சூரை மீன் சாப்பிட நம் அனைவருக்கும் பிடிக்கும், இல்லையா? குறிப்பாக இலங்கையில் உள்ள நம்மிடையே, பதப்படுத்தப்பட்ட மீன், அல்லது நாம் அன்புடன் அழைக்கும் 'சால்மன்', மிகவும் பிரபலமானது. எண்ணெயில் ஊறவைத்து, மசாலாப் பொருட்களில் தோய்த்து, சாதத்துடன் சாப்பிடும்போது கிடைக்கும் சால்மன் மீனின் சுவை... ஆனால் இந்த சூரை மீன் சுவையானது மட்டுமல்ல, நமது ஆரோக்கியத்திற்கும் மிகவும் நன்மை பயக்கும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? எனவே இன்று, இந்த சுவையான சூரை மீன் நமது உடலுக்கு எவ்வளவு நல்லது என்பதைப் பற்றிப் பேசுவோம்.
TDEE கால்குலேட்டர்
எடையைக் குறைக்க, அதிகரிக்க அல்லது பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள்
சூரை மீனின் அற்புதமான ஆரோக்கிய நன்மைகள்
சுருக்கமாகச் சொன்னால், சூரை மீன் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஒரு சூப்பர்ஃபுட் ஆகும். அது நம் உடலுக்கு வழங்கும் முக்கிய நன்மைகளைப் பார்ப்போம்.
இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது
சூரை மீனில் மிகவும் மதிப்புமிக்க ஊட்டச்சத்தான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. இது நமது இதயத்திற்கு மிகவும் நல்லது. இந்த ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், நமது இரத்த நாளங்களில் உருவாகக்கூடிய கெட்ட கொழுப்பை, அதாவது LDL கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகின்றன. இவற்றை நமது இரத்த நாளங்களைச் சுத்தம் செய்யும் ஒரு சிறிய பணியாளர் குழுவாகக் கருதலாம். இது இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன.
கண் பார்வையைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது
ஒமேகா-3 எனப்படும் இந்த அற்புதம் நமது கண்களுக்கும் மிகவும் நல்லது. சூரை மீன் சாப்பிடுவது வறண்ட கண் நோயிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது. மேலும், விழித்திரையின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க இந்த ஊட்டச்சத்து அவசியமானது. எனவே, நீண்ட காலத்திற்கு நல்ல கண் பார்வையைப் பராமரிக்க, உங்கள் உணவில் சூரை மீனைச் சேர்ப்பது புத்திசாலித்தனம்.
புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
நமது உடலில் நீண்ட காலமாக இருக்கும் ஒரு நிலையான நாள்பட்ட அழற்சி , சில வகையான புற்றுநோய்களுக்கு வழிவகுக்கும். சூரை மீனில் உள்ள ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இந்த அழற்சியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். மேலும், அவை புற்றுநோய் செல்களின் வளர்ச்சியை ஓரளவிற்குக் கட்டுப்படுத்தும் திறனையும் கொண்டிருப்பதாக நம்பப்படுகிறது.
உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது
நீங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சித்தால், சூரை மீன் உங்களுக்கு ஒரு சிறந்த நண்பனாக இருக்கும். ஏனெனில், சூரை மீன் குறைந்த கொழுப்பும் அதிக புரதச்சத்தும் ('கொழுப்பற்ற இறைச்சி') கொண்ட ஒரு வகை மீன் ஆகும். இதில் புரதச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால், சிறிதளவு சாப்பிட்டாலே வயிறு நிறைந்தது போன்ற உணர்வு ஏற்படும். எனவே, தேவையற்ற அதிகப்படியான உணவை உங்களால் கட்டுப்படுத்த முடியும். இது உங்கள் உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதில் பெரிதும் உதவுகிறது.
குறிப்பாக, சூரை மீன் வைட்டமின் பி12 சத்து நிறைந்த ஒரு உணவாகும். நமது உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு செல்லின் பெருந்திட்டத்தைப் போன்ற புதிய டி.என்.ஏ-வை உருவாக்குவதற்கு வைட்டமின் பி12 இன்றியமையாதது. மேலும், இது இரத்தச் சிவப்பணுக்களை உற்பத்தி செய்யவும், இரத்த சோகை அல்லது குறைந்த இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.
சூரை மீனின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு எப்படி உள்ளது?
சூரை மீனில் வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்கள், குறிப்பாக வைட்டமின் டி, ஏராளமாக உள்ளன.நீங்கள் பெறக்கூடிய மிகச்சிறந்த உணவுகளில் இதுவும் ஒன்று. நீங்கள் சுமார் 85 கிராம் பதப்படுத்தப்பட்ட சூரை மீனைச் சாப்பிட்டால், தினசரி பரிந்துரைக்கப்படும் வைட்டமின் டி அளவில் 50%-ஐப் பெறலாம். வைட்டமின் டி நமது எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும், நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிக்கவும், குழந்தைகளின் ஆரோக்கியமான வளர்ச்சிக்கும் இன்றியமையாதது.
மேலும், சூரை மீனில் பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களும் அடங்கியுள்ளன:
- இரும்பு
- வைட்டமின் பி6
- பொட்டாசியம்
- செலினியம்
- அயோடின்
சுமார் 113 கிராம் வெள்ளை சூரை மீனின் ஊட்டச்சத்து விவரங்களைப் பார்ப்போம்.
| ஊட்டச்சத்து | தொகை |
|---|---|
| கலோரிகள் | 145 |
| புரதம் | 26.77 கிராம் |
| கொழுப்பு | 3.37 கிராம் |
| கார்போஹைட்ரேட்டுகள் | 0 கிலோகிராம் |
மருத்துவ வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்
மருத்துவ ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட உயர்தர வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்.
மேலும் அறிக →சூரை மீன் சாப்பிடும்போது இந்த விஷயங்களில் கவனமாக இருங்கள்.
சூரை மீன் எவ்வளவு சுவையாக இருந்தாலும், நாம் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன. அவற்றில் முக்கியமானது, அதில் சிறிதளவு பாதரசம் இருக்கலாம் என்பதுதான்.
நீங்கள் கர்ப்பிணித் தாய்மார்கள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள் மற்றும் சிறு குழந்தைகளுக்கு சூரை மீன் கொடுப்பதாக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மருந்தாளரிடம் கண்டிப்பாகக் கலந்தாலோசிக்கவும் . இது மிகவும் முக்கியமானது.
புதிய சூரை மீனை விட டப்பாவில் அடைக்கப்பட்ட சூரை மீனில் பொதுவாக பாதரசத்தின் அளவு குறைவாகவே இருக்கும், ஏனெனில் அதை டப்பாவில் அடைக்கப் பயன்படுத்தப்படும் மீன்கள் சிறியவை.
பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை லைட் டுனாவையும், ஒரு முறை வொயிட் டுனாவையும் உட்கொள்ள வேண்டும் என்று பொதுவாகப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
சூரை மீனைச் சுவையாகச் சமைப்பது எப்படி?
எங்கள் கடைகளில் புத்தம் புதிய சூரை மீன் (கெலாவல்லா) மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட சூரை மீன் ஆகியவை ஏராளமாகக் கிடைக்கின்றன. பதப்படுத்தப்பட்ட சூரை மீன் ஏற்கனவே சமைக்கப்பட்டிருப்பதால், அதை நேரடியாக டப்பாவிலிருந்தே சாப்பிடலாம்.
உங்கள் உணவில் டுனாவைச் சேர்த்துக்கொள்ளக்கூடிய சில சுவையான வழிகள் இதோ:
- புதிதாகத் தயாரிக்கப்பட்ட சாலட்டில் சில சூரை மீன் துண்டுகளைச் சேர்க்கவும்.
- சூரை மீன் துண்டுகளை ஆலிவ் எண்ணெய், எலுமிச்சை, மிளகு மற்றும் சிறிதளவு பொடியாக நறுக்கிய பச்சை மிளகாய் சேர்த்து சுவைக்கு ஏற்ப ஊறவைத்து, பின்னர் கிரில் செய்யலாம் அல்லது வறுக்கலாம்.
- ரொட்டித் துண்டுகளின் மீது டுனாவையும் சீஸையும் வைத்து, அவற்றை சிறிது நேரம் ஓவனில் சுடுவதன் மூலம் ஒரு விரைவான 'டுனா மெல்ட்' தயாரிக்கலாம்.
- மாட்டிறைச்சிக்குப் பதிலாக சூரை மீனைப் பயன்படுத்தி, சுவையான 'சூரை மீன் பர்கரையும்' நீங்கள் செய்யலாம். நாம் கட்லெட்டுகள் செய்வது போலவே, இதற்கும் நீங்கள் பேட்டியைத் தயாரித்தால் மட்டும் போதும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- சூரை மீன், ஒமேகா-3, வைட்டமின் டி மற்றும் புரதம் நிறைந்த ஒரு மிகவும் சத்தான உணவாகும்.
- இவற்றைச் சாப்பிடுவது இதய ஆரோக்கியம், கண் பார்வை மற்றும் உடல் எடை கட்டுப்பாடு ஆகியவற்றிற்குப் பெரிதும் உதவுகிறது.
- சூரை மீனில் சிறிதளவு பாதரசம் இருக்கலாம், எனவே அதை எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் கவனமாக இருங்கள்.
- குறிப்பாக கர்ப்பிணிப் பெண்கள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள் மற்றும் சிறு குழந்தைகள் சூரை மீனைச் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு கண்டிப்பாக மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும்.
- டின்னில் அடைக்கப்பட்ட சூரை மீன், உங்கள் உணவுகளில் விரைவாகவும் எளிதாகவும் சேர்த்துக்கொள்ளக்கூடிய ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.