கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க உதவும் 10 சிறந்த உணவு முறைகள்!

உங்களின் சமீபத்திய இரத்தப் பரிசோதனையில் உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவு சற்று அதிகமாக இருப்பதாக உங்கள் மருத்துவர் கூறினாரா? அப்படி நடக்கும்போது, ​​சற்றே பயமாகவும் கவலையாகவும் உணர்வது இயல்பானது. "இப்போது நான் என்ன செய்வது?" என்று நீங்கள் யோசிக்கலாம். ஆனால் நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இதைக் கட்டுப்படுத்த நாம் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன. இவற்றில் மிக முக்கியமானது, நமது உணவுமுறையில் சில மாற்றங்களைச் செய்வதாகும். உடலுக்குத் தீங்கு விளைவிக்கும், "கெட்ட" கொலஸ்ட்ரால் என்று அழைக்கப்படும் எல்.டி.எல் (குறை அடர்த்தி லிப்போபுரோட்டீன்) கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பதே நமது இலக்காக இருக்க வேண்டும். எனவே இன்று, அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்ட மற்றும் சுவையான உணவை உண்ணும்போதே உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பேண உதவும் சில சிறந்த உணவுத் திட்டங்களைப் பற்றி நாம் பேசப் போகிறோம். இவை தற்காலிகமானவை அல்ல, மாறாக ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறையின் ஒரு பகுதியாக மாற்றிக்கொள்ளக்கூடியவை.

1. மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை

இது உலகெங்கிலும் உள்ள இதயநோய் நிபுணர்களால் அடிக்கடி பரிந்துரைக்கப்படும் மிகவும் பிரபலமான உணவு முறையாகும். இதன் பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இது மத்திய தரைக்கடல் பகுதியைச் சுற்றியுள்ள நாடுகளில் (உதாரணமாக, கிரீஸ் மற்றும் இத்தாலி போன்ற நாடுகளில்) வசிக்கும் மக்கள் நூற்றுக்கணக்கான ஆண்டுகளாகப் பின்பற்றி வரும் ஒரு பாரம்பரிய உணவு முறையாகும். இதில் முக்கியமாக அடங்குபவை:

• புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
• முழு தானியங்கள் (பழுப்பு அரிசி, பக்வீட், ஓட்ஸ் போன்றவை)
• மீன் மற்றும் கொழுப்பற்ற இறைச்சிகள்
• எக்ஸ்ட்ரா வெர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெய்

2. சிகிச்சை சார்ந்த வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் (TLC உணவுமுறை)

TLC உணவுமுறை என்பது உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை மேலாண்மை ஆகிய மூன்று பகுதிகளைக் கொண்ட ஒரு திட்டமாகும். இந்த மூன்றையும் நீங்கள் சரியாகச் செய்தால், உங்கள் கெட்ட கொழுப்பின் (LDL) அளவை 20% முதல் 30% வரை குறைக்க முடியும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இந்தத் திட்டத்தில், நீங்கள் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளுக்கு விடை கொடுக்க வேண்டும். அதாவது, பேக்கரிப் பொருட்கள், மார்கரின், எண்ணெயில் ஆழமாகப் பொரித்த துரித உணவுகள் மற்றும் பூரிதக் கொழுப்பு போன்றவை.நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் (உதாரணமாக, கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள், பன்றி இறைச்சி). ஆனால், அதற்காக நீங்கள் சுவையான உணவுகளை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. உதாரணமாக, பன்றி இறைச்சிக்குப் பதிலாக கொழுப்பற்ற ஹாம் துண்டு போன்ற ஆரோக்கியமான தேர்வுகளுக்கு நீங்கள் மாறலாம். சுருக்கமாகச் சொன்னால், நீங்கள் அளவைக் கட்டுப்படுத்தினால், பான்கேக்குகள் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்றவற்றையும் எப்போதாவது சாப்பிடலாம்.

3. உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த DASH உணவுமுறை

DASH (உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவுமுறை அணுகுமுறைகள்) என்பது பின்பற்றுவதற்கு மிகவும் எளிதான ஒரு திட்டமாகும், இது அமெரிக்க இதய சங்கத்தால் கூட அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது. இதன் முக்கிய நோக்கம் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது என்றாலும், இது கொழுப்பைக் குறைப்பதிலும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது. இதன் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், நீங்கள் மிக விரைவாக முடிவுகளைக் காணலாம். ஒரு ஆய்வில், இந்த முறையைப் பின்பற்றியவர்கள் இரண்டே வாரங்களில் நல்ல பலன்களைக் கண்டனர். இந்த முறையில், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டியவை:

• தானியங்கள் , பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் (இவற்றில் உள்ள நார்ச்சத்து கொழுப்பைக் குறைக்க பெரிதும் உதவுகிறது)
• கொழுப்பற்ற புரதம் (உதாரணமாக, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், மீன்)

மேலும், உப்பு (சோடியம்), செயற்கையாக சேர்க்கப்படும் சர்க்கரை, இனிப்புகள் மற்றும் சிவப்பு இறைச்சி ஆகியவற்றின் பயன்பாட்டை கணிசமாகக் குறைக்க வேண்டும்.

சில முக்கிய உணவுப் பழக்கவழக்கங்களின் ஒப்பீடு

இந்த வெவ்வேறு உணவுப் பழக்கவழக்கங்களைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்கும்போது, ​​உங்களுக்குச் சற்றுக் குழப்பம் ஏற்படலாம். "இதில் எது எனக்கு மிகவும் பொருத்தமானது?" என்று நீங்கள் யோசிக்கக்கூடும். மூன்று முக்கிய முறைகளுக்கு இடையேயான ஒரு எளிய ஒப்பீடு இதோ.

5. சைவ அல்லது வீகன் உணவுமுறை

இந்த இரண்டு தாவர அடிப்படையிலான உணவு முறைகளிலும், நீங்கள் சரியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்தால், உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் ஒரு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்த முடியும்.

• சைவ உணவு உண்பவர் : எந்த இறைச்சியையும் உண்பதில்லை.
• வீகன்: எந்தவொரு விலங்குப் பொருட்களையும் உண்ணாதவர். அதாவது, இறைச்சி, மீன், முட்டை , பால் பொருட்கள் மட்டுமல்லாமல், தேனையும் கூட.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இதய நோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஏற்படும் அபாயம் குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஏனெனில், விலங்குப் பொருட்கள் குறைவாக உள்ள அல்லது இல்லாத உணவில் பொதுவாக மொத்தக் கொழுப்பு, பூரிதக் கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் ஆகியவை குறைவாகவே இருக்கும். மேலும், நீங்கள் முற்றிலும் தாவர அடிப்படையிலான உணவு முறைக்கு மாறினால், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான இரும்புச்சத்து, வைட்டமின் பி12, வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைப்பதை உறுதி செய்துகொள்வது அவசியம். இது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது சிறந்தது.

மேலும் சில வெற்றிகரமான உணவு முறைகள்

மேலே விவாதிக்கப்பட்டவை தவிர, வேறு பல முறைகளும் உள்ளன.

நெகிழ்வு உணவுமுறை

இது ஒரு நெகிழ்வான சைவ உணவு முறையாகும். அதாவது, முக்கியமாக தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை உண்பதுடன், எப்போதாவது சிறிய அளவில் இறைச்சி அல்லது மீனையும் சேர்த்துக்கொள்வதாகும். இது பலருக்கும் ஒரு எளிதான உணவு முறையாகும், ஏனெனில் இது சைவ உணவின் நன்மைகளைப் பெறும் அதே வேளையில், தங்கள் விருப்பத்திற்கேற்ப உணவை மாற்றியமைத்துக்கொள்ள அவர்களுக்கு உதவுகிறது.

மாயோ கிளினிக் உணவுமுறை

இதுவும் ஒரு வாழ்க்கை முறைத் திட்டமாகும். கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட ஓட்ஸ், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மீன், வால்நட் மற்றும் பாதாம் போன்ற கொட்டைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற உணவுகளுக்கு இது முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது. உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுக் கட்டுப்பாடு ஆகியவையும் இதன் முக்கிய அங்கங்களாகும்.

டீன் ஆர்னிஷ் டயட்

இதில் பல நிலைகள் உள்ளன. மிகவும் கடுமையான நிலை என்பது கொழுப்பு மிகவும் குறைவாக இருப்பதுடன், விலங்குப் பொருட்களை முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பதாகும். இந்தக் கடுமையான உணவுமுறையைப் பின்பற்றியவர்கள் தங்கள் கொலஸ்ட்ராலை சுமார் 30% குறைத்ததாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இருப்பினும், பலருக்கு இதை நீண்ட காலத்திற்குப் பின்பற்றுவது கடினமாக இருக்கலாம். ஆயினும், உங்கள் உடல்நல இலக்குகளைப் பொறுத்து, இந்த உணவுமுறையின் கீழ் அவ்வளவு கண்டிப்பில்லாத தேர்வுகளும் உள்ளன. இறுதியாக, வெயிட் வாட்சர்ஸ் மற்றும் பிக்கஸ்ட் லூசர் டயட் போன்ற வணிக ரீதியான எடை குறைப்புத் திட்டங்களும் உங்கள் கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். மீண்டும், ஆரோக்கியமான உணவுத் தேர்வுகளை மேற்கொள்வதும் உடற்பயிற்சி செய்வதுமே முக்கியமாகும். கொலஸ்ட்ரால், இதய நோய், உணவுமுறை, உணவுத் திட்டம், எல்.டி.எல் கொலஸ்ட்ரால், கெட்ட கொலஸ்ட்ரால், ஆரோக்கியமான உணவு, உடல் எடை குறைப்பு, மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை