இதய நோயால் பாதிக்கப்பட்ட உங்கள் அன்புக்குரியவர்களுக்கு உதவ விரும்புகிறீர்களா? - இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவுமுறை

குடும்ப உறுப்பினர் அல்லது அன்புக்குரிய ஒருவருக்கு இதய நோய் இருப்பதை நாம் அறியும்போது, ​​மிகுந்த வருத்தமும் கவலையும் அடைகிறோம். "அவர்களை நன்றாகக் கவனித்துக்கொள்ள நாம் என்ன செய்ய முடியும்?" என்ற கேள்வி அனைவரின் மனதிலும் எழுகிறது. மருந்துகளைப் போலவே, நாம் அவர்களுக்குக் கொடுக்கும் உணவும் அவர்களின் நலனில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உண்மையில், அன்புடன் தயாரிக்கப்பட்ட ஒரு சத்தான உணவுதான், இதய நோயால் பாதிக்கப்பட்ட ஒருவருக்கு நீங்கள் கொடுக்கக்கூடிய சிறந்த பரிசாகும்.

உணவும் பானமும் ஏன் இவ்வளவு முக்கியமானவை?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், ஒரு ஆரோக்கியமான உணவுமுறை இதய நோயைக் கட்டுப்படுத்த உதவுவது மட்டுமல்லாமல், சில சமயங்களில் அது ஏற்படுத்தும் பாதிப்புகளில் சிலவற்றைச் சரிசெய்யவும் உதவும். யோசித்துப் பாருங்கள், பெரும்பாலான இதய நோய்கள், நம் இதயத்திற்கு இரத்தத்தைக் கொண்டு செல்லும் தமனிகளில் கொழுப்பு படிவதால் ஏற்படுகின்றன. இது ஒரு தண்ணீர்க் குழாயில் அழுக்கு சேர்வதைப் போன்றது. ஒரு ஆரோக்கியமான உணவுமுறை, இந்தத் தமனிகள் சுருங்கும் வேகத்தைக் குறைப்பதுடன், சில சமயங்களில் அதை நல்ல விதமாகச் சரிசெய்யவும் முடியும்.

இது முக்கியமாக சில காரியங்களைச் செய்கிறது:

• கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கிறது: உடலுக்குத் தீங்கு விளைவிக்கும் LDL கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது.
• இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது: உயர் இரத்த அழுத்தம் இதயத்தின் ஒரு பெரிய எதிரி. நல்ல உணவின் மூலம் அதைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.
• இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: நீரிழிவு நோய், இதய நோய்க்கான ஒரு முக்கிய ஆபத்துக் காரணியாகும்.
• உங்கள் உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரிப்பது இதயத்திற்கு மிகுந்த இதத்தை அளிக்கும்.

'இதைச் சாப்பிட வேண்டாம்' என்று சொல்வதை விட, 'இதைச் சாப்பிடலாம்' என்று சொல்வது மிகவும் முக்கியம்.

பெரும்பாலும், இதய நோய் உள்ள ஒருவரிடம், "எண்ணெய் சாப்பிடாதே," "உப்பு சாப்பிடாதே," "இனிப்பு சாப்பிடாதே," என்றெல்லாம் நாம் கூறுகிறோம். இது மிகுந்த மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். அவர்கள், "இப்போது சாப்பிடுவதற்கு என்னிடம் எதுவும் இல்லை" என்று நினைக்கக்கூடும்.

சரி, இப்போது இதய நோய் உள்ள ஒருவருக்கு ஆரோக்கியமான, சுவையான உணவைத் தயாரிக்க உதவும் 10 குறிப்புகளைப் பற்றிப் பார்ப்போம்.

1. காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகளை அதிகமாக உண்ணுங்கள்.

தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஒரு சூப்பர்ஃபுட் ஆகும். உங்கள் உணவில் வண்ணமயமான காய்கறிகளையும் பழங்களையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, சம்பல் செய்யும்போது, ​​கோட்டுகோலா அல்லது முகுனுவெண்ணை போன்றவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பீன்ஸ், கேரட் மற்றும் பூசணி போன்ற காய்கறிகளை வேகவைக்கவும். ஆனால் இவற்றைச் செய்யும்போது, ​​அதிக எண்ணெய், சீஸ் அல்லது கெட்டியான தேங்காய்ப் பால் சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் உணவில் தவிடு அரிசி, ஓட்ஸ், பட்டாணி, கொண்டைக்கடலை மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் போன்றவற்றைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

2. கொழுப்பு (எண்ணெய்) பற்றித் துல்லியமாகத் தெரிந்துகொள்வோமா?

நாம் 'எண்ணெய்' என்று சொல்லும்போது, ​​அவை அனைத்தும் ஒரே மாதிரியாக மோசமானவை அல்ல. நாம் நல்ல எண்ணெய்களைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

• உங்கள் மொத்த கலோரிகளில் 35%-க்கு மேல் கொழுப்பிலிருந்து பெற வேண்டாம்: உங்கள் தினசரி கொழுப்பு உட்கொள்ளலை, மொத்த கலோரிகளில் மூன்றில் ஒரு பங்கிற்கு மிகாமல் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: இவை பெரும்பாலும் விலங்குப் பொருட்களில் காணப்படுகின்றன. உதாரணமாக , வெண்ணெய், நெய், சீஸ், கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள் (மாட்டுக்கறி, பன்றி இறைச்சி) மற்றும் முழுப் பாலில் .
• டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை முடிந்தவரை தவிர்க்கவும்: இவை இதயத்தின் மிகப்பெரிய எதிரிகளில் ஒன்றாகும். இவை ஒரு வகை செயற்கையாகத் தயாரிக்கப்பட்ட கொழுப்புகள் ஆகும். இவை மார்கரின், பேக்கரிப் பொருட்கள் (பேஸ்ட்ரிகள், பன்கள்), சிற்றுண்டிகள், பிஸ்கட்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. கடைகளில் வாங்கும் உணவுகளில் "பகுதி ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள்" உள்ளதா என்பதை அறிய அவற்றின் லேபிள்களைச் சரிபார்க்கவும்.
• நல்ல எண்ணெய்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: சமையலுக்குப் பயன்படுத்தும்போது, ​​ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வேர்க்கடலை எண்ணெய் போன்ற ஒற்றை நிறைவுறாக் கொழுப்புகள் நிறைந்த எண்ணெய்களையோ, அல்லது சோயாபீன், மக்காச்சோளம் மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெய் போன்ற பல்நிறைவுறாக் கொழுப்புகள் நிறைந்த எண்ணெய்களையோ தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது.

3. புரதம் மற்றும் கொலஸ்ட்ராலை சமநிலைப்படுத்துவது எப்படி

புரதம் உடலுக்கு இன்றியமையாதது, ஆனால் நாம் கொழுப்பு குறைந்த புரத வகைகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

• தோல் நீக்கப்பட்ட கோழி, வான்கோழி மற்றும் மீன் ஆகியவை சிறந்த தேர்வுகளாகும்.
• சிவப்பு இறைச்சி (மாட்டுக்கறி, ஆட்டுக்கறி, பன்றிக்கறி) மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் (முழு கொழுப்புள்ள பால், சீஸ்) ஆகியவற்றில் கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாக உள்ளது. இவை இரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும். எனவே, இவற்றை முடிந்தவரை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் உணவில் பருப்பு வகைகள், கொண்டைக்கடலை மற்றும் சோயா போன்ற தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்களை அதிகமாகச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

4. கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது விவேகமாக இருங்கள்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன: நல்லவை மற்றும் கெட்டவை.

• நல்ல மாவுச்சத்து உணவுகள்: பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு, மரவள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் சேனைக்கிழங்கு போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த, சிக்கலான மாவுச்சத்து உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இவை இரத்தத்தில் சர்க்கரை வெளியாவதை மெதுவாக்கும்.
• தீய மாவுச்சத்துக்கள்: சர்க்கரை பானங்கள், கேக்குகள், பிஸ்கட்டுகள், ரொட்டி மற்றும் வெள்ளை அரிசி போன்ற எளிய மாவுச்சத்துக்களைத் தவிர்க்கவும். இவை இரத்தச் சர்க்கரை அளவை விரைவாக உயர்த்துகின்றன.

5. உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்

அதிகப்படியான உப்பு உட்கொள்வது உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு ஒரு முக்கிய காரணமாகும்.

• சமைக்கும்போது சேர்க்கும் உப்பின் அளவைக் குறைக்கவும்.
• அதற்குப் பதிலாக, சுவையைச் சேர்க்க எலுமிச்சை, இஞ்சி, வினிகர் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• கிராம்பு, இலவங்கப்பட்டை, மிளகு போன்ற மசாலாப் பொருட்களையும், கறிவேப்பிலை, மஞ்சள், இஞ்சி, பூண்டு போன்ற இயற்கை மூலப்பொருட்களையும் கொண்டு உங்கள் உணவைச் சுவையூட்டுங்கள்.
• சாஸ்கள், சூப் கட்டிகள் மற்றும் கடைகளில் விற்கப்படும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் உப்பு அதிகமாக உள்ளது. அவற்றைக் கையாளும்போது கவனமாக இருங்கள்.

6. ஒரு நாளைக்கு 3 பெரிய வேளை உணவுக்குப் பதிலாக 5 அல்லது 6 சிறிய வேளை உணவுகளை உண்ணுங்கள்.

ஒரு நாளைக்கு மூன்று பெரிய வேளை உணவுக்குப் பதிலாக, ஐந்து முதல் ஆறு சிறிய வேளை உணவுகளைச் சாப்பிடுவது, இரத்தச் சர்க்கரை மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளை ஒரே சீராகப் பராமரிக்க உதவுகிறது. மேலும், இது கொழுப்பை மிகவும் திறமையாக எரிக்கவும் உதவுகிறது.

7. நிறைய தண்ணீர் குடிக்கக் கொடுங்கள்.

உடலில் நீர்ச்சத்து குறைவதைத் தடுப்பது மிகவும் முக்கியம். நிறைய தண்ணீர் குடிப்பதால் உடலுக்கு நீர்ச்சத்து கிடைப்பது மட்டுமல்லாமல், தேவையற்ற உணவுப் பழக்கத்தையும் கட்டுப்படுத்த முடியும். ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1.5 - 2 லிட்டர் தண்ணீர் (8-10 குவளைகள்) குடிக்குமாறு மக்களை ஊக்குவிக்கவும்.

உணவு அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது எப்படி?

சில நேரங்களில் நாம் அறியாமலேயே அதிகமாகச் சாப்பிட்டுவிடுகிறோம். நாம் உண்ணும் உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதும் மிகவும் முக்கியம்.

• உணவைப் பகிர்ந்துகொள்ள சிறிய தட்டுகளையும், தண்ணீர் குடிக்க சிறிய குவளைகளையும் பயன்படுத்துங்கள்.
• நீங்கள் கடையில் வாங்கும் உணவுப் பொருட்களின் லேபிளில் உள்ள 'பரிமாறும் அளவு' (Serving Size) என்பதைக் கவனியுங்கள்.
• உணவுப் பகுதிகளை அளவிடுவதற்கு எளிய வழிகள் உள்ளன. கீழே உள்ள அட்டவணையைப் பார்க்கவும்.

இந்த வழியில் உங்கள் அன்புக்குரியவருக்காக ஒரு உணவுமுறையை உருவாக்குவது ஆரம்பத்தில் சற்று கடினமாகத் தோன்றலாம். ஆனால், நீங்கள் பழகப் பழக, அது உங்கள் வாழ்வின் ஒரு பகுதியாகிவிடும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது உங்கள் அன்பை அவர்களுக்குக் காட்டும் மற்றுமொரு வழி மட்டுமே.