உங்களுக்கு அன்கிலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ் (AS) உள்ளதா? அப்படியென்றால், காலையில் படுக்கையை விட்டு எழுவது, உடை அணிவது, தரையில் கிடக்கும் ஒன்றை எடுக்கக் குனிவது, தலையைத் திருப்புவது போன்ற மிக அடிப்படையான விஷயங்களைச் செய்வது கூட எவ்வளவு கடினமாக இருக்கும் என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கும். உங்கள் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் பிற மூட்டுகளில் ஏற்படும் வலியுடனும், காலை நேர விறைப்புடனும் வாழ்வது ஒரு உண்மையான சவாலாக இருக்கலாம். ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம். இன்று, உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையை எளிதாக்கவும், உங்கள் வலியை நிர்வகிக்கவும், மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்கவும் உதவும் சில எளிய, ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களைப் பற்றி நாம் பேசப் போகிறோம்.
உடற்பயிற்சி மிகவும் அவசியம்!
உங்கள் உடல் வலித்து, மூட்டுகள் விறைப்பாக இருக்கும்போது, உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய விருப்பம் இல்லாமல் போகலாம். அது இயல்பானதுதான். ஆனால் , அன்கிலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ் (AS) நோயால் பாதிக்கப்பட்ட ஒருவருக்கு உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த மருந்து என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூட்டு விறைப்பைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடல் தோரணையையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது.
காலையில் நீங்கள் படுக்கையிலிருந்து எழும்போது, உங்கள் முதுகு பிளந்து விழுந்தது போல விறைப்பாக இருப்பதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். ஆனால், நீங்கள் சில சிறிய நீட்சிப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, அந்த விறைப்பு படிப்படியாக மறைந்துவிடும். இதுவும் அதுபோலத்தான்.
எந்த வகையான உடற்பயிற்சி நல்லது?
- உடல் எடையைத் தாங்கும் பயிற்சிகள்: நீச்சல், யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் போன்ற பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகை நீட்டவும், மூட்டுகளை வலுப்படுத்தவும், வலியைக் குறைக்கவும் உதவும். குறிப்பாக, நீச்சல் என்பது உங்கள் முதுகெலும்பில் எந்த அழுத்தமும் கொடுக்காமல் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
- கார்டியோ: இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து, மூச்சுத்திணறலைக் குறைக்கும் உடற்பயிற்சிகளும் முக்கியமானவை. இதில் வேகமான நடைப்பயிற்சி, மெதுவோட்டம் மற்றும் மிதிவண்டி ஓட்டுதல் போன்றவை அடங்கும். இவை வலியைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் சுவாசம், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் மன நலத்தையும் மேம்படுத்தும்.
வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 நாட்கள், 75 முதல் 150 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய இலக்கு வையுங்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடனடியாகத் தொடங்குவதில் உங்களுக்குச் சிரமம் இருந்தால், உங்களுக்குப் பொருத்தமான ஒரு உடற்பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட்டிடம் பேசுங்கள் .
உங்கள் உடல் தோரணையில் கவனம் செலுத்துங்கள்
AS-ஆல் ஏற்படக்கூடிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், காலப்போக்கில் முதுகெலும்பு முன்னோக்கி வளைவதுதான். இதைத் தடுப்பதற்கான சிறந்த வழி , எல்லா நேரங்களிலும் உங்கள் முதுகெலும்பை முடிந்தவரை நேராக வைத்திருக்க முயற்சிப்பதே ஆகும். நீங்கள் உட்காரும்போதும், நிற்கும்போதும், நடக்கும்போதும் இதைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். இது முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளின் மீதான அழுத்தத்தைக் குறைத்து, தசைச் சோர்வு மற்றும் காயங்களைத் தடுக்கிறது.
நாள் முழுவதும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய எளிய விஷயங்கள்
- தோள்பட்டைப் பயிற்சி:உங்கள் தோள்களைக் காதுகள் வரை உயர்த்தி, பின்னோக்கிச் சுழற்றி, பின்னர் கீழே இறக்குங்கள். இதை ஒரு நாளைக்கு 5-10 முறை செய்யுங்கள். இது உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகில் உள்ள இறுக்கத்தைக் குறைக்க உதவும்.
- தாடைப் பயிற்சி: ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து, உங்கள் பாதங்களைத் தரையில் வைத்து, உங்கள் தாடையை மார்புக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாகக் கொண்டு வாருங்கள். சில வினாடிகள் அப்படியே இருந்துவிட்டு, பிறகு தளர்த்துங்கள். இதை ஒரு நாளைக்கு சுமார் 10 முறை செய்யவும்.
- தூங்கும் நிலை: தூங்கும்போது மிகவும் உயரமான தலையணைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். முடிந்தால், மிகவும் மெல்லிய தலையணையைப் பயன்படுத்துங்கள், அல்லது தலையணை இல்லாமலேயே தூங்குங்கள். உயரமான தலையணை கழுத்துப் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தி, AS அறிகுறிகளை மோசமாக்கக்கூடும்.
உணவுமுறை பெரும் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
AS-க்கு என்று பிரத்யேகமான 'மந்திர' உணவுமுறை எதுவும் இல்லை. இருப்பினும், சில உணவுகள் உடலில் ஏற்படும் அழற்சியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்; இந்த அழற்சி என்பது, வீக்கத்தையும் வலியையும் உண்டாக்கும் ஒரு உள் அழற்சியாகும்.
| நல்ல உணவுகள் | தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் |
|---|---|
| பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் (குறிப்பாக அடர் நிறமானவை) | சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் (குளிர்பானங்கள், கேக்குகள்) |
| மீன்கள் (சால்மன், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் மத்தி போன்ற ஒமேகா-3 நிறைந்த மீன்கள்) | பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் (சாசேஜ்கள், இறைச்சி உருண்டைகள்) |
| கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் (வால்நட்ஸ், பாதாம்) | சிவப்பு இறைச்சி (மாட்டுக்கறி, பன்றி இறைச்சி) |
| ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற நன்மை பயக்கும் எண்ணெய்கள் | மது அருந்துதல் |
சுருக்கமாகச் சொன்னால், மத்திய தரைக்கடல் உணவு முறையைப் பின்பற்றுவது நல்ல பலன்களைப் பெற உதவும். உங்கள் உணவு முறை குறித்து உங்களுக்கு உறுதியாகத் தெரியவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், தேவைப்பட்டால் உணவியல் நிபுணரையும் சந்தியுங்கள்.
வேறு சில முக்கியமான பழக்கங்கள்
வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து துணைப் பொருட்கள்
AS உள்ள பலருக்கு வைட்டமின் D அளவு குறைவாக இருக்கலாம். எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான கால்சியத்தை உடல் உறிஞ்சுவதற்கு வைட்டமின் D இன்றியமையாதது. சூரிய ஒளி, முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள் மூலம் நீங்கள் வைட்டமின் D பெற்றாலும், அது போதுமானதாக இல்லாமல் போகலாம். எனவே, உங்களுக்கு வைட்டமின் D மற்றும் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேவையா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
இனிய இரவு.
முதுகுவலி, இரவில் நிம்மதியாகத் தூங்குவதைக் கடினமாக்கும். ஆனால், தூக்கமின்மை உங்களை வலியை அதிகம் உணரச் செய்யும். நீங்கள் நன்றாகத் தூங்குவதற்கு உதவும் இந்தக் குறிப்புகளைப் பின்பற்றுங்கள்:
- மாலையில் காபி, டீ போன்றவற்றை அருந்துவதை நிறுத்துங்கள்.
- தூங்குவதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது உங்கள் கைபேசியையும் தொலைக்காட்சியையும் பார்ப்பதை நிறுத்துங்கள்.
- தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
இவற்றைச் செய்த பிறகும் உங்களுக்குத் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், அதைப் பற்றியும் உங்கள் மருத்துவரிடம் தெரிவிக்கவும்.
மன அழுத்த மேலாண்மை
உங்கள் உடல் இயக்கங்களைப் பாதிக்கும் ஒரு நாள்பட்ட நோயுடன் வாழ்வது மனதளவில் மிகவும் சோர்வூட்டக்கூடியதாக இருக்கும். அதனால்தான் உங்கள் மனதைப் போலவே உங்கள் உடலையும் கவனித்துக்கொள்வது முக்கியம். மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க, நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றைச் செய்யுங்கள். அது குடும்பத்தினருடனோ அல்லது நண்பர்களுடனோ நேரம் செலவிடுவதாக இருக்கலாம். அல்லது நீங்கள் விரும்பும் ஒரு பொழுதுபோக்கில் ஈடுபடுவது, புத்தகம் படிப்பது, அல்லது இசை கேட்பது போன்றவையாக இருக்கலாம். யோகா மற்றும் தியானம் போன்றவையும் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த உதவும்.
நீங்கள் புகைப்பிடிப்பவராக இருந்தால், இன்றே நிறுத்துங்கள்.
நீங்கள் புகைப்பிடிப்பவராக இருந்தால், உங்கள் ஆன்கைலோசிங் ஸ்பான்டைடிஸ் (AS) நோயைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்று புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துவதாகும். புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துவது, உங்கள் சிகிச்சை சிறப்பாகச் செயல்படவும், உங்கள் மூட்டுகளுக்கு ஏற்படும் சேதத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். ஒரேயடியாக நிறுத்துவது கடினம், ஆனால் உதவ பல வழிகள் உள்ளன. உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசி உதவி கேளுங்கள்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- அன்கைலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ் (AS) நோயுடன் வாழும்போது உடற்பயிற்சி இன்றியமையாதது. வலி மற்றும் விறைப்பைக் குறைக்க தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- உங்கள் உடல் தோரணையில் எப்போதும் கவனம் செலுத்துங்கள். உட்காரும்போதும், நிற்கும்போதும், உறங்கும்போதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- உடலில் ஏற்படும் அழற்சியைக் குறைக்கும் ஆரோக்கியமான உணவுமுறையைப் பின்பற்றுங்கள். சர்க்கரை, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சிவப்பு இறைச்சி ஆகியவற்றைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- மன அழுத்தம் அறிகுறிகளை மோசமாக்கக்கூடும். உங்கள் மனதை அமைதியாக வைத்திருக்க வழிகளைக் கண்டறியுங்கள்.
- நீங்கள் புகைப்பிடிப்பவராக இருந்தால், அதனை நிறுத்துவது உங்கள் சிகிச்சையிலும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திலும் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
- வைட்டமின்கள், புதிய உடற்பயிற்சிகள் அல்லது உணவு முறைகள் என எதையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்கவும்.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்