நாம் உண்ணும் பெரும்பாலான உணவுகளில், உங்களுக்குப் பிடித்தமான கடைகளில் வாங்கும் ரொட்டித் துண்டுகள், உங்களுக்குப் பிடித்தமான கட்லெட்டுகள், உங்களுக்குப் பிடித்தமான வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சூப் வரை, அதிக அளவு உப்பு உள்ளது. அப்படியானால், நீங்கள் அதிக உப்பு சாப்பிடுகிறீர்களா என்பதை எப்படி அறிவது? இது நாம் அனைவரும் சிந்திக்க வேண்டிய ஒரு விஷயம். ஏனென்றால், சிறிதளவு உப்பு சுவையானது, ஆனால் அதிகப்படியான உப்பு உங்கள் உடலுக்கு நல்லதல்ல.
TDEE கால்குலேட்டர்
எடையைக் குறைக்க, அதிகரிக்க அல்லது பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள்
உப்பு சேர்க்காமல் உணவைச் சமைப்பதாலும், தாளிப்பதாலும் கிடைக்கும் ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்ன?
சமையலில் அதிக உப்பு பயன்படுத்துவது நமது உடலுக்குத் தீங்கான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். எனவே, உப்பின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலமோ அல்லது மிகக் குறைவாகப் பயன்படுத்துவதன் மூலமோ நாம் பல உடல்நல நன்மைகளைப் பெறலாம்.
- இதய ஆரோக்கியம் : உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது, உயர் இரத்த அழுத்தம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். ஒருவேளை உங்களுக்கு அது இருந்தால், இந்த நிலை அதிகரிக்கக் கூடும். யோசித்துப் பாருங்கள், நமது இதயம் ஒரு நீர் இறைப்பான் போன்றது. உப்பு உட்கொள்ளல் அதிகரிக்கும்போது, இந்த இறைப்பான் கடினமாக உழைக்க வேண்டியுள்ளது.
- சிறுநீரகச் செயல்பாடு: அதிகப்படியான உப்பை உட்கொள்வது சிறுநீரகங்களுக்குப் பெரும் சுமையை ஏற்படுத்துகிறது. இதனால், அவை வடிகட்ட வேண்டிய சோடியத்தின் அளவு அதிகரிக்கிறது. காலப்போக்கில், இது சிறுநீரகச் செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
- செரிமான மண்டலத்தின் ஆரோக்கியம்:குறிப்பாக உங்களுக்கு உப்பு ஒவ்வாமை இருந்தால், அதிகப்படியான உப்பு சாப்பிடுவது சில சமயங்களில் வயிற்றுக் கோளாறு மற்றும் வயிறு உப்புசம் போன்ற செரிமான மண்டலப் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்.
நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, “உணவில் சோடியத்தின் அளவைக் குறைப்பது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன. இது பக்கவாதம் மற்றும் இதய செயலிழப்பு போன்ற பிற நோய்கள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.”
உப்பு இல்லாமல் உணவுக்கு எப்படி சுவையூட்டுவது?
நீங்கள் சமைக்கும்போது பயன்படுத்தும் உப்பின் அளவைக் குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் உணவைச் சுவையூட்ட வேறு பல வழிகள் உள்ளன. கவலை வேண்டாம், உப்பு இல்லாமலும் உங்கள் உணவைச் சுவையாகச் சமைக்க முடியும்.
உங்கள் உணவுக்குச் சுவையூட்ட, எலுமிச்சை, இஞ்சி, கறிவேப்பிலை, உலர்ந்த மசாலாப் பொருட்கள் (உதாரணமாக, சீரகம், துளசி, ரோஸ்மேரி), வெங்காயம், பூண்டு மற்றும் கடுகுத் தூள் போன்ற இயற்கைப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம். இவை உங்கள் உணவுக்கு ஒரு சிறந்த சுவையைக் கொடுக்கும்.
நீங்கள் உப்பு மாற்றீடுகளையும் பயன்படுத்த விரும்பலாம். இருப்பினும், அவ்வாறு செய்தால், நீங்கள் முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்க வேண்டும். “உப்பு மாற்றீடுகள் என்பவை குறைந்த சோடியம் கொண்ட உப்புகள் ஆகும். அவற்றில் சோடியம் குளோரைடுக்குப் பதிலாக சுவைக்காக பொட்டாசியம் குளோரைடு உள்ளது. இது சிலருக்கு நல்லதாக இருந்தாலும், மூலப்பொருட்களில் ஏற்படும் இந்த மாற்றம் வேறு சில சிக்கல்களை ஏற்படுத்தக்கூடும். எனவே, இவற்றைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.”
நீங்கள் மற்ற சுவைகளைச் சிறிது காலம் பயன்படுத்தும்போது, உங்கள் நாக்கு அவற்றுக்குப் பழகிவிடும். படிப்படியாக, உப்பு மீதான உங்கள் தாகம் குறைந்து, புதிய சுவைகளை நீங்கள் விரும்பத் தொடங்குவீர்கள். நீங்கள் நினைப்பதை விட, இந்தப் புதிய சுவைகள் உங்களுக்குப் பிடித்தமான உணவுகளுடன் இன்னும் சிறப்பாகப் பொருந்துகின்றன என்பதையும் நீங்கள் கண்டறியலாம்.
உப்பு இல்லாமல் உணவுக்குச் சுவையூட்டுவதற்கான சில வழிகள் இதோ:
| சுவை வகை | எடுத்துக்காட்டுகள் மற்றும் பயன்பாடு |
|---|---|
| மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் | துளசி, ஓரிகானோ, தைம், ரோஸ்மேரி, சீரகம், மிளகாய்த்தூள், மஞ்சள் தூள் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள். இவை உணவிற்கு ஆழமான சுவையையும் நறுமணத்தையும் சேர்க்கின்றன. |
| சிட்ரஸ் | சிறிதளவு எலுமிச்சை, லைம், ஆரஞ்சுத் தோல் அல்லது சாற்றைச் சேர்ப்பது, அந்த உணவிற்குப் புத்துணர்ச்சியான, புளிப்புச் சுவையை அளிக்கும். |
| பூண்டு மற்றும் வெங்காயம் | தாளிப்பது அல்லது வறுப்பது உணவுக்கு நறுமணமும் செறிவான சுவையும் சேர்க்கும். |
| இஞ்சி | இது வதக்கிய உணவுகளுக்கும் சூப்களுக்கும் இனிப்பு மற்றும் லேசான காரச் சுவையை அளிக்கிறது. மேலும், இதில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் வைட்டமின்களும் நிறைந்துள்ளன. |
| மிளகாய் | உங்கள் உணவில் காரமான சுவை வேண்டுமென்றால், புதிய அல்லது உலர்ந்த மிளகாய்களைச் சேர்க்கவும். இவற்றுக்கு அழற்சி எதிர்ப்புப் பண்புகளும் உண்டு. |
கடல் உப்பு ஒரு ஆரோக்கியமான தேர்வா?
கடல் உப்பு, கோஷர் உப்பு அல்லது இளஞ்சிவப்பு இமயமலை உப்பு ஆகியவை சாதாரண உப்பை விட சிறந்தவையா என்று நீங்கள் யோசிக்கலாம். இந்த வகை உப்புகள் குறைவாகவே பதப்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் பொதுவாக இவற்றில் சோடியத்தின் அளவு ஒரே மாதிரியாகவே உள்ளது.
"உண்மையைச் சொல்லப்போனால், சாதாரண சமையல் உப்பைக் காட்டிலும் கடல் உப்பு எந்தவிதமான உடல்நல நன்மைகளையும் அளிப்பதில்லை," என்கிறார் நிபுணர் டாக்டர் தாமஸ்.
உணவில் எவ்வளவு சோடியம் உள்ளது?
நாம் உண்ணும் மற்றும் பருகும் பல பொருட்களில், நாம் உணர்வதை விட அதிக உப்பு உள்ளது. மேசையில் உப்பு சேர்ப்பதை நிறுத்துவது ஒரு நல்ல யோசனையாகும், ஆனால் நாம் உண்ணும் சோடியத்தில் 70%-க்கும் அதிகமானவை பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் பொட்டலமிடப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து வருகின்றன. இந்த உணவுகள் உப்புச் சுவையுடன் இல்லாமல் இருக்கலாம், ஆனால் அவற்றில் சோடியம் அதிகமாக இருக்கலாம்.
உங்கள் உணவில் எவ்வளவு சோடியம் உள்ளது என்பதைத் துல்லியமாக அறிந்துகொள்வதற்கான ஒரே வழி, ஊட்டச்சத்து விவரச் சீட்டைப் பார்ப்பதுதான். நீங்கள் பொட்டலங்களில் அடைக்கப்பட்ட அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை வாங்கினால், “சோடியம் இல்லாதது” அல்லது “மிகக் குறைந்த சோடியம்” என்று குறிப்பிடப்பட்டிருப்பவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
வெளியில் சாப்பிடும்போது அதிக உப்பு உள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
நம் நாட்டில் பொதுவாகக் காணப்படும், அதிக உப்புள்ள சில உணவுகள் இதோ:
| உணவு | சோடியம் உள்ளடக்கம் (தோராயமானது) |
|---|---|
| ரொட்டிகள் மற்றும் ரோல்கள் | ஒரே துண்டில் 230 மி.கி வரை |
| பீட்சா | ஒரு மாத்திரையில் 760 மி.கி வரை |
| உடனடி நூடுல்ஸ் | ஒரு பொட்டலத்தில் 1500 மில்லிகிராமுக்கு மேல் இருக்கலாம். |
| பதப்படுத்தப்பட்ட கோழி | சில சிக்கன் நகெட்களில் கிட்டத்தட்ட 600 மில்லிகிராம் |
| டப்பாவில் அடைக்கப்பட்ட சூப்கள் மற்றும் சாஸ்கள் | ஒரு கோப்பையில் 940 மி.கி வரை |
| சாண்ட்விச்கள் மற்றும் பர்கர்கள் | சேர்க்கப்படும் பொருட்களைப் பொறுத்து 1500 மில்லிகிராமுக்கு மேல் அதிகரிக்கலாம். |
குறைந்த சோடியம் உணவு
அப்படியானால், சோடியம் முற்றிலும் இல்லாத உணவுகள் ஏதேனும் உள்ளனவா? சுருக்கமாகச் சொன்னால்: உண்மையில் இல்லை. பெரும்பாலான முழுமையான, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளில் சோடியம் உள்ளது.சோடியம் ஒரு அத்தியாவசிய கனிமம் என்பதால், உணவுகளில் இயற்கையாகவே சிறிதளவு சோடியம் உள்ளது. இருப்பினும், பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் பொட்டலமிடப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படும் அதிக அளவு சோடியத்துடன் ஒப்பிடும்போது, இந்த உணவுகளில் சோடியத்தின் அளவு மிகவும் குறைவாகவே உள்ளது.
இயற்கையாகவே சோடியம் குறைவாக உள்ள சில பொதுவான உணவுகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:
- புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
- முழு தானியங்கள்
- கொழுப்பற்ற இறைச்சி மற்றும் கோழி
- மீன்
- பருப்பு வகைகள்
- கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
- பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டைகள்
உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு DASH டயட்டை முயற்சி செய்யுங்கள்
இந்த உணவுகளின் பட்டியல் உங்களுக்குப் பரிச்சயமாக இருந்தால், அதற்குக் காரணம் அவை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்ட ஒரு பிரபலமான உணவுத் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகும். உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், DASH உணவுமுறை (உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவு அணுகுமுறைகள்) என்பது குறைந்த சோடியம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட ஒரு உணவு முறையாகும். எளிமையாகச் சொன்னால், இது இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் ஒரு உணவுத் திட்டமாகும்.
இந்த உணவுத் திட்டத்தின்படி, ஒரு நாளைக்கு 4-5 பங்கு பழங்கள், 4-5 பங்கு காய்கறிகள் மற்றும் 2-3 பங்கு குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். மேலும், இதில் முழு தானியங்கள், மீன், கோழி இறைச்சி, பயறு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் நிறைந்துள்ளன. இது சர்க்கரை மற்றும் சிவப்பு இறைச்சியையும் கட்டுப்படுத்துகிறது.
உங்களுக்குப் பொருத்தமான DASH உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்க, மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.
இறுதியாக, மனதில் கொள்ள வேண்டியவை
உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க நீங்கள் விரும்பினால், ஏராளமான தீர்வுகள் உள்ளன. இவை எதுவும் நீங்கள் உணவை ரசித்துச் சாப்பிடுவதையும் சமைப்பதையும் தடுக்கக் கூடாது! மேலும், உங்கள் விருப்பங்களுக்கும் உங்கள் உடலின் தேவைகளுக்கும் ஏற்ப நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். சுவையான, ஆரோக்கியமான தேர்வுகள் முடிவில்லாமல் உள்ளன. தகவல்களைத் தெரிந்துகொண்டு சரியான முடிவுகளை எடுப்பதே முக்கியம்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.