மலச்சிக்கலைப் பற்றிப் பேச யாருக்கும் பிடிக்காது, இல்லையா? ஆனால் உண்மையில், நம் வாழ்வில் ஏதோ ஒரு கட்டத்தில் நாம் அனைவரும் அதை அனுபவித்திருக்கிறோம். சில சமயங்களில் அது சில நாட்களுக்குப் பிறகு சரியாகிவிடும், ஆனால் சிலருக்கு இது ஒரு தொடர்ச்சியான பிரச்சனையாக இருக்கிறது. எனவே, நீங்கள் இந்த வகையான வயிற்றுப் பிரச்சனையை அனுபவித்துக் கொண்டிருந்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலான நேரங்களில், இது தீவிரமானதல்ல, மேலும் உங்கள் வாழ்க்கை முறையில் சில சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வது, உங்கள் செரிமான அமைப்பு மீண்டும் சரியாகச் செயல்படத் தொடங்க உதவும்.
TDEE கால்குலேட்டர்
எடையைக் குறைக்க, அதிகரிக்க அல்லது பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள்
நமக்கு ஏன் இவ்வளவு பசிக்கிறது?
இதை எப்படித் தடுப்பது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கு முன், இது எப்படி நிகழ்கிறது என்பதை முதலில் பார்ப்போம். எளிமையாகச் சொன்னால், நாம் உண்ணும் உணவு நமது பெருங்குடல் வழியாகச் செல்லும்போது, அதில் உள்ள நீர் உடலால் உறிஞ்சப்படுகிறது. மீதமிருப்பது மலமாக வெளியேற்றப்படுகிறது. நமது பெருங்குடலில் உள்ள தசைகள் இந்த மலத்தை மலக்குடலை நோக்கித் தள்ளுகின்றன. ஏதேனும் ஒரு காரணத்தால் இந்த பயணம் மெதுவாக நடந்தால், பெருங்குடல் தேவைக்கு அதிகமான நீரை உறிஞ்சுகிறது. அப்போது மலம் உலர்ந்து, பாறை போல கடினமாகி, வெளியேறுவதற்குச் சிரமமாகிவிடுகிறது. இதைத்தான் நாம் 'மலச்சிக்கல்' என்று அழைக்கிறோம்.
இது முக்கியமாக இதனால் பாதிக்கப்படுகிறது:
- நார்ச்சத்து குறைவாகவும், எண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு அதிகமாகவும் உள்ள உணவுமுறை .
- போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்காமல் இருப்பது.
- உடற்பயிற்சியின்மை மற்றும் நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்திருப்பது.
- சில மருந்துகள் (குறிப்பாக வலி நிவாரணிகள், இரும்புச்சத்து மாத்திரைகள்).
- கழிவறைக்குச் செல்ல வேண்டும் என்ற உணர்வு ஏற்பட்டாலும், அதைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- மலமிளக்கிகளின் தொடர்ச்சியான தவறான பயன்பாடு.
- கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் போன்றவை.
மலச்சிக்கலுக்கு நார்ச்சத்து ஒரு சிறந்த தீர்வாகும்.
உங்களுக்கு மலச்சிக்கல் சற்று அதிகமாக இருந்தால், மருந்தகத்திற்கு விரைந்து சென்று மலமிளக்கியை வாங்கிவிடாதீர்கள். சாதாரண மலச்சிக்கலுக்குப் பெரும்பாலானோருக்கு அது தேவையில்லை. அதற்குப் பதிலாக, முதலில் உங்கள் உணவைக் கவனியுங்கள். உங்களுக்குப் போதுமான நார்ச்சத்து கிடைக்கிறதா?
தாவர உணவுகளில் உள்ள, நமது உடலால் செரிக்க முடியாத பகுதியே நார்ச்சத்து ஆகும். நாம் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணும்போது, அந்தக் கூடுதல் நார்ச்சத்து நமது மலத்துடன் சேர்ந்து, மலத்தின் அளவை அதிகரித்து அதை மென்மையாக்குகிறது. மேலும், இது செரிமானத்தை வேகப்படுத்துவதோடு, உணவு குடல் வழியாக எளிதாக நகர்ந்து செல்லவும் உதவுகிறது.
பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் உள்ளிட்ட அனைத்து தாவர உணவுகளிலும் நார்ச்சத்து உள்ளது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் , பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 25 கிராம் நார்ச்சத்தையும் , ஆண்கள் சுமார் 38 கிராம் நார்ச்சத்தையும் உட்கொள்ள வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர். 50 வயதிற்குப் பிறகு, இந்த அளவு சற்று குறைகிறது. ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், நம்மில் பெரும்பாலானோர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 15 கிராம் மட்டுமே உட்கொள்கிறோம். அதனால், நமக்கு வயிறு உப்புசமாக இருப்பதில் ஆச்சரியமில்லை, இல்லையா?
| நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு | மொத்த நார்ச்சத்தின் அளவு (கிராம்களில்) |
|---|---|
| 1/2 கப் வேகவைத்த பட்டாணி | 9.5 கிராம் |
| ஒரு சிறிய பேரிக்காய் | 4.4 கிராம் |
| ஒரு சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு (நடுத்தர அளவு) | 4.8 கிராம் |
| ஒரு ஆப்பிள் (நடுத்தர அளவு) | 3.3 கிராம் |
| 1/4 கப் பேரீச்சம்பழங்கள் | 3.6 கிராம் |
மருத்துவ வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்
மருத்துவ ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட உயர்தர வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்.
மேலும் அறிக →ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்புக்கான உணவுப் பழக்கங்கள்
உங்கள் உணவில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய இந்த எளிய மாற்றங்கள், மலச்சிக்கலைக் கட்டுப்படுத்துவதில் பெரிதும் உதவும்.
- அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உண்ணுங்கள்: ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் நார்ச்சத்தின் அளவைக் கணக்கிடத் தேவையில்லை. அதற்குப் பதிலாக, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2 கப் பழங்கள் மற்றும் இரண்டரை கப் காய்கறிகளை உண்ணுங்கள். பிரெஞ்சு பொரியலுக்குப் பதிலாக, சாலட் சாப்பிடுங்கள். கடையில் இருந்து நறுக்கிய காய்கறிகளை (கேரட், வெள்ளரிக்காய்) வாங்கி, குறைந்த கொழுப்புள்ள தொட்டுகளுடன் (dip) உண்ணுங்கள். எப்போதும் வீட்டில் ஒரு பழக் கூடையை வைத்திருங்கள். ஓட்ஸ் போன்ற உணவுகளில் நறுக்கிய உலர்ந்த பழங்களை (பேரீச்சை, உலர் திராட்சை) சேர்க்கவும்.
- முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி மற்றும் வழக்கமான பாஸ்தாவிற்குப் பதிலாக, தவிடு நிறைந்த சிவப்பு அரிசி, குயினோவா, பார்லி மற்றும் முழு கோதுமை ரொட்டி ஆகியவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். சிப்ஸ்களுக்குப் பதிலாக பாப்கார்ன் சாப்பிடுங்கள். காலை உணவிற்கு தானிய வகையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ஒரு பரிமாறலுக்கு 5 கிராமுக்கு மேல் நார்ச்சத்து உள்ள ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- பருப்பு, கொண்டைக்கடலை மற்றும் பச்சை அவரைக்காய் ஆகியவற்றை அதிகமாக உண்ணுங்கள்: வாரத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு, இறைச்சிக்குப் பதிலாக பருப்பு, கொண்டைக்கடலை அல்லது பச்சை அவரைக்காயை உங்கள் பிரதான உணவாக ஆக்கிக்கொள்ளுங்கள். வேகவைத்த கொண்டைக்கடலையை சாலட்களில் சேர்க்கவும். இவற்றை நீங்கள் சூப்பிலும் சேர்த்து உண்ணலாம்.
- துறவிகள் நார்களைச் சேகரிக்கிறார்கள்: இது மிகவும் முக்கியமானது.ஒரேயடியாக அதிக நார்ச்சத்து உணவுகளை உண்ணத் தொடங்காதீர்கள். அவ்வாறு செய்வது வயிற்று உப்புசம் மற்றும் வாயுத் தொல்லையை ஏற்படுத்தும். எனவே, இந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் படிப்படியாகச் சேர்க்க ஒரு வாரம் அல்லது அதற்கு மேல் அவகாசம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் இதற்குப் பழகிக்கொள்ள சிறிது காலம் ஆகும், எனவே பொறுமையாக இருங்கள்.
- நார்ச்சத்து சப்ளிமெண்ட்டைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான நார்ச்சத்தைப் பெறுவதில் உங்களுக்குச் சிரமம் இருந்தால், ஒரு நார்ச்சத்து சப்ளிமெண்ட் உதவியாக இருக்கும். ஆனால், இவற்றைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் கண்டிப்பாகப் பேசிக்கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இவை நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் சில மருந்துகளின் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கக்கூடும்.
- நிறைய தண்ணீர் குடியுங்கள்: நீங்கள் உணவு அல்லது சத்து மாத்திரைகள் மூலம் அதிக நார்ச்சத்தைப் பெற்றால், உங்கள் தண்ணீர் உட்கொள்ளலையும் கண்டிப்பாக அதிகரிக்க வேண்டும். நார்ச்சத்து சரியாகச் செயல்பட தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது. சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகளுக்குப் பதிலாக, தண்ணீர், தர்பூசணி மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு ஆகியவற்றைக் குடித்துப் பாருங்கள்.
உடற்பயிற்சி வயிற்று உப்புசத்தைப் போக்க உதவும்.
உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் செரிமான அமைப்பைச் சீராக்குவதற்கும் மிகவும் சிறந்தது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் குடல் வழியாக உணவு செல்லும் வேகம் அதிகரிக்கிறது.
- வாரத்திற்கு 3 நாட்கள் சுமார் 20 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் படிப்படியாக வாரத்திற்கு 5 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்கள் 30 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிப்பது நல்லது.
- நேரம் குறைவாக உள்ளதா? ஒரே நேரத்தில் 30 நிமிடங்கள் நடக்க முடியாவிட்டால், ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை 10 நிமிடங்கள் நடங்கள். அது, ஒரே நேரத்தில் 30 நிமிடங்கள் நடப்பதற்குச் சமமான பலனைத் தரும்.
நீங்கள் எப்போது மருத்துவரைச் சந்திக்க வேண்டும்?
பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், இந்த வகையான ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்களும் உடற்பயிற்சியும் பிரச்சனையைத் தீர்க்க உதவும். இருப்பினும், நீங்கள் சுமார் 3 வாரங்களாக இவற்றைச் செய்தும் எந்த மாற்றமும் ஏற்படவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் உடல் அமைப்பு சீரடைய உதவுவதற்காக, அவர் சில நாட்களுக்கு மலமிளக்கியைப் பரிந்துரைக்கலாம்.
ஆனால், உங்களுக்குப் பின்வரும் அறிகுறிகளில் ஏதேனும் இருந்தால், உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும்: உங்கள் மலத்தில் இரத்தம், கடுமையான வயிற்று வலி, அல்லது முயற்சி செய்யாமல் திடீரென உடல் எடை குறைதல் போன்றவை ஏற்பட்டால், கண்டிப்பாக மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறவும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- மலச்சிக்கல் என்பது மிகவும் பொதுவான ஒரு பிரச்சனை. அதற்காக வெட்கப்படத் தேவையில்லை.
- நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்களை உங்கள் உணவில் படிப்படியாகச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- அதிக நார்ச்சத்து உள்ள உணவை உட்கொள்ளும்போது, போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது அவசியம்.
- தினமும் நடப்பது போன்ற ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி கூட ஒரு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
- சில வாரங்களுக்கு இவற்றை முயற்சி செய்த பிறகும் உங்களுக்கு எந்த நிவாரணமும் கிடைக்கவில்லை என்றாலோ, அல்லது மலத்தில் இரத்தம், கடுமையான வயிற்று வலி, அல்லது உடல் எடை குறைதல் போன்ற அறிகுறிகள் ஏற்பட்டாலோ, உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.