கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் டிரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்க நாம் முறையாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமா?

உங்களின் சமீபத்திய இரத்தப் பரிசோதனையில் உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவு சற்று அதிகமாக இருப்பது தெரியவந்ததா? அல்லது உங்கள் டிரைகிளிசரைடுகள் அதிகமாக இருப்பதாக மருத்துவர் கூறினாரா? இது போன்ற நேரங்களில் நம்மில் பலருக்குச் சற்று கவலையும் பயமும் ஏற்படுகிறது. ஆனால், உண்மையில் பயப்படுவதற்கு ஒன்றுமில்லை. இந்த நிலைகளைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான சிறந்த, எளிதான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழி உடற்பயிற்சி செய்வதே ஆகும். எனவே இன்று, இந்தச் செயல்முறையை எப்படித் தொடங்குவது மற்றும் அதை எப்படித் தொடர்ந்து செய்வது என்பது பற்றிப் பேசுவோம்.

நாம் முதலில் தயாராகலாமா? (தயாராகுங்கள்)

எந்தவொரு நல்ல செயலையும் தொடங்குவதற்கு முன், சிறிதளவு தயாரிப்பு அவசியம். உடற்பயிற்சியும் அப்படித்தான். நீங்கள் களத்தில் இறங்கி ஓடுவதற்கு முன், இந்த விஷயங்களைப் பற்றிச் சிந்தியுங்கள்.

சரி, வேலையைத் தொடங்குவோம்! (தயாராகுங்கள்)

நீங்கள் தயாரானதும், தொடர்ந்து செயல்படுவதற்கு ஒரு திட்டம் தேவை, இல்லையெனில் ஆரம்ப உற்சாகம் மெல்லக் குறைந்துவிடும்.

ஒரு நண்பரைச் சேர்க்கவும்

தனியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை விட, நண்பருடன் சேர்ந்து செய்வது மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும். மேலும், 'இன்று வெளியே செல்ல எனக்கு மிகவும் சோம்பலாக இருக்கிறது' என்று நீங்கள் உணரும் நாட்களில், உங்கள் நண்பர் உங்களைச் செல்லத் தூண்டுவார். நீங்கள் இருவரும் ஒருவருக்கொருவர் உதவிக் கொள்ளும்போது அது எளிதாக இருக்கும்.

வானிலைக்கும் ஒரு தீர்வைக் காணுங்கள்.

நம் நாட்டில் வெயிலும் மழையும் உண்டு. நீங்கள் தினமும் வெளியே நடைப்பயிற்சி செல்பவராக இருந்தால், மழை நாளில் என்ன செய்வீர்கள்? அதற்கான திட்டத்தை முன்கூட்டியே வகுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

• யூடியூப் அல்லது ஃபிட்னஸ் செயலியிலிருந்து, வீட்டில் செய்யக்கூடிய சில உடற்பயிற்சிகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
• அல்லது நீங்கள் ஒரு பெரிய வணிக வளாகத்திற்குள் வேகமாக நடந்து செல்லலாம். மழை இருந்தாலும் சரி, வெயில் இருந்தாலும் சரி, அது ஒரு பொருட்டல்ல.

தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்

இந்தப் பணியில் உங்கள் ஸ்மார்ட்போன் பெரும் உதவியாக இருக்கும். இப்போது பல உடற்பயிற்சி செயலிகள் உள்ளன. அவற்றில் பல இலவசமானவையாகவும் இருக்கின்றன. இந்தச் செயலிகள் நீங்கள் நடந்த தூரம், எரித்த கலோரிகளின் அளவு மற்றும் உங்கள் இதயத் துடிப்பு ஆகியவற்றைக் கண்காணிக்க முடியும். அது உங்களுக்கு ஒரு சிறந்த உந்துதலாக அமையும்.

உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்.

"இந்த வாரம் நான் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்" என்று நினைப்பதற்குப் பதிலாக, அதை உங்கள் நாட்காட்டியில் குறித்துக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, "திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமைகளில் மாலை 6:00 மணி முதல் 6:30 மணி வரை நான் வேகமாக நடைப்பயிற்சி செய்வேன்" என்று முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள். அவ்வாறு செய்தால், நீங்கள் அதைத் தவிர்ப்பதற்கான வாய்ப்பு மிகவும் குறைவாக இருக்கும்.

இப்போது ஆரம்பிக்கலாம்! (தொடங்குங்கள்!)

இப்போது உங்களிடம் ஒரு நல்ல திட்டம் இருக்கிறது. இனி அதைத் தொடங்க வேண்டிய நேரம் வந்துவிட்டது. இதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

சிறிய அளவில் தொடங்குங்கள்.

பலர் செய்யும் ஒரு தவறு, முதல் நாளிலிருந்தே மிகக் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்வதுதான். அப்படிச் செய்யும்போது, ​​உடல் மிகவும் சோர்வடைந்து, தசைகள் வலிக்கும். இறுதியில், இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்களுக்குப் பிறகு, உடற்பயிற்சி செய்வதே உங்களுக்குச் சோர்ந்துவிடும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொரு மகத்தான பயணமும் ஒரு சிறு அடியுடன்தான் தொடங்குகிறது. எனவே, சிறியதாகத் தொடங்குங்கள்.

தினமும் 10 நிமிடங்கள் நடப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள். நீங்கள் வசதியாக உணர்ந்தவுடன், வாரத்திற்கு ஒருமுறை 2-3 நிமிடங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் படிப்படியாக அதை 30-40 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கலாம்.

ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்களை ஊக்கத்துடன் வைத்திருக்க உதவும் ஒரு சிறிய இலக்கை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, "மூன்று மாதங்களில் 5 கி.மீ. கேளிக்கை ஓட்டத்தில் பங்கேற்பேன்" அல்லது "நுவரெலியாவில் மலையேற்றம் செய்வேன்" என்பது போன்ற ஒரு சிறிய சவாலை உங்களுக்கு நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். அந்த இலக்கை அடைய வேண்டும் என்ற உங்கள் விருப்பத்தின் காரணமாக, நீங்கள் அறியாமலேயே உடற்பயிற்சி செய்ய ஊக்கமடைவீர்கள்.

உடல் வலியுடன் வேலை செய்யுங்கள்

நீங்கள் முதன்முதலில் உடற்பயிற்சி செய்ய, குறிப்பாக வலிமைப் பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​சில நாட்களுக்குப் பிறகு உங்கள் தசைகளில் லேசான வலி ஏற்படுவது இயல்பானது. இதைக் கண்டு பயப்பட வேண்டாம். அந்த வலி உங்களைப் பயிற்சி செய்வதிலிருந்து தடுத்துவிட வேண்டாம். நீங்கள் ஒரு நாள் விட்டு ஒரு நாள் கூட உடற்பயிற்சி செய்யலாம். இது உங்கள் தசைகளுக்கு ஓய்வு கொடுக்கும், மேலும் நீங்கள் அடைந்த முன்னேற்றத்தையும் இழக்க மாட்டீர்கள்.

ஒரே விஷயத்தைச் செய்வதற்குப் பதிலாக, வித்தியாசமான விஷயங்களை முயற்சித்துப் பாருங்கள்.

நீங்கள் தினமும் ஒரே உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடல் அதற்குப் பழகிவிடும். அதனால், உங்களுக்குக் கிடைக்கும் பலன்கள் குறையக்கூடும். எனவே, உங்கள் வழக்கத்தைச் சிறிதளவு மாற்றுங்கள்.

• நீங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்பவராக இருந்தால், சில நாட்களுக்கு ஒருமுறை உங்கள் நடை வேகத்தை மாற்றிக்கொள்ளுங்கள். முதலில் சற்று மெதுவாகச் செல்லுங்கள், பிறகு வேகமாகச் செல்லுங்கள், மீண்டும் மெதுவாகச் செல்லுங்கள்.
• நீங்கள் உடற்பயிற்சி டிவிடி ஒன்றைப் பார்த்துக் கொண்டிருந்தால், சற்றுக் கடினமான புதிய ஒன்றைப் பார்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

வலிமைப் பயிற்சியைச் சேர்க்கவும் (பளு தூக்கும் பயிற்சிகள்)

கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் டிரைகிளிசரைடுகளைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த வழி, நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம் மற்றும் நீச்சல் போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளை (இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சி) செய்வதாகும். இருப்பினும், வலிமைப் பயிற்சியும் (எடைகளைப் பயன்படுத்தும் உடற்பயிற்சி) ஒரு முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது.

வலிமைப் பயிற்சி கொலஸ்ட்ராலைக் நேரடியாகக் குறைக்காவிட்டாலும், அது உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. இது காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைத்து, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை நீண்ட நேரம் மற்றும் கடினமாகச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும். மேலும், நீங்கள் தசைகளை உருவாக்கும்போது, ​​நீங்கள் அசையாமல் நிற்கும் சமயத்தில்கூட உங்கள் உடல் அதிக ஆற்றலை (கலோரிகளை) எரிக்கிறது. இது உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும். உடல் எடையைக் குறைப்பது கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் டிரைகிளிசரைடுகளையும் நேரடியாகப் பாதிக்கிறது.