அமைதியாக உட்கார்ந்து வேலை செய்வதில் உங்களுக்கும் சிரமம் உள்ளதா? நீங்கள் அங்குமிங்கும் ஓடிக்கொண்டிருப்பது போலவும், கவனம் செலுத்த முடியாமல் இருப்பது போலவும் உணர்கிறீர்களா? மிகச் சிறிய விஷயங்களால் கூட உங்கள் கவனம் எளிதில் சிதறுகிறதா? உங்களுக்கோ அல்லது உங்கள் குழந்தைக்கோ ADHD (கவனக்குறைவு அதிசெயல்பாட்டுக் கோளாறு) இருந்தால், இவை உங்களுக்கு மிகவும் பரிச்சயமான விஷயங்களாக இருக்கலாம். உடற்பயிற்சி என்பது உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்கவும், உடல் எடையைக் குறைக்கவும் மட்டுமே என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். ஆனால், முறையாகச் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சியானது, ADHD அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படும் மருந்துகளுக்கு இணையான விளைவை உங்கள் மூளையில் ஏற்படுத்தும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? இன்று அதைப் பற்றிப் பேசுவோம்.
பிஎம்ஐ கால்குலேட்டர்
உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் எடை வகைப்பாடு ஆகியவற்றை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
ADHD-க்கு உடற்பயிற்சி உண்மையில் எப்படி உதவுகிறது?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், உடற்பயிற்சி என்பது நமது உடலுக்கு மட்டுமல்ல, நமது மூளைக்கும் ஒரு பயிற்சியாகும். நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, நமது மூளை நரம்பியக்கடத்திகள் எனப்படும் சிறப்பு வேதிப்பொருட்களை வெளியிடுகிறது. டோபமைன் இவற்றில் மிக முக்கியமான ஒன்றாகும். நாம் கவனம் செலுத்தவும், தெளிவாக சிந்திக்கவும், ஊக்கத்துடன் இருக்கவும் டோபமைன் உதவுகிறது. ADHD உள்ளவர்களின் மூளையில் பொதுவாக இந்த வேதிப்பொருளின் அளவு குறைவாக இருக்கும்.
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, மூளையில் டோபமைன் அளவு இயற்கையாகவே அதிகரிக்கிறது. இது, நீங்கள் ADHD-க்கான மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்ளும்போது நடப்பதைப் போன்றது. ஒரே ஒரு உடற்பயிற்சி அமர்வுக்குப் பிறகே, உங்களால் மனரீதியான பணிகளில் கவனம் செலுத்த முடியும், அதிக விழிப்புணர்வை உணர முடியும், ஒரு புதிய ஆற்றல் உணர்வைப் பெற முடியும், மேலும் மன அழுத்தம் குறைந்ததாகவும் உணர்வீர்கள்.
ADHD உள்ள பெரியவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி பின்வரும் வழிகளில் நன்மை அளிக்கும்:
- மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் குறைகின்றன.
- இது மன உந்துதல்களைக் கட்டுப்படுத்தவும், கட்டாய நடத்தைகளைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
- செயல்பாட்டு நினைவாற்றல் மேம்படுகிறது.
- திட்டமிடுதல், ஒழுங்கமைத்தல் மற்றும் விவரங்களை நினைவில் கொள்வதற்குத் தேவையான திறன்களான நிர்வாகச் செயல்பாடு மேம்படுகிறது.
- இது , கற்றல் மற்றும் நினைவாற்றலில் பங்கு வகிக்கும் 'மூளையிலிருந்து பெறப்பட்ட நியூரோட்ரோபிக் காரணி' (Brain-Derived Neurotrophic Factor) எனப்படும் புரதத்தின் அளவை அதிகரிக்கிறது. ADHD உள்ளவர்களுக்கும் இந்தப் புரதத்தின் அளவு குறைவாகவே உள்ளது.
ஆனால் ஒன்றை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மருந்தைப்போலவே , உடற்பயிற்சியும் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு மட்டுமே பலனளிக்கும். எனவே, உங்கள் உடற்பயிற்சியை ஒரு மருந்தின் 'டோஸ்' ஆகக் கருதுங்கள். வாரத்திற்கு 4 அல்லது 5 நாட்கள், தினமும் குறைந்தது 30-40 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய இலக்கு வையுங்கள்.
நான் எந்த தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் உடற்பயிற்சி மிதமான தீவிரம் கொண்டதாக இருக்க வேண்டும். அதாவது, உடற்பயிற்சி செய்யும்போது:
- உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்க வேண்டும்.
- நீங்கள் வழக்கத்தை விட வேகமாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்க வேண்டும்.
- நீங்கள் வியர்க்க வேண்டும்.
- உங்கள் தசைகள் சோர்வாக உணர வேண்டும்.
இது குறித்து உங்களுக்கு உறுதியாகத் தெரியவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் . அவர் இதயத் துடிப்பு மானியைப் பயன்படுத்தப் பரிந்துரைக்கலாம்.
கவனக்குறைவுக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி வகைகள் யாவை?
சரி, அப்படியானால் நாம் செய்யக்கூடிய சிறந்த உடற்பயிற்சிகள் என்னென்ன? பல தேர்வுகள் உள்ளன.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி
இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் குறிக்கிறது. இதில் ஓடுதல், வேகமான நடைப்பயிற்சி, மிதிவண்டி ஓட்டுதல் மற்றும் நீச்சல் ஆகியவை அடங்கும். உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து, சுமார் 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை அந்த அளவைப் பராமரிப்பதே இதன் நோக்கமாகும். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் மூளையில் புதிய நரம்புப் பாதைகளை உருவாக்குவதோடு, நீங்கள் கவனம் செலுத்த உதவும் வேதிப்பொருட்களால் அதை நிரப்புகிறது.
நீங்கள் இவற்றை வீட்டிற்குள்ளேயோ அல்லது வெளியிலோ செய்யலாம். ஆனால் முடிந்தால், இவற்றை வெளியில் செய்யுங்கள் . இயற்கையில் உடற்பயிற்சி செய்வது ADHD அறிகுறிகளிலிருந்து இன்னும் சிறந்த நிவாரணத்தை அளிக்கும் என்று ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன.
சிக்கலான பயிற்சிகள்
நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சி எந்த அளவுக்குக் கடினமாக இருக்கிறதோ, அந்த அளவுக்கு அது மூளைக்கு நல்லது என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.
- தற்காப்புக் கலைகள்: கராத்தே, டேக்வாண்டோ மற்றும் ஜூடோ போன்ற விளையாட்டுகள் உங்கள் மனதையும் உடலையும் இணைக்கின்றன. அவை மிகுந்த சுயக்கட்டுப்பாட்டுப் பயிற்சியையும் அளிக்கின்றன. இவை கவனம், சமநிலை, நினைவாற்றல் மற்றும் நுண் இயக்கத் திறன்கள் உட்பட பலவற்றை மேம்படுத்துகின்றன.
- மற்ற கடினமான பயிற்சிகள்: உங்களுக்குத் தற்காப்புக் கலைகள் பிடிக்கவில்லை என்றால், பாறை ஏறுதல், நடனம், சீருடற்பயிற்சி அல்லது யோகா போன்றவற்றை முயற்சி செய்யலாம். இவை உடலுக்கும் மனதிற்கும் ஒரு நல்ல சவாலை அளிக்கின்றன.
குழு விளையாட்டுகள்
சாஃப்ட்பால் அல்லது கால்பந்து போன்ற குழு விளையாட்டுகளில் சேர்வது, வாரத்தில் சில நாட்கள் உங்களைச் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளுடன், உங்களை ஊக்குவிக்க ஒரு சமூகக் குழுவும் உங்களுக்குக் கிடைக்கிறது. ஒரு குழுவாகச் செயல்படுவது உங்கள் தகவல் தொடர்புத் திறன்களை மேம்படுத்துகிறது, உங்கள் செயல்களைப் பற்றி சிந்திக்கக் கற்றுக்கொடுக்கிறது, மேலும் முன்கூட்டியே திட்டமிடவும் கற்றுக்கொடுக்கிறது.
இயற்கை வலி மற்றும் தூக்க ஆரோக்கிய பராமரிப்பு
முதுகு வலி, மூட்டு வலி மற்றும் தூக்கமின்மைக்கான மூலிகை ஆரோக்கிய பொருட்கள்.
மேலும் அறிக →இதை எப்படி ஒரு பழக்கமாகத் தொடர்ந்து கடைப்பிடிப்பது?
மருந்துகளைப் போலவே, உடற்பயிற்சியும் நீங்கள் தொடர்ந்து செய்தால் மட்டுமே ADHD-க்கு உதவும். ஆனால், கவனம் சிதறக்கூடிய ஒருவர் அதை எப்படித் தொடர்ந்து செய்ய முடியும்? இதோ சில குறிப்புகள்:
- மாறுபட்ட செயல்களைச் செய்யுங்கள்: தினமும் ஒரே மாதிரியான செயலைச் செய்வதற்குப் பதிலாக, உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை மாற்றுங்கள். இன்று நீங்கள் ஓடுகிறீர்கள் என்றால், நாளை நீச்சல் செய்யுங்கள். அடுத்த நாள் யோகா செய்யுங்கள். அப்படிச் செய்தால் உங்களுக்குச் சலிப்பு ஏற்படாது.
- ஒரு கூட்டாளரைக் கண்டறியுங்கள்:நண்பருடன் சேர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, தொடர்ந்து செய்வதற்கான உத்வேகம் உங்களுக்கு அதிகமாக இருக்கும்.
- காலையில் உடற்பயிற்சி: முடிந்தால், உங்கள் தினசரி மருந்தை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு காலையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இது, உங்கள் உடல் உற்பத்தி செய்யும் கூடுதல் வேதிப்பொருட்களை முழுமையாகப் பயன்படுத்திக்கொள்ள உதவும்.
மிக முக்கியம்: ADHD-க்கு உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாக இருந்தாலும், அது உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்த மருந்துகளுக்கு மாற்றாகாது. உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையின்றி ஒருபோதும் மருந்துகளை உட்கொள்வதை நிறுத்தாதீர்கள்.
ADHD உள்ள குழந்தைக்கு விளையாட்டுகள் நல்லதா?
ADHD உள்ள குழந்தையை விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுத்துவதா வேண்டாமா என்பது பெற்றோர்களுக்கு ஒரு பெரிய கேள்வியாக இருக்கலாம். ஆனால், விளையாட்டுகளின் நன்மைகள் காரணமாக இது ஒரு நல்ல முடிவு என்று பெரும்பாலான வல்லுநர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். இருப்பினும், நன்மைகளுடன் சவால்களும் உள்ளன.
| விளையாட்டுகளின் நன்மைகள் | எதிர்கொள்ள வேண்டிய சவால்கள் |
|---|---|
| சமூக ஊடாட்டம்: விதிகள் கொண்ட ஒரு விளையாட்டு, மற்ற குழந்தைகளுடன் இணைந்து செயல்படக் கற்றுக்கொள்வதற்கான ஒரு நல்ல களம். | கவனச்சிதறல்: நீங்கள் பயிற்சியாளரின் அறிவுறுத்தல்களைப் புறக்கணித்து, உங்கள் அணியின் பொறுப்புகளை மறந்துவிடக்கூடும். |
| இலக்கு நிர்ணயம்: குறுகிய கால மற்றும் நீண்ட கால இலக்குகள் பற்றி நீங்கள் அறிந்துகொள்வீர்கள். | ஊக்கம்: விளையாட்டுப் பயிற்சிகள் சில சமயங்களில் சலிப்பூட்டுவதாகவும், ஒரே மாதிரியாகவும் இருப்பதால், அது ஒரு குழந்தைக்குச் சலிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும். |
| அதிகரித்த தன்னம்பிக்கை: படிப்பில் சிறந்து விளங்காத ஒரு குழந்தை, விளையாட்டுகளில் தனது திறமையை வெளிப்படுத்துவதன் மூலம் வெற்றி பெற முடியும். | உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு: ஏமாற்றங்களைக் கையாள்வதில் உங்களுக்குச் சிரமம் ஏற்படலாம், சக அணி வீரர்களிடம் கோபப்படலாம், மேலும் காரியங்கள் உங்கள் விருப்பப்படி நடக்காதபோது அழலாம். |
ஏதேனும் சிறப்பு அபாயங்கள் உள்ளனவா?
பெற்றோர்களாகிய நீங்கள், மூளையதிர்ச்சி குறித்து மிகவும் விழிப்புடன் இருக்க வேண்டும். ADHD உள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மற்றவர்களை விட மூளையதிர்ச்சி ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்றும், அவர்கள் குணமடைய அதிக காலம் ஆகும் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. உங்கள் குழந்தை கால்பந்து போன்ற அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் விளையாட்டுகளை விளையாடினால், இதை மனதில் கொள்வது மிகவும் முக்கியம். தலையில் காயம் ஏற்பட்டால், மருத்துவ ஆலோசனைக்காக அவர்களை உடனடியாக அவசர சிகிச்சைப் பிரிவுக்கு (ETU) அழைத்துச் செல்லுங்கள்.
எந்த விளையாட்டு சிறந்தது என்பது குறித்து உறுதியான ஆராய்ச்சி எதுவும் இல்லை. சில சமயங்களில் ஒரு தனிநபர் விளையாட்டு குழந்தைக்குச் சிறந்ததாக இருக்கலாம். ஆனால், அப்படி இருந்தால் குழு விளையாட்டின் சமூகப் பயன்கள் இல்லாமல் போய்விடும். குழந்தை தனக்குப் பிடித்த மற்றும் ரசிக்கும் ஒரு விளையாட்டைத் தேர்ந்தெடுக்க அனுமதிப்பதே சிறந்ததாகும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- ADHD உள்ள ஒருவருக்கு உடற்பயிற்சி மூளைக்கு மிகவும் நல்லது. அது டோபமைன் போன்ற வேதிப்பொருட்களை அதிகரிக்கிறது, இவை கவனம் மற்றும் மனத் தெளிவுக்கு உதவுகின்றன.
- வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில், தினமும் 30-40 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய முயலுங்கள்.
- நடனம் மற்றும் தற்காப்புக் கலைகள் போன்ற, மனதிற்கு சவால் விடும் சிக்கலான பயிற்சிகள் குறிப்பாக நன்மை பயக்கும்.
- உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் சிகிச்சைகளுக்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த துணையே தவிர, அதற்கு மாற்றானதல்ல. மருத்துவ ஆலோசனையின்றி உங்கள் மருந்துகளை உட்கொள்வதை நிறுத்தாதீர்கள்.
- ADHD உள்ள குழந்தைகள் விளையாட்டின் மூலம் சமூகத் திறன்களையும் தன்னம்பிக்கையையும் வளர்த்துக் கொள்ளலாம். உங்கள் குழந்தை விரும்பும் ஒரு விளையாட்டைத் தேர்ந்தெடுக்க உதவுங்கள்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.