உங்களுக்கு இரவில் தாமதமாகத் தூக்கம் வருகிறதா? காலையில் எழுந்திருக்கச் சிரமமாக உள்ளதா? தாமதமான உறக்க நிலை நோய்க்குறி (DSPS) பற்றித் தெரிந்துகொள்வோம்.

நீங்களும் இரவு சுமார் 10 மணிக்கு உறங்கச் சென்று, அதிகாலை 1 அல்லது 2 மணிக்கு எழுந்திருக்கிறீர்களா? காலை 6 மணிக்கு உங்களை எழுப்ப அலாரம் வைத்திருந்தும், அதை அணைத்துவிட்டு மீண்டும் உறங்கிவிடுகிறீர்களா? இதன் காரணமாக நீங்கள் பள்ளி அல்லது வேலைக்கு எப்போதும் தாமதமாகச் செல்கிறீர்களா? பகல் நேரங்களில் தூக்கமாகவும் சோர்வாகவும் உணர்வதால், உங்களால் எந்த வேலையையும் ஒழுங்காகச் செய்ய முடியாமல் போகலாம். இதை நீங்கள் 'இரவில் தூங்கும் ஒரு கெட்ட பழக்கம்' அல்லது 'சோம்பல்' என்று நினைக்கலாம், ஆனால் இது ஒரு ஆழமான மருத்துவப் பிரச்சனையாகவும் இருக்கலாம். அதைப்பற்றித்தான் இன்று நாம் பேசப் போகிறோம்.

தாமதமான உறக்க நிலை நோய்க்குறி (DSPS) என்பது என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், தாமதமான உறக்க நிலை நோய்க்குறி (DSPS) என்பது உங்கள் உறக்கம் மற்றும் விழிப்பு அட்டவணையைச் சீர்குலைக்கும் ஒரு நிலையாகும். இதனால், உங்கள் உறக்க முறையானது சராசரி நபரை விட இரண்டு மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் மேலாகப் பின்தங்குகிறது. இது உங்கள் உடலின் இயற்கையான கடிகாரத்தை நேரடியாகப் பாதிக்கிறது.

யோசித்துப் பாருங்கள், நம் அனைவரின் உடலிலும் இயற்கையாகவே இயங்கும் ஒரு கடிகாரம் உள்ளது. மருத்துவத்தில், இதை நாம் சர்க்காடியன் ரிதம் (Circadian Rhythm ) என்று அழைக்கிறோம். இந்தக் கடிகாரம்தான் பகலில் விழித்திருக்கவும், இரவில் உறங்கவும் நமக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது. எனவே, DSPS பாதிப்புள்ள ஒருவரிடம் உள்ள கடிகாரம் என்பது, காலம் பின்னோக்கிச் சென்ற ஒரு சுவர் கடிகாரத்தைப் போன்றது. அதாவது, ஒருவர் சாதாரணமாக இரவு 10 மணிக்கு உறங்கச் சென்று காலை 6:30 மணிக்கு எழுந்தால், DSPS பாதிப்புடன் அவர் அதிகாலை 1 அல்லது 2 மணிக்குத்தான் உறங்கச் செல்வார். அதனால், காலையில் சரியான நேரத்திற்கு எழுவதே ஒரு கனவாகிவிடும்.

சிலர், "நான் ஒரு 'இரவு ஆந்தை', அதனால் என்னால் இரவில் மட்டுமே வேலை செய்ய முடியும்" என்று நினைக்கலாம். ஆனால் இது வேறுபட்டது. இரவில் வேலை செய்ய வெறுமனே விரும்பும் ஒருவர், DSPS பாதிப்பு உள்ள ஒருவரைப் போல பகல் நேரத்தில் அதீத சோர்வு, தூக்கக் கலக்கம் அல்லது கவனம் செலுத்த இயலாமை போன்றவற்றை உணர்வதில்லை. DSPS என்பது ஒரு தேர்வு அல்ல, அது உடலின் கடிகாரம் செயல்படும் விதத்தில் ஏற்படும் ஒரு மாற்றமாகும்.

இந்த நோயின் முக்கிய அறிகுறிகள் என்னென்ன?

DSPS-இன் அறிகுறிகளை எளிதில் அடையாளம் காண முடியும், ஆனால் அது அன்றாட வாழ்வில் ஏற்படுத்தும் தாக்கம் சற்றேறக்குறைய குறிப்பிடத்தக்கது. இந்த அறிகுறிகளையும் அவற்றின் விளைவுகளையும் பற்றிப் பார்ப்போம்.

சில சமயங்களில் இந்த அறிகுறிகள், நர்கோலெப்சி (பகலில் திடீரெனத் தூங்கிவிடும் ஒரு நிலை) போன்ற மற்ற தூக்கக் கோளாறுகளுடன் குழப்பத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், எனவே துல்லியமான நோயறிதலுக்காக மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம்.

DSPS எதனால் ஏற்படுகிறது? இது என் தவறா?

அப்படியெல்லாம் இல்லை. இது உங்கள் தவறல்ல, சோம்பேறித்தனமும் அல்ல. DSPS-க்கு முக்கியக் காரணம் மரபணு சார்ந்தது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. அதாவது, இது உங்கள் குடும்பத்தில் பரம்பரையாக வரக்கூடிய ஒன்றாக இருக்கலாம். உங்கள் டிஎன்ஏ- வில் ஏற்படும் ஒரு சிறிய மாற்றத்தின் காரணமாக, உங்கள் உடலின் இயற்கையான கடிகாரச் சுழற்சி, சராசரி மனிதரை விடச் சற்று நீளமாக இருக்கிறது. அதனால்தான் நீங்கள் உறங்கச் செல்லும் நேரம் தாமதமாகிறது.

இந்த நிலை உங்கள் சோம்பேறித்தனத்தால் ஏற்படுவதல்ல, மாறாக உங்கள் உடலில் நிகழும் ஒரு உயிரியல் செயல்முறையின் விளைவு என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மிகுந்த மன நிம்மதியை அளிக்கிறது.

இருப்பினும், சில விஷயங்கள் இந்த நிலைமையை மேலும் மோசமாக்கக்கூடும்:

• அடிக்கடி மாறும் தூக்கப் பழக்கம்: ஒரு நாள் இரவு 11 மணிக்கு உறங்கச் செல்வது, மறுநாள் அதிகாலை 3 மணிக்கு உறங்கச் செல்வது போன்ற ஒழுங்கற்ற பழக்கங்கள்.
• உறங்குவதற்கு முன் அதிகப்படியான ஒளிக்கு ஆளாகுதல்: குறிப்பாக கைபேசிகள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் தொலைக்காட்சிகளிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி.
• காலையில் போதுமான வெளிச்சம் படாமல் இருப்பது.
• தூங்குவதற்குச் சற்று முன்பு காபி மற்றும் தேநீர் போன்ற காஃபின் கலந்த பானங்களை அருந்துவது.

யாருக்கு இந்த பாதிப்பு ஏற்பட அதிக வாய்ப்புள்ளது?

இந்த நிலை எந்த வயதிலும் ஏற்படக்கூடும் என்றாலும், இது வளரிளம் பருவத்தினரிடையே மிகவும் பொதுவானது. ஏனெனில் இது பருவமடைதல் காலத்தில் ஏற்படுகிறது.உடலில் ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்களால், இந்த இயற்கையான கடிகாரம் ('சர்க்காடியன் ரிதம்') இயல்பாகவே சற்று பின்தங்குகிறது. ஆனால், DSPS பாதிப்புள்ள ஒரு குழந்தையிடம், இது இயல்பை விட மிகவும் பின்தங்குகிறது.

மேலும், உங்கள் குடும்பத்தில் யாருக்காவது இந்த நிலை இருந்தால், உங்களுக்கும் அது வருவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

இதற்கு சிகிச்சை அளிக்காமல் விட்டால் என்ன நடக்கும்?

DSPS என்பது உயிருக்கு ஆபத்தான நிலை அல்ல, ஆனால் நீண்ட காலம் சிகிச்சையளிக்கப்படாமல் விட்டால், அது உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தில் குறிப்பிடத்தக்க பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்.

• மனச்சோர்வு: நாம் தினமும் போதுமான அளவு தூங்காதபோது, ​​அது நமது மன ஆரோக்கியத்தை நேரடியாகப் பாதிக்கிறது. DSPS பாதிப்புள்ளவர்களில் 60%க்கும் அதிகமானோர் மனச்சோர்வால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளதாக ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.
• போதைப்பொருள் மற்றும் மதுபானப் பயன்பாடு: சிலர் பகல் நேரங்களில் விழித்திருப்பதற்காக காபி மற்றும் ஆற்றல் பானங்கள் போன்றவற்றை அளவுக்கு அதிகமாகப் பயன்படுத்தவும், இரவில் உறங்குவதற்காக தூக்க மாத்திரைகள் அல்லது மதுபானத்தை நாடவும் தூண்டப்படுகிறார்கள்.
• கல்வி மற்றும் பணி செயல்திறன் குறைதல்: அடிக்கடி தாமதமாக வருதல் மற்றும் பணியில் கவனம் செலுத்த இயலாமை ஆகியவை கல்வி மற்றும் பணி செயல்திறன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும்.

மருத்துவர் இதை எவ்வாறு கண்டறிகிறார்?

இந்த அறிகுறிகளுக்காக நீங்கள் மருத்துவரிடம் செல்லும்போது, ​​அவர் முதலில் உங்களிடம் முழுமையான மருத்துவ வரலாற்றைக் கேட்பார். அதன் பிறகு, நோயறிதலை உறுதிப்படுத்த அவர் பின்வருவனவற்றைச் செய்வார்.

1. உறக்க நாட்குறிப்பு/பதிவு: ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு 'உறக்க நாட்குறிப்பு' ஒன்றை நீங்கள் பராமரிக்குமாறு கேட்டுக்கொள்ளப்படுவீர்கள். அதாவது, நீங்கள் உறங்கச் செல்லும் நேரம், நீங்கள் உறங்கச் செல்லும் நேரம் (தோராயமாக), இரவில் நீங்கள் விழிக்கும் முறை, மற்றும் காலையில் நீங்கள் விழிக்கும் நேரம் போன்றவற்றை அதில் எழுத வேண்டும்.

2. ஆக்டிகிராஃப் சாதனம்: உங்களுக்கு ஒரு சிறிய சாதனம் ('ஆக்டிகிராஃப்') வழங்கப்படலாம். அதை நீங்கள் 7 முதல் 14 நாட்களுக்குக் கைக்கடிகாரம் போல உங்கள் மணிக்கட்டில் அணிய வேண்டும். இது உங்கள் தூக்கம் மற்றும் விழிக்கும் நேரங்களைப் பதிவு செய்யும்.

3. சிறப்புப் பரிசோதனைகள்: தேவைப்பட்டால், ஒரு சிறப்பு உறக்கப் பரிசோதனை ( பாலிசோம்னோகிராபி அல்லது ஸ்லீப் ஸ்டடி ) மற்றும் உடலின் உறக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் ஹார்மோனான மெலடோனினை அளவிடும் பரிசோதனைகள் மேற்கொள்ளப்படலாம்.

சரி, அப்படியானால் இதற்கான சிகிச்சைகள் என்னென்ன?

DSPS-ஐக் கட்டுப்படுத்த பல பயனுள்ள சிகிச்சைகள் உள்ளன. உங்கள் தூக்க முறைகளை மேம்படுத்த, இவற்றில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை நீங்கள் ஒன்றாகப் பயன்படுத்தலாம்.

1. தூக்கப் பழக்கங்களை மாற்றுதல் (தூக்க சுகாதாரம்)

ஆரோக்கியமான உறக்கத்திற்குத் தேவையான நல்ல பழக்கங்களை வளர்த்துக்கொள்வது இதன் பொருள்.

• உங்கள் படுக்கையறையைக் குளிர்ச்சியாகவும், இருட்டாகவும், அமைதியாகவும் வைத்திருங்கள்.
• உறங்கச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது, கைபேசிகள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் தொலைக்காட்சிகள் போன்ற சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள். அவற்றின் நீல ஒளி, தூக்கத்தைத் தூண்டும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியை அடக்குகிறது.
• வார இறுதி நாட்கள் மற்றும் விடுமுறை நாட்களைப் பொருட்படுத்தாமல், தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
• மாலை 4 மணிக்கு மேல் காபி, டீ அல்லது சாக்லேட் அருந்த வேண்டாம்.
• அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி செய்வதையும், உறங்குவதற்குச் சற்று முன்பு மது அருந்துவதையும் தவிர்க்கவும்.

2. தூக்க அட்டவணையை அமைத்தல்

நீங்கள் செய்ய வேண்டியது என்னவென்றால், உங்கள் உடல் கடிகாரத்தை படிப்படியாக சரியான நேரத்திற்குத் திரும்பக் கொண்டு வருவதுதான். இதைச் செய்வதற்கு இரண்டு வழிகள் உள்ளன.

• படிப்படியாக உங்கள் உறங்கும் நேரத்தை முன்னதாக மாற்றுதல்: இதன் பொருள், ஒவ்வொரு இரவும் 15-20 நிமிடங்கள் முன்னதாக உறங்கச் செல்வதாகும். உதாரணமாக, நீங்கள் இன்று இரவு 12 மணிக்கு உறங்கச் சென்றால், உங்கள் உறங்கும் நேரத்தை படிப்படியாக நாளை 11:45 மணிக்கும், நாளை மறுநாள் 11:30 மணிக்கும் முன்னதாக மாற்றிக்கொள்ளுங்கள்.
• கால சிகிச்சை: இது சற்று விசித்திரமான ஒரு முறையாகும். இதில் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உறங்கும் நேரத்தை 1 முதல் 3 மணி நேரம் பின்னோக்கி மாற்ற வேண்டும். உதாரணமாக, நள்ளிரவில் உறங்கச் செல்லும் ஒருவர், அடுத்த நாள் அதிகாலை 3 மணிக்கு உறங்கச் சென்று, பின்னர் காலை 6 மணி வரை உறங்கி, அதன்பின் தாங்கள் விரும்பும் நேரத்தில் (உதாரணமாக, இரவு 11 மணி) விழிக்கும் வரை ஒரு முழு 24 மணி நேர சுழற்சியைக் கடப்பார்கள். இதற்கு சில நாட்கள் ஓய்வு தேவைப்படும்.

3. ஒளி சிகிச்சை

ஒளி, நமது உடல் கடிகாரத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் ஒரு முக்கிய காரணியாகும்.

• இந்த சிகிச்சையில் , காலையில் எழுந்தவுடன் சுமார் 30 நிமிடங்கள் ஒரு ஒளிப்பெட்டிக்கு முன்னால் நிற்க வேண்டும். இந்த ஒளி, பகல் நேரம் வந்துவிட்டது என்றும் விழித்தெழ வேண்டிய நேரம் என்றும் நமது மூளைக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது.
• அதுமட்டுமல்லாமல், காலையில் எழுந்தவுடன் சுமார் 30 நிமிடங்கள் வெயிலில் வெளியே இருப்பதும் மிகவும் நல்லது.
• உறங்குவதற்குச் சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு உங்கள் வீட்டில் விளக்குகளின் ஒளியைக் குறைத்து, இருண்ட சூழலை உருவாக்குவதும் முக்கியம்.

4. போதைப்பொருள் பயன்பாடு

இதை மருத்துவ ஆலோசனையின் பேரில் மட்டுமே செய்ய வேண்டும்.

நீங்கள் மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்ளுமாறு உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம். மெலடோனின் என்பது நாம் தூங்குவதற்கு உதவுவதற்காக நமது உடல் இயற்கையாகவே உற்பத்தி செய்யும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும். இது ஒரு தூக்க மாத்திரை அல்ல. நீங்கள் உறங்கச் செல்வதற்கு சில மணி நேரங்களுக்கு முன்பு இதை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும், மருத்துவரை கலந்தாலோசிக்காமல் இதை ஒருபோதும் எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள். இதை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய சரியான அளவு மற்றும் நேரத்தைத் தெரிந்துகொள்வது முக்கியம்.