ඔයාටත් එක තැනක ඉඳගෙන වැඩක් කරගන්න අමාරුද? හිත එක තැනක තියාගන්න බැරිව එහෙට මෙහෙට දුවනවද? පොඩි දෙයකටත් හිත ඉක්මනට වෙනතකට යනවද? ඔයාට හෝ ඔයාගේ දරුවාට ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) තියෙනවා නම්, මේවා ඔයාට හොඳටම පුරුදු දේවල් වෙන්න ඇති. ගොඩක් අය හිතන්නේ ව්යායාම (Exercise) කරන්නේ ඇඟේ හැඩය හදාගන්න, බර අඩු කරගන්න විතරයි කියලා. ඒත් ඔයා දන්නවද, හරියට කරන ව්යායාම, ADHD රෝග ලක්ෂණ පාලනය කරන්න දෙන බෙහෙත් වගේම ඔයාගේ මොළයට බලපෑමක් කරනවා කියලා? අපි අද ඒ ගැන කතා කරමු.
ඇත්තටම ව්යායාම ADHD වලට උදව්වක් වෙන්නේ කොහොමද?
සරලවම කිව්වොත්, ව්යායාම කියන්නේ අපේ ඇඟට විතරක් නෙවෙයි, මොළයටත් කරන ව්යායාමයක්. අපි ව්යායාම කරනකොට, අපේ මොළයෙන් විශේෂ රසායනික ද්රව්ය වගයක් නිදහස් කරනවා. මේවට අපි කියනවා ස්නායු සම්ප්රේෂක (Neurotransmitters) කියලා. මේ අතරින් ඩොපමයින් (Dopamine) කියන රසායනිකය හරිම වැදගත්. මේ ඩොපමයින් තමයි අපේ අවධානය, පැහැදිලිව හිතන එක, දේවල් වලට හිත යොමු කරන එක (motivation) වගේ දේවල් වලට උදව් කරන්නේ. ADHD තියෙන අයගේ මොළයේ මේ ඩොපමයින් මට්ටම සාමාන්යයෙන් ටිකක් අඩුයි.
ව්යායාම කරනකොට, මොළයේ ඩොපමයින් මට්ටම ස්වභාවිකවම ඉහළ යනවා. ඒක හරියට ඔයාගේ ADHD බෙහෙත් පෙත්තෙන් වෙන දේ වගේමයි. එක ව්යායාම සැසියකින් පස්සේ වුණත් ඔයාට මානසික වැඩකට හිත යොමු කරන්න, මොළයේ ක්රියාකාරීත්වය වැඩි වෙලා වගේ දැනෙන්න, අලුත් ජවයක් එන්න සහ හිතේ තිබුණු ගැටලුකාරී බව අඩු වෙලා යන්න පුළුවන්.
ADHD තියෙන වැඩිහිටියෙකුට ව්යායාම වලින් මේ වගේ ප්රයෝජන ලැබෙනවා:
- මානසික ආතතිය සහ කාංසාව (stress and anxiety) අඩු වෙනවා.
- හිතේ එන ක්ෂණික ආවේග පාලනය කරගන්න (impulse control) සහ බලෙන් වගේ කරන දේවල් (compulsive behavior) අඩු කරගන්න උදව් වෙනවා.
- වැඩ කරන මතකය (Working Memory) දියුණු වෙනවා.
- සැලසුම් කිරීම, සංවිධානය වීම, විස්තර මතක තියාගැනීම වගේ දේවල් වලට අවශ්ය කුසලතා, ඒ කියන්නේ විධායක ක්රියාකාරීත්වය (Executive Function) දියුණු වෙනවා.
- ඉගෙනීමට සහ මතකයට සම්බන්ධ ප්රෝටීනයක් වන Brain-Derived Neurotrophic Factor කියන දේ මට්ටම වැඩි කරනවා. ADHD තියෙන අයගේ මේ ප්රෝටීනයත් අඩු මට්ටමකයි තියෙන්නේ.
හැබැයි එක දෙයක් මතක තියාගන්න ඕන. බෙහෙත් වගේම, ව්යායාම වල බලපෑමත් තියෙන්නේ සීමිත කාලයකට විතරයි. ඒ නිසා, ඔයාගේ ව්යායාම සැසිය, බෙහෙත් "මාත්රාවක්" (dose) වගේ හිතන්න. සතියට දවස් 4ක් හෝ 5ක්, දවසකට විනාඩි 30-40ක් වත් ව්යායාම කරන්න ඉලක්කයක් තියාගන්න.
මම කොයි වගේ තීව්රතාවයකින් (intensity) ව්යායාම කරන්න ඕනෙද?
ඔයා තෝරගන්න ව්යායාමය මධ්යස්ථ තීව්රතාවයකින් (moderately intense) යුක්ත වෙන්න ඕන. ඒ කියන්නේ ව්යායාම කරන අතරතුර:
- ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වෙන්න ඕන.
- ඔයා සාමාන්යයට වඩා වේගයෙන් සහ ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න ඕන.
- ඔයාට දාඩිය දාන්න ඕන.
- ඔයාගේ මාංශ පේශි වලට මහන්සියක් දැනෙන්න ඕන.
මේ ගැන ඔයාට විශ්වාසයක් නැත්නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. සමහරවිට ඔයාට හෘද ස්පන්දන වේගය මනින උපකරණයක් (heart rate monitor) පාවිච්චි කරන්න කියලා උපදෙස් දෙයි.
ADHD වලට හරියන හොඳම ව්යායාම වර්ග මොනවද?
හරි එහෙමනම්, මොනවද අපිට කරන්න පුළුවන් හොඳම ව්යායාම? තෝරාගැනීම් කිහිපයක්ම තියෙනවා.
ඒරොබික් ව්යායාම (Aerobic exercise)
මේ කියන්නේ ඔයාගේ හදවත ගැහෙන වේගය වැඩි කරන ඕනෑම ව්යායාමයකට. දුවන එක, වේගෙන් ඇවිදින එක, බයිසිකල් පදින එක, පිහිනන එක වගේ දේවල් මේකට අයිතියි. මෙහිදී අරමුණ වෙන්න ඕන හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරගෙන, ඒ මට්ටම විනාඩි 30ක් 40ක් වගේ කාලයක් පවත්වාගෙන යන එක. ඒරොබික් ව්යායාම වලින් ඔයාගේ මොළයේ අලුත් ස්නායු සම්බන්ධතා (pathways) හැදෙනවා වගේම, අවධානයට උදව් වෙන රසායනික ද්රව්ය වලින් මොළය පිරෙනවා.
ඔයාට මේවා ගෙදර ඇතුළේ (indoors) හෝ එළිමහනේ (outdoors) කරන්න පුළුවන්. හැබැයි පුළුවන් නම් එළිමහනේ කරන්න. අධ්යයන වලින් පෙන්වලා තියෙනවා, ස්වභාවධර්මයත් එක්ක ව්යායාම කරනකොට ADHD රෝග ලක්ෂණ වලට ඊටත් වඩා හොඳ සහනයක් ලැබෙනවා කියලා.
ටිකක් සංකීර්ණ ව්යායාම (Complex Exercises)
විශේෂඥයන් කියන්නේ ඔයා කරන ව්යායාමය ටිකක් සංකීර්ණ වෙන තරමට, ඒක මොළයට වඩා හොඳයි කියලයි.
- සටන් කලාවන් (Martial arts): කරාතේ, ටයිකොන්ඩෝ, ජූඩෝ වගේ ක්රීඩා වලින් ඔයාගේ මනසයි ශරීරයයි දෙකම එකට සම්බන්ධ කරනවා. ඒ වගේම ආත්ම දමනය (self-control) ගැන ලොකු පුහුණුවක් ලැබෙනවා. මේවායින් අවධානය, සමබරතාවය (balance), මතකය සහ සියුම් චලන කුසලතා (fine motor skills) වගේ ගොඩක් දේවල් දියුණු වෙනවා.
- වෙනත් සංකීර්ණ ව්යායාම: ඔයා සටන් කලාවට කැමති නැත්නම්, කඳු නැගීම (Rock climbing), නැටුම් (Dance), ජිම්නාස්ටික් (Gymnastics) හෝ යෝගා (Yoga) වගේ දේවල් උත්සහ කරන්න පුළුවන්. මේවායින් ශරීරයට වගේම මනසටත් හොඳ අභියෝගයක් ලැබෙනවා.
කණ්ඩායම් ක්රීඩා (Team Sports)
සොෆ්ට්බෝල් (softball) හෝ පාපන්දු (soccer) වගේ කණ්ඩායම් ක්රීඩාවකට සම්බන්ධ වෙන එක, ඔයාව සතියට දවස් කිහිපයක් ක්රියාශීලීව තියන්න හොඳම ක්රමයක් වෙන්න පුළුවන්. ශාරීරික ව්යායාම වලින් ලැබෙන වාසි වලට අමතරව, ඔයාව දිරිමත් කරන සමාජ කණ්ඩායමකුත් (social group) ඔයාට ලැබෙනවා. කණ්ඩායමක් විදියට වැඩ කරනකොට ඔයාගේ සන්නිවේදන කුසලතා දියුණු වෙනවා, ඔයාගේ ක්රියාවන් ගැන හිතන්න සහ කලින් සැලසුම් කරන්න පුරුදු වෙනවා.
කොහොමද මේක පුරුද්දක් විදියට දිගටම කරගෙන යන්නේ?
බෙහෙත් වගේම තමයි, ව්යායාම වලිනුත් ADHD වලට උදව් වෙන්නේ ඔයා ඒක දිගටම කරනවා නම් විතරයි. හැබැයි අවධානය තියාගන්න අමාරු කෙනෙක් කොහොමද මේක දිගටම කරන්නේ? මෙන්න පොඩි උපදෙස් ටිකක්:
- වෙනස් දේවල් කරන්න: හැමදාම එකම දේ කරන්නේ නැතුව ව්යායාම වර්ග මාරු කරන්න. අද දුවනවා නම්, හෙට පිහිනන්න. ඊළඟ දවසේ යෝගා කරන්න. එතකොට කම්මැලි වෙන්නේ නෑ.
- හවුල්කරුවෙක් හොයාගන්න: යාළුවෙක් එක්ක එකතු වෙලා ව්යායාම කරනකොට, ඒක දිගටම කරගෙන යන්න ලොකු පෙළඹවීමක් එනවා.
- උදේට ව්යායාම කරන්න: පුළුවන් නම්, ඔයාගේ දවසේ බෙහෙත් එක ගන්න කලින් උදේම ව්යායාම කරන්න. එතකොට ඔයාගේ ශරීරයෙන් නිපදවෙන අමතර රසායනික ද්රව්ය වලින් උපරිම ප්රයෝජන ගන්න පුළුවන්.
හරිම වැදගත්: ව්යායාම කියන්නේ ADHD වලට ලොකු සහනයක් වුණත්, ඒක ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා නියම කරපු බෙහෙත් වලට ආදේශකයක් නෙවෙයි. දොස්තර මහත්තයාගේ උපදෙස් නැතුව කවදාවත් බෙහෙත් නවත්වන්න එපා.
ADHD තියෙන දරුවෙකුට ක්රීඩා හොඳද?
ADHD තියෙන දරුවෙක්ව ක්රීඩාවකට යොමු කරනවද නැද්ද කියන එක දෙමව්පියන්ට ලොකු ප්රශ්නයක් වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි ගොඩක් විශේෂඥයන් එකඟ වෙනවා, ක්රීඩාවලින් ලැබෙන වාසි නිසා ඒක හොඳ තීරණයක් කියලා. හැබැයි වාසි වගේම අභියෝගත් තියෙනවා.
| ක්රීඩාවලින් ලැබෙන වාසි | මුහුණ දෙන්න වෙන අභියෝග |
|---|---|
| සමාජ අන්තර්ක්රියා (Social interaction): නීති රීති තියෙන ක්රීඩාවක්, අනිත් ළමයි එක්ක වැඩ කරන්න ඉගෙන ගන්න හොඳ තැනක්. | අවධානය වෙනතකට යොමුවීම (Distraction): පුහුණුකරුගේ උපදෙස් මගහැරෙන්න, කණ්ඩායමේ වගකීම් අමතක වෙන්න පුළුවන්. |
| ඉලක්ක තබා වැඩ කිරීම (Goal-setting): කෙටි කාලීන සහ දිගු කාලීන ඉලක්ක ගැන ඉගෙන ගන්න ලැබෙනවා. | පෙළඹවීම (Motivation): ක්රීඩා පුහුණුවීම් සමහර වෙලාවට නීරස, එකම විදියේ දේවල් නිසා ළමයට කම්මැලි වෙන්න පුළුවන්. |
| ආත්ම අභිමානය (Self-esteem) වැඩිවීම: සමහරවිට ඉගෙනීමට දක්ෂ නැති දරුවෙක්, ක්රීඩාවෙන් දක්ෂතා පෙන්වලා සාර්ථක වෙන්න පුළුවන්. | හැඟීම් පාලනය (Emotional regulation): කලකිරීම් දරාගන්න අමාරු වෙන්න, කණ්ඩායමේ අයත් එක්ක තරහ යන්න, දේවල් හරි නොගියාම අඬන්න පුළුවන්. |
විශේෂ අවදානම් තියෙනවද?
දෙමව්පියන් විදියට, ඔළුව වැදීමෙන් වෙන මොළයේ තුවාල (Concussion) ගැන විශේෂයෙන්ම සුපරීක්ෂාකාරී වෙන්න ඕන. අධ්යයන වලින් පෙන්වා දීලා තියෙනවා, ADHD තියෙන ක්රීඩකයන්ට අනිත් අයට වඩා Concussion ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි බවත්, සුව වෙන්න වැඩි කාලයක් ගතවෙන බවත්. ඔයාගේ දරුවා පාපන්දු (football/soccer) වගේ ගැටුම් බහුල ක්රීඩාවකට කැමති නම්, මේ ගැන මතක තියාගැනීම හරිම වැදගත්. යම් හෙයකින් හිසට අනතුරක් වුවහොත්, වහාම ETU (හදිසි ප්රතිකාර ඒකකය) වෙත රැගෙන ගොස් වෛද්ය උපදෙස් ලබාගන්න.
හොඳම ක්රීඩාව මොකක්ද කියන එකට නිශ්චිත පර්යේෂණයක් නෑ. සමහර වෙලාවට තනි තනිව කරන ක්රීඩාවක් (individual sport) දරුවාට වඩා හොඳ වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි එතකොට කණ්ඩායම් ක්රීඩාවකින් ලැබෙන සමාජ වාසි නැතිවෙලා යනවා. හොඳම දේ තමයි, දරුවා ආස කරන, ඔහු/ඇය සතුටින් කරන ක්රීඩාව තෝරාගන්න දෙන එක.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ADHD තියෙන කෙනෙක්ට ව්යායාම කියන්නේ මොළයට හරිම හොඳ දෙයක්. ඒකෙන් ඩොපමයින් (Dopamine) වගේ රසායනික ද්රව්ය වැඩි කරලා අවධානය සහ මානසික පැහැදිලි බව ඇති කරනවා.
- සතියේ දවස් බොහොමයක, දවසකට විනාඩි 30-40ක් මධ්යස්ථ තීව්රතාවයකින් ව්යායාම කරන්න උත්සහ කරන්න.
- නැටුම්, සටන් කලාවන් වගේ මනසටත් අභියෝගයක් වෙන සංකීර්ණ ව්යායාම විශේෂයෙන්ම ප්රයෝජනවත්.
- ව්යායාම කියන්නේ ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා නියම කළ ප්රතිකාර වලට ප්රබල සහායකයක් මිස ආදේශකයක් නෙවෙයි. වෛද්ය උපදෙස් නැතුව බෙහෙත් නවත්වන්න එපා.
- ADHD තියෙන දරුවන්ට ක්රීඩා වලින් සමාජ කුසලතා සහ ආත්ම අභිමානය ගොඩනගාගන්න පුළුවන්. දරුවා ආසම කරන ක්රීඩාව තෝරාගන්න උදව් කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න