Är du en idrottare? Då behöver du veta dessa saker om sportnäring!

Om du är en seriös idrottare, springer flera kilometer hela dagen och jobbar hårt för att bygga muskler, behöver din kropp lite mer "bränsle" än genomsnittspersonen. Det beror på att den behöver den extra energin för att hålla jämna steg med mängden träning du gör och för att återhämta sig snabbt. Det är därför sportnäring är så viktig. Det är det bästa sättet att se till att du får i dig alla näringsämnen du behöver, även när du svettas och jobbar hårt.

Varför är denna sportnäring så speciell?

Enkelt uttryckt tenderar idrottare att äta mer än icke-idrottare. Eftersom mat är energi. Det finns dock ingen universalkost. Det som fungerar för dig kanske inte fungerar för någon annan.

"Allas kropp är så olika, vilket är anledningen till att vi behöver skräddarsy kostplaner för varje individ", säger dietisten Carly Sedlacek, RD, LD.

Att prata med en näringsexpert om dina träningsmål kan hjälpa dig att få en heltäckande, balanserad och personlig strategi för att äta hälsosamt, snarare än att bara räkna kalorier. Om du till exempel försöker bygga muskler kan dina näringsmål skilja sig mycket från de som någon som försöker gå ner i vikt har.

Sammantaget kan sportnutrition, i kombination med regelbunden träning, hjälpa dig att förbättra dina atletiska prestationer och hålla dig frisk och pigg även på dina lediga dagar. Oavsett vad dina mål är är det viktigt att vara uppmärksam på dessa aspekter av sportnutrition.

Vatten och vätskebalans – Vatten är inte bara vad som helst!

När du tränar förlorar din kropp en stor mängd vatten och elektrolyter genom svettning. Att dricka tillräckligt med vatten före och under ett träningspass kan hjälpa dig att ersätta dessa förluster.

Du bör minst dricka cirka 470 ml vatten två till tre timmar före träning. Det är också viktigt att dricka cirka 120 ml vatten var 15:e till 20:e minut under träning. Glöm inte att hålla dig hydrerad under hela dagen.

Ibland dricker idrottare sportdrycker efter träning eftersom de är fulla av elektrolyter som förloras genom svett. "Elektrolythaltiga drycker bör användas under aktiviteter som varar mer än en timme", säger Sedlacek. "Om du har en kronisk sjukdom eller ett tillstånd bör du rådfråga din läkare innan du dricker drycker med hög natriumhalt."

Tänk dig att du tränar inför ett maratonlopp. När du springer i timmar förlorar din kropp inte bara vatten utan även elektrolyter. Det är då sportdrycker kommer väl till pass. Men om du bara är hemma och det egentligen inte är nödvändigt att springa i 30 minuter och sedan dricka en sportdryck, vatten räcker gott och väl.

Kolhydrater – kroppens bränsle!

Kolhydrater är kroppens huvudsakliga energikälla. De är som bensin för en bil. Kolhydrater är inte det enda du bör inkludera i dina måltider, men de är något du bör tänka på vid varje måltid, särskilt några timmar före ett träningspass.

"Innan du tränar bör du välja mat som smälts snabbt och innehåller kolhydrater. Till exempel är frukt (bananer, äpplen, apelsiner), havregryn eller ris bra", råder Ms. Sedlacek. "Om du gör ett långt träningspass som varar i mer än en timme behöver du fortfarande lite kolhydrater som ger dig snabb energi."

Enkelt uttryckt, om du äter en banan innan du börjar springa kan du springa med den energi den ger dig. Men om du springer utan att äta något kan du känna dig trött efter en kort sträcka.

Protein - Viktigt för muskeltillväxt!

Protein är byggstenen i dina muskler. Det betyder att precis som du behöver tegelstenar för att bygga ett hus, behöver du protein för att bygga och reparera muskler. Utan protein är muskelåterhämtningen långsam och din förmåga att bygga muskelmassa minskar.

Generellt sett bör du försöka få i dig majoriteten av ditt proteinbehov från obehandlade livsmedel. Exempel:

• Lax och andra typer av fisk
• Ägg och äggvitor
• Grekisk yoghurt
• Bönor och baljväxter
• Kyckling
• Tofu
• Magra ostar

Men när tiden är knapp kan du, förutom att äta lite protein vid varje måltid, även använda proteinpulver eller proteinshakes mellan måltiderna. Men kom ihåg att dessa bara är en extra måltid, inte en huvudmåltid.

"Protein hjälper musklerna att återhämta sig", säger Sedlacek. "Det är särskilt bra att konsumera 25 till 35 gram protein direkt efter ett träningspass, eftersom det är då kroppen är mest benägen att använda det."

Fetter - Andra energikällan och mer!

Generellt sett är det viktigt att äta en hälsosam och balanserad kost som är rik på frukt, grönsaker och protein från växt- eller djurkällor. Med det sagt spelar hälsosamma fetter (som olivolja, avokado, fet fisk) också en viktig roll som en andra energikälla. De mättar inte bara snabbt, utan de hjälper också kroppen att absorbera andra mikronäringsämnen, som fettlösliga vitaminer, bättre.

Så tänk inte "Fett är ju trots allt inte bra." Det är också mycket viktigt för en idrottare att konsumera rätt sorts fett, i rätt mängd.

Kosttillskott - Endast vid behov, och med försiktighet!

När det gäller kosttillskott (som proteinpulver eller drycker före träning) bör de användas sparsamt och med försiktighet. Eftersom du, som idrottare, konsumerar mer mat än den allmänna befolkningen, bör kosttillskott endast användas för att fylla näringsbrister i din kost. De bör aldrig användas som en måltidsersättning.

"Vi bör försöka hålla oss till en matprioriterad strategi så mycket som möjligt, eftersom kroppen kan använda dessa matkällor lite bättre än kosttillskott", förklarar Ms. Sedlacek.

Tajming - Allt i tid!

När det gäller måltider och mellanmål är timing mycket viktigt. Försök att äta tre huvudmåltider om dagen, med mellanmål emellan, med jämna mellanrum. När det gäller träning bör du äta något litet (vanligtvis innehållande kolhydrater eller protein) minst en timme eller två före och efter träning.

"Konsekvens är väldigt viktigt", betonar Sedlacek. "När vi börjar träna, om vi inte har tillräckligt med energi för att få ut den, kan vår kropp börja dra energi från våra muskler. Så det är väldigt viktigt att äta något innan vi tränar."

Tänk dig att du går till gymmet på morgonen. Om du sedan vaknar på morgonen, äter en liten banan eller yoghurt med ett glas vatten och börjar träna 30-60 minuter senare, kommer du att få bra energi. Om du också äter ett ägg eller två, lite kyckling och lite ris direkt efter att du kommit tillbaka från gymmet, kommer dina muskler att återhämta sig snabbt.

Vad ska man göra härnäst?

Sportnäring kräver mycket finjustering, särskilt när du precis har börjat. Att arbeta med en dietist och en fysisk tränare kan hjälpa dig att få det stöd du behöver för din specifika situation.

Om du någonsin känner dig yr, ostadig eller extremt hungrig beror det förmodligen på att du inte äter tillräckligt för att möta de fysiska kraven från ditt träningspass eller inte dricker tillräckligt med vatten . I så fall är det viktigt att försöka balansera ditt blodsocker och dina elektrolyter. Glöm inte heller att uppsöka läkare om dessa problem kvarstår.

Det viktigaste att komma ihåg (meddelande att ta med sig hem)

• Personalisering är nyckeln: Varje idrottare är unik. Sök hjälp från en näringsexpert för att skapa en kostplan som fungerar för dig.
• Glöm inte vätskeintag: Drick mycket vatten före, under och efter träning. Överväg elektrolytdrycker under längre träningspass.
• Energi från kolhydrater: Dessa är den huvudsakliga energikällan för träning. Ta dem särskilt före träning.
• Protein hjälper muskeltillväxt och reparation: Inkludera lite protein till varje måltid, särskilt efter träning.
• Hälsosamma fetter är viktiga: Dessa hjälper också till med energi- och näringsupptag.
• Kosttillskott Var försiktig: Mat kommer först. Kosttillskott är bara ett sätt att fylla i luckorna.
• Tajming är viktigt: Ät vid rätt tidpunkt, i relation till din träning.
• Lyssna på din kropp: Ignorera inte trötthet eller yrsel. Sök läkarhjälp vid behov.

För att prestera som idrottare är det viktigt att träna ordentligt och äta rätt. Så tänk på dessa punkter och gör din idrottskarriär ännu mer framgångsrik!

Sportnutrition , träning, hälsosam kost, kost för idrottare, vätskebalans, kolhydrater, protein