⚡ மருத்துவ கணிப்பான்
இதய நோய் ஆபத்து
ஃப்ரேமிங்ஹாம் மதிப்பெண்ணைக் கொண்டு அடுத்த 10 ஆண்டுகளுக்குள் இதய நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைச் சரிபார்க்கவும்
1. மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை
இது உலகெங்கிலும் உள்ள இதயநோய் நிபுணர்களால் அடிக்கடி பரிந்துரைக்கப்படும் மிகவும் பிரபலமான உணவு முறையாகும். இதன் பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இது மத்திய தரைக்கடல் பகுதியைச் சுற்றியுள்ள நாடுகளில் (உதாரணமாக, கிரீஸ் மற்றும் இத்தாலி போன்ற நாடுகளில்) வசிக்கும் மக்கள் நூற்றுக்கணக்கான ஆண்டுகளாகப் பின்பற்றி வரும் ஒரு பாரம்பரிய உணவு முறையாகும். இதில் முக்கியமாக அடங்குபவை:- புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
- முழு தானியங்கள் (பழுப்பு அரிசி, பக்வீட், ஓட்ஸ் போன்றவை)
- மீன் மற்றும் கொழுப்பற்ற இறைச்சிகள்
- எக்ஸ்ட்ரா வெர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெய்
இந்த முறையின் மிகப்பெரிய நன்மை என்னவென்றால், இது ஒரு தற்காலிகமான, கடினமான செயல் அல்ல. உணவு சுவையாக இருக்கும், மேலும் அதை உங்கள் விருப்பத்திற்கு ஏற்ப மாற்றிக்கொள்ளலாம். அதனால்தான் இதை வாழ்நாள் முழுவதும் பின்பற்றுவது மிகவும் எளிது. இந்த உணவுமுறை இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும் என்று அறிவியல் ஆராய்ச்சி நிரூபித்துள்ளது.
2. சிகிச்சை சார்ந்த வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் (TLC உணவுமுறை)
TLC உணவுமுறை என்பது உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை மேலாண்மை ஆகிய மூன்று பகுதிகளைக் கொண்ட ஒரு திட்டமாகும். இந்த மூன்றையும் நீங்கள் சரியாகச் செய்தால், உங்கள் கெட்ட கொழுப்பின் (LDL) அளவை 20% முதல் 30% வரை குறைக்க முடியும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இந்தத் திட்டத்தில், நீங்கள் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளுக்கு விடை கொடுக்க வேண்டும். அதாவது, பேக்கரிப் பொருட்கள், மார்கரின், எண்ணெயில் ஆழமாகப் பொரித்த துரித உணவுகள் மற்றும் பூரிதக் கொழுப்பு போன்றவை.நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் (உதாரணமாக, கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள், பன்றி இறைச்சி). ஆனால், அதற்காக நீங்கள் சுவையான உணவுகளை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. உதாரணமாக, பன்றி இறைச்சிக்குப் பதிலாக கொழுப்பற்ற ஹாம் துண்டு போன்ற ஆரோக்கியமான தேர்வுகளுக்கு நீங்கள் மாறலாம். சுருக்கமாகச் சொன்னால், நீங்கள் அளவைக் கட்டுப்படுத்தினால், பான்கேக்குகள் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்றவற்றையும் எப்போதாவது சாப்பிடலாம்.3. உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த DASH உணவுமுறை
DASH (உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவுமுறை அணுகுமுறைகள்) என்பது பின்பற்றுவதற்கு மிகவும் எளிதான ஒரு திட்டமாகும், இது அமெரிக்க இதய சங்கத்தால் கூட அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது. இதன் முக்கிய நோக்கம் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது என்றாலும், இது கொழுப்பைக் குறைப்பதிலும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது. இதன் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், நீங்கள் மிக விரைவாக முடிவுகளைக் காணலாம். ஒரு ஆய்வில், இந்த முறையைப் பின்பற்றியவர்கள் இரண்டே வாரங்களில் நல்ல பலன்களைக் கண்டனர். இந்த முறையில், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டியவை:- தானியங்கள் , பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் (இவற்றில் உள்ள நார்ச்சத்து கொழுப்பைக் குறைக்க பெரிதும் உதவுகிறது)
- கொழுப்பற்ற புரதம் (உதாரணமாக, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், மீன்)
சில முக்கிய உணவுப் பழக்கவழக்கங்களின் ஒப்பீடு
இந்த வெவ்வேறு உணவுப் பழக்கவழக்கங்களைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்கும்போது, உங்களுக்குச் சற்றுக் குழப்பம் ஏற்படலாம். "இதில் எது எனக்கு மிகவும் பொருத்தமானது?" என்று நீங்கள் யோசிக்கக்கூடும். மூன்று முக்கிய முறைகளுக்கு இடையேயான ஒரு எளிய ஒப்பீடு இதோ.| சாப்பிடுங்கள் | அதிகமாக சாப்பிட வேண்டியவை | கட்டுப்படுத்த வேண்டிய விஷயங்கள் |
|---|---|---|
| மத்திய தரைக்கடல் | பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், மீன், ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள் | பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரை, சிவப்பு இறைச்சி |
| டேஷ் | பழங்கள், காய்கறிகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், கொழுப்பற்ற புரதம், தானியங்கள் | உப்பு, சர்க்கரை, கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், சிவப்பு இறைச்சி |
| சைவம்/வீகன் | அனைத்து தாவர உணவுகள்: காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், சோயா | அனைத்து விலங்குப் பொருட்கள் (இறைச்சி, மீன், பால், முட்டை) |
5. சைவ அல்லது வீகன் உணவுமுறை
இந்த இரண்டு தாவர அடிப்படையிலான உணவு முறைகளிலும், நீங்கள் சரியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்தால், உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் ஒரு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்த முடியும்.- சைவ உணவு உண்பவர் : எந்த இறைச்சியையும் உண்பதில்லை.
- வீகன்: எந்தவொரு விலங்குப் பொருட்களையும் உண்ணாதவர். அதாவது, இறைச்சி, மீன், முட்டை , பால் பொருட்கள் மட்டுமல்லாமல், தேனையும் கூட.
ஆனால், பலர் செய்யும் ஒரு தவறு இங்கே உள்ளது. நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவர் என்பதற்காக மட்டும், பொரித்த பருப்பு வடை, உளுந்து வடை, ரோல்ஸ் மற்றும் இனிப்புப் பண்டங்களை அதிகமாகச் சாப்பிட்டால், அது உங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்காது. அதனால்தான் , 'சக்கை உணவு சைவ உணவு உண்பவராக' இருப்பதற்குப் பதிலாக, ஆரோக்கியமான தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் முக்கியம்.மேலும், நீங்கள் முற்றிலும் தாவர அடிப்படையிலான உணவு முறைக்கு மாறினால், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான இரும்புச்சத்து, வைட்டமின் பி12, வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைப்பதை உறுதி செய்துகொள்வது அவசியம். இது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது சிறந்தது.
மேலும் சில வெற்றிகரமான உணவு முறைகள்
மேலே விவாதிக்கப்பட்டவை தவிர, வேறு பல முறைகளும் உள்ளன.நெகிழ்வு உணவுமுறை
இது ஒரு நெகிழ்வான சைவ உணவு முறையாகும். அதாவது, முக்கியமாக தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை உண்பதுடன், எப்போதாவது சிறிய அளவில் இறைச்சி அல்லது மீனையும் சேர்த்துக்கொள்வதாகும். இது பலருக்கும் ஒரு எளிதான உணவு முறையாகும், ஏனெனில் இது சைவ உணவின் நன்மைகளைப் பெறும் அதே வேளையில், தங்கள் விருப்பத்திற்கேற்ப உணவை மாற்றியமைத்துக்கொள்ள அவர்களுக்கு உதவுகிறது.மாயோ கிளினிக் உணவுமுறை
இதுவும் ஒரு வாழ்க்கை முறைத் திட்டமாகும். கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட ஓட்ஸ், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மீன், வால்நட் மற்றும் பாதாம் போன்ற கொட்டைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற உணவுகளுக்கு இது முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது. உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுக் கட்டுப்பாடு ஆகியவையும் இதன் முக்கிய அங்கங்களாகும்.டீன் ஆர்னிஷ் டயட்
இதில் பல நிலைகள் உள்ளன. மிகவும் கடுமையான நிலை என்பது கொழுப்பு மிகவும் குறைவாக இருப்பதுடன், விலங்குப் பொருட்களை முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பதாகும். இந்தக் கடுமையான உணவுமுறையைப் பின்பற்றியவர்கள் தங்கள் கொலஸ்ட்ராலை சுமார் 30% குறைத்ததாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இருப்பினும், பலருக்கு இதை நீண்ட காலத்திற்குப் பின்பற்றுவது கடினமாக இருக்கலாம். ஆயினும், உங்கள் உடல்நல இலக்குகளைப் பொறுத்து, இந்த உணவுமுறையின் கீழ் அவ்வளவு கண்டிப்பில்லாத தேர்வுகளும் உள்ளன.நினைவில் கொள்ளுங்கள், சில வகையான கொழுப்புகள் உடலுக்கு அவசியமானவை. மீன் எண்ணெய் மற்றும் ஒமேகா-3 போன்ற 'நல்ல' கொழுப்புகள் , உடல் சரியாகச் செயல்படுவதற்கு அவசியமானவை. எனவே, எந்தவொரு உணவுமுறையையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்காக உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்கவும்.இறுதியாக, வெயிட் வாட்சர்ஸ் மற்றும் பிக்கஸ்ட் லூசர் டயட் போன்ற வணிக ரீதியான எடை குறைப்புத் திட்டங்களும் உங்கள் கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். மீண்டும், ஆரோக்கியமான உணவுத் தேர்வுகளை மேற்கொள்வதும் உடற்பயிற்சி செய்வதுமே முக்கியமாகும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- உயர் கொலஸ்ட்ரால் என்பது கவலைப்பட வேண்டிய விஷயமல்ல, மாறாக முறையான வாழ்க்கை முறையின் மூலம் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய ஒரு நிலையாகும்.
- தற்காலிகமான 'உணவுக் கட்டுப்பாட்டிற்குப்' பதிலாக, வாழ்நாள் முழுவதும் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தைக் கடைப்பிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- புதிய பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், கொழுப்பற்ற புரதங்கள் (மீன், கோழி), மற்றும் நல்ல எண்ணெய்கள் (ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள்) ஆகியவற்றை உங்கள் பிரதான உணவுகளாக ஆக்கிக்கொள்ளுங்கள்.
- பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், இனிப்பான பானங்கள், பேக்கரி உணவுகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த விலங்கு உணவுகளை முடிந்தவரை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள் .
- கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுப்படுத்த, உணவுக் கட்டுப்பாட்டுடன் வழக்கமான உடற்பயிற்சியும் அவசியமாகும்.
- உங்கள் உணவுமுறையில் ஏதேனும் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன், உங்களுக்கு எது சிறந்தது மற்றும் பாதுகாப்பானது என்பதைத் தெரிந்துகொள்ள எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும் .
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.