நீங்கள் மார்பகப் புற்றுநோயுடன் ஒரு நீண்ட போராட்டத்தை நடத்தி, இப்போது அதிலிருந்து மீண்டுள்ளீர்கள். முதலாவதாக, இது உங்களுக்குக் கிடைத்த ஒரு பெரிய வெற்றி. இதற்காக நீங்கள் மிகவும் மகிழ்ச்சியடையலாம். இப்போது உங்கள் மனதில் எழும் மிகப்பெரிய கேள்வி, "அது மீண்டும் வருமா? அதைத் தடுக்க நான் என்ன செய்ய முடியும்?" என்பதுதான். கவலைப்படாதீர்கள். உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது மற்றும் வழக்கமான பரிசோதனைகளைச் செய்துகொள்வது ஆகியவற்றுடன், நீங்களே செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன. இவற்றில் பல உங்களுக்குப் பரிச்சயமானவையாக இருக்கலாம்.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், மார்பகப் புற்றுநோய் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் அதே ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைப் பழக்கவழக்கங்கள், புற்றுநோய் மீண்டும் வருவதற்கான அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன. இதைச் சமீபத்திய ஆய்வுகள் உறுதி செய்துள்ளன. வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் நார்ச்சத்து, காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் நிறைந்த உணவு ஆகியவை புற்றுநோய் மீண்டும் வராமல் பாதுகாப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளன. இதைப்பற்றி விரிவாகப் பேசுவோம்.
TDEE கால்குலேட்டர்
எடையைக் குறைக்க, அதிகரிக்க அல்லது பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள்
உடற்பயிற்சி செய்வது உண்மையிலேயே அவசியமா?
ஆம், நிச்சயமாக. உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பதில் தெளிவான நன்மைகள் உள்ளன.
2020-ல் நடத்தப்பட்ட ஒரு பெரிய ஆய்வில், புற்றுநோய் கண்டறியப்படுவதற்கு முன்பும் பின்பும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்த பெண்களுக்கு, அவ்வாறு செய்யாதவர்களைக் காட்டிலும் புற்றுநோய் மீண்டும் வருவதற்கும் இறப்பு ஏற்படுவதற்கும் குறைவான ஆபத்து இருப்பது கண்டறியப்பட்டது. அந்த ஆய்வு பரிந்துரைப்பது இதோ.
- வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் (2 ½ மணி நேரம்) மிதமான தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள். (உதாரணமாக, வேகமான நடைப்பயிற்சி, மிதிவண்டி ஓட்டுதல்)
- வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் இரண்டு நாட்களாவது தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளில் ஈடுபடுங்கள் (உதாரணமாக, பளு தூக்குதல், யோகா).
ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள், வாரத்தில் 5 நாட்கள் வேகமாக நடப்பதன் மூலம் இந்த இலக்கை உங்களால் அடைய முடியும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். அது ஒன்றும் அவ்வளவு கடினமானதல்ல, இல்லையா? இதில் ஆச்சரியமான விஷயம் என்னவென்றால், இந்த இலக்குகளை முழுமையாக அடைய முடியாத பெண்கள்கூட, மிகச் சிறந்த முடிவுகளைப் பெற்றிருக்கிறார்கள். இதன் பொருள் , சிறிய செயல்கள்கூட ஒரு பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்த முடியும் என்பதாகும்.
சிகிச்சைக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சியை எப்படித் தொடங்குவது?
புற்றுநோய் மற்றும் அதன் சிகிச்சைகளால் உங்கள் உடல் அநேகமாக மிகவும் சோர்வடைந்திருக்கும். அதனால், நீங்கள் ஒரேயடியாக ஒரு மாரத்தான் ஓட வேண்டும் என்று யாரும் எதிர்பார்க்க மாட்டார்கள். ஆனால், சிறிய அளவில் தொடங்குவதுதான் மிக முக்கியமான விஷயம். இதை எப்படித் தொடங்குவது என்பதை கீழேயுள்ள அட்டவணையில் பார்ப்போம்.
| எடுக்க வேண்டிய நடவடிக்கை | இது ஏன் முக்கியம்? (Why it's Important) |
|---|---|
| சிறிய அளவில் தொடங்குங்கள். | தினமும் வெறும் 15 நிமிடங்கள் நடப்பது கூட நன்மை பயக்கும். சிகிச்சையால் ஏற்படும் சோர்வுடன் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவது கடினமாக இருக்கலாம். ஆனால் நீங்கள் சிறிய அளவில் தொடங்கினால், காலப்போக்கில் மேலும் அதிகமாகச் செய்வதற்கான வலிமையைப் பெறுவீர்கள். |
| உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். | இது கட்டாயம். இந்த நேரத்தில், 'உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவ ஆலோசனை பெற' மறக்காதீர்கள் . தற்போது உங்கள் உடலால் எந்த அளவு உடற்பயிற்சியைத் தாங்க முடியும் என்பது குறித்து உங்கள் மருத்துவக் குழுவிடம் கேளுங்கள். |
| அதிக நம்பிக்கை வைக்காதீர்கள். | சிகிச்சைக்கு முன்பு நீங்கள் வேகமாக ஓடக்கூடியவராக இருந்திருக்கலாம். ஆனால், இப்போது அந்த வேகத்தில் ஓட முடியும் என்று எதிர்பார்க்காதீர்கள். உங்கள் உடல் குணமடைய நேரம் கொடுங்கள். அது இயல்பானது. |
| உங்கள் எலும்புகளையும் மூட்டுகளையும் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். | சில சிகிச்சைகள், குறிப்பாக கீமோதெரபி, எலும்புகளை பலவீனப்படுத்தக்கூடும். எனவே, எலும்பு முறிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும் ஓடுதல் மற்றும் குதித்தல் போன்ற பயிற்சிகளுக்குப் பதிலாக, நடைப்பயிற்சி மற்றும் நீச்சல் போன்ற செயல்களில் ஈடுபடுங்கள். |
| சமநிலையைக் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். | கீமோதெரபி சிகிச்சைக்குப் பிறகு, சிலருக்கு கை கால்களில் உணர்வின்மை அல்லது உணர்ச்சி இழப்பு (நரம்பியல் பாதிப்பு) ஏற்படலாம். இது சமநிலையைப் பாதிக்கக்கூடும். எனவே, கீழே விழும் அபாயம் உள்ள உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது கவனமாக இருங்கள். டிரெட்மில்லில் ஓடுவதை விட உடற்பயிற்சி மிதிவண்டியை ஓட்டுவது பாதுகாப்பானது. |
| உடல் வலிமையை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். | இவை உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் பெரும் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். இந்தப் பயிற்சிகள் சோர்வு, மன அழுத்தம் ஆகியவற்றைக் குறைத்து, வாழ்க்கைத் தரம் மற்றும் உடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன என்பதற்கு ஆதாரங்கள் உள்ளன. |
மருத்துவ வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்
மருத்துவ ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட உயர்தர வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்.
மேலும் அறிக →உணவு மற்றும் பானங்கள் பற்றி நாம் என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்?
சரி, இப்போது உணவு மற்றும் பானங்களைப் பற்றிப் பேசுவோம். இங்கு நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயங்கள்:
பழங்கள், குறைந்த மாவுச்சத்து கொண்ட காய்கறிகள் (குறிப்பாக கீரை வகைகள் மற்றும் முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர் போன்ற காய்கறிகள்), மற்றும் முழு தானியங்களை அதிகமாக உண்ணுங்கள். சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் இனிப்பான தின்பண்டங்களைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள் .
அமெரிக்காவில் 30 ஆண்டு காலத்திற்கு 250,000 செவிலியர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஒரு பெரிய ஆய்வில், மிகக் குறைவாகப் பழங்களையும் காய்கறிகளையும் உட்கொண்ட பெண்களைக் காட்டிலும், அதிக அளவில் பழங்களையும் காய்கறிகளையும் உட்கொண்ட பெண்களுக்கு மார்பகப் புற்றுநோயால் ஏற்படும் இறப்பு விகிதம் கணிசமாகக் குறைவாக இருந்தது கண்டறியப்பட்டது.
இந்த நன்மைகள் குறிப்பாக முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர் மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் ஸ்ப்ரௌட்ஸ் போன்ற பச்சை இலைக் காய்கறிகள் மற்றும் சிலுவை வடிவக் காய்கறிகளால் ஏற்படுவதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
என்ன சாப்பிடலாம், எவற்றைத் தவிர்க்கலாம் என்று பார்ப்போம்.
| உணவு வகை | உதாரணங்கள் மற்றும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவை |
|---|---|
| அதிகமாக சாப்பிட வேண்டியவை | |
| சிலுவை வடிவ காய்கறிகள் | முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி, கேல் கீரை, முள்ளங்கி. இவற்றில் சிலவற்றை தினமும் உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். |
| பச்சை காய்கறிகள் | கீரை, கேல் போன்ற எந்த வகையான இலை காய்கறிகளிலும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன. |
| முழு தானியங்கள் மற்றும் நார் | முழு தானிய அரிசி, பக்வீட், ஓட்ஸ், பார்லி. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது இறப்பு அபாயத்தைக் குறைப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. |
| சோயா | டோஃபு, எடமாமே. சோயாவைப் பற்றி முன்பு தவறான கருத்துக்கள் இருந்தபோதிலும், புற்றுநோய் மீண்டும் வருவதற்கான அபாயத்தை சோயா குறைக்கக்கூடும் என்று தற்போதைய ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. |
| குறைக்க வேண்டிய அல்லது தவிர்க்க வேண்டிய விஷயங்கள் | |
| உயர் கிளைசெமிக் குறியீடு கொண்ட உணவுகள் (அதிக கிளைசெமிக் சுமை) | இவை இரத்தச் சர்க்கரை அளவை விரைவாக உயர்த்துகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக: சர்க்கரை பானங்கள், இனிப்பு உணவுகள், வெள்ளை ரொட்டி, சிப்ஸ், டோனட்ஸ் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள். |
| சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி | மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் ஆட்டு இறைச்சி போன்ற சிவப்பு இறைச்சிகளைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். சாசேஜ்கள் மற்றும் பேக்கன் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்கவும். |
| மது அருந்துதல் | புற்றுநோய் மீண்டும் வருவதற்கான அபாயத்தைக் குறைக்க, மது அருந்துவதைத் தவிர்ப்பது மிகவும் அவசியம். |
ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பராமரிப்பது ஏன் மிகவும் முக்கியம்?
தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது உட்பட, இவை அனைத்தையும் நீங்கள் செய்யும்போது, ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பராமரிப்பதும் உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும். மார்பகப் புற்றுநோய்க்குப் பிறகு இது மிகவும் முக்கியமானது.
புற்றுநோய் கண்டறியப்பட்ட பிறகு ஏற்படும் அதிகரித்த உடல் நிறை குறியீட்டெண் (BMI), அல்லது எடை அதிகரிப்பு, பாதகமான விளைவுகளுடன் தொடர்புடையது என்பதை ஆராய்ச்சி தெளிவாகக் காட்டியுள்ளது .
எனவே, உடல் எடை அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் உயரத்திற்கு ஏற்ற ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரிக்கவும் உங்களால் முடிந்தவரை முயற்சி செய்யுங்கள். புற்றுநோயிலிருந்து மீண்டவர்களுக்கும், புற்றுநோய் தடுப்புக்கான அமெரிக்க புற்றுநோய் ஆராய்ச்சி நிறுவனத்தின் (AICR) பரிந்துரைகள் சமமான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை. அந்தப் பரிந்துரைகள் பின்வருமாறு:
- ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பராமரிக்கவும்.
- உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்.
- முழு தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பயறு வகைகளை (பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை போன்றவை) அதிகமாக உண்ணுங்கள்.
- சர்க்கரை பானங்கள், துரித உணவுகள், மற்றும் கொழுப்பு, மாவுச்சத்து, சர்க்கரை அதிகம் உள்ள பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- சிவப்பு இறைச்சியை (மாட்டு இறைச்சி, பன்றி இறைச்சி) குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளையும் மதுவையும் தவிர்க்கவும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- மார்பகப் புற்றுநோய் சிகிச்சைக்குப் பிறகு, புற்றுநோய் மீண்டும் வருவதற்கான அபாயத்தைக் குறைக்க, வழக்கமான உடற்பயிற்சியும் ஆரோக்கியமான உணவும் முக்கியமானவை.
- எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்களுக்கு எது பொருத்தமானது என்பதைத் தெரிந்துகொள்ள உங்கள் மருத்துவரிடம் கண்டிப்பாகக் கலந்தாலோசிக்கவும் .
- ஒரேயடியாகப் பெரிய அளவில் தொடங்காதீர்கள்; தினமும் 15-30 நிமிடங்கள் நடப்பது போன்ற சிறிய விஷயத்திலிருந்து தொடங்குங்கள். படிப்படியாக உங்களுக்கு வலிமை கூடும்.
- உங்கள் உணவில் சர்க்கரை, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சிவப்பு இறைச்சி ஆகியவற்றைக் குறைத்து, அதிக காய்கறிகள் (குறிப்பாக முட்டைக்கோஸ் மற்றும் ப்ரோக்கோலி), கீரை வகைகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்களைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் உயரத்திற்கு ஏற்ற ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரிப்பது மிகவும் அவசியம். உடல் எடை அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.