நீங்களும் ADHD பாதிப்புள்ளவர்களின் வாழ்க்கையை எளிதாக்கலாம்! (வயது வந்தோருக்கான ADHD) அது எப்படி என்று பார்ப்போம்.

உங்களுக்கு வயது வந்தோருக்கான ADHD , அதாவது கவனக்குறைவு அதிசெயல்பாட்டுக் கோளாறு இருந்தால், நீங்கள் தினமும் செய்யும் மிகச் சிறிய வேலைகள் கூட உங்களுக்குச் சுமையாகத் தோன்றலாம். இது இயல்பானதுதான், ஏனென்றால் ஒவ்வொருவரின் சவால்களும் வேறுபட்டவை. ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம். மருத்துவரிடமிருந்து நீங்கள் பெறக்கூடிய சிகிச்சைகளுக்குக் கூடுதலாக, உங்கள் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்கவும், உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் வேலைகளை எளிதாகச் செய்யவும் உதவும் சில எளிய உத்திகள் உள்ளன. இந்தக் கருவிகளை உங்கள் பணியிடம், சமூக வாழ்க்கை மற்றும் வீட்டு வேலைகளில் எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம் என்று பார்ப்போம்.

வேலையை எளிதாக்குவது எப்படி?

அலுவலகத்தில் பணிபுரியும்போது கவனத்துடன் இருப்பது சில சமயங்களில் ஒரு பெரிய சவாலாக இருக்கலாம், ஆனால் இந்தச் சிறிய குறிப்புகள் உங்களுக்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்க்கவும்.

ஒரு வேலையில் நீண்ட நேரம் கவனம் செலுத்த விரும்பினால், உங்கள் சுற்றுப்புறத்தை சற்று அமைதியாக்குவது அவசியம்.

• உங்களைச் சுற்றியுள்ள இரைச்சலாலோ அல்லது மற்றவர்களின் உரையாடல்களாலோ உங்கள் கவனம் சிதறினால், ஒயிட் நாய்ஸ் இயர்போன்கள் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள். அல்லது, நீங்கள் வேலை செய்யும்போது மெதுவான செவ்வியல் இசை போன்றவற்றைக் கேளுங்கள்.
• வேலை நேரங்களில் வரும் அனைத்து தொலைபேசி அழைப்புகளையும் குரல் அஞ்சலுக்கு அனுப்பவும் . தினமும் ஒரே நேரத்தில் அவை அனைத்தையும் சரிபார்க்கவும்.
• உங்கள் கணினி மற்றும் தொலைபேசியில் வரும் அறிவிப்புகளின் ஒலியை அணைத்துவிடுங்கள் . ஒரு சிறிய 'டிங்' ஒலி கூட உங்கள் கவனத்தை முழுவதுமாக சிதறடித்துவிடும்.

பெரிய பணிகளைச் சிறிய பகுதிகளாகப் பிரிக்கவும்.

ஒரு பெரிய திட்டம் போன்ற ஒன்றை நீங்கள் மேற்கொள்ளும்போது, ​​அதை எங்கிருந்து தொடங்குவது, எப்படி முடிப்பது என்று தெரியாமல் திணறுகிறீர்களா? ADHD உள்ளவர்களுக்கு இது சாதாரணமாக நிகழக்கூடியதே.

• சுருக்கமாகச் சொன்னால், அந்தப் பெரிய பணியைச் சிறு சிறு படிகளாகப் பிரித்துக் கொள்ளுங்கள் . நீங்கள் ஒரு பெரிய அறிக்கை எழுத வேண்டும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். அதை ஒரே நேரத்தில் செய்ய முயன்றால் அது ஒரு பெரும் சுமையாகிவிடும். அதற்குப் பதிலாக, அதை இப்படிப் பிரித்துக் கொள்ளுங்கள்: 1. தகவல்களை ஆராய்தல். 2. ஒரு தோராயமான திட்டத்தை உருவாக்குதல். 3. முதல் பகுதியை எழுதுதல்... இதைச் சிறு சிறு பகுதிகளாகப் பிரித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• ஒவ்வொரு சிறிய பணிக்கும் ஒரு காலக்கெடுவை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள் . அந்தப் பணி முடிந்ததும், உங்களுக்கு நீங்களே ஒரு சிறிய வெகுமதி அளித்துக் கொள்ளுங்கள். அது நடைப்பயிற்சி செல்வது, ஒரு கோப்பை தேநீர் அருந்துவது, அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த பாடலைப் பதிவிறக்கம் செய்வது போன்ற மிகவும் எளிமையான ஒன்றாக இருக்கலாம். இது தொடர்ந்து வேலை செய்வதற்கு உங்களுக்கு ஒரு நல்ல ஊக்கத்தை அளிக்கும்.

சிறிது அசைந்து, உங்கள் உடலுக்குப் பயிற்சி கொடுங்கள்.

ADHD உள்ள ஒருவர் மேசை வேலை செய்தாலோ அல்லது ஒரே மாதிரியான வேலையைத் திரும்பத் திரும்பச் செய்தாலோ, அவர் விரைவில் சலிப்பாகவும் அமைதியற்றவராகவும் உணரக்கூடும்.

• நாள் முழுவதும் உங்கள் உடலைச் சிறிதளவு அசைப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டறியுங்கள் . ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் எழுந்து உங்கள் தண்ணீர் பாட்டிலை நிரப்புங்கள், அல்லது படிக்கட்டுகள் இருந்தால், இரண்டு அல்லது மூன்று முறை ஏறி இறங்குங்கள்.
• முடிந்தால், வீட்டிலிருந்து மதிய உணவைக் கொண்டு வந்து உங்கள் மேசையிலேயே சாப்பிடுங்கள்.அதனால், உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது சிறிது தூரம் நடக்கவோ அல்லது வேறு ஏதேனும் உடற்பயிற்சி செய்யவோ உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும்.

நினைவாற்றல் உதவிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்

கூட்டங்களில் பேசிய விஷயங்களையும், செய்ய வேண்டிய பணிகளின் பட்டியலையும் மறந்துவிடுவது ஒரு பெரிய பிரச்சினை, அல்லவா?

• கூட்டங்களின் போது முடிந்தவரை அதிக குறிப்புகளை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள் . அல்லது அவற்றை ஒலிப்பதிவு செய்து பின்னர் கேளுங்கள்.
• நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்களை ஸ்டிக்கி நோட்ஸில் அல்லது உங்கள் ஸ்மார்ட்போனில் எழுதி , அவற்றை நீங்கள் அடிக்கடி பார்க்கும் இடத்தில் வையுங்கள்.
• ஒரு தினசரி திட்ட அட்டையைப் பயன்படுத்துங்கள் . அதில் உங்கள் அன்றையப் பணிகளையும் சந்திப்புகளையும் குறித்து வைத்துக்கொண்டு, நாள் முழுவதும் அதை அடிக்கடி சரிபார்க்கவும்.

பணிகளுக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்.

ஒவ்வொரு காலையிலும், அன்றைய தினம் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய மூன்று மிக முக்கியமான பணிகளைப் பட்டியலிடுங்கள் . "இன்று என்னால் மூன்று பணிகளை மட்டுமே செய்து முடிக்க முடியும் என்றால், அவை என்னவாக இருக்கும்?" என்று உங்களையே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். பிறகு, அந்த மூன்று பணிகளையும் செய்து முடிப்பதற்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்.

சமூக வாழ்க்கையிலும் உறவுகளிலும்

உணர்ச்சிவசப்படாமல் செயல்படுதல், மறதி, மற்றும் கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் போன்ற ADHD-யின் அறிகுறிகள் , சில சமூகச் சூழ்நிலைகளைச் சற்றுக் கடினமாக்கக்கூடும். ஆனால், இந்தச் சிறிய உத்திகள் அவற்றைச் சமாளிக்க உங்களுக்கு உதவும்.

• நீங்கள் கேட்பதை மீண்டும் கூறுங்கள்: நீங்கள் ஒருவரிடம் பேசும்போது, ​​கவனமாகக் கேட்டு, நீங்கள் சொல்வதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பின்னர், அந்தத் தகவலை மீண்டும் அவரிடமே கூறி உறுதிப்படுத்துங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு புதிய நபரைச் சந்திக்கும்போது, ​​அவருடைய பெயரை மீண்டும் கூறி, "உங்களைச் சந்தித்ததில் மகிழ்ச்சி, நிமாலி" என்றோ அல்லது "நாம் 8 மணிக்குச் சந்திக்கிறோம் என்று கேள்விப்பட்டேன், அது சரிதானே?" என்றோ கேட்டு, அதைத் திரும்பக் கூறுங்கள்.
• மற்றவர்களிடமிருந்து கற்றுக்கொள்ளுங்கள்: மற்றவர்களைப் பார்ப்பதன் மூலம், சமூகச் சூழ்நிலைகளை எவ்வாறு கையாள்வது என்பது பற்றி நீங்கள் நிறைய கற்றுக்கொள்ளலாம். உங்கள் அலுவலகத்திலோ அல்லது தொலைக்காட்சியிலோ நீங்கள் போற்றும் ஒரு சமூகத் திறமை யாரிடமாவது இருந்தால், அவர்கள் அதை எப்படிச் செய்கிறார்கள் என்பதைக் கவனித்து, நீங்கள் கற்றுக்கொண்டதை உங்கள் சொந்த வாழ்க்கையில் செயல்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.
• வார்த்தைகளுக்கு அப்பால் பாருங்கள்: மக்கள் பேசும் வார்த்தைகளை மட்டுமல்லாமல், அவர்களின் குரல் தொனி, உடல் மொழி மற்றும் வார்த்தைத் தேர்வு ஆகியவற்றையும் கவனியுங்கள். இவை அனைத்தையும் நீங்கள் கவனிக்கும்போது, ​​அவர்கள் உண்மையில் என்ன சொல்ல முயற்சிக்கிறார்கள் என்பதை உங்களால் சிறப்பாகப் புரிந்துகொள்ள முடியும்.

வீட்டில் வாழ்க்கையை ஒழுங்கமைப்போம்.

உங்கள் வீட்டு வேலைகளை ஒழுங்காக வைத்துக்கொள்ள நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய இந்தச் சிறிய உத்திகள், உங்கள் மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் பெருமளவில் குறைக்கும்.

• 10 நிமிடங்களில் உங்கள் வீட்டைச் சுத்தமாக வைத்திருங்கள்: வீடு முழுவதும் பொருட்கள் சிதறிக் கிடக்கும்போது, ​​அது மிகுந்த மன அழுத்தத்தையும் பெரும் சுமையையும் தரக்கூடும். அதுமட்டுமின்றி, உங்களால் எதுவும் செய்ய முடியாது என்ற உணர்வையும் அது உங்களுக்கு ஏற்படுத்தலாம். ஒவ்வொரு இரவும் 10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு டைமரை அமைக்கவும் . வீட்டைச் சுற்றி (அல்லது ஒரு அறையை மட்டும் சுற்றி), கண்ணுக்குத் தெரியாமல் இருக்கும் பொருட்களை எடுத்து, அவற்றுக்குரிய இடத்தில் மீண்டும் வைக்கவும்.
• ஒவ்வொரு பொருளுக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தை ஒதுக்குங்கள்: உங்கள் வீட்டில் உள்ள ஒவ்வொரு பொருளுக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட இடம் இருந்தால், அதைத் தேடி உங்கள் நேரத்தை வீணடிக்க வேண்டியிருக்காது. இதற்கு உங்களுக்கு உதவக்கூடிய சில யோசனைகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

• கடைகளின் மின்னஞ்சல்களிலிருந்து விலகுங்கள்: ஆன்லைன் கடைகளின் விற்பனை மின்னஞ்சல்களிலிருந்து விலகுங்கள். இதன் மூலம், அவர்கள் அனுப்பும் ஒவ்வொரு செய்தியிலும் புதிதாக ஒன்றை வாங்க வேண்டும் என்ற உங்கள் ஆசையை நீங்கள் தடுத்து நிறுத்தலாம்.
• இந்த வாரத்திற்கான உணவுத் திட்டம்:ஒரு நாள் சிறிது நேரம் ஒதுக்கி, இந்த வாரம் முழுவதும் என்ன சாப்பிடப் போகிறீர்கள் என்று முடிவு செய்யுங்கள். இதைச் செய்வதற்கான ஒரு எளிய வழி, உங்கள் குடும்பத்திற்குப் பிடித்த உணவுகளை அட்டைகளில் எழுதி வைப்பதாகும். அடுத்த சில நாட்களுக்கு நீங்கள் வீட்டிலேயே சமைக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், அந்த அட்டைகளில் சிலவற்றை எடுத்து, இந்த வாரத்திற்கான உங்கள் உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்.
• பொருட்கள் வாங்கச் செல்வதற்கு முன் ஒரு பட்டியலைத் தயாரிக்கவும்: நீங்கள் பொருட்கள் வாங்கச் செல்வதற்கு முன், உங்கள் சமையலறையிலும் குளிர்சாதனப் பெட்டியிலும் என்னென்ன பொருட்கள் உள்ளன என்பதைப் பார்த்து, நீங்கள் வாங்க வேண்டிய பொருட்களின் பட்டியலைத் தயாரிக்கவும். மேலும், பொருட்கள் வாங்கச் செல்வதற்கு முன் பசியுடன் இருக்க வேண்டாம் . செல்வதற்கு முன் ஏதாவது சாப்பிடுங்கள். அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், உங்கள் பட்டியலில் உள்ள தேவையற்ற பொருட்களை வாங்குவதற்கான வாய்ப்பு குறையும்.
• முன்கூட்டியே சிறிதளவு தயாரிப்பு வேலை செய்யுங்கள்: வார நாட்களில் வேலை மிகவும் அதிகமாக இருக்கும். வார இறுதி நாட்களிலோ அல்லது விடுமுறை நாட்களிலோ உங்களுக்கு நேரம் இருந்தால், சமைப்பதற்கு முன் சிறிதளவு தயாரிப்பு வேலை செய்து கொள்ளுங்கள்.
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைக் கழுவி நறுக்கவும்.
• சூப்கள், குழம்புகள் போன்றவற்றைச் சமைத்து உறைய வைக்கவும். தேவைப்படும்போது அவற்றை இளக வைக்கவும்.
• மஃபின் போன்ற உணவுகளைத் தயாரிக்கும்போது, ​​அவசரமாகச் சாப்பிடுவதற்கு ஏதுவாக ஏதாவது ஒன்று உங்களுக்குக் கிடைக்கிறது.