உங்களுக்கும் இரவில் தூங்குவதில் சிரமம் உள்ளதா? (தூக்கமின்மை) - நிம்மதியான இரவுத் தூக்கத்திற்கு இவற்றை முயற்சித்துப் பாருங்கள்!

சில நேரங்களில் இரவில் உங்களால் தூங்கவே முடியாது, இல்லையா? படுக்கைக்குச் சென்ற பிறகு, பலவிதமான எண்ணங்கள் மனதில் ஓடும், மேலும் புரண்டு படுப்பதைத் தவிர, தூக்கம் என்பது அருகில்கூட வராது. இது பலருக்கும் இருக்கும் மிகவும் எரிச்சலூட்டும் ஒரு பிரச்சனை. இந்தப் பிரச்சனையால் அவதிப்படுவது நீங்கள் மட்டும்தான் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் உண்மை என்னவென்றால் அது உண்மையல்ல. உலகப் புகழ்பெற்ற பாடகி அலானிஸ் மோரிசெட் கூட இந்தப் பிரச்சனையால் மிகவும் பாதிக்கப்பட்டுள்ளார். எனவே இன்று, மருத்துவ ரீதியாக இன்சோம்னியா (தூக்கமின்மை) என்று அழைக்கப்படும், தூங்க முடியாமல் போகும் இந்தப் பிரச்சனையைப் பற்றியும், இரவில் நிம்மதியாகத் தூங்குவதற்கு நாம் என்ன செய்ய முடியும் என்பது பற்றியும் பேசுவோம்.

நாம் ஏன் நிம்மதியாகத் தூங்குவதில்லை?

தூக்கமின்மைக்கு ஒரே ஒரு காரணம் இல்லை. அதற்குப் பல காரணிகள் பங்களிக்கக்கூடும். சில சமயங்களில், இந்தக் காரணிகளில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை ஒன்றுசேர்ந்து நமது தூக்கத்தைக் குலைக்கின்றன. ரசிகர்கள் நிறைந்த ஓர் இடத்தில் மேடையில் பாடிய பிறகு திடீரென்று தூங்குவது எவ்வளவு கடினம் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் உடலில் உள்ள உற்சாகமும் அட்ரினலினும் தூங்குவதை சாத்தியமற்றதாக்கிவிடும். அலானிஸ் மோரிசெட் போன்ற ஒரு கலைஞருக்கு இது சாதாரணமாக நிகழக்கூடியதே.

மேலும், கர்ப்ப காலத்தில், குறிப்பாக கடைசி சில மாதங்களில், உடலில் ஏற்படும் அசௌகரியங்கள் காரணமாக தூக்கமின்மைப் பிரச்சனை அதிகரிக்கலாம். ஆனால் பொதுவாக, நம் வாழ்வில் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும் பல முக்கிய காரணங்கள் உள்ளன.

நல்ல உறக்கத்திற்கான புதிய பழக்கங்களை உருவாக்குவது எப்படி?

சரி, இப்போது பிரச்சனை என்ன என்பது பற்றி நமக்கு ஒரு தோராயமான புரிதல் கிடைத்துவிட்டது. "இதை ஒருபோதும் சரிசெய்ய முடியாதா?" என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். அப்படி நினைக்க வேண்டாம். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், நமது பழக்கவழக்கங்களைச் சிறிதளவு மாற்றிக்கொண்டால், இந்தச் சூழ்நிலையை நம்மால் பெருமளவில் கட்டுப்படுத்த முடியும். அது பெரியதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. சில சிறிய விஷயங்களை உற்சாகத்துடன் செய்ய முயற்சிப்போம்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒரு புதிய பழக்கத்தை உருவாக்க நேரம் எடுக்கும், எனவே ஒரே இரவில் பலன்களை எதிர்பார்க்காதீர்கள், இந்த வழிமுறைகளைப் பொறுமையாகப் பின்பற்றுங்கள்.

1. உறங்கும் நேர வழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இதுதான் மிக முக்கியமான விஷயம். முடிந்தவரை தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழ முயற்சி செய்யுங்கள். வார இறுதி நாட்களில் முடிந்தவரை இதைப் பின்பற்றுவது மிகவும் முக்கியம். அப்போது உங்கள் உடல் கடிகாரம் ஒரு சீரான தாளத்தில் இயங்கத் தொடங்கும்.

2. படுக்கையறையை உறக்கத்திற்கென பிரத்தியேகமாக ஒதுக்கப்பட்ட இடமாக ஆக்குங்கள்.

உங்கள் படுக்கையறை நீங்கள் ஓய்வெடுக்கக்கூடிய ஒரு கோவிலைப் போல இருக்க வேண்டும்.

• அமைதியான சூழல்: அறையை முடிந்தவரை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் படுக்கையைத் தூக்கத்திற்கும் உடலுறவுக்கும் மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள்: படுக்கையில் வேலை செய்வது, தொலைக்காட்சி பார்ப்பது, சாப்பிடுவது போன்றவற்றை நிறுத்துங்கள். அப்போது, ​​'படுக்கை என்பது தூங்குவதற்கான இடம்' என்பதை உங்கள் மூளை தானாகவே உணர்ந்துகொள்ளும்.
• இதமான நிறங்கள்: அறையில் கண்களுக்கு இதமான, அமைதியான நிறங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.

3. உறங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு திரைகளைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

தற்காலத்தில் இதைச் செய்வது மிகவும் கடினமானதாக இருக்கலாம், ஆனால் இது மிகவும் முக்கியமானது.உறங்கச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது உங்கள் கைபேசி, கணினி அல்லது தொலைக்காட்சியைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள். அதற்குப் பதிலாக, ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள், இதமான இசையைக் கேளுங்கள் அல்லது உங்கள் குடும்பத்தினருடன் சிறிது நேரம் உரையாடுங்கள்.

4. உறங்குவதற்கு முன் நீங்கள் உண்ணும் மற்றும் அருந்தும் விஷயங்களில் கவனமாக இருங்கள்.

• தூங்குவதற்குச் சற்று முன்பு வயிறு நிறைய சாப்பிடாதீர்கள். அவ்வாறு செய்வது, உணவைச் செரிப்பதற்கு உங்கள் உடலைக் கடினமாக உழைக்க வைக்கும், இது உங்கள் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்.
• ஆனால், வெறும் வயிற்றில் தூங்குவதும் கடினம். எனவே , உறங்குவதற்கு சுமார் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு, சிறிதளவு புரதம் மற்றும் ஒரு பழம் போன்ற எளிதில் செரிக்கும் உணவைச் சாப்பிடுங்கள் . உதாரணமாக, ஒரு குவளை பால், தயிர் அல்லது ஒரு வாழைப்பழம் போன்றவை நல்லது.
• மாலை 6 மணிக்கு மேல் காபி, டீ, கோலா போன்ற காஃபின் கலந்த பானங்களை அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும்.

5. படுக்கையில் புரண்டு படுக்காதீர்கள்.

படுக்கையில் 20-30 நிமிடங்கள் ஆகியும் உங்களுக்குத் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், புரண்டு புரண்டு படுத்துத் தூங்க முயற்சிக்காதீர்கள். இது மன அழுத்தத்தை மட்டுமே அதிகரிக்கும். அந்த நிலையில், எழுந்து, மற்றொரு அறைக்குச் சென்று, உங்களை அமைதிப்படுத்தும் ஏதேனும் ஒரு செயலைச் செய்யுங்கள். உதாரணமாக, ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்கலாம் அல்லது இதமான பாடலைக் கேட்கலாம். மீண்டும் தூக்கம் வரும்போது மட்டுமே படுக்கைக்குத் திரும்புங்கள்.

✨ மருத்துவ உபகரணங்கள் Verified Partner

வீட்டில் பயன்படுத்தக்கூடிய மருத்துவ பரிசோதனை உபகரணங்கள்

இரத்த அழுத்த மானிட்டர்கள், ஆக்சிமீட்டர்கள் மற்றும் டிஜிட்டல் தெர்மோமீட்டர்கள் உள்ளிட்ட அத்தியாவசிய வீட்டு மருத்துவ சாதனங்கள்.

மேலும் அறிக →

நாம் எப்போது மருத்துவரை அணுக வேண்டும்?

பொதுவாக, இது போன்ற எளிய வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்களைச் செய்வது, பலர் தங்கள் தூக்கமின்மையைச் சமாளிக்க உதவும். இருப்பினும்,

• பல வாரங்களாக உங்களால் தூங்க முடியாமல் இருந்தால்,
• தூக்கமின்மையின் காரணமாக நீங்கள் பகல் நேரங்களில் அதிக சோர்வாகவோ, எரிச்சலாகவோ உணர்ந்தாலோ, அல்லது கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் இருந்தாலோ,
• இந்தப் பிரச்சனை உங்கள் வேலை, குடும்ப வாழ்க்கை மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகளைக் கடுமையாகப் பாதித்தால்,

நீங்கள் கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரைச் சந்தித்து இதுபற்றிப் பேச வேண்டும். உங்கள் தூக்கமின்மைக்கு, ஏற்கனவே இருக்கும் ஒரு மருத்துவப் பிரச்சனை காரணமாக இருக்க வாய்ப்புள்ளது. அதைச் சரியாகக் கண்டறிந்து சிகிச்சை அளிப்பது மிகவும் அவசியம். உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு ஆலோசனை வழங்குவார், தேவைப்பட்டால் சிகிச்சையையும் பரிந்துரைப்பார்.