அன்கிலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ் நோயுடன் வாழ்கிறீர்களா? உடற்பயிற்சியின் மூலம் சிறந்த நிவாரணம் பெறுங்கள்!

நீங்கள் அன்கிலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ் (Ankylosing Spondylitis) நோயால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளீர்களா? அல்லது மருத்துவர்களாகிய நாங்கள் இதை 'AS' என்று அழைக்கிறோம். அப்படியென்றால், முதுகுவலி, காலை நேர விறைப்பு மற்றும் குறைந்த நெகிழ்வுத்தன்மை ஆகியவற்றை நீங்கள் அறிந்திருப்பீர்கள். இந்த அசௌகரியங்களுடன் வாழ்வது எவ்வளவு கடினம் என்பதை நாங்கள் அறிவோம். ஆனால், இந்த அறிகுறிகளைச் சமாளிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்த மற்றும் மதிப்புமிக்க விஷயங்களில் ஒன்று உள்ளது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? அதுதான் உடற்பயிற்சி .

AS பாதிப்பு உள்ள ஒருவருக்கு உடற்பயிற்சி ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், ஆன்கைலோசிங் ஸ்பான்டைடிஸ் (AS) உடன் வரும் அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்று உடற்பயிற்சி. இது உங்கள் வலியைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடல் எளிதாகவும் நெகிழ்வாகவும் இயங்கவும் உதவுகிறது .

லேசாக துருப்பிடித்த ஒரு கீலை நினைத்துப் பாருங்கள். நாம் அதை பயன்படுத்தாமல் ஒதுக்கி வைத்தால், அது இறுகிவிடும். ஆனால், நாம் அதன் மீது சிறிதளவு எண்ணெய் தடவி அதை அசைத்துப் பார்க்கும்போது, ​​அது தளர்ந்து எளிதாக வேலை செய்யத் தொடங்கும். நமது மூட்டுகளும் அப்படித்தான். நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​நமது மூட்டுகளுக்குத் தேவையான இயக்கம் கிடைக்கிறது, மேலும் அவற்றைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் வலுப்பெறுகின்றன. எனவே, AS பின்வருவனவற்றை ஏற்படுத்துகிறது:

• முதுகு மற்றும் மூட்டுகளில் விறைப்பு
• தவறான தோரணையால் ஏற்படும் பிரச்சனைகள்
• சோர்வு
• சுவாசிப்பதில் சிரமம்

இது பின்வருவன போன்ற பல விஷயங்களிலிருந்து நிவாரணம் அளிக்கிறது:

நாம் என்ன வகையான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்?

பொதுவாக, AS பாதிப்பு உள்ளவர்களுக்கு நாங்கள் நான்கு முக்கிய வகையான உடற்பயிற்சிகளைப் பரிந்துரைக்கிறோம். ஒவ்வொரு வகையும் உங்கள் உடலுக்கு வெவ்வேறு வழிகளில் உதவுகிறது.

இந்த வகையான பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைத்து, ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடங்கள் செய்வதால், உங்கள் வலி, விறைப்பு, வலிமை, மனநிலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் ஒரு பெரிய மாற்றம் ஏற்படும்.

இந்த வகைகளில் பலவற்றின் பலன்களை ஒரே நேரத்தில் வழங்கும் சில உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. உதாரணமாக:

• பைலேட்ஸ்
• யோகா
• தை சி
• நீச்சல்
• நீர் ஏரோபிக்ஸ்

நீங்கள் குழு வகுப்பில் கலந்துகொண்டால், வகுப்பு தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவ நிலை குறித்து பயிற்றுவிப்பாளரிடம் கண்டிப்பாகத் தெரிவிக்கவும்.

இப்போது இந்த வகையான பயிற்சிகளை இன்னும் சற்று விரிவாகப் பார்ப்போம்.

1. நீட்சிப் பயிற்சிகள்

இந்தப் பயிற்சிகள் நமது தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசை இணைப்புகளை நன்கு நீட்டுகின்றன. மேலும், அவை நமது மூட்டுகளுக்கு அவற்றின் முழுமையான இயக்க வரம்பை நினைவூட்டுகின்றன. இது மற்ற பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் செய்யப்படும் ஒரு ஆயத்தப் பயிற்சி போன்றது. இவை உங்கள் உடலில் உள்ள இறுக்கத்தைக் குறைத்து, காயம் ஏற்படும் அபாயத்தையும் குறைக்கும்.

AS உள்ளவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் சில நீட்சிப் பயிற்சிகள், AS-இன் ஒரு பொதுவான சிக்கலான, முதுகெலும்பில் உள்ள முள்ளெலும்புகள் ஒன்றோடு ஒன்று இணைவதைத் தடுக்க உதவும்.

வலிப்பதால் அந்த மூட்டைப் பயன்படுத்தாமல் தவிர்க்கவே நாம் அடிக்கடி தூண்டப்படுகிறோம், ஆனால் உண்மையில் இதற்கு நேர்மாறானதே உண்மை.நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்தாதபோது, ​​அது மேலும் இறுக்கமாகி, அதிக வலியை உண்டாக்கும். சிறந்த பலன்களைப் பெற, தினமும் சில நீட்சிப் பயிற்சிகளைச் செய்யும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.

2. வலுவூட்டும் பயிற்சிகள்

நாம் இங்கு செய்வது என்னவென்றால், நமது தசைகளை ஒருவித எதிர்ப்புக்கு எதிராகப் பயன்படுத்துகிறோம். அதாவது, பளு தூக்குவது, ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளைப் பயன்படுத்துவது, அல்லது நமது சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்துவது (புஷ்-அப்களைப் போல). இவை தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன.

ஆஸ்பெர்ஜர் சிண்ட்ரோம் (AS) உள்ள ஒருவருக்கு, வயிறு மற்றும் முதுகுத் தசைகளை, அதாவது 'மையத் தசைகளை' வலுப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம். ஏனெனில் இந்தத் தசைகள் நமது முதுகெலும்பிற்கு ஆதாரமாகச் செயல்படுகின்றன. இவை வலுப்படுத்தப்படும்போது, ​​முதுகின் மீதான அழுத்தம் குறைகிறது, மேலும் முதுகுவலியும் குறையக்கூடும். இது காலப்போக்கில் உங்கள் உடல் தோரணையைச் சரிசெய்யவும் உதவுகிறது.

சிறந்த பலன்களைப் பெற, இந்தப் பயிற்சியை வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் நான்கு முறை செய்யவும்.

3. கார்டியோ

மருத்துவர்கள் இதை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்று அழைக்கிறார்கள். இவற்றைச் செய்வதால் உங்கள் இதயத் துடிப்பும் சுவாச விகிதமும் அதிகரிக்கும். இதன் மூலம் உங்கள் இதயத்திற்கும் நுரையீரல்களுக்கும் நல்ல பயிற்சி கிடைக்கிறது. உதாரணமாக:

• நீச்சல்
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• ஜாகிங்
• வேகமாக நடப்பது

இந்த நேரத்தில், உங்கள் தசைகளுக்குத் தேவையான ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதற்காக உங்கள் இதயம் இரத்தத்தை வேகமாகச் செலுத்துகிறது. உங்கள் நுரையீரல்களும் உங்கள் இரத்தத்தில் அதிக ஆக்ஸிஜனைச் சேர்க்கின்றன. இது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தி, ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது. காலப்போக்கில், முன்பைப் போல சோர்வடையாமல் உங்களால் நீண்ட தூரம் நடக்க முடியும்.

வாரத்திற்கு 5 நாட்கள், 30 நிமிடங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்வதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள் (வாரத்திற்கு மொத்தம் 150 நிமிடங்கள்).

4. உடல் சமநிலை பயிற்சிகள் (சமநிலை)

இந்தப் பயிற்சிகள் நீங்கள் நிலையாக இருக்க உதவும். குறிப்பாக, வயதாகும்போது உங்கள் எலும்புகள் பலவீனமடைவதால், கீழே விழுவதைத் தடுப்பதற்கு இவை முக்கியமானவை. யோகா மற்றும் டாய் சீ போன்றவையும் சமநிலையை மேம்படுத்த உதவும். உங்களுக்கு உதவக்கூடிய குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடற்பயிற்சி சிகிச்சையாளரிடம் நீங்கள் கேட்கலாம். இந்தப் பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.

மறக்க வேண்டாம்: சுவாசப் பயிற்சிகள்

உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் ஒரு எளிய சுவாசப் பயிற்சியைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் மார்பை விரிவுபடுத்தவும், உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவும். இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:

1. ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் நெஞ்சு நிறைந்தது போல் உணரும் வரை மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.

2. இப்போது மூச்சை அடக்கிக்கொண்டு, மனதிற்குள் மூன்று வரை எண்ணுங்கள்.

3. பிறகு, மெழுகுவர்த்தியை ஊதி அணைப்பது போல மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.

4. மீண்டும் மூன்று வரை எண்ணும் வரை சிறிது நேரம் காத்திருந்து, பின்னர் இந்த வழிமுறைகளை மீண்டும் செய்யவும்.