Tunaposikia neno 'mafuta' au 'mafuta', wengi wetu hufikiri kwamba ni mabaya kwa mwili, sivyo? Tunajaribu kupunguza ulaji wetu wa mafuta kwa sababu huongeza uzito na kolesteroli. Lakini je, unajua kwamba pia kuna 'mafuta mazuri' ambayo ni muhimu kwa miili yetu na ni mazuri sana kwa moyo? Mojawapo ya 'mafuta mazuri' kama hayo ni mafuta ya polyunsaturated tunayozungumzia leo. Labda daktari wako pia anayaita haya '(Asidi ya Mafuta ya Polyunsaturated - PUFA)'.
Kwa nini miili yetu inahitaji mafuta kweli?
Kama vile wanga na protini, mafuta ni sehemu muhimu ya lishe yetu yenye uwiano. Hebu tuone ni kwa nini.
- Chanzo kikubwa cha nishati: Mafuta ni chanzo kikubwa cha nishati. Hebu fikiria, gramu moja ya wanga na protini hutupatia kilokalori 4 pekee za nishati. Lakini gramu moja ya mafuta hutoa kilokalori 9 za nishati.
- Husaidia kunyonya vitamini: Mafuta ni muhimu kwa miili yetu kunyonya vizuri vitamini mumunyifu wa mafuta kama vile vitamini A , D, E, na K. Haijalishi unatumia kiasi gani, vitamini hivi havitakuwa na ufanisi mkubwa ikiwa huna mafuta ya kutosha mwilini mwako.
- Hutoa asidi muhimu za mafuta : Kuna asidi za mafuta ambazo mwili wetu hauwezi kuzizalisha peke yake, lakini ni muhimu kwa kuishi. Tunazipata tu kutoka kwa chakula tunachokula.
Aina za mafuta ni zipi? Hebu tubainishe mafuta 'mazuri' na 'mabaya'
Kwa ufupi, mafuta yanaweza kugawanywa katika aina mbili kuu. Hizi ni 'mafuta mazuri' na 'mafuta mabaya.' Jedwali hili litakupa wazo zuri la hili.
| Aina ya mafuta | Asili na athari kwa afya |
|---|
| Mafuta 'Mazuri' - Mafuta Yasiyoshiba | Hizi ni kioevu kwenye joto la kawaida (k.m. mafuta ya mboga). Ni nzuri sana kwa moyo. Hupunguza kiwango cha kolesteroli mbaya kwenye damu, na kupunguza hatari ya magonjwa kama vile ugonjwa wa moyo na kiharusi. Kuna aina mbili zake: monounsaturated na polyunsaturated. |
| Mafuta 'Mabaya' - Mafuta Yaliyojaa | Hizi ni ngumu kwenye joto la kawaida (k.m. siagi, mafuta ya nazi). Zinapatikana kwa wingi katika vyakula vya wanyama (nyama, jibini). Kula sana kunaweza kuongeza kiwango cha kolesteroli mbaya (LDL) mwilini na kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo. |
| Mafuta 'mbaya sana' - Mafuta ya Trans | Hii ndiyo aina hatari zaidi ya mafuta. Mafuta haya yaliyotengenezwa bandia (kupitia hidrojeni) mara nyingi hupatikana katika bidhaa zilizookwa, siagi, na vyakula vilivyosindikwa. Huongeza kolesteroli mbaya (LDL) na hupunguza kolesteroli nzuri (HDL). Hii huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo, kiharusi, na kisukari. |
Kwa hivyo, unaelewa? Hatuhitaji kuacha kabisa kula mafuta. Kilicho muhimu ni kupunguza mafuta mabaya (yaliyojaa na mafuta ya trans) na badala yake kuongeza mafuta mazuri (mafuta yasiyojaa) kwenye mlo wetu.
Ni vyakula gani vyenye mafuta mengi yasiyojaa (PUFA)?
Sawa, sasa hebu tuangalie kwa undani shujaa wa hadithi yetu, Mafuta Yasiyojaa. Haya yamegawanywa katika aina mbili kuu. Ni
Omega-3 na
Omega-6 . Yote ni muhimu kwa miili yetu. Hapa kuna njia za kuyaongeza kwenye lishe yetu ya kila siku.
| Vyakula vyenye Omega-3 nyingi | Vyakula vyenye Omega-6 nyingi |
|---|
- Samaki wenye mafuta (salmoni, mackerel, sardini, papa, sill)
- Chakula cha baharini (kamba, chaza)
- Karanga
- Mbegu za kitani na mbegu za Chia
- Tofu
- Mafuta ya kanola, Mafuta ya zeituni
- Mayai
| - Mafuta ya alizeti, mafuta ya soya, mafuta ya mahindi
- Jozi, kokwa za paini, karanga
- Mbegu za ufuta na ufuta (Tahini)
- Soya na tofu
- Mayai
- Nyama na kuku
|
Faida za Mafuta Yasiyojaa kwa Mwili Wetu
Mafuta haya mazuri husaidia miili yetu kwa njia mbalimbali.
- Husaidia kupunguza kiwango cha kolesteroli mbaya ( LDL ) katika damu yako.
- Hupunguza hatari ya amana za mafuta na kuziba kwa mishipa ya damu .
- Hatari ya ugonjwa wa moyo na kiharusi hupunguzwa sana.
- Husaidia katika ukuaji na utunzaji wa seli katika miili yetu.
- Muhimu sana kwa ukuaji na utendaji kazi wa ubongo .
- Hudhibiti shinikizo la damu na kuboresha afya ya moyo.
- Vitamini vinavyoyeyuka mafuta kama vile vitamini E huongeza uwezo wa mwili wa kunyonya.
Kiasi gani ni kizuri kwetu?
Aina ya mafuta unayokula ni muhimu sawa na kiasi. Madaktari wanapendekeza kula takriban gramu 225 (aunsi 8) za aina mbalimbali za vyakula vya baharini kwa wiki. Pia ni wazo zuri kuongeza takriban vijiko 3 vya mafuta ya mboga yenye afya kwa siku, kama vile mafuta ya zeituni na mafuta ya kanola. Jambo muhimu zaidi ni kusoma lebo kwenye vyakula na vitafunio unavyonunua dukani. Angalia aina za mafuta yaliyomo, hasa mafuta yaliyoshiba na mafuta ya trans. Chagua vyakula vyenye mafuta kidogo yaliyoshiba na vyenye mafuta mengi yasiyoshiba.
Ikiwa una maswali yoyote kuhusu hili, hasa ikiwa una matatizo mengine ya kiafya (kama vile kisukari au shinikizo la damu), zungumza na daktari wa familia yako . Ataweza kukupa ushauri bora zaidi kuhusu hali yako ya kiafya.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Sio kila kitu kinachosema 'mafuta' ni kibaya. Mafuta yasiyosagwa na yasiyosagwa ni 'mafuta mazuri' ambayo ni mazuri kwa miili na mioyo yetu.
- Miili yetu haiwezi kutengeneza mafuta haya mazuri yenyewe, kwa hivyo tunahitaji kuyapata kutoka kwa vyakula kama vile samaki wenye mafuta, karanga (jozi), na mafuta yaliyotengenezwa kutoka kwa karanga (mafuta ya zeituni).
- Punguza 'mafuta mabaya' (yaliyojaa na mafuta ya trans) yanayopatikana katika bidhaa zilizookwa, vyakula vilivyosindikwa, na mafuta ya wanyama iwezekanavyo.
- Mafuta mazuri hupunguza kolesteroli mbaya, hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, na husaidia katika utendaji kazi wa ubongo.
- Daima wasiliana na daktari wako kwa ushauri bora kuhusu lishe yako.
Mafuta mazuri, mafuta mengi yasiyojaa, omega 3, omega 6, kolesteroli, afya ya moyo, mafuta yaliyojaa
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako