உங்கள் உடலின் அடிப்படை ஆற்றல் தேவையாகிய BMR (அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்) பற்றிப் பேசுவோம்.

நாம் படுக்கையில் அல்லது நாற்காலியில் படுத்துக்கொண்டு அசைவின்றி அமர்ந்திருக்கும்போதுகூட, நமது உடல்கள் தொடர்ந்து இயங்கிக்கொண்டிருக்கின்றன என்று நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்ததுண்டா? சுவாசிப்பது, இதயம் துடிப்பது, மற்றும் உடல் வெப்பநிலையைச் சீராக்குவது போன்றவை நாம் செய்யும் பல செயல்களில் சிலவாகும். எனவே, இவை அனைத்துக்கும் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, அதுவே கலோரிகள் ஆகும். அந்த குறைந்தபட்ச ஆற்றலைத்தான் நாம் நமது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) என்று அழைக்கிறோம்.

BMR (அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்) என்றால் என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், BMR (அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்) என்பது, நீங்கள் எந்த வேலையும் செய்யாமல் ஓய்வில் இருக்கும்போது, ​​உயிர்வாழ்வதற்குத் தேவையான அடிப்படைச் செயல்முறைகளைப் பராமரிக்க உங்கள் உடல் பயன்படுத்தும் குறைந்தபட்ச கலோரிகளின் அளவாகும் . கற்பனை செய்து பாருங்கள், நீங்கள் நாள் முழுவதும் படுக்கையில் படுத்திருந்தாலும் கூட, உங்கள் சுவாசம், இரத்த ஓட்டம், செல் பழுதுபார்த்தல் மற்றும் உடல் வெப்பநிலையைப் பராமரித்தல் போன்றவை தொடர்ந்து நடந்துகொண்டுதான் இருக்கின்றன, அல்லவா? இந்த ஆற்றல் அதற்காகத்தான் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த BMR மதிப்பு நபருக்கு நபர் மாறுபடும். அதற்குக் பல காரணங்கள் உள்ளன, அதைப் பற்றியும் பேசுவோம்.

உண்மையில், ஒரு நாளில் நாம் செலவிடும் மொத்த ஆற்றலில் சுமார் 60% முதல் 70% வரை இந்த அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்திற்கே (BMR) செல்கிறது . மேலும் 10% நாம் உண்ணும் உணவைச் செரித்து, அதை ஆற்றலாக மாற்றுவதற்குச் செலவாகிறது. மீதமுள்ள ஆற்றல், நடமாடுவது மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வது போன்ற செயல்களுக்காகச் செலவிடப்படுகிறது.

தங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்த இது உதவும் என்று எண்ணி, பலர் BMR பற்றி அறிந்துகொள்ள ஆர்வமாக உள்ளனர். ஒரு நாளைக்கு உங்கள் உடலுக்கு உண்மையில் எவ்வளவு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது என்பது குறித்த ஒரு தோராயமான மதிப்பீட்டைப் பெற இது உங்களுக்கு உதவும். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், எடை கட்டுப்பாட்டைப் பொறுத்தவரை BMR என்பது ஒரு காரணி மட்டுமே. இதில் வேறு பல காரணிகளும் பங்கு வகிக்கின்றன.

நமது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (BMR) எந்தெந்த காரணிகள் பாதிக்கின்றன?

சரி, இப்போது இந்த BMR மதிப்பில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய காரணிகளைப் பார்ப்போம். இவற்றில் சிலவற்றை நம்மால் மாற்ற முடியாது, ஆனால் சில விஷயங்கள் நம் கட்டுப்பாட்டில் உள்ளன.

நம்மால் அதிகம் மாற்ற முடியாத நிரந்தரக் காரணிகள்:

• உடல் அளவு: உங்கள் உடல் எவ்வளவு பெரியதாக இருக்கிறதோ, அதாவது அதில் எவ்வளவு அதிகமான திசுக்களும் செல்களும் இருக்கின்றனவோ, அவற்றைப் பராமரிக்க அவ்வளவு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படும். ஒரு பெரிய வீட்டைப் பராமரிக்க அதிக செலவாகும் என்பதைப் போலத்தான் இதுவும்.
• மெலிந்த தசைத் திசுக்களின் அளவு: தசைத் திசுக்கள் நம் உடலின் இயந்திரங்களைப் போன்றவை. அவற்றைப் பராமரிக்க அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. உங்களிடம் எவ்வளவு அதிகமாகத் தசை உள்ளதோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) இருக்கும்.
• கொழுப்புத் திசுவின் (உடல் கொழுப்பு) அளவு: தசைத் திசுவைக் காட்டிலும் கொழுப்புத் திசுவைப் பராமரிக்கக் குறைவான ஆற்றலே தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், கொழுப்புத் திசுவிற்கும் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. எனவே, கொழுப்பின் அளவும் ஓரளவிற்கு அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (BMR) பாதிக்கிறது.
• பாலினம்: பொதுவாக ஆண்களுக்கு பெண்களை விட சற்று அதிக அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) உள்ளது. இதற்குக் காரணம், ஆண்கள் பொதுவாக பெண்களை விட உருவத்தில் பெரியவர்களாக இருப்பதும், டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்ற ஹார்மோனின் காரணமாக அதிக தசை நிறையைக் கொண்டிருப்பதும் ஆகும்.
• வயது: நமக்கு வயதாகும்போது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) படிப்படியாகக் குறைகிறது. இதற்கு முக்கிய காரணம், வயதாகும்போது ஏற்படும் தசை நிறை இழப்பு ஆகும். மேலும், ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மற்றும் நரம்பியல் மாற்றங்களும் BMR-ஐப் பாதிக்கலாம்.
• பந்தயம்:உங்கள் இனம் அல்லது இனக்குழுவும் உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைப் (BMR) பாதிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன, ஆனால் இது குறித்து மேலும் ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.
• மரபியல்: நமது மரபணுக்களும் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் (BMR) பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. சிலர் வேகமான வளர்சிதை மாற்றத்துடன் பிறக்கிறார்கள், மற்ற சிலருக்கு மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் உள்ளது. இந்த மரபணுக்கள் எவ்வாறு துல்லியமாகச் செயல்படுகின்றன என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் இன்னும் கண்டறிந்து வருகின்றனர்.

BMR-ஐ தற்காலிகமாகப் பாதிக்கும் விஷயங்கள்:

• உணவைத் தவிர்த்தல், விரதம் இருத்தல் அல்லது பட்டினி கிடத்தல்: கற்பனை செய்து பாருங்கள், நீங்கள் சரியாகச் சாப்பிடவில்லை என்றால், உங்கள் உடலுக்குக் கிடைக்கும் கலோரிகளின் அளவு குறையும்போது, ​​உங்கள் உடல் ஆற்றலைச் சேமிக்க முயற்சிக்கிறது. இது நாம் உயிர்வாழ உதவுவதற்காகப் பரிணாம வளர்ச்சியில் உருவான ஒன்றாகும். அப்போது உங்கள் உடல், உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் (BMR) குறைக்கிறது. அதாவது, நீங்கள் ஆற்றலை எரிக்கும் வேகத்தை அது குறைக்கிறது.
• சுற்றுப்புற வெப்பநிலை: நீங்கள் மிகவும் குளிரான சூழலில் (உதாரணமாக, உங்களுக்கு வியர்க்கும்போது) அல்லது மிகவும் வெப்பமான சூழலில் (உதாரணமாக, உங்களுக்கு வியர்க்கும்போது) இருந்தால், இயல்பான உடல் வெப்பநிலையைப் பராமரிக்க உங்கள் உடல் கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும். இந்த நேரங்களில் உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) அதிகரிக்கிறது.
• தைராய்டு ஹார்மோன் அளவுகள்: தைராய்டு சுரப்பியால் சுரக்கப்படும் தைராய்டு ஹார்மோன், நமது வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது. தைராய்டு ஹார்மோன் அளவுகள் அதிகரித்தால், அது ஹைப்பர் தைராய்டிசம் எனப்படும் நிலையில், அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) அதிகரிக்கிறது. அதேபோல், தைராய்டு ஹார்மோன் அளவுகள் குறைந்தால், அது ஹைப்போ தைராய்டிசம் எனப்படும் நிலையில், அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) குறைகிறது.
• நோய் அல்லது காயம்: உங்களுக்குக் காய்ச்சல் அல்லது காயம் ஏற்படும்போது, ​​உங்கள் உடல் கூடுதல் வேலை செய்ய வேண்டியுள்ளது. அதாவது, நோயை எதிர்த்துப் போராடுவதும், திசுக்களைச் சரிசெய்வதும் ஆகும். இது உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (BMR) அதிகரிக்கிறது.
• ஊக்கிகள்: காஃபின் (காபி மற்றும் தேநீரில் காணப்படுவது), நிக்கோட்டின் (புகையிலையில் காணப்படுவது) மற்றும் ஆம்பெடமைன்கள் போன்ற ஊக்கிகளைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) தற்காலிகமாக அதிகரிக்கலாம்.

வாழ்க்கையின் வெவ்வேறு கட்டங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் (BMR) ஏற்படுத்தும் விளைவுகள்:

• வளர்ச்சி: சிறு குழந்தைகள், குறிப்பாக பச்சிளம் குழந்தைகள், வேகமாக வளர்கின்றனர். புதிய திசுக்களை வளர்ப்பதற்கும், உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கும் அவர்களுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. எனவே, அவர்களின் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) அதிகமாக உள்ளது.
• கர்ப்பம்: கர்ப்ப காலத்தில், தாயின் உடல் எடை அதிகரிக்கிறது, மேலும் கருப்பையில் உள்ள சிசுவின் வளர்ச்சிக்குக் கூடுதல் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. இது கர்ப்பிணித் தாயின் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (BMR) அதிகரிக்கிறது.
• பாலூட்டுதல்: தாய்ப்பாலூட்டுவதற்கும் உடலுக்குக் கூடுதல் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. தாய்ப்பாலை உற்பத்தி செய்வதற்கு 15% முதல் 25% வரை கூடுதல் ஆற்றல் தேவைப்படுவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
• மாதவிடாய் நிறுத்தம்: மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் போது ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் தசை நிறை இழப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும். இதுவே பொதுவாக அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) குறைவதற்குக் காரணமாக அமைகிறது.

"இயல்பான" BMR மதிப்பு என்று ஒன்று உள்ளதா?

'இயல்பான' BMR மதிப்பு என்று எதுவும் இல்லை. நாம் முன்னரே விவாதித்த பல காரணிகளால், ஒவ்வொரு நபரின் BMR மதிப்பும் வேறுபடுகிறது. விஞ்ஞானிகளால் சராசரி மதிப்புகளை மட்டுமே வழங்க முடியும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், இவை வெறும் தோராயமான மதிப்பீடுகள் மட்டுமே.

ஒரு ஆணின் சராசரி அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,696 கலோரிகள் (7,100 கிலோஜூல்கள்) ஆகும் . ஒரு பெண்ணுக்கு, இது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,410 கலோரிகள் (5,900 கிலோஜூல்கள்) ஆகும் . இருப்பினும், இந்த மதிப்புகள் உங்கள் இனம்/பழங்குடியினத்தைப் பொறுத்து சற்றே மாறுபடலாம்.

முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், இந்தக் கலோரிகள் அடிப்படை உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வதற்கு மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகின்றன. நாம் உணவிலிருந்து எரிக்கும் கலோரிகள், அல்லது நடக்கும்போதும், வேலை செய்யும்போதும், உடற்பயிற்சி செய்யும்போதும் எரிக்கும் கலோரிகள் இதில் அடங்காது!

ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு எவ்வளவு கலோரிகள் தேவை என்பதை நீங்கள் துல்லியமாகத் தெரிந்துகொள்ள விரும்பினால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுவது சிறந்தது. உங்கள் சூழ்நிலையின் அடிப்படையில் அவர்களால் அதை உங்களுக்காகக் கணக்கிட முடியும்.

எனது BMR-ஐ எவ்வாறு கணக்கிடுவது?

BMR-ஐத் துல்லியமாக அளவிடுவதற்கு, மிகவும் கடுமையான விதிகளைப் பின்பற்றி, அதை ஒரு ஆய்வகச் சூழலில் செய்ய வேண்டும். அதாவது:

• நீங்கள் முழுமையாக ஓய்வாக இருக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் மனதளவிலும் உடலளவிலும் முற்றிலும் அமைதியாக இருக்க வேண்டும்.
• நல்ல இரவுத் தூக்கத்திற்குப் பிறகு காலையில் எழுந்ததும், கடைசி உணவு உண்ட 12 முதல் 14 மணி நேரம் கழித்து இந்த அளவீடு எடுக்கப்படுகிறது.
• நீங்கள் இதமான வெப்பநிலை உள்ள அறையில் தங்க வேண்டும்.

இப்போது, ​​எல்லோராலும் இது போன்ற ஒரு ஆய்வகத்திற்குச் சென்று தங்களின் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (BMR) அளவிட முடியாது. அதனால்தான் விஞ்ஞானிகள், அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை தோராயமாகக் கணக்கிடுவதற்கான சமன்பாடுகளை உருவாக்கியுள்ளனர். அவற்றில் மிகவும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுவது ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சமன்பாடு ஆகும்.

ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சமன்பாட்டைப் பயன்படுத்தி BMR-ஐக் கணக்கிடுவது எப்படி:

ஆண்களுக்கு:

`BMR = 88.362 + (13.397 x எடை (கிலோகிராமில்) + (4.799 x உயரம் (சென்டிமீட்டரில்)) - (5.677 x வயது (ஆண்டுகளில்)`

பெண்களுக்கு:

`BMR = 447.593 + (9.247 x எடை (கிலோகிராமில்) + (3.098 x உயரம் (சென்டிமீட்டரில்)) - (4.330 x வயது (ஆண்டுகளில்)`

இந்தச் சமன்பாடுகள் ஒரு தோராயமான மதிப்பீட்டை மட்டுமே வழங்குகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

RMR (ஓய்வு நேர வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்) கணக்கீடுகள் குறித்தும் தெரிந்து கொள்வோம்.

நீங்கள் RMR (ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்) என்ற சொல்லைக் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். RMR மற்றும் BMR இரண்டும் ஒன்றுதான், ஆனால் அவற்றுக்கிடையே ஒரு சிறிய வேறுபாடு உள்ளது. நீங்கள் ஓய்வில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் இயங்குவதற்குப் பயன்படுத்தும் ஆற்றலின் அளவே RMR ஆகும். இருப்பினும், கழிவறைக்குச் செல்வது அல்லது ஆடை அணிவது போன்ற சிறிய, குறைந்த ஆற்றல் தேவைப்படும் செயல்களுக்காக எரிக்கப்படும் கலோரிகளும் இதில் அடங்கும். அதனால்தான் RMR பொதுவாக BMR-ஐ விட சுமார் 10% அதிகமாக இருக்கும்.

RMR-ஐக் கணக்கிடுவதற்கான சமன்பாடுகளும் உள்ளன (இவை பொதுவாக பவுண்டுகளில் உள்ள எடை மற்றும் அங்குலங்களில் உள்ள உயரத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டவை):

ஆண்களுக்கு (RMR):

`RMR = (4.38 x எடை பவுண்டுகளில்) + (14.55 x உயரம் அங்குலங்களில்) - (5.08 x வயது ஆண்டுகளில்) + 260`

பெண்களுக்கு (RMR):

`RMR = (3.35 x எடை பவுண்டுகளில்) + (15.42 x உயரம் அங்குலங்களில்) - (2.31 x வயது ஆண்டுகளில்) + 43`

இவை வெறும் தோராயமான கணக்கீடுகள் தானே?

என்னால் எனது BMR-ஐ அதிகரிக்க முடியுமா?

பெரும்பாலான நேரங்களில், நமது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (BMR) கணிசமாக மாற்றுவதற்கு நம்மால் அதிகம் எதுவும் செய்ய முடியாது. ஏனெனில், மரபணுக்கள், வயது அல்லது உயரம் போன்றவற்றை நம்மால் மாற்ற முடியாது. ஆனால், ஆரோக்கியமான முறையில் நமது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு வழி, நமது மெலிந்த தசை நிறையை அதிகரிப்பதாகும் . நாம் முன்பே கூறியது போல, தசைத் திசுக்களைப் பராமரிக்க கணிசமான அளவு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. எனவே, தசை அதிகரிக்கும்போது, ​​அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதமும் அதிகரிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியிலிருந்து வேறுபட்ட எதிர்ப்புப் பயிற்சி மற்றும் வலிமைப் பயிற்சிகள், தவறாமல் செய்து வரும்போது தசைகளை உருவாக்க உதவும். பளு தூக்குதல், பைலேட்ஸ் மற்றும் கெட்டில்பெல் பயிற்சி ஆகியவை இதற்கு உதாரணங்களாகும்.

ஆனால், நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (BMR) வேண்டுமென்றே அதிகமாக அதிகரிப்பது எப்போதும் நல்லதல்ல. உதாரணமாக, புற்றுநோய் போன்ற கடுமையான நோய் உள்ள ஒருவருக்கு ஹைப்பர்மெட்டபாலிசம் எனப்படும் நிலை ஏற்படலாம், அதாவது அவர்களின் வளர்சிதை மாற்றம் மிகவும் வேகமாக இருக்கும். மேலும், ஹைப்பர்தைராய்டிசம் போன்ற நிலைகள் அல்லது சில ஊக்கிகளின் பயன்பாடு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கக்கூடும், ஆனால் அவை உங்கள் உடல் நலத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்கலாம்.

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம், அது உங்கள் எடை மற்றும் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பது பற்றியோ, அல்லது உங்களுக்கு ஏதேனும் சந்தேகங்கள் இருந்தாலோ, உங்கள் மருத்துவரிடம் கண்டிப்பாகப் பேசுங்கள்.

ஆக, இந்தக் கதையிலிருந்து நாம் தெரிந்துகொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயங்கள் என்ன?

உங்கள் உடல் ஓய்வில் இருக்கும்போது பயன்படுத்தும் குறைந்தபட்ச ஆற்றலான BMR-ஐ அறிந்துகொள்வது, உங்கள் எடை மற்றும் ஆரோக்கியத்தைக் கட்டுக்குள் கொண்டுவருவதற்கான ஒரு நல்ல முதல் படியாகும் . நிச்சயமாக, நம்மால் BMR-ஐ பெரிதாக மாற்ற முடியாது. ஆனால், இது ஒரு பெரிய படத்தின் முக்கியமான ஒரு பகுதி மட்டுமே.

உங்கள் உடலைப் பற்றியும், உங்கள் எடையைப் பாதிக்கும் காரணிகளைப் பற்றியும் மேலும் தெரிந்துகொள்ள விரும்பினால், உங்கள் மருத்துவரை அல்லது வளர்சிதை மாற்ற நிபுணரைச் சந்திக்கத் தயங்காதீர்கள். அவர்கள் உங்கள் உடலுக்கும் உங்கள் இலக்குகளுக்கும் ஏற்றவாறு ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்க முடியும். அதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை நோக்கிப் பயணிக்கலாம்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை என்பது ஒரே இரவில் மாறிவிடும் ஒன்றல்ல. அது ஒரு பயணம். சிறிய அளவில் தொடங்குங்கள், எது சரி என்பதை அறிந்து, பொறுமையுடன் முன்னேறிச் செல்லுங்கள்.

BMR , அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம், கலோரிகள், ஆற்றல், வளர்சிதை மாற்றம், எடை மேலாண்மை, ஆரோக்கியம்