நீங்கள் உணரும் மன அழுத்தம், அதாவது மனச்சோர்வைக் குறைக்க உதவும் பல விஷயங்கள் உள்ளன. அவை அனைத்தும் மாத்திரைகள் அல்ல. உங்கள் சிகிச்சைத் திட்டத்தில் மருந்துகளும் அடங்கியிருக்கலாம். ஆனால் உங்கள் மனச்சோர்வு மிகவும் கடுமையாக இல்லையென்றால், சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் ஆலோசனை போன்றவற்றின் மூலம் நீங்கள் பெருமளவு நிவாரணம் பெறலாம். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசி, உங்களுக்குப் பொருத்தமான சிகிச்சை முறையைத் தேர்ந்தெடுப்பது எப்போதும் முக்கியம்.
மனச்சோர்வு சோதனை (PHQ-9)
சர்வதேச அளவில் அங்கீகரிக்கப்பட்ட PHQ-9 முறையைப் பயன்படுத்தி உங்களுக்கு மனச்சோர்வு இருக்கிறதா என்று சோதிக்கவும்
1. உடற்பயிற்சி - மனத்திற்கும் உடலுக்கும் ஓர் மருந்து
உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சி, மன அழுத்தத்திற்கு மிகவும் நல்லது. எளிமையாகச் சொன்னால், உடற்பயிற்சி உங்கள் மூளைக்குச் செல்லும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. மேலும், சில மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகளைப் போலவே, இது மூளையில் உள்ள குறிப்பிட்ட இரசாயனங்களின் உற்பத்தியையும் அதிகரிக்கச் செய்யும்.
நீங்கள் விரும்பும் எந்தச் செயலிலும் ஈடுபடலாம். அது உங்கள் விருப்பத்திற்கேற்ப இலகுவாகவோ அல்லது தீவிரமாகவோ இருக்கலாம். உதாரணமாக, லேசானது முதல் மிதமான மனச்சோர்வு உள்ளவர்களுக்கு, வாரத்தில் 5 நாட்கள், 30 நிமிடங்கள் வேகமாக நடப்பது கூட ஒரு பெரிய உதவியாக இருந்தது என்று ஓர் ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. அதைவிட அதிகமாகச் செய்வதில் தவறொன்றுமில்லை.
உங்கள் மனச்சோர்வு கடுமையாக இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லதுதான், ஆனால் அதே நேரத்தில் உங்களுக்கு வேறு சிகிச்சைகளும் தேவைப்படலாம்.
2. நிம்மதியான இரவுத் தூக்கம் - கலக்கமான மனதிற்கு ஒரு மருந்து.
மனச்சோர்வு உங்கள் தூக்கத்தைக் கெடுக்கக்கூடும், மேலும் தூக்கமின்மை உங்களை மேலும் மனச்சோர்வடையச் செய்யும். இது ஒரு தீய சுழற்சி போன்றது. உங்களுக்குத் தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். அவர், ஸ்லீப் அப்னியா போன்ற வேறு ஏதேனும் பிரச்சனை உள்ளதா என உங்களைப் பரிசோதிக்க விரும்பலாம்.
இருப்பினும், உங்கள் வாழ்க்கை முறையில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில எளிய மாற்றங்கள் பெரிய பலன்களைத் தரும். அவை என்னவென்று பார்ப்போம்.
| நல்ல இரவுத் தூக்கத்திற்கு இந்த விஷயங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். | அது ஏன் முக்கியமானது? |
|---|---|
| படுக்கையைத் தூங்குவதற்கு மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள். | படுக்கையில் அமர்ந்திருக்கும்போது புத்தகம் படிப்பது, தொலைக்காட்சி பார்ப்பது அல்லது கணினியைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். படுக்கை என்பது உறங்குவதற்கான இடம் என்பதை உங்கள் மூளை உணர வேண்டும். |
| தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் செல்லுங்கள். | இது உங்கள் உடல் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்தும். |
| படுக்கையறையை இருட்டாகவும் அமைதியாகவும் வைத்திருங்கள். | ஒளி மற்றும் இரைச்சல் ஆகியவை தூக்கத்தைக் கெடுக்கும் முக்கிய காரணிகளாகும். |
| பகல் நேரங்களில் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும் . | பகலில் தூங்குவது இரவில் நீங்கள் உறங்கும் திறனைக் குறைத்துவிடும். |
| படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் காஃபின், நிகோடின் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். | இவை உங்கள் தூக்க முறையைக் கடுமையாகச் சீர்குலைக்கும் ஊக்கிகள் ஆகும். |
| காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். | தூங்குவதற்குச் சற்று முன்பு உடற்பயிற்சி செய்வது, உடலைத் தூண்டி, உறக்கத்தைத் தாமதப்படுத்தும். |
வீட்டில் பயன்படுத்தக்கூடிய மருத்துவ பரிசோதனை உபகரணங்கள்
இரத்த அழுத்த மானிட்டர்கள், ஆக்சிமீட்டர்கள் மற்றும் டிஜிட்டல் தெர்மோமீட்டர்கள் உள்ளிட்ட அத்தியாவசிய வீட்டு மருத்துவ சாதனங்கள்.
மேலும் அறிக →3. ஆதரவுக் குழுக்கள் - நீங்கள் தனியாக இல்லை என்ற உணர்வைப் பெறுங்கள்
இது ஒரு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் ஒரு ஆதரவுக் குழுவில் சேரும்போது, உங்களைப் போலவே அதே சவால்களை எதிர்கொள்ளும் நபர்களைச் சந்திப்பீர்கள். "இந்தக் குழுக்கள் நீங்கள் தனியாக இல்லை என்ற உணர்வை உங்களுக்குத் தரும். அது சிகிச்சை செயல்முறையின் மிக முக்கியமான பகுதியாகும்," என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.
எல்லாக் குழுக்களும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல, எனவே உங்களுக்குப் பொருத்தமான ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை நீங்கள் சில குழுக்களில் முயற்சி செய்து பார்க்க வேண்டியிருக்கும். ஒரு குழுவில் சேருவதற்கு முன், அது எதில் கவனம் செலுத்துகிறது, ஒரு கூட்டம் பொதுவாக எப்படி நடைபெறும், மற்றும் தலைவரின் பயிற்சி எப்படிப்பட்டது என்பதைத் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.
4. ஆலோசனை - நம் மனதில் உள்ளதைப் பற்றிப் பேசி, தீர்வுகளைக் காண்போம்.
பேச்சு சிகிச்சை என்பது உங்கள் சவால்களைப் பற்றிப் பேசுவதற்கும் புதிய தீர்வுகளைக் கண்டறிவதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். பல வகையான ஆலோசனைகள் மன அழுத்தத்திற்கு சிகிச்சையளிக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன. உதாரணமாக:
- அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT): உங்கள் அறிகுறங்களுக்குக் காரணமாக அமையக்கூடிய எண்ணங்களையும் செயல்களையும் கண்டறிந்து மாற்றுவதற்கு இது உங்களுக்குக் கற்றுக்கொடுக்கிறது.
- தனிநபர் சிகிச்சை:மற்றவர்களுடன் தொடர்புகொள்வதற்கும் இணைவதற்குமான ஆரோக்கியமான வழிகளை இது கற்றுக்கொடுக்கிறது.
- பிரச்சனை தீர்க்கும் சிகிச்சை: உங்கள் நிலையைச் சிறப்பாக நிர்வகிக்கத் தேவையான திறன்களை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.
ஒரு நல்ல ஆலோசகர் செய்வது என்னவென்றால், தனது அறிவு மற்றும் திறன்களுக்கு உட்பட்டு, தனக்குக் கிடைக்கும் தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி, அதற்கு நோயாளி எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறார் என்பதைக் கவனிப்பதாகும்.
5. ஒளி சிகிச்சை - குறிப்பாக அவ்வப்போது ஏற்படும் மனச்சோர்வுக்கு
குளிர்காலம் போன்ற சமயங்களில், பகல் நேரங்கள் குறைவாகவும் இரவு நேரங்கள் அதிகமாகவும் இருக்கும்போது, சிலருக்கு ஒரு வகையான மனச்சோர்வு ஏற்படலாம். இது பருவகால மனச்சோர்வுக் கோளாறு (SAD) என்று அழைக்கப்படுகிறது. இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒளிப் பெட்டியைப் பயன்படுத்துவது உதவக்கூடும்.
காலையில் எழுந்தவுடன் சுமார் 30 நிமிடங்கள் ஒரு ஒளிப்பெட்டிக்கு முன்னால் நிற்பது இதில் அடங்கும். பருவகால மனச்சோர்வு (SAD) உள்ளவர்களுக்கு, இந்த சிகிச்சையானது மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகளைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
6. மண்டையோட்டுவழி காந்தத் தூண்டல் (TMS)
மருந்துகளுக்குக் கட்டுப்படாத மனச்சோர்வுக்குச் சிகிச்சையளிக்க மருத்துவர்கள் இந்த முறையைப் பயன்படுத்துகின்றனர். இது ஒரு காந்தப்புலத்தைப் பயன்படுத்துகிறது. "இது மூளையின் நரம்பு வலைப்பின்னல்களை மீட்டமைத்து, அவை மீண்டும் சாதாரணமாகச் செயல்பட அனுமதிக்கிறது," என்று மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர்.
மற்ற சிகிச்சைகள் பலனளிக்கவில்லை என்றால், இதன் நன்மை தீமைகள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசலாம். இந்தச் சிகிச்சை, நீங்கள் முழு விழிப்புடன் இருக்கும்போது, மருத்துவரின் அலுவலகத்தில் செய்யப்படுகிறது. பொதுவாக, 4 முதல் 6 வாரங்களுக்கு, வாரத்தில் 5 நாட்கள், 40 நிமிட அமர்வுகள் உங்களுக்கு இருக்கும். சிகிச்சைக்குப் பிறகு உங்களுக்கு லேசான தலைவலி ஏற்படலாம், ஆனால் உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளை வழக்கம் போல் தொடரலாம்.
7. மின் அதிர்ச்சி சிகிச்சை (ECT)
மற்ற சிகிச்சைகளுக்குப் பலனளிக்காத கடுமையான மனச்சோர்வு உங்களுக்கு இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் இந்தச் சிகிச்சையைப் பரிந்துரைக்கலாம்.
இந்த சிகிச்சை பொது மயக்க மருந்து கொடுத்து அளிக்கப்படுகிறது, அதாவது நீங்கள் உறக்கத்தில் இருப்பீர்கள். எனவே, சிகிச்சைக்குப் பிறகு உங்களை வீட்டிற்கு அழைத்துச் செல்ல ஒரு ஓட்டுநர் தேவைப்படுவார். ECT சிகிச்சையின் போது, மருத்துவர் உங்கள் உச்சந்தலையில் உள்ள மின்முனைகள் வழியாக ஒரு சிறிய மின்சாரத்தைப் பாய்ச்சுவார். இது நீங்கள் உறக்கத்தில் இருக்கும்போது ஒரு குறுகிய நேர வலிப்புத்தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
பொதுவாக இதற்குப் பல வாரங்களில் 6 முதல் 12 சிகிச்சைகள் தேவைப்படும். மனச்சோர்வு மேம்பட்ட பிறகு, அதன் அறிகுறிகள் மீண்டும் வராமல் தடுப்பதற்காக, இது சில சமயங்களில் "பராமரிப்பு சிகிச்சையாகவும்" பயன்படுத்தப்படுகிறது.
ECT என்பது பல தசாப்தங்களாகப் பயன்படுத்தப்பட்டு வரும் ஒரு வெற்றிகரமான சிகிச்சை முறையாகும், ஆனால் ECT-யால் தூண்டப்படும் வலிப்புத்தாக்கங்கள் மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு, ஏன் மேம்படுத்துகின்றன என்பது குறித்து மருத்துவர்களுக்கு இன்னும் துல்லியமாகத் தெரியவில்லை.
ECT சிகிச்சையானது தலைவலி, வயிற்றுக் கோளாறு, தசை வலி மற்றும் தற்காலிக நினைவாற்றல் இழப்பு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தக்கூடும், இவை சிகிச்சை காலம் முழுவதும் நீடிக்கலாம்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- மனச்சோர்வு என்பது பலவீனம் அல்ல, அது குணப்படுத்தக்கூடிய ஒரு நோய்.
- மருந்துகளுடன், உடற்பயிற்சி, நல்ல உறக்கம் மற்றும் ஆலோசனை போன்றவையும் நீங்கள் குணமடைவதற்குப் பெரும் உதவியாக இருக்கும்.
- இந்தப் பயணத்தை நீங்கள் தனியாகக் கடக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் மருத்துவர், குடும்பத்தினர் மற்றும் ஆதரவுக் குழுக்களுடன் இணைந்து இதை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
- உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான சிகிச்சையைத் தேர்ந்தெடுக்க, எப்போதும் மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறுங்கள். நீங்களாகவே பரிசோதனை செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.