Många mödrar är rädda för att göra även de minsta uppgifter när de får reda på att de är gravida. De slutar göra saker som att gå eller gå i trappor. "Kommer något att hända med barnet om jag tränar?" är de rädda. Men visste du att träning under graviditeten faktiskt är väldigt bra för dig och ditt barn i många fall? Många av de myter som brukade finnas har nu avlivats av ny medicinsk forskning . Låt oss se vad sanningen är.
Tänk bara hur fantastiskt det skulle vara att hålla sig frisk och stark under hela graviditeten. Träning kommer inte bara att få dig att må bättre fysiskt, det kommer också att hjälpa dig att känna dig lyckligare mentalt, och det kommer också att hjälpa dig att återhämta dig snabbare under förlossningen. Inte bara det, utan när du är frisk kommer ditt barn också att växa upp friskt.
Men kom ihåg! Innan du gör allt detta är det viktigaste du bör göra att prata med din läkare. Det är viktigt att få tydliga råd om vilka övningar som är bäst för dig baserat på ditt hälsotillstånd och hur länge du bör göra dem.
Om du aldrig har tränat förut (Nybörjaren)
Många tränar inte regelbundet innan de blir gravida. Om det gäller dig är det okej. Det är inte för sent att börja nu. Men det är inte en bra idé att börja med ansträngande träning på en gång. Låt oss börja enkelt.
Träning stärker musklerna som stödjer livmodern. Detta minskar kraftigt ryggsmärtor, svullnad i benen och trötthet under graviditeten. Det förbereder också kroppen för utmaningarna med förlossningen.
Så vilka enkla övningar kan man göra?
- Rask promenad: Detta är den bästa och säkraste formen av motion. Att gå 20–30 minuter om dagen, tre till fyra dagar i veckan, räcker. Om du kan prata med en vän medan du går är det tempot som passar dig.
- Simning och vattenaerobics : I vatten minskar din upplevda vikt med cirka 90 %. Detta minskar trycket på dina leder. Simning hjälper också till att minska onödig vätskeretention i kroppen och kontrollera svullnad.
- Yoga: Det finns yogaklasser speciellt för gravida kvinnor. Djupandning hjälper till att slappna av sinnet, stärka musklerna och är till stor hjälp för att öva på de andningsmönster som behövs under förlossningen.
Viktigast av allt: Lyssna på din kropp när du tränar. Pressa dig inte så hårt att du inte kan prata.Det är den enklaste måttstocken. Om du känner dig trött, sluta. Hur du känner dig kan variera från dag till dag. Så träna utifrån hur du känner dig den dagen.
Om du redan är en duktig motionär (The Conditioned Athlete)
Du kanske sprungit, lyft vikter eller gjort andra ansträngande övningar innan du blev gravid. Förr brukade läkare säga åt dig att sluta göra alla dessa saker när du blev gravid. Men nu har forskning visat att om din kropp är van vid dessa övningar är det okej att fortsätta med dem. Minska bara intensiteten lite.
Forskning har visat att kvinnor som denna upplever färre fysiska obehag, har lättare och kortare förlossningar och återhämtar sig snabbare.
Men kom ihåg dessa saker:
- Minska intensiteten: Minska distansen och hastigheten du normalt springer. Om du lyfter vikter, minska vikten och öka antalet repetitioner ( EPS ).
- Lyssna på din kropp: Din kropp säger till dig: "Det här är lite för intensivt." Om du känner magont eller obehag, sluta omedelbart. Det kan vara dags att sluta springa och byta till cykling eller simning.
- Gör en plan med din läkare: Det är bäst att prata med din läkare om detta innan du blir gravid och skapa en träningsplan som passar dig.
Säkerhet först! Se till att följa dessa instruktioner.
Oavsett din konditionsnivå är det viktigt att följa dessa säkerhetstips när du tränar under graviditeten.
| Saker att göra (Gör) | Att inte göra |
|---|---|
| Drick mycket vatten: Drick mycket vatten före, under och efter träning. Att vara uttorkad är inte bra för mamman eller barnet. | Övningar i sidläge: Undvik övningar som innebär att ligga på sidan efter första trimestern. Detta kan komprimera en större ven som för blod till hjärtat. |
| Uppvärmning och nedvarvning: Glöm inte att värma upp innan du börjar träningen och nedvarvningen efteråt. | Högrisksporter: Undvik kontaktsporter (fotboll, basket), sporter som involverar fall (ridning, utförsåkning) och dykning helt och hållet. |
| Använd lämpliga kläder: Använd bekväma, löst sittande kläder som absorberar svett. Använd en stödjande bh och bekväma skor. | Ignorera inte smärta: Om du känner någon smärta eller obehag, ignorera det inte och träna. Sluta omedelbart. |
| Ät en bra kost: Ät en näringsrik kost för att fylla på den energi som förbrukas under träning. Det är bäst att äta 5 eller 6 små måltider om dagen. | Djupa knäböjningar: Hormonet relaxin som frisätts under graviditeten gör att lederna blir lösa. Undvik därför övningar som involverar djupa knäböjningar. |
Om du upplever dessa symtom, sluta träna omedelbart och kontakta en läkare!
Om du upplever symtom som bröstsmärtor, vaginal blödning, livmodersammandragningar, membranruptur, svår huvudvärk, dimsyn eller andningssvårigheter, sluta träna omedelbart och kontakta din läkare. Tveka inte att åka till akutmottagningen på närmaste sjukhus vid behov.
Meddelande att ta med sig hem
- Se till att få tillstånd från din läkare innan du börjar träna under graviditeten.
- Lyssna noga på signalerna din kropp ger dig. Om du känner dig trött, öm eller obekväm, sluta träna omedelbart.
- Drick mycket vatten när du tränar. Undvik uttorkning.
- Även att göra något enkelt som att promenera i 15-20 minuter varje dag är mycket mer fördelaktigt än att inte träna alls.
- Träna med glädje och lätthet. Detta är en värdefull gåva till dig och ditt ofödda barn.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar