"டாக்டர், எனக்கு நீரிழிவு நோய் இருக்கிறது... அதனால் கேரட் போன்ற இனிப்பான காய்கறியைச் சாப்பிடுவது சரியா? அது என் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்குமா?" இந்தக் கேள்வியை நீரிழிவு நோய் உள்ள பலர் கேட்கிறார்கள். கேரட் ஒரு ஆரோக்கியமான காய்கறியாக இருந்தாலும், அதன் இனிப்புச் சுவை காரணமாக மக்கள் சற்று அச்சப்படுகிறார்கள். எனவே இன்று, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு கேரட் உண்மையிலேயே நல்லதா இல்லையா என்பதையும், அது உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதையும் பற்றிப் பேசுவோம்.
HbA1c மாற்றி
HbA1c மதிப்புகளை சாதாரண இரத்த சர்க்கரை அளவுகளாக மாற்றவும்
முதலில், இரத்த சர்க்கரை என்றால் என்ன?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், இரத்தச் சர்க்கரை அல்லது மருத்துவ ரீதியாக 'குளுக்கோஸ்' என்பது உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவாகும். இந்தச் சர்க்கரை நாம் உண்ணும் உணவிலிருந்து நம் உடலுக்குக் கிடைக்கிறது. உடலின் செயல்பாடுகளுக்கும் ஆற்றலுக்கும் இந்தச் சர்க்கரை இன்றியமையாதது. இது ஒரு காருக்கு பெட்ரோல் போன்றது.
ஆனால், இந்தச் சர்க்கரை அளவு மிகவும் அதிகரித்தால் அதுதான் பிரச்சனை. அத்தகைய கட்டுப்பாடின்றி இரத்தச் சர்க்கரை அளவு உயர்வாகவே இருந்தால், அது 'வகை 2 நீரிழிவு' எனப்படும் ஒரு நிலைக்கு வழிவகுக்கும். ஒருவருக்கு ஏற்கனவே நீரிழிவு நோய் இருந்தால், இந்த நிலைமை இன்னும் மோசமடையலாம். அதனால்தான் நாம் உண்ணும் உணவில் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
இப்போது, இந்தக் கதையில் கேரட் எப்படிப் பொருந்துகிறது என்று பார்ப்போம். கேரட் ஒரு மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறி. எனவே, நீரிழிவு நோய் உள்ள ஒருவருக்குக் கூட, இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் கண்காணிக்கும்போது கேரட் மிகவும் பாதுகாப்பான தேர்வாகும் . நீங்கள் 'கீட்டோ' போன்ற ஒரு சிறப்பு உணவு முறையைப் பின்பற்றினாலும், உங்கள் உணவில் சில கேரட்களைச் சேர்ப்பது ஒரு பிரச்சனையாக இருக்காது.
கேரட் மற்றும் கிளைசெமிக் குறியீடு (ஜிஐ)
இப்போது இன்னும் சற்று ஆழமாகப் பார்ப்போம். நீரிழிவு நோயைப் பற்றிப் பேசும்போது நீங்கள் நிச்சயமாகக் கேள்விப்பட்ட ஒரு சொல் 'கிளைசெமிக் குறியீடு' அல்லது '(ஜிஐ)' ஆகும்.
ஜிஐ (GI) என்றால் என்ன? நாம் உண்ணும் ஒரு உணவு அல்லது பானம் நமது இரத்தச் சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு விரைவாக உயர்த்துகிறது என்பதை இது அளவிடுகிறது. இது 1 முதல் 100 வரையிலான ஒரு அளவுகோலாகும். 100 என்ற மதிப்பு, நாம் சர்க்கரையை (குளுக்கோஸ்) நேரடியாக உண்பதைப் போலவே அந்த உணவும் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை விரைவாக உயர்த்துகிறது என்பதைக் குறிக்கிறது.
ஒரு உணவின் கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) குறைவாக இருந்தால், அது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை மெதுவாகவே உயர்த்தும். இதன் பொருள், உடலுக்கு அதிக ஆற்றல் கிடைக்கும் என்பதாகும்.
யோசித்துப் பாருங்கள், சில வகை மரங்கள் விரைவாகத் தீப்பற்றி வேகமாக எரியும் (அதிக ஜிஐ). சில வகை மரங்கள் எரிவதற்கு நீண்ட நேரம் எடுத்துக்கொள்ளும் (குறைந்த ஜிஐ). விரைவாக ஆற்றலை வெளியிடும் குறைந்த ஜிஐ உணவுகள், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நல்லது.
அப்படியானால், கேரட்டின் GI மதிப்பு என்ன?
- பச்சை கேரட்டின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பு 16 ஆகும், இது மிகவும் குறைவான மதிப்பாகும்.
- வேகவைத்த கேரட்டின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பு 32 முதல் 49 வரை இருக்கும்.
அதாவது, எப்படிப் பார்த்தாலும், கேரட் என்பது குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகளின் வகையைச் சேர்ந்த ஒரு காய்கறியாகும்.
| கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஜிஐ) நிலை | மதிப்பு வரம்பு |
|---|---|
| குறைந்த ஜிஐ | 1 - 55 |
| நடுத்தர ஜிஐ | 56 - 69 |
| உயர் ஜிஐ | 70 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வயதுடையவர்கள் |
ஆனால், ஒரு விஷயத்தை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். கேரட்டை சமைக்கும்போது இனிப்பூட்டிகள், சர்க்கரை அல்லது தேன் ஆகியவற்றைச் சேர்த்தால், அதன் கிளைசெமிக் குறியீட்டு (GI) மதிப்பு அதிகரிக்கும். இருப்பினும், கேரட்டில் இயற்கையாகவே நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால், உடல் சர்க்கரையை உறிஞ்சும் வேகத்தைக் கட்டுப்படுத்த இது உதவுகிறது. உருளைக்கிழங்கு போன்ற மற்ற கிழங்கு வகைகளுடன் ஒப்பிடும்போது, கேரட்டின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பு மிகவும் குறைவாக உள்ளது.
கிளைசெமிக் லோட் (GL) என்பதும் முக்கியமானது!
நீங்கள் கிளைசெமிக் குறியீட்டை (GI) மட்டும் பார்க்க வேண்டியதில்லை. மற்றொரு முக்கியமான அளவீடும் உள்ளது, அதுதான் கிளைசெமிக் சுமை (GL).
GL என்பது, GI மதிப்பையும் பரிமாறும் அளவையும் இணைத்து, உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவுகளில் ஏற்படும் உண்மையான தாக்கத்தைப் பற்றிய ஒரு முழுமையான சித்திரத்தை உங்களுக்கு வழங்குகிறது. யோசித்துப் பாருங்கள், ஒரு உணவுக்குக் குறைந்த GI மதிப்பு இருந்தாலும், நீங்கள் அதை அதிகமாகச் சாப்பிட்டால், அது உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரையின் மீதான ஒட்டுமொத்தத் தாக்கத்தை (GL) அதிகரிக்கக்கூடும்.
அப்படியானால், கேரட்டின் GL மதிப்பு என்ன?
பொதுவாக, இரண்டு பச்சைக் கேரட்கள் சுமார் 8 என்ற மிகக் குறைந்த 'GL' மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன. இதன் பொருள், கேரட் என்பது குறைந்த 'GL' மதிப்பு (குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை) கொண்ட உணவுகளின் வகையைச் சேர்ந்த ஒரு உணவு என்பதாகும்.
| கிளைசெமிக் சுமை (GL) நிலை | மதிப்பு வரம்பு |
|---|---|
| குறைந்த GL) | 1 - 10 |
| நடுத்தர ஜிஎல் | 11 - 19 |
| உயர் ஜிஎல் | 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட |
குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) கொண்ட மற்ற நல்ல காய்கறிகள்
புதிய காய்கறிகளில் பெரும்பாலும் நீர்ச்சத்து நிறைந்துள்ளதுடன், ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்களும் செறிவாக உள்ளன. பல காய்கறிகள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டையும் (GI) கொண்டுள்ளன. உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், நீங்கள் பாதுகாப்பாக சாப்பிடக்கூடிய வேறு சில காய்கறிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:
- ப்ரோக்கோலி
- முட்டைக்கோஸ்
- காலிஃபிளவர்
- வெள்ளரிக்காய்
- தக்காளி
- பத்து
- கீரை மற்றும் காலே போன்ற இலை காய்கறிகள்
- குடைமிளகாய் (மீன் மிளகாய்)
- வெங்காயம்
- வெண்டைக்காய்
- லெட்டூஸ்
- காளான்
- டர்னிப்
- அஸ்பாரகஸ்
இவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது, உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கவும் உதவும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு கேரட் மிகவும் பாதுகாப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவாகும். அதைக் கண்டு பயப்பட வேண்டாம்.
- கேரட்டில் கிளைசெமிக் குறியீடும் (GI) கிளைசெமிக் சுமையும் (GL) மிகக் குறைவாக இருப்பதால், அது இரத்தச் சர்க்கரை அளவை உடனடியாக அதிகரிக்கச் செய்வதில்லை.
- சமைத்த கேரட்டை விட பச்சை கேரட்டில் கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) குறைவாக இருப்பதால், முடிந்தால் அவற்றை சாலட்டில் பச்சையாகச் சாப்பிடுவது சிறந்தது.
- எந்த ஒரு விஷயத்தைப் போலவே, அளவும் முக்கியம் . கேரட் சுவையாக இருக்கிறது என்பதற்காக, அதை ஒரே நேரத்தில் அதிகமாகச் சாப்பிட வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. அதை ஒரு சமச்சீரான உணவின் பகுதியாகப் பயன்படுத்துங்கள்.
- உங்கள் உணவுமுறை குறித்தோ அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு குறித்தோ உங்களுக்கு ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தால், அதுபற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது எப்போதுமே சிறந்தது.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.