நமது அன்றாட சாதத்துடன் ஒரு சுவையான பருப்பு சூப் அருந்துவது ஒரு அருமையான அனுபவம், இல்லையா? அல்லது மாலையில் நண்பர்களுடன் தேநீர் அருந்தும்போது அவித்த கொண்டைக்கடலை, அல்லது காலையில் தயிர் சாதத்துடன் பாசிப்பருப்பு... இவைதான் நாம் நமது அன்றாட வாழ்வில் விரும்பி உண்ணும் உணவுகள். ஆனால், இவை அனைத்தும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த சூப்பர்ஃபுட்கள் எனப்படும் ஒரே பெரிய குடும்பத்தைச் சேர்ந்தவை என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? இவற்றைத்தான் நாம் ' பயறு வகைகள் ' என்று அழைக்கிறோம். இன்று, பெரிதும் விரும்பப்படும் இந்த உணவுகளைப் பற்றி இன்னும் சற்று விரிவாகப் பேசுவோம்.
TDEE கால்குலேட்டர்
எடையைக் குறைக்க, அதிகரிக்க அல்லது பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள்
பயறு வகைகள், அவரை வகைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் - இவற்றுக்கிடையிலான வேறுபாடு என்ன?
இந்த மூன்று வார்த்தைகளையும் நாம் அடிக்கடி கேட்பதால், சில சமயங்களில் இது சற்று குழப்பமாக இருக்கலாம். இதை எளிமையாக வைத்துக் கொள்வோம்.
- பயறு வகைகள்: எளிமையாகச் சொன்னால், இதுவே மிகப்பெரிய குடும்பம். இது ஒரு தாவர வகைப்பாட்டிலிருந்து வரும் பெயர். காய்களை உருவாக்கும் தாவரங்கள் இந்தக் குடும்பத்தைச் சேர்ந்தவை. உலகளவில் இந்தத் தாவரத்தில் 16,000-க்கும் மேற்பட்ட சிற்றினங்கள் உள்ளன.
- அவரைக்காய்: அவரைக்காய் என்பது பெரிய பயறு வகைக் குடும்பத்தின் ஒரு உறுப்பினர் ஆகும். இவை பயறு வகைத் தாவரங்களின் காய்களுக்குள் வளரும் பெரிய, பெரும்பாலும் சிறுநீரக வடிவ விதைகள் ஆகும்.
- பருப்பு வகைகள்: இவை அவரை வகைத் தாவரங்களின் காய்களிலிருந்து பெறப்படும் உலர்ந்த விதைகள் ஆகும். எடுத்துக்காட்டாக, நாம் கடைகளில் வாங்கும் உலர்ந்த மசூர் பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, பச்சை அவரை மற்றும் தட்டைப்பயறு போன்றவை 'பருப்பு வகைகள்' என்ற வகையின் கீழ் வருகின்றன.
ஆக, உங்களுக்குப் புரிகிறதா? ஒவ்வொரு 'பருப்பு'ம் ஒரு 'பயறு'. மேலும் ஒவ்வொரு 'பீன்ஸ்'னும் ஒரு 'பயறு'. ஆனால் எல்லா 'பயறு'ம் ஒரு 'பருப்பு' அல்லது ஒரு 'பீன்ஸ்' அல்ல. (உதாரணமாக, நாம் காயிலிருந்து நேரடியாக உண்ணும் பீன்ஸ் காய்கள் போன்றவை).
நம் நாட்டில் பிரபலமான பயறு வகைகள் யாவை?
நாம் வழக்கமாக உண்ணும் பயறு வகைகளில் பல வகைகள் உள்ளன என்பது நம் அனைவருக்கும் தெரியும். அவை என்னவென்று பார்ப்போம்.
| பருப்பு வகை | இலங்கையில் பொதுவான எடுத்துக்காட்டுகள் |
|---|---|
| பருப்பு வகைகள் | சிவப்புப் பருப்பு (மைசூர் பருப்பு), பழுப்புப் பருப்பு |
| பட்டாணி மற்றும் கொண்டைக்கடலை | கொண்டைக்கடலை, பாசிப்பயறு, தட்டைப்பயறு, பச்சை பட்டாணி |
| பீன்ஸ் | கிட்னி பீன்ஸ், கருப்பு பீன்ஸ், சோயா பீன்ஸ் |
| வேர்க்கடலை | பலர் வேர்க்கடலையை ஒரு வகை 'கொட்டை' என்று நினைக்கிறார்கள், ஆனால் உண்மையில் வேர்க்கடலை என்பது பூமிக்கு அடியில் வளரும் ஒரு தாவரம் மற்றும் அது பருப்பு வகைத் தாவரக் குடும்பத்தைச் சேர்ந்தது. |
மருத்துவ வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்
மருத்துவ ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட உயர்தர வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்.
மேலும் அறிக →இந்தப் பயறு வகைகளால் நம் உடலுக்குக் கிடைக்கும் அற்புதமான ஆரோக்கிய நன்மைகள்.
பருப்பு வகைகள் வெறும் வயிற்றை நிரப்புபவை மட்டுமல்ல. அவை ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஒரு சூப்பர்ஃபுட் ஆகும், மேலும் நமது ஆரோக்கியத்திற்கு பல மதிப்புமிக்க நன்மைகளையும் வழங்குகின்றன.
- புரதச்சத்து நிறைந்தது: குறிப்பாக இறைச்சி அல்லது மீன் சாப்பிடாதவர்களுக்கு, பயறு வகைகள் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாகும். இவை உடலின் வளர்ச்சிக்கும் செல் சீரமைப்பிற்கும் அவசியமானவை.
- செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது: இந்தப் பழத்தில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது . இந்த நார்ச்சத்து மலச்சிக்கல் போன்ற பிரச்சனைகளைத் தீர்க்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், நமது குடலில் உள்ள நன்மை தரும் பாக்டீரியாக்களுக்கு நல்ல உணவை அளித்து, முழு செரிமான அமைப்பையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.
- இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கிறது: பயறு வகைகள் இரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கின்றன. அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன. இதனால் இதய நோய் ஏற்படும் அபாயம் குறைகிறது.
- நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது: பயறு வகைகளில் உள்ள சிக்கலான மாவுச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து காரணமாக, அவற்றை உட்கொள்ளும்போது சர்க்கரை மெதுவாக இரத்தத்தில் உறிஞ்சப்படுகிறது. இது இரத்தச் சர்க்கரை அளவு திடீரென உயர்வதைத் தடுக்கிறது. நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்களுக்கும், நீரிழிவு நோய் ஏற்படும் அபாயத்தில் உள்ளவர்களுக்கும் இது மிகவும் முக்கியமானது.
- புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது: இவற்றில் பாலிஃபீனால்கள் போன்ற சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன. இவை நமது செல்களைச் சேதப்படுத்தும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களிலிருந்து அவற்றைப் பாதுகாக்கின்றன. இது சில வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.
- உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது: நார்ச்சத்து மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்துள்ளதால், பருப்பு வகைகள் சிறிதளவு சாப்பிட்டாலே வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தருகின்றன. இது அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைக் கட்டுப்படுத்தவும், உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
"ஊட்டச்சத்து எதிர்ப்பிகள்" - இவை உண்மையிலேயே பயப்பட வேண்டியவையா?
பயறு வகைகளைப் பற்றிப் பேசும்போது, 'ஊட்டச்சத்து எதிர்ப்பிகள்' என்ற சொல்லை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். இதைக் கேட்கும்போது, இவை உடலுக்குத் தீங்கு விளைவிக்குமா என்று உங்களுக்கு சந்தேகம் எழலாம். இவை உண்மையில் என்னவென்று பார்ப்போம்.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், இவை பயறு வகைத் தாவரங்களில் இயற்கையாகக் காணப்படும் சேர்மங்கள் ஆகும். அவை தாவரத்தைப் பூச்சிகள் மற்றும் பிற சேதங்களிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன. ஆனால் நாம் அவற்றை உண்ணும்போது, இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற சில ஊட்டச்சத்துக்களை நமது உடல் உறிந்துகொள்ளும் திறனில் அவை சிறிதளவு குறுக்கிடக்கூடும்.
| ஊட்டச்சத்து எதிர்ப்பு வகை | தாக்கம் |
|---|---|
| லெக்டின்கள் | கால்சியம், இரும்புச்சத்து மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலால் உறிஞ்சப்படுவதைக் குறைக்கிறது. |
| பைடேட்டுகள் | இரும்பு, துத்தநாகம், மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றின் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கிறது. |
| டானின்கள் | இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கிறது. |
ஆனால் இதைக் கண்டு பயப்பட வேண்டாம்! இது ஒரு பெரிய பிரச்சனை அல்ல. இந்த 'ஊட்டச்சத்து எதிர்ப்பிகளின்' விளைவுகளை நீக்குவதற்கு மிகவும் எளிமையான வழிகள் உள்ளன. அதாவது, பயறு வகைகளை நன்கு ஊறவைப்பதும், அவற்றை நன்கு சமைப்பதும் ஆகும். இந்த இரண்டு முறைகளும் இந்தச் சேர்மங்களில் பெரும்பாலானவற்றை நீக்கிவிடுகின்றன. எனவே, பயறு வகைகளின் உயர் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளைத் தவறவிடுவதற்குக் காரணமாக இதைக் கொள்ள வேண்டாம்.
பருப்பு வகைகளைச் சரியாகவும் சுவையாகவும் தயாரிப்பது இப்படித்தான்!
பயறு வகைகளிலிருந்து அதிகபட்சப் பலனைப் பெற, அவற்றைச் சரியாகத் தயாரிக்க வேண்டும்.
1. ஊறவைத்தல்: பருப்பு வகைகள் போன்ற சிலவற்றைத் தவிர, கொண்டைக்கடலை, கிட்னி பீன்ஸ் மற்றும் தட்டைப்பயறு போன்ற உலர்ந்த பயறு வகைகளைச் சமைப்பதற்கு முன் சில மணிநேரம் (சுமார் 8 மணிநேரம் அல்லது இரவு முழுவதும்) தண்ணீரில் ஊறவைக்க வேண்டும். இது அவற்றைச் சமைப்பதை எளிதாக்குவதோடு, நாம் முன்பே பேசிய 'ஊட்டச்சத்து எதிர்ப்பிகள்' மற்றும் வாயுவை உண்டாக்கும் சேர்மங்களையும் நீக்குகிறது. ஊறவைத்த தண்ணீரை அகற்றிவிட்டு, புதிய தண்ணீரில் சமைக்கவும்.
2. நன்றாகச் சமைப்பது: இது மிகவும் முக்கியமானது.பருப்பு வகைகளை எப்போதும் நன்கு வேகும் வரை சமைக்கவும். சில வகைகள், குறிப்பாக கிட்னி பீன்ஸ், பச்சையாகவோ அல்லது சரியாக வேகவைக்கப்படாமலோ சாப்பிட்டால் வயிற்றுக் கோளாறு, குமட்டல், வாந்தி மற்றும் வயிற்றுப்போக்கை ஏற்படுத்தக்கூடும். எனவே, அவற்றை நன்கு சமைப்பது அவசியம்.
3. டப்பாவில் அடைக்கப்பட்ட பயறு வகைகள்: நீங்கள் கொண்டைக்கடலை போன்ற டப்பாவில் அடைக்கப்பட்ட பயறு வகைகளைப் பயன்படுத்தினால், சமைப்பதற்கு முன் அவற்றை நன்கு கழுவவும். இது கூடுதல் உப்பு மற்றும் கலப்படப் பொருட்களை அகற்றிவிடும்.
4. இதை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது எப்படி:
- புரதச்சத்தை அதிகரிக்க சூப்களில் சேர்க்கவும்.
- வேகவைத்த பட்டாணி மற்றும் பீன்ஸை சாலட்களில் சேர்க்கவும்.
- பருப்பு மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் போன்றவற்றைக் கொண்டு சுவையான வடை செய்யுங்கள்.
- வேகவைத்த கொண்டைக்கடலை, பீன்ஸ் மற்றும் பச்சை பீன்ஸை ஆவியில் வேகவைத்து ஒரு சுவையான உணவைத் தயாரிக்கவும்.
- சாதத்துடன் சேர்த்து சமைக்கவும் (உதாரணமாக, பீன் கர்ட்).
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- பயறு வகைகள் என்பவை நாம் தினமும் உண்ணும் உணவுகளாகும். பருப்பு வகைகள் என்பவை புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த ஒரு சூப்பர்ஃபுட் ஆகும்.
- இவை நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்தவும், இதய நோயைக் கட்டுப்படுத்தவும், உடல் எடையைக் குறைக்கவும், புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.
- "ஊட்டச்சத்து எதிர்ப்பிகளைக்" கண்டு அஞ்ச வேண்டாம். அவற்றைச் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு நன்கு ஊறவைத்துச் சமைப்பதன் மூலம், அவற்றின் விளைவுகளை ஏறக்குறைய முழுமையாக நீக்கிவிடலாம்.
- உங்கள் வாராந்திர உணவில் பலவகையான பருப்பு வகைகளைச் சேர்ப்பது, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கான ஒரு நல்ல முதலீடாகும். இது உங்கள் உணவைச் சுவையானதாகவும் சத்தானதாகவும் மாற்றுவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.