ஒருவருக்கு நீரிழிவு நோய் இருப்பது கண்டறியப்படும்போது, சுவையான உணவைச் சாப்பிடுவது ஒரு கனவு என்று அவர்கள் நினைக்கிறார்கள். "இப்போது நான் என்ன சாப்பிடப் போகிறேன்?" என்று நினைப்பது இயல்பானதுதான். ஆனால் அது உண்மையல்ல. நீரிழிவு நோய் உள்ள ஒருவர் சாப்பிட முடியாத குறிப்பிட்ட வகை உணவு என்று எதுவும் உண்மையில் இல்லை. மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உணவின் அளவைக் கவனத்தில் கொள்வது, உங்கள் உணவைச் சமநிலைப்படுத்துவது, மற்றும் ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை ஏறக்குறைய சமமாக வைத்திருப்பது ஆகும்.
இவற்றைத் துல்லியமாக எப்படிச் செய்வது என்று பார்ப்போம். உங்களுக்கு உதவுவதற்காக, காலை, மதியம் மற்றும் இரவு உணவிற்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகவும் எளிமையான, சுவையான மற்றும் சத்தான சில சமையல் குறிப்புகளையும் நாம் விவாதிப்போம்.
உடல் எடை குறைக்கும்போது நினைவில் கொள்ள வேண்டிய 4 விஷயங்கள்
இந்தக் குறிப்புகள் உங்கள் நீரிழிவு நோயையும் உணவுமுறையையும் முறையாக நிர்வகிக்க உதவும்.
1. உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைத் தவறாமல் சரிபார்க்கவும். வெவ்வேறு உணவுகள் உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதை அறிந்துகொள்ள இதுவே சிறந்த வழியாகும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாள் சாதம் சாப்பிடும்போதும், மற்றொரு நாள் காய்கறி சாலட் மட்டும் சாப்பிடும்போதும் உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவு மாறுபடலாம். இந்த வேறுபாட்டை நீங்கள் உணர்ந்துகொண்டவுடன், உங்கள் உணவுமுறையைச் சரிசெய்துகொள்வது உங்களுக்கு எளிதாகிவிடும்.
2. ஒரு வேளை உணவில் நீங்கள் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். பொதுவாக, நீரிழிவு நோய் உள்ள ஒருவர் ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை, ஒரு வேளைக்கு சுமார் 45-75 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், இந்த அளவு உங்கள் உடல்நிலையைப் பொறுத்து மாறுபடலாம். எனவே, உங்களுக்கு ஏற்ற சரியான அளவு குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
3. கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் ஆகியவற்றைச் சமநிலைப்படுத்துங்கள். இதைச் செய்வதற்கான ஒரு எளிய வழி 'தட்டு முறை' ஆகும். உங்கள் தட்டைப் பற்றிச் சிந்தியுங்கள்.
- பாதி (1/2): தட்டில் காய்கறிகளை நிரப்பவும் . (உதாரணம்: கீரைகள், முட்டைக்கோஸ், பீன்ஸ், கேரட், வெள்ளரிக்காய்)
- தட்டின் கால் பகுதியில் (1/4): மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவை நிரப்பவும். (உதாரணம்: பழுப்பு அரிசி, கொண்டைக்கடலை, பச்சை அவரை, முழு தானிய ரொட்டி)
- மீதமுள்ள நேரத்தில் (1/4): நல்ல புரதச்சத்து நிறைந்த உணவைக் கொண்டு நிரப்பவும் (உதாரணமாக, மீன், தோல் நீக்கிய கோழி இறைச்சி, கொழுப்பற்ற இறைச்சி, டோஃபு, முட்டை).
- இதனுடன், உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் இலக்கைப் பொறுத்து, ஒரு சிறிய பழத்துண்டு, ஒரு குவளை கொழுப்பு குறைந்த பால் அல்லது தயிர் ஆகியவற்றைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
4. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். கொட்டைகள், அவகாடோ பழங்கள், மீன் மற்றும் ஆலிவ் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான கொழுப்புகள் சிறந்தவை. இறைச்சி, வெண்ணெய், சீஸ் மற்றும் பிற பால் பொருட்களில் உள்ள பூரிதக் கொழுப்புகளை முடிந்தவரை குறைக்கவும். தேங்காய் ஒரு தாவரமாக இருந்தாலும், அதிலும் பூரிதக் கொழுப்புகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
மிக முக்கியமான விஷயம்: இந்தக் கட்டுரையில் உள்ள ஒரு சமையல் குறிப்பில் இருக்கும் மாவுச்சத்தின் அளவு, உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்த அளவை விடக் குறைவாக இருந்தால், அந்த உணவில் இன்னும் கொஞ்சம் மாவுச்சத்தைச் சேர்க்கவும். கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட தயிர், ஒரு குவளை பால், ஒரு பழம், ஒரு காய்கறி அல்லது ஒரு துண்டு முழு தானிய ரொட்டி போன்றவற்றைச் சேர்ப்பதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம்.
காலை உணவிற்கான விரைவான சமையல் குறிப்புகள்
| காலை உணவு | கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (கிராம்களில்) | புரதம் (கிராம்களில்) | நார் (கிராம்) |
|---|---|---|---|
| முட்டை உறை | ~30 | ~18 | ~6 |
| புரதம் நிறைந்த பெர்ரி யோகர்ட் பவுல் | ~47 | ~22 | ~10 |
| வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஜாம் மஃபின் (PB&J மஃபின்) | ~47 | ~10 | ~7 |
முட்டை ரேப் செய்வது எப்படி
ஒரு நான்ஸ்டிக் வாணலியில் 1 முட்டை மற்றும் 2 முட்டையின் வெள்ளைக் கருக்களை (அல்லது 1/4 கப் முட்டை மாற்றுப் பொருளை) போட்டுக் கலக்கவும். இந்த முட்டைக் கலவையை ஒரு முழு தானிய டார்ட்டில்லாவின் மீது பரப்பி, அதன் மேல் நறுக்கிய தக்காளி, பச்சை வெங்காயம், அவகேடோ துண்டுகள் மற்றும் விரும்பினால் சிறிதளவு கொழுப்பு குறைந்த சீஸ் ஆகியவற்றை வைக்கவும். மைக்ரோவேவில் சுமார் 20 வினாடிகள் வைத்து, சுருட்டி, சுவைக்கவும்.
புரதச்சத்து நிறைந்த பெர்ரி யோகர்ட் பவுல் செய்வது எப்படி
ஒரு கப் இனிப்பில்லாத கிரேக்க தயிருடன் ஒரு தேக்கரண்டி தேன் மற்றும் ஒரு சிட்டிகை இலவங்கப்பட்டையைச் சேர்த்துக் கலக்கவும். அதன் மேல் உங்களுக்கு விருப்பமான அரை கப் பெர்ரி பழங்களையும் (ஸ்ட்ராபெர்ரி, ப்ளூபெர்ரி) மற்றும் அரை கப் அதிக நார்ச்சத்துள்ள தானியத்தையும் தூவவும்.
மதிய உணவிற்கான எளிய சமையல் குறிப்புகள்
| மதிய உணவு | கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (கிராம்களில்) | புரதம் (கிராம்களில்) | நார் (கிராம்) |
|---|---|---|---|
| டுனா சாலட் | ~35 | ~54 | ~6 |
| தக்காளி மற்றும் சீஸ் சாண்ட்விச் (கிரில்டு சீஸ் சாண்ட்விச்) | ~60 | ~27 | ~8 |
| 3 நிமிடங்களில் பீன் மற்றும் சீஸ் புரிட்டோ | ~50 | ~24 | ~10 |
டுனா சாலட் செய்வது எப்படி
தண்ணீர் வடித்த ஒரு டின் டூனாவை, 3 மேசைக்கரண்டி லேசான இத்தாலிய வினிகிரெட் சாலட் டிரெஸ்ஸிங்குடன் கலந்து விடுங்கள். அரை கப் நறுக்கிய தக்காளி மற்றும் சிறிதளவு கொட்டைகள் அல்லது நறுக்கிய ஆலிவ்களைச் சேர்க்கவும். நன்கு கழுவிய இரண்டு கப் கீரையின் மேல் இதை வைத்து, முழு தானிய பட்டாசுகளுடன் பரிமாறவும்.
3 நிமிடங்களில் பீன்ஸ் மற்றும் சீஸ் புரிட்டோ செய்வது எப்படி
முழு தானிய டார்ட்டில்லாவை மென்மையாக்குவதற்காக 30 விநாடிகள் மைக்ரோவேவில் வைக்கவும். அதன் மேல் 1/3 கப் துருவிய குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ், 1/2 கப் வறுத்த பீன்ஸ், 1 டேபிள்ஸ்பூன் கொழுப்பில்லாத சவர் க்ரீம், 1 டேபிள்ஸ்பூன் சல்சா மற்றும் சிறிதளவு நறுக்கிய பச்சை வெங்காயம் அல்லது தக்காளி ஆகியவற்றை வைக்கவும். சுருட்டி சூடாகப் பரிமாறவும்.
இரவு உணவிற்கான சுவையான சமையல் குறிப்புகள்
| இரவு உணவு | கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (கிராம்களில்) | புரதம் (கிராம்களில்) | நார் (கிராம்) |
|---|---|---|---|
| சல்சா சில்லி - சைவம் அல்லது வான்கோழி | ~43 | ~22 | ~12 |
| டெரியாக்கி சால்மன் | ~42 | ~29 | ~5 |
| காளான் ஸ்பாகெட்டி | ~60 | ~18 | ~9 |
டெரியாக்கி சாஸுடன் சால்மன் செய்வது எப்படி
சால்மன் துண்டுகளின் மீது சுமார் 2 தேக்கரண்டி டெரியாக்கி சாஸைப் பரப்பி, ஓவனில் கிரில் செய்யவும். சுமார் 4 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, மீன் துண்டுகளைத் திருப்பிப் போட்டு, மேலும் ஒரு தேக்கரண்டி டெரியாக்கி சாஸைச் சேர்த்து, மீன் முழுமையாக வேகும் வரை கிரில் செய்யவும். முக்கால் கப் சமைத்த பழுப்பு அரிசி மற்றும் ஆவியில் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி போன்ற ஒரு காய்கறியுடன் பரிமாறவும். நீங்கள் சால்மனுக்குப் பதிலாக மற்றொரு வகை மீனையோ அல்லது தோல் நீக்கிய கோழியையோ கூட பயன்படுத்தலாம்.
காளான்களைக் கொண்டு ஸ்பாகெட்டி செய்வது எப்படி
முழு தானிய ஸ்பாகெட்டியை பாக்கெட்டில் உள்ள வழிமுறைகளின்படி சமைக்கவும். இதற்கிடையில், மற்றொரு பாத்திரத்தில், 1 கப் நறுக்கிய காளான்களை ஒன்றரை டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெயில் வதக்கவும். முக்கால் கப் மரினாரா சாஸைச் சேர்த்து, சுமார் 10 நிமிடங்கள் குறைந்த தீயில் சமைக்கவும். சமைத்த முக்கால் கப் ஸ்பாகெட்டியின் மேல் இந்தக் காளான் சாஸை ஊற்றிப் பரிமாறவும். கீரை, பட்டாணி, வெள்ளரிக்காய் மற்றும் கேரட் கலந்த சாலட்டுடன் பரிமாறவும்.
இந்த சமையல் குறிப்புகள் ஒரு வழிகாட்டி மட்டுமே. உங்கள் சுவை, விருப்பங்கள் மற்றும் மருத்துவரின் அறிவுரைகளுக்கு ஏற்ப இவற்றை நீங்கள் மாற்றியமைத்துக் கொள்ளலாம்.மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். புதிய விஷயங்களை முயற்சி செய்யத் தயங்காதீர்கள்!
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- நீரிழிவு நோய் இருப்பதால் நீங்கள் சுவையான உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவும் சமநிலையுமே முக்கியம்.
- "தட்டு முறை"யைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உணவை எளிதாகச் சமநிலைப்படுத்துங்கள். உங்கள் தட்டில் பாதியை காய்கறிகளுக்கும், பாதியை புரதத்திற்கும், மீதி பாதியை மாவுச்சத்துக்கும் பிரித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் மாவுச்சத்து, புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது இரத்தச் சர்க்கரை அளவின் திடீர் உயர்வுகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
- இந்தக் கட்டுரை பொதுவான ஆலோசனைகளை மட்டுமே வழங்குகிறது. உங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ற சிறந்த உணவுத் திட்டம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் குறித்து அறிந்துகொள்ள, எப்போதும் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மருந்தாளரை அணுகவும்.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்