom magert rött kött, kyckling och fisk. Du kan också få protein från saker som bönor, ärtor, linser, äggvitor och tofu.
Hälsosamma fetter
Både du och ditt barn behöver lite fett för att hålla sig friska. Men det viktigaste är att välja hälsosamma, omättade fetter . Bra exempel på dessa är olivolja, vegetabiliska oljor, avokado och nötter.
Viktiga vitaminer och mineraler
Behovet av vitaminer och mineraler är mycket högt under denna tid. Förutom de prenatala vitaminer som din läkare ordinerat är det också viktigt att få i sig dessa från maten.
| Näringsämne | Dagligt behov | Tillgänglig mat |
|---|---|---|
| Kalcium | 1 000–1 300 mg | Mjölk, yoghurt, ost, små fiskar med skal, gröna grönsaker. |
| Järn | 27 mg | Rött kött med låg fetthalt, spenat, bönor, linser. |
| Folat (folat/folsyra) | 600 mcg (0,6 mg) | Mörkgröna grönsaker, kikärter, bönor (förebygger tillstånd som "Spina Bifida", vilka är fosterskador i barnets nervsystem). |
| C-vitamin | 80–85 mg | Apelsiner, grapefrukt, jordgubbar, guava, papaya, broccoli, tomater, fisk och chilipeppar. (Gör det lättare för kroppen att absorbera järn). |
| Jod | 220 mcg | Joderat salt, mejeriprodukter, havsfisk (i begränsade mängder). (Nödvändigt för utvecklingen av barnets hjärna och nervsystem). |
Saker du absolut bör undvika under graviditeten
För ditt barns säkerhet kan vissa livsmedel behöva begränsas helt eller avsevärt under denna tid.
- Alkohol: Sluta helt. Alkohol kan orsaka för tidig födsel, intellektuella funktionsnedsättningar, fosterskador och låg födelsevikt.
- Koffein : Begränsa till 300 mg per dag. En typisk kopp kaffe innehåller cirka 150 mg koffein, och en kopp te innehåller cirka 80 mg. Choklad, särskilt mörk choklad, innehåller också koffein.
- Fisk med hög kvicksilverhalt: Undvik att äta stora marina fiskar som haj, svärdfisk och makrill. De höga kvicksilverhalterna i dessa kan skada barnets nervsystem.
- Opastöriserade mjukostar: Undvik ostar som fetaost, brie och blåmögelost. Dessa kan innehålla en bakterie som heter Listeria, vilket är en farlig infektion under graviditeten. Hårdostar som färskost är säkra.
- Rått eller otillräckligt tillagat kött och fisk: Undvik att äta rå fisk, otillräckligt tillagat kött och råa skaldjur, som sushi. Dessa kan innehålla skadliga bakterier och parasiter.
Så här lagar du mat och dryck för svåra dagar
Illamående, förstoppning och halsbränna är vanliga under graviditeten. Dessa tips hjälper dig att hantera din kost under denna tid.
- Vid illamående och kräkningar (morgonillamående): Ät något som kex eller torrt rostat bröd innan du går upp ur sängen på morgonen. Ät små måltider under dagen, snarare än att äta stora måltider på en gång. Undvik fet, stekt, kryddig och fet mat.
- Vid förstoppning: Ät mer fiberrika grönsaker och frukter. Drick minst 6–8 glas vatten om dagen.
- Vid halsbränna: Ät flera små måltider hellre än stora måltider. Vissa personer finner lindring genom att dricka ett glas mjölk före måltider. Begränsa kryddiga, sura drycker och koffein.
Särskilda råd för vegetariska mödrar
Om du är vegetarian behöver du inte ändra din kost bara för att du är gravid. Det är dock viktigt att justera din kost för att säkerställa att du och ditt barn får i dig tillräckligt med näringsämnen som protein, järn, kalcium och vitamin B12 . Inkludera mer bönor, linser, kikärter, tofu, nötter och gröna grönsaker i din kost. Det är bäst att prata med din läkare om detta och rådfråga en näringsexpert om det behövs.
Graviditetssug och Pica
Det är normalt att ha sug efter vissa livsmedel under graviditeten. Så länge det är näringsrikt är det okej att äta det med måtta.
Ibland kan du dock känna ett sug efter saker som inte är ätbara, såsom isbitar, jord, lera, kritor och stärkelse. Detta tillstånd kallas pica . Detta kan ofta vara förknippat med ett tillstånd som järnbrist ("anemi") . Ät inte sådana saker av någon anledning. Det är skadligt för både dig och ditt barn. Om du upplever sådant sug, kontakta din läkare omedelbart.
Meddelande att ta med sig hem
- Ät en balanserad kost som innehåller en variation av livsmedel. Ät inte samma sak varje dag.
- Ta de prenatala vitaminerna och järntillskotten som din läkare ordinerat, exakt vid rätt tidpunkt.
- Sluta helt dricka alkohol, röka och äta fisk med hög kvicksilverhalt.
- Drick mycket vatten under dagen. Låt inte din kropp bli uttorkad.
- Börja inte med en diet för att gå ner i vikt under graviditeten. Det är skadligt för dig och ditt barn.
- Om du har några funderingar kring din kost, dina matvanor eller andra hälsoproblem, var noga med att prata med din läkare.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar