Sote tunajua kwamba miili yetu hupata nishati kutokana na chakula tunachokula. Kuna virutubisho vitatu vikuu vinavyotoa nishati hii. Ni wanga , mafuta, na protini. Tunaviita hivi virutubisho vikuu. Kati ya hivi, protini ndiyo muhimu zaidi na muhimu kwa mwili wetu. Lakini cha kushangaza, mwili wetu hauwezi kuhifadhi protini. Kwa hivyo, tunahitaji kupata kiasi kinachohitajika cha protini kutoka kwa chakula tunachokula kila siku.
Kwa nini protini ni muhimu sana kwetu?
Kwa ufupi, protini ni kama vizuizi vya ujenzi wa miili yetu. Zinaundwa na vitengo vidogo vinavyoitwa amino asidi. Baadhi ya aina za protini, kama vile protini ya whey, zina asidi zote tisa muhimu za amino.
Huduma ambayo protini hutoa kwa miili yetu si jambo dogo. Hebu fikiria...
- Kwa ukuaji na ukarabati wa misuli na tishu: Protini ni muhimu kwa ajili ya kujenga upya unapofanya mazoezi au unapopata jeraha dogo.
- Kutengeneza vimeng'enya na homoni : Protini ndiyo msingi mkuu wa vimeng'enya na homoni, ambavyo hudhibiti michakato mingi katika mwili wetu.
- Hutoa nishati: Kama vile wanga na mafuta, mwili pia hutumia protini kutoa nishati inapohitajika.
Sio hivyo tu, protini ni muhimu kwa ukuaji na uhai wa afya wa kila kitu kuanzia nywele, kucha, ngozi, damu, na gegedu yetu.
Sasa labda unajiuliza, "Kwa hivyo ninahitaji protini ngapi kwa siku?" Kiasi cha protini unachohitaji kinategemea uzito wako, umri, na jinsi unavyofanya kazi. Kwa hivyo, njia bora ya kujua kiwango sahihi cha protini kwako ni kuzungumza na daktari wa familia yako, ambaye pia ni Dkt.
Kwa wastani, mtu mzima anahitaji takriban gramu 7 za protini kwa kila pauni 20 za uzito wa mwili. Hiyo ina maana kwamba mtu mwenye uzito wa pauni 140 (karibu kilo 63) anahitaji takriban gramu 50 za protini kwa siku.
Ni vyanzo gani bora vya protini?
Kuna vyakula vingi vyenye protini. Lakini vingine vina afya zaidi kuliko vingine. Kwa mfano, samaki, maharagwe, na dengu ni bora zaidi kuliko nyama zilizosindikwa kama soseji na hot dog. Nyama nyekundu kama vile nyama ya ng'ombe na nguruwe niIna mafuta mengi yaliyoshiba . Hii inaweza kuongeza viwango vya kolesteroli na kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo . Kwa hivyo ukikula nyama nyekundu, ni busara kuila kwa kiasi , si mara kwa mara.
Hapa kuna baadhi ya vyakula vyenye afya na protini nyingi.
| Aina ya chakula | Maelezo na kiwango cha protini |
|---|---|
| Samaki | Mojawapo ya njia bora za kupata protini. Salmoni ina gramu 17 za protini katika aunsi 3. Samaki aina ya chewa ana gramu 15. Zaidi ya hayo, samaki pia wana virutubisho vingi, kama vile asidi ya mafuta ya omega-3 na vitamini D. |
| Kuku | Ni maarufu sana miongoni mwetu huko Sri Lanka. Wakia 4 za matiti ya kuku yasiyo na ngozi yana gramu 26 za protini. Wakia 3 za nyama ya bata mzinga zina gramu 25 za protini. |
| Maharage | Soya ina gramu 31 za protini kwa kila kikombe! Kunde kama vile njugu, maharagwe meusi, na maharagwe meusi pia yana protini nyingi. Pia yana nyuzinyuzi nyingi, ambazo husaidia kudhibiti njaa. |
| Dengu | Ni chakula kikuu katika nyumba zetu. Kikombe cha dengu zilizopikwa kina takriban gramu 18 za protini. Pia kina nyuzinyuzi nyingi. |
| Mayai | Protini nyingi katika yai ziko katika chembe nyeupe. Ni protini kamili, ikimaanisha kuwa zina asidi zote 9 muhimu za amino. |
| Karanga kama korosho na karanga | Lozi na pistachio zina gramu 6 za protini kwa kila aunsi (karibu gramu 28). Hata hivyo, unahitaji kuzingatia kalori unapozikaanga kwa chumvi na mafuta. |
| Maziwa | Jibini nyingi zina mafuta mengi, lakini kikombe cha jibini la Cottage lenye mafuta kidogo kina gramu 24 za protini na kalsiamu nyingi. |
Vitafunio vya haraka na rahisi vyenye protini nyingi
Huna haja ya kula protini baa unapohisi njaa kidogo wakati wa chakula cha mchana. Kwa kupanga kidogo, unaweza kutengeneza vitafunio vitamu na vyenye lishe nyumbani.
Skyr
Hii ni bidhaa ya maziwa inayofanana na mtindi. Kikombe cha Skyr kina takriban protini mara mbili zaidi (karibu gramu 15) kuliko mtindi wa kawaida wenye mafuta kidogo . Unaweza kuongeza kiwango cha protini zaidi kwa kuongeza mbegu za chia.
Hummus
Mchuzi huu wa krimu uliotengenezwa kwa njegere zilizopikwa ni mzuri sana pamoja na vipande vya mboga (karoti, matango). Kikombe 2/3 cha hummus kina takriban gramu 7 za protini.
Edamamu
Hii inarejelea soya zilizo kwenye maganda. Zinaweza kuliwa kwa kuzichemsha kwenye maji yenye chumvi. Edamame ina gramu 18 za protini katika kikombe kimoja.
Nguruwe za kukaanga
Chukua njugu za kopo, chuja maji, ongeza mafuta kidogo ya zeituni, chumvi, na vipande vya pilipili hoho, na uoke katika oveni (digrii 200 Selsiasi) kwa dakika 20-30. Nusu kikombe cha hizi kina takriban gramu 7 za protini.
Tuna na biskuti
Kopo moja la tuna kwenye maji lina takriban gramu 27 za protini. Hiki ni kitafunio kizuri kinapoliwa na vibiskuti vichache vya ngano nzima.
Siagi ya Karanga
Kula takriban vijiko viwili vya siagi ya karanga au siagi ya mlozi isiyo na sukari pamoja na vipande vya tufaha au vijiti vya seleri. Hii itatoa takriban gramu 7 za protini.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Protini ni virutubisho muhimu kwa mwili wako wote, ikiwa ni pamoja na misuli, ngozi, nywele, na kucha.
- Kwa kuwa mwili wetu hauwezi kuhifadhi protini, ni muhimu sana kuipata kupitia mlo wetu wa kila siku.
- Unapopata protini, chagua vyakula vyenye afya kama vile samaki, kuku, mayai, dengu, na maharagwe badala ya nyama iliyokolezwa.
- Unapohisi njaa wakati wa mchana, kula vitafunio rahisi vyenye protini nyingi kunaweza kukusaidia kukaa na nguvu kwa muda mrefu zaidi.
- Ikiwa huna uhakika kuhusu kiasi halisi cha protini unachohitaji, usisite kutafuta ushauri kutoka kwa daktari wako .
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako