உங்களுக்கு அன்கிலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ் இருந்தால், அன்றாடப் பணிகளைச் செய்வது எவ்வளவு கடினம் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். குறிப்பாக, உங்கள் அறிகுறிகள் கடுமையாக இருக்கும்போது, ஆடை அணிதல், பளு தூக்குதல், நாற்காலியில் இருந்து எழுதல், தலையை உயர்த்துதல் மற்றும் பக்கவாட்டில் திரும்புதல் போன்ற எளிய பணிகள் கூட சவாலாக இருக்கும். ஆனால், உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்பில் நல்ல இயக்க வரம்பைப் பராமரிக்கவும், இந்த நிலையைக் கட்டுப்படுத்தவும் உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் நீங்கள் இணைத்துக்கொள்ளக்கூடிய சில எளிய, ஆனால் மிக முக்கியமான பழக்கவழக்கங்கள் உள்ளன. இன்று, உங்கள் வாழ்க்கையைச் சற்றே எளிதாக்க உதவும் இந்தப் பழக்கவழக்கங்களைப் பற்றி நாம் பேசப் போகிறோம்.
உடற்பயிற்சிதான் மிக முக்கியமான விஷயம்!
உடல் விறைப்பாகவும் வலியுடனும் இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்வது எளிதல்ல. ஆனால், உடற்பயிற்சி உண்மையில் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் ஒரு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். அது விறைப்பைப் போக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடல் தோரணையையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் மேம்படுத்தவும் உதவும்.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், இந்த நோய் உங்கள் முதுகெலும்பை ஒன்றாக இணைத்து, வளைக்க முடியாதபடி செய்துவிடுகிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். எனவே, நாம் அதை எதிர்த்துப் போராட வேண்டும். அதாவது, உங்கள் முதுகெலும்பை முடிந்தவரை நேராக்கி நீளமாக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.
- நீச்சல், யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் போன்ற குறைந்த எதிர்ப்பு சக்தி கொண்ட உடற்பயிற்சிகள், உங்கள் முதுகை நீட்டி வலியைப் போக்க உதவும்.
- மேலும், வேகமான நடைப்பயிற்சி அல்லது மிதிவண்டி ஓட்டுதல் போன்ற, உங்கள் இதயத் துடிப்பை சற்றே அதிகரிக்கும் மிதமான கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்ய மறக்காதீர்கள். இவை வலியைக் குறைப்பது மட்டுமின்றி, உங்கள் சுவாசம், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் மனநிலையையும் மேம்படுத்தும்.
வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து நாட்கள், 75 முதல் 150 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய இலக்கு வையுங்கள். எங்கிருந்து தொடங்குவது என்று உங்களுக்குத் தெரியவில்லை என்றால், உங்களுக்குப் பொருத்தமான ஒரு உடற்பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க உங்கள் மருத்துவர் அல்லது இயன்முறை மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் .
உங்கள் உடல் தோரணையில் எப்போதும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருக்க நீங்கள் உணர்வுபூர்வமாக முயற்சிக்கும்போது, உங்கள் எலும்புகளையும் மூட்டுகளையும் சரியான சீரமைப்பில் வைத்திருக்கலாம் மற்றும் உங்கள் முதுகில் ஏற்படும் தேவையற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம். இந்தப் பழக்கம் உங்கள் இயக்க வரம்பையும் மேம்படுத்துகிறது, தசை சோர்வு மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. நாள் முழுவதும் கடைப்பிடிக்கும் இந்த எளிய பழக்கங்கள், காலப்போக்கில் நல்ல உடல் தோரணையைப் பராமரிக்க உங்களுக்கு உதவும்.
இந்த நோயின் முக்கியப் பிரச்சனை கூன் விழுந்த தோரணை ஆகும். எனவே, நாள் முழுவதும் இதைச் சரிசெய்ய நாம் முயற்சிக்க வேண்டும், அதாவது, முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும்.
பின்வரும் பயிற்சிகளை ஒரு நாளைக்கு பலமுறை செய்து பாருங்கள்.
| உடல் தோரணையை சரிசெய்யும் எளிய பயிற்சிகள் | எப்படி செய்வது |
|---|---|
| தோள்பட்டை சுழற்சி | உங்கள் தோள்களைக் காதுகளுக்கு அருகில் வரும் வரை உயர்த்துங்கள். பிறகு அவற்றை மீண்டும் பின்னோக்கிச் சுழற்றி, மெதுவாகக் கீழே இறக்குங்கள். இதை ஒரு நாளைக்கு 5-10 முறை செய்யுங்கள். |
| தாடை மடிப்பு | ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து, உங்கள் பாதங்களைத் தரையில் வையுங்கள். மெதுவாக உங்கள் முகவாயை மார்பை நோக்கி இழுத்து, சில விநாடிகள் அப்படியே வைத்திருந்து, பின்னர் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புங்கள். இதை ஒரு நாளைக்கு சுமார் 10 முறை செய்யுங்கள். |
| நேராக நிற்பது | உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை நேராக வைத்துக்கொண்டு நில்லுங்கள். உங்கள் தலைக்கு மேலே ஒரு கயிறு இழுக்கப்படுவது போலவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் பாதங்களைத் தரையில் அழுத்துவது போலவும் கற்பனை செய்துகொள்ளுங்கள். இப்படி நிமிர்ந்து நில்லுங்கள். |
நீங்கள் உறங்கும் விதமும் உங்கள் உடல் தோரணையை நேராக வைத்திருக்க உதவும். மிகவும் மெல்லிய தலையணையைப் பயன்படுத்துங்கள், அல்லது அதைவிடச் சிறந்தது, தலையணை இல்லாமலேயே உறங்குங்கள். இந்தப் பாதிப்பு உள்ள ஒருவர் தடிமனான தலையணையுடன் உறங்கினால், அது கழுத்துப் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தி, அறிகுறிகளை மோசமாக்கக்கூடும்.
கூடுதல் ஊட்டச்சத்து நிரப்பிகளைப் பரிசீலிக்கவும்.
அன்கிலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ் உள்ள பலருக்கு வைட்டமின் டி அளவு குறைவாக இருக்கலாம். ஆனால் வைட்டமின் டி என்பது உங்கள் எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும், நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளில் இருந்து உங்கள் உடல் கால்சியத்தை உறிஞ்சிக்கொள்ளவும் உதவும் ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும். சூரிய ஒளி, முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்றவற்றிலிருந்து உங்களுக்குப் போதுமான வைட்டமின் டி கிடைத்தாலும், அது எப்போதும் போதுமானதாக இருப்பதில்லை. எனவே, உங்களுக்கு வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேவையா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள் .
நல்ல தூக்கம் பெறும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
இந்த நிலையால் ஏற்படும் முதுகுவலி, இரவில் நிம்மதியாகத் தூங்குவதைக் கடினமாக்கும். நீங்கள் நீண்ட காலமாகப் போதுமான அளவு தூங்காதபோது, எல்லா நேரமும் சோர்வாக உணர்வீர்கள், மேலும் வலியைத் தாங்கும் உங்கள் உணர்திறன் அதிகரிக்கும். எனவே, இரவில் நிம்மதியாகத் தூங்குவதற்கு இவற்றை முயற்சி செய்யுங்கள்:
- காபி மற்றும் தேநீர் போன்ற காஃபின் அடங்கிய பானங்களை மாலையில் அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
- உறங்கச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது, உங்கள் கைபேசி மற்றும் தொலைக்காட்சி போன்ற திரைகளைப் பார்ப்பதை நிறுத்துங்கள்.
- சரியான நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
இவற்றைச் செய்த பிறகும் உங்களுக்கு இரவில் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், அதுபற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
நீங்கள் உண்ணும் மற்றும் பருகும் விஷயங்களில் கவனமாக இருங்கள்.
அன்கைலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ்க்கென குறிப்பிட்ட உணவுமுறை எதுவும் இல்லை, ஆனால் சில உணவுகளும் உணவுப் பழக்கங்களும் உங்கள் உடலில் ஏற்படும் அழற்சியை எதிர்த்துப் போராடவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் பெரும் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தவும் உதவும்.
மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை இதற்கு ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு. இது நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களைத் தவிர்த்து, கொட்டைகள், பயறு வகைகள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் மீன் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது. இந்த சத்தான உணவுமுறை உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்பது மட்டுமல்லாமல், மூட்டு வலி மற்றும் வீக்கம் போன்ற அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.
மேலும், சிவப்பு இறைச்சி, மதுபானம், சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் பானங்கள், மற்றும் வயிறு நிரம்பச் செய்யும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் குறைப்பதன் மூலம் பலர் நிவாரணம் பெறுகிறார்கள். குறைந்த மாவுச்சத்து உணவுமுறை உதவுவதாகச் சிலர் கூறுகிறார்கள், ஆனால் இதுகுறித்து மேலும் ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்திற்கு மாற விரும்பியும், எங்கிருந்து தொடங்குவது என்று தெரியவில்லை என்றால், ஒரு திட்டத்தை வகுக்க உங்களுக்கு உதவ ஒரு உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள் .
மன அழுத்தத்தைக் கையாளுங்கள்.
உங்கள் உடல் இயக்கங்களைப் பாதிக்கும் ஒரு நாள்பட்ட நோயுடன் வாழ்வது எளிதானதல்ல. உங்களுக்கு அன்கிலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ் இருக்கும்போது, உங்கள் சிறந்த வாழ்க்கையை வாழ்வதற்கு, உங்கள் உடல் நலத்தையும் மன நலத்தையும் கவனித்துக்கொள்வது அவசியம். மன அழுத்தத்தை நம்மால் முழுமையாகத் தவிர்க்க முடியாது என்றாலும், அது நம்மைப் பாதிக்கும் விதத்தை நிர்வகிப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டறிவது முக்கியம்.
உங்கள் குடும்பத்தினர், நண்பர்கள் அல்லது செல்லப்பிராணிகளுடன் நேரம் செலவிடுவது, நடைப்பயிற்சி செல்வது அல்லது நீங்கள் விரும்பும் ஒரு பொழுதுபோக்கில் ஈடுபடுவது போன்ற விஷயங்கள் உதவக்கூடும். யோகா மற்றும் தியானத்தின் மூலம் மன ஒருமைப்பாட்டைப் பயிற்சி செய்ய உதவும் ஏராளமான செயலிகளும் காணொளிகளும் இணையத்தில் உள்ளன. மன அழுத்தத்தை நீங்களாகவே சமாளிப்பதில் உங்களுக்குச் சிரமம் இருந்தால், ஒரு மனநல நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது நல்லது.
நீங்கள் புகைப்பிடிப்பவராக இருந்தால், அதனை நிறுத்த ஒரு திட்டம் தீட்டுங்கள்!
உங்கள் உடல்நிலையை நிர்வகிப்பதற்கான மற்றொரு நல்ல காரணம் புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துவதாகும். புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துவது உங்கள் சிகிச்சையை மேலும் திறம்படச் செய்வதோடு, உங்கள் மூட்டுகளுக்கு ஏற்படும் சேதத்தையும் குறைக்கும்.
இதை நீங்கள் ஒரேயடியாகச் செய்ய வேண்டியதில்லை. உதவக்கூடிய, நிரூபிக்கப்பட்ட பல முறைகள், சிகிச்சைகள் மற்றும் தயாரிப்புகள் உள்ளன. நிக்கோட்டின் ஒட்டுத்துண்டுகள், சூயிங் கம்கள் அல்லது லோசென்ஜஸ் உங்கள் ஏக்கத்தைக் குறைக்க உதவும். உங்கள் மருத்துவர் மருந்துகள், நாசி ஸ்ப்ரேக்கள் அல்லது இன்ஹேலர்களையும் பரிந்துரைக்கலாம். ஒரு ஆலோசகர் அல்லது ஆதரவுக் குழுவின் உதவியைப் பெறுவதும் நீங்கள் சரியான பாதையில் செல்ல உதவும். தொடங்குவதற்கோ அல்லது சரியான பாதையில் செல்வதற்கோ உங்களுக்குச் சிரமம் இருந்தால், நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய யதார்த்தமான நடவடிக்கைகள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் .
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- சீரான, மென்மையான உடற்பயிற்சியே உங்கள் சிறந்த நண்பன். உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டி, நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
- நாள் முழுவதும் உங்கள் உடல் தோரணையில் கவனம் செலுத்துங்கள். முடிந்தவரை உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- உடலில் ஏற்படும் அழற்சியைக் குறைக்கும் உணவுமுறையைப் பின்பற்றுங்கள். சர்க்கரை, சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- நல்ல உறக்கத்திற்கும் மன அழுத்த மேலாண்மைக்கும் முன்னுரிமை கொடுங்கள், ஏனெனில் அவை வலி மேலாண்மையில் நேரடியாகத் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.
- நீங்கள் புகைப்பிடிப்பவராக இருந்தால், அதனை நிறுத்துவது உங்கள் சிகிச்சையின் வெற்றியைப் பெரிதும் மேம்படுத்தும்.
- வைட்டமின்கள் மற்றும் கால்சியம் போன்ற சத்து மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்போ அல்லது உங்கள் உணவுமுறையில் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன்போ, எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்கவும் .
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்