புத்தாண்டு மற்றும் கிறிஸ்துமஸ் போன்ற பண்டிகைக் காலங்களை நாம் அனைவரும் விரும்புகிறோம். ஆனால், வேலையின் பரபரப்பு, அவசரம், மன அழுத்தம், மற்றும் அதனுடன் வரும் உணவைக் கட்டுப்படுத்த முடியாத நிலை ஆகியவற்றைப் பற்றி நினைக்கும்போது, அது சற்று அதிகமாகவே உணரவைக்கும், அல்லவா? இந்த மன அழுத்தமும் உடல் எடை அதிகரிப்பும் உங்கள் பண்டிகைக் கால மகிழ்ச்சியைக் கெடுக்க நீங்கள் விரும்ப மாட்டீர்கள். இன்று, நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும், உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும் உணவுப் பழக்கங்களைப் பற்றிப் பேசுவோம். இவை பண்டிகைக் காலம் முழுவதும் நீங்கள் அமைதியாகவும் நிம்மதியாகவும் உணர உதவும்.
மனச்சோர்வு சோதனை (PHQ-9)
சர்வதேச அளவில் அங்கீகரிக்கப்பட்ட PHQ-9 முறையைப் பயன்படுத்தி உங்களுக்கு மனச்சோர்வு இருக்கிறதா என்று சோதிக்கவும்
இரத்த சர்க்கரை அளவு உங்கள் மகிழ்ச்சியை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?
பண்டிகைக் காலத்தின் அழுத்தங்களையும் பொறுப்புகளையும் சமாளிப்பதற்கான சிறந்த வழி, உங்கள் மனநிலையையும் ஆற்றல் மட்டங்களையும் சீராகப் பராமரிப்பதே ஆகும். நீங்கள் இலகுவாக உணர்வது மட்டுமல்லாமல், அதிகமாகச் சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பும் குறையும்.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், நம் உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படும் உணவுகளை நாம் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, நமது இரத்தச் சர்க்கரை அளவு திடீரென ஏறி இறங்காமல், ஒரே சீராக இருக்கும் . இது நமது உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதில் பெரிதும் உதவுகிறது. தவிடு சாதத்துடன் மீன் அல்லது கோழிக்கறி, அல்லது குரக்கன் ரொட்டியுடன் பருப்புக் குழம்பு, அல்லது கொண்டைக்கடலை அல்லது பச்சை அவரைக்காய் குழம்பு போன்றவற்றை நினைத்துப் பாருங்கள். இவைதான் நாம் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டிய நல்ல தரமான மாவுச்சத்து அல்லது புரதத்துடன் கலந்த மாவுச்சத்து உணவுகள்.
ஆனால், சர்க்கரை, ரொட்டி மாவு ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட கேக்குகள் மற்றும் பன்கள் போன்ற, எளிதில் செரிக்கும் உணவுகளை நாம் உண்ணும்போது, நமது இரத்தச் சர்க்கரை அளவு திடீரென உயர்ந்து, பின்னர் திடீரெனக் குறைகிறது. நமது இரத்தச் சர்க்கரை அளவு திடீரெனக் குறையும்போது, நாம் எரிச்சல், பதட்டம் மற்றும் அதீத பசியை உணரத் தொடங்குகிறோம். அப்போது, நம் கண்ணில் படும் ஒரு சாக்லேட் துண்டையோ அல்லது மிட்டாயையோ எடுக்கிறோம். இது, மீண்டும் மீண்டும் உயரும் மற்றும் குறையும் இரத்தச் சர்க்கரை அளவுகளின் சுழற்சியில் நம்மைச் சிக்க வைக்கிறது.
மனதிற்கு இதமளிக்கும் வேதிப்பொருள் - செரோடோனின் மூலம் நமது மனதை மகிழ்ச்சியாக்குவோம்
அதிக புரதச்சத்து கொண்ட உணவுகள் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவலாம், ஆனால் அவை உங்களை மகிழ்ச்சியாக உணர வைக்காது. ஏனென்றால், நம்மை மகிழ்ச்சியாக உணர வைக்கும் செரோடோனின் என்ற வேதிப்பொருள் நம் உடலுக்குத் தேவைப்படுகிறது.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், 'செரோடோனின்' என்பது நமது மூளையில் உள்ள ஒரு 'நல்ல உணர்வைத் தரும் வேதிப்பொருள்' ஆகும்.
இந்த 'செரோடோனின்' தயாரிக்கத் தேவையான மூலப்பொருள் 'டிரிப்டோஃபான்' என்ற அமினோ அமிலம் ஆகும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இந்த 'டிரிப்டோஃபானை' மூளைக்கு எடுத்துச் செல்லும் வாகனம் போன்றவை. உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவு குறையும்போது, அதாவது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு குறையும்போது, மூளைக்குச் செல்லும் 'டிரிப்டோஃபானின்' அளவும் குறைகிறது. இதன் விளைவு? உங்கள் மனநிலை திடீரெனக் குறைகிறது.
உண்மையில், அதிக எடை கொண்ட பெரியவர்கள் வெறும் இரண்டு வாரங்களுக்கு மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பின்பற்றுவது, சோர்வை அதிகரிப்பதோடு, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான அவர்களின் ஊக்கத்தையும் குறைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.
செரோடோனின் என்ற வேதிப்பொருள் உடல் எடை அதிகரிப்பதையும் தடுக்கிறது. அது எப்படி வேலை செய்கிறது? நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிட்டவுடன், அது மூளைக்கு "போதும்" என்ற சமிக்ஞையை (திருப்தி) அனுப்புவதோடு, உங்கள் பசியையும் குறைக்கிறது.
மருத்துவ தரம் வாய்ந்த அதிநவீன செவிப்புலன் கருவிகள்
காதில் தெளிவான செவிப்புலன் மற்றும் சத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட மேம்பட்ட செவிப்புலன் கருவிகள்.
மேலும் அறிக →மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் மனநிலை மாற்றங்களைக் கட்டுப்படுத்துவோம்.
சர்க்கரை நிறைந்த, எளிய மாவுச்சத்து உணவுகளைத் தவிர்க்குமாறு நாம் பொதுவாகக் கூறுவோம். ஆனால், பகல் நேரத்தில் நீங்கள் மன அழுத்தமாகவோ அல்லது எரிச்சலாகவோ உணரும்போது, உங்களுக்கு ஒரு உடனடித் தீர்வு தேவைப்படுகிறது.
"பகல் நேரத்தில் நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், மாவுச்சத்து மட்டுமே உள்ள ஒரு சிறிய சிற்றுண்டியைச் சாப்பிடுங்கள்," என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். ஏனெனில், மாவுச்சத்துடன் புரதத்தைச் சாப்பிடுவது செரோடோனின் உற்பத்தியைச் சீர்குலைக்கிறது. அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள் செரிமானத்தை மெதுவாக்கக்கூடும்.
நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, எளிதில் செரிக்கும் சர்க்கரை அல்லது மாவுச்சத்தை உட்கொள்வது, உண்மையில் அந்த மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்க உங்கள் உடலின் இயற்கையான வழியாகும். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதனுடன் புரதத்தையோ கொழுப்பையோ சேர்க்க வேண்டாம்.
இந்த வகையான மதிய நேர மன அழுத்தத்தைச் சமாளிப்பதற்கான சிறந்த வழி , குறைந்த கொழுப்புள்ள, எளிதில் செரிக்கும் மாவுச்சத்து நிறைந்த ஒரு சிறிய சிற்றுண்டியைச் சாப்பிடுவதுதான். உதாரணமாக, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, சிறிதளவு உப்பு போட்ட பாப்கார்ன், குறைந்த கொழுப்புள்ள கிராக்கர் பிஸ்கட் அல்லது நார்ச்சத்து நிறைந்த, குறைந்த கொழுப்புள்ள தானிய உணவு.
இதைச் சாப்பிட்ட சுமார் 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் மூளை 'செரோடோனின்' என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகிறது. இது, அதிக சர்க்கரை மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை உண்ணும் ஆசையைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. எனவே, அத்தகைய நேரங்களில், இது போன்ற ஒரு சிறிய சிற்றுண்டியைச் சாப்பிட்டுவிட்டு, உங்களுக்குப் பிடித்தமான வேறு ஏதேனும் ஒரு செயலில் உங்கள் கவனத்தைத் திசைதிருப்புங்கள்.
மகிழ்ச்சியான இதயத்தைப் பேணுவதற்கான மற்ற முக்கியமான உணவுகள் மற்றும் பழக்கவழக்கங்கள்.
மாவுச்சத்துக்கள் மட்டுமின்றி, வேறு பல ஊட்டச்சத்துக்களும் சுகாதாரப் பழக்கங்களும் நமது மனநிலையைப் பராமரிக்கவும், ஓரளவிற்கு மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
| ஊட்டச்சத்து பிரிவு | நாம் வாங்கக்கூடிய உணவு வகைகள் |
|---|---|
| ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் | இவை சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, சூரை, மத்தி போன்ற பொதுவான மீன் வகைகள், ஆளிவிதை, முந்திரி போன்ற கொட்டைகள் மற்றும் அடர் பச்சை இலைக் காய்கறிகள் ஆகும். |
| வைட்டமின் பி-12 | குறைந்த கொழுப்புள்ள இறைச்சி மற்றும் மீன், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள். |
| செலினியம் | கடல் உணவுகள், கொட்டைகள், கொழுப்பற்ற இறைச்சிகள், முழு தானியங்கள், பயறு வகைகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள். |
அடிக்கடி சிறிதளவு உணவை உண்ணுங்கள்.
நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சிறு சிறு வேளைகளாகச் சாப்பிடுவது, உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவும். இது உணவினால் ஏற்படும் மனநிலை மாற்றங்களைத் தடுக்கவும் உதவும். ஒவ்வொரு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரத்திற்கும் ஒரு சிறிய உணவு அல்லது சிற்றுண்டியை உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.
பண்டிகைக் காலத்தில் உடல் எடை அதிகரிப்பைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான கூடுதல் குறிப்புகள்
பண்டிகைக் காலத்தில் ஆரோக்கியமான உணவை உண்பது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துவது மட்டுமின்றி, உடல் எடை அதிகரிப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும். இந்தக் குறிப்புகளைப் பின்பற்றிப் பாருங்கள்.
- காலை உணவை ஒருபோதும் தவிர்க்காதீர்கள்! நீங்கள் காலை உணவைத் தவிர்த்தால், அன்றைய தினம் நீங்கள் உண்ணும் எதுவும் பலனளிக்காது. காலை உணவு உண்பவர்கள் நாள் முழுவதும் சிறந்த மனநிலையையும் ஆற்றலையும் கொண்டிருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
- நிறைய தண்ணீர் குடியுங்கள். உடலில் நீர்ச்சத்து குறைவதற்கான முதல் அறிகுறி சோர்வு. நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், உங்களுக்கு இன்னும் பசிக்கிறதா என்று பார்க்க, அந்த மிட்டாய் பெட்டியை எடுப்பதற்கு முன் ஒன்று அல்லது இரண்டு குவளை தண்ணீர் குடியுங்கள்.
- கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பாலை அருந்துங்கள். அதில், மூளைக்கு ஊக்கமளிக்கும் 'டிரிப்டோஃபான்' என்ற அமினோ அமிலமும், அதை மூளைக்குக் கொண்டு செல்ல உதவும் இயற்கையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உள்ளன. உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உடலுக்கு நீர்ச்சத்தை மீண்டும் அளிக்க பால் ஒரு சிறந்த பானமாகும்.
- கொண்டாட்டங்களின் போது மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும். மது அருந்துவது சிறிது நேரத்திற்கு உங்களுக்கு நிம்மதியைத் தந்தாலும், அது உங்கள் தூக்கத்தைக் கெடுத்து, மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் அதிகரிக்கக்கூடும். அது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு நல்ல வழி அல்ல.
- அதிக கொழுப்புள்ள சாக்லேட் மற்றும் பிஸ்கட்டுகளுக்குப் பதிலாக, குறைந்த கொழுப்புள்ள கிராக்கர்ஸ், பாப்கார்ன் மற்றும் சால்டின் கிராக்கர்ஸ் ஆகியவற்றை மேசையில் வையுங்கள்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- உங்கள் மனநிலையைச் சீராக வைத்திருக்க, இரத்தச் சர்க்கரை அளவை நிலையாகப் பராமரிப்பது மிகவும் அவசியம். இதைச் செய்ய, எளிதில் செரிமானம் ஆகக்கூடிய மற்றும் முழு தானியங்களைக் கொண்ட மாவுச்சத்துக்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
- மூளையில் 'செரோடோனின்' எனும் மகிழ்ச்சி தரும் வேதிப்பொருள் உற்பத்தியாவதற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இன்றியமையாதவை.
- மன அழுத்தம் காரணமாக சாப்பிட வேண்டும் என்ற உணர்வு ஏற்படும்போது, கொழுப்பு குறைந்த சிறிய மாவுச்சத்து சிற்றுண்டியைச் சாப்பிடுவதன் மூலம் அதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
- ஒமேகா-3, வைட்டமின் பி-12 மற்றும் செலினியம் நிறைந்த உணவுகளை (மீன், கொட்டைகள், கீரைகள், பால் பொருட்கள்) உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- காலை உணவு உண்பது, நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது மற்றும் மதுவைத் தவிர்ப்பது ஆகியவை உங்கள் மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானவை.
- இந்த அறிவுரைகளைப் பின்பற்றிய பிறகும் உங்களுக்கு மனநிலைச் சிக்கல்களோ அல்லது மன அழுத்தமோ தொடர்ந்தால், அது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் கண்டிப்பாகப் பேசுங்கள்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.