Du har nått den sista och svåraste fasen av din graviditet. Allt eftersom ditt barn växer känner du förmodligen mycket ryggvärk , svullnad och trötthet. Vid det här laget kan även ordet "träning" få dig att känna dig trött. Men visste du att några väl valda, enkla övningar under den här tiden kan minska obehaget du känner avsevärt? Men om du har några komplikationer under graviditeten är det bäst att undvika vissa övningar. Vi ska prata om allt detta idag.
Vilka är de bästa och säkraste övningarna att göra under de senaste tre månaderna?
Under de sista tre månaderna av graviditeten, från vecka 28 till 42, finns det flera övningar som är säkra för både dig och ditt barn. Men kom ihåg att det är viktigt att prata med din läkare och få deras godkännande innan du börjar med någon träningsrutin.
Yoga och pilates
Det här är väldigt skonsamma övningar som inte belastar kroppen för mycket. De stärker dina core- och bäckenbottenmuskler. Detta hjälper dig inte bara att upprätthålla balansen och minska obehag, utan det hjälper dig också under förlossningen.
Att utöva yoga kan hjälpa dig att sova bättre, minska stress och ångest, och ge lindring från vanliga graviditetssymtom som ryggvärk, huvudvärk, andnöd och illamående.
Det är bäst att gå med i en yogaklass som är speciellt utformad för gravida kvinnor. Kom ihåg att dricka mycket vatten under träningen och ta pauser om du känner dig trött. Om du har gjort yoga tidigare, fråga din läkare om du kan göra detta hemma.
Gående
Rask promenad är en av de bästa och enklaste övningarna du kan göra den här tiden på året. Speciellt om du inte är van vid att träna tidigare är det en bra idé att börja med promenader. Det är en enkel konditionsövning som inte belastar dina leder för mycket. Om du kan avvara bara 30 minuter om dagen är det värt det.
Simning
Att vara i vattnet gör att din kropp känns lättare och mer avslappnad. Detta är särskilt viktigt under den här tiden på året när din mage växer. Att simma i en pool eller göra vattengymnastik kan vara ett bra sätt att få ett bra träningspass för ditt hjärta utan att orsaka någon smärta.
Enkla övningar som kan göras hemma
Det finns också enkla övningar som du kan göra hemma. Till exempel kan knäböj, utfall och ben- och armlyft göras med eller utan lätta vikter.
Kegelövningar är ett måste under denna tid. De stärker dina bäckenbottenmuskler. Efter förlossningen kan vissa kvinnor uppleva ofrivillig urinläckage när de hostar eller skrattar. Kegelövningar kan hjälpa till att förhindra detta. Enkelt uttryckt spänner du musklerna i det området som om du skulle sluta urinera, håller dem i några sekunder och slappnar sedan av dem.
Sikta på att träna minst 30 minuter om dagen. Men lyssna på din kropp. Att börja med 5 minuter om dagen är en bra början. Lägg gradvis till 5 minuter om dagen tills du når 30 minuter.
Dessa övningar passar inte för den här tiden på året – saker att undvika!
Vissa typer av träning kan vara farliga för både dig och ditt barn under den här tiden, så håll dig definitivt borta från dessa saker.
| Typer av träning att undvika | Resonera |
|---|---|
| Het yoga | Det är inte bra att överhetta kroppen under graviditeten. Detta kan göra att kroppen överhettas i onödan och orsaka komplikationer. |
| Stretchövningar över huvudet | När du ligger ner på sidan kan din växande livmoder trycka på ett större blodkärl som transporterar blod till hjärtat. Detta kan göra att du känner dig yr och svimfärdig. |
| Står i samma position under lång tid | När du står stilla utan att röra dig mycket kan blod samlas i ben och fötter. Detta kan orsaka att ditt blodtryck sjunker plötsligt och att du svimmar. |
| Kontaktsporter | Undvik kontaktsporter som fotboll och volleyboll. Undvik också aktiviteter som kan orsaka fall, såsom skidåkning, surfing eller ridning. |
Vilka är fördelarna med träning för dig och ditt barn?
Att vara aktiv under graviditeten har många fördelar för dig och ditt barn.
- Ryggsmärtan minskar.
- Det ger lindring från den trötthet som ofta upplevs.
- Minskar förstoppning (torra tarmtömningar).
- Svullnad i extremiteterna minskar.
- Det minskar risken för komplikationer under graviditeten, såsom graviditetsdiabetes , havandeskapsförgiftning och behovet av kejsarsnitt .
- Det förbättrar din och ditt barns hjärthälsa .
- Skyddar dina leder.
- Det ökar blodcirkulationen till huden och hjälper till att hålla huden strålande .
Var uppmärksam på dessa symptom när du tränar!
Det viktigaste är att lyssna på din kropp. Om du känner obehag under en träning, sluta omedelbart och vila. Om du upplever något av följande symtom bör du minska din träning eller sluta för dagen.
- Om du känner dig yr
- Om hjärtat slår onormalt snabbt
- Om du känner att du har svårt att andas
- Om du känner dig väldigt trött
- Om du har smärta i ryggen eller bäckenområdet
- Om du känner dig för trött för att prata medan du tränar
Undvik att träna på varma eller fuktiga dagar. Om du upplever ihållande magkramper, fuktig hud eller överdriven törst kan du lida av värmeslag eller värmeutmattning. Kontakta din läkare omedelbart.
Meddelande att ta med sig hem
- Innan du börjar träna under graviditeten, prata med din läkare först och få tillstånd.
- Lyssna på din kropp. Om du känner obehag eller smärta, sluta träna omedelbart och vila.
- Drick mycket vatten under träning och under hela dagen. Låt inte din kropp bli uttorkad.
- Undvik helt övningar som innebär att sova på rygg, som involverar stötar, fall och som överhettar kroppen.
- Var alltid uppmärksam på varningssignaler som yrsel, hjärtklappning och andningssvårigheter. Om du har några problem, kontakta din läkare omedelbart.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar