நீங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்களா? அல்லது உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்களா? ஒருவேளை உங்கள் தற்போதைய எடையைப் பராமரிக்க முயற்சிக்கலாம். நீங்கள் என்ன செய்தாலும், ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைத் தெரிந்துகொள்வது முக்கியம். இது ஒரு காரில் நிரப்ப வேண்டிய எரிபொருளின் அளவைப் போன்றது. இந்தக் கலோரி விஷயம் எதைப் பற்றியது என்பதைத் துல்லியமாகக் கண்டுபிடிப்போம்.
கலோரி என்றால் என்ன? அது நமக்கு ஏன் முக்கியமானது?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், கலோரி என்பது ஆற்றலின் ஓர் அலகு. நாம் உண்ணும் மற்றும் பருகும் அனைத்தும் நம் உடலுக்கு ஆற்றலை அளிக்கின்றன. இந்த ஆற்றல்தான் நாம் சுவாசிப்பதற்கும், இதயம் துடிப்பதற்கும், நடப்பதற்கும், சிந்திப்பதற்கும், சுருக்கமாகச் சொன்னால், நாம் செய்யும் எல்லாவற்றிற்கும் தேவைப்படுகிறது. ஒரு கார் ஓடுவதற்கு பெட்ரோல் தேவைப்படுவது போல, நம் உடல்கள் தங்களின் அன்றாடப் பணிகளைச் செய்வதற்கு கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன.
இப்போது பாருங்கள், இங்கே ஒரு எளிய சமன்பாடு உள்ளது:
- நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகள் > நீங்கள் செலவழிக்கும் கலோரிகள் = உடல் எடை அதிகரிப்பு.
- நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகள் < நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகள் = உடல் எடை குறைதல்.
- நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகள் = நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகள் = உடல் எடை மாறாமல் இருக்கும்.
எனவே, உங்கள் இலக்கு எதுவாக இருந்தாலும், உங்களுக்குத் தேவையான கலோரிகளின் அளவை அறிந்திருப்பது மிகவும் முக்கியம்.
ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு எவ்வளவு கலோரிகள் தேவை என்பதை எது தீர்மானிக்கிறது?
ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஒரு நாளைக்குத் தேவைப்படும் கலோரியின் அளவு மாறுபடும். இது முக்கியமாகப் பல காரணிகளைச் சார்ந்துள்ளது.
1. வயது
நமக்கு வயதாகும்போது, நமது வளர்சிதை மாற்றம் மெதுவாகிறது. இதன் பொருள், நமது உடல் ஆற்றலை எரிக்கும் விகிதம் குறைகிறது என்பதாகும். இதன் விளைவாக, நாம் இளமையாக இருந்தபோது தேவைப்பட்டதை விட, வயதாகும்போது நமக்குக் குறைவான கலோரிகளே தேவைப்படுகின்றன.
2. பாலினம் (செக்ஸ்)
பொதுவாக ஆண்களுக்கு பெண்களை விட அதிக கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன. இதற்கான முக்கிய காரணம், ஆண்கள் உருவத்தில் பெரியவர்களாகவும், ஒப்பீட்டளவில் அதிக தசை அளவைக் கொண்டவர்களாகவும் இருப்பதுதான். கொழுப்பை விட தசை அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.
3. செயல்பாட்டு நிலை
இதுவே மிக முக்கியமான காரணி. நீங்கள் நாள் முழுவதும் நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பவராக இருந்தால், உங்களுக்குக் குறைவான கலோரிகளே தேவைப்படும். ஆனால், நீங்கள் நாள் முழுவதும் நடப்பது, ஓடுவது, குதிப்பது போன்ற உடற்பயிற்சிகளைச் செய்பவராக இருந்தால், உங்களுக்கு மிக அதிக கலோரிகள் தேவைப்படும். ஏனெனில், நீங்கள் அதிக ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.
ஒரு நாளைக்கு நமக்குத் தேவைப்படும் கலோரிகளின் தோராயமான அளவைப் பார்ப்போம்.
கீழேயுள்ள அட்டவணை, ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு எவ்வளவு கலோரிகள் தேவைப்படும் என்பது குறித்த ஒரு தோராயமான மதிப்பீட்டை வழங்கும். ஆனால், இது அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியாக இருக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஏனெனில், ஒரே வயது மற்றும் உயரம் கொண்ட இரண்டு நபர்களுக்குக் கூட வளர்சிதை மாற்ற விகிதங்கள் வேறுபடலாம். எனவே, இதை ஒரு வழிகாட்டியாக மட்டுமே பயன்படுத்தவும்.
| வகை | வயது (ஆண்டுகள்) | உட்கார்ந்த நிலையில் | மிதமான செயல்பாடு | செயலில் |
|---|---|---|---|---|
| குழந்தைகள் (இரு தரப்பினருக்கும்) | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| பெண்கள் | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,400-1,800 |
| 9-13 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | |
| 14-18 | 1,800 | 2,000 | 2,400 | |
| 19-30 | 1,800-2,000 | 2,000-2,200 | 2,400 | |
| 31-50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 | |
| 51+ | 1,600 | 1,800 | 2,000-2,200 | |
| ஆண்கள் | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 |
| 9-13 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | 2,000-2,600 | |
| 14-18 | 2,000-2,400 | 2,400-2,800 | 2,800-3,200 | |
| 19-30 | 2,400-2,600 | 2,600-2,800 | 3,000 | |
| 31-50 | 2,200-2,400 | 2,400-2,600 | 2,800-3,000 | |
| 51+ | 2,000-2,200 | 2,200-2,400 | 2,400-2,800 |
உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை சரியாக என்ன?
- உடற்பயிற்சியற்றோர்: தங்களின் இயல்பான அன்றாடச் செயல்பாடுகளைத் தவிர வேறு எந்தச் சிறப்பு உடற்பயிற்சியும் செய்யாதவர்களை இது குறிக்கிறது. உதாரணமாக, நாள் முழுவதும் அலுவலக நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கும் ஒருவர்.
- மிதமான செயல்பாடு: இது, தங்களின் அன்றாட நடவடிக்கைகளுடன் கூடுதலாக, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1.5 முதல் 3 மைல்கள் (2.4 - 4.8 கிலோமீட்டர்கள்) நடப்பதற்குச் சமமான செயல்களில் ஈடுபடுபவர்களைக் குறிக்கிறது.
- சுறுசுறுப்பானவர்கள்: தங்களின் அன்றாடச் செயல்பாடுகளுக்கு மேலதிகமாக, ஒரு நாளைக்கு 3 மைல்களுக்கும் (4.8 கிலோமீட்டர்கள்) அதிகமாக நடப்பதற்கு இணையான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுபவர்களை இது குறிக்கிறது. விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுபவர்களும், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களும் இந்தப் பிரிவில் அடங்குவர்.
உடல் எடையைக் குறைக்க கலோரிகளை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது?
உடல் எடையைக் குறைக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எரிக்கும் கலோரிகளை விடக் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். இது கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குதல் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
உங்கள் தினசரி கலோரித் தேவை 2000 கலோரிகள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். நீங்கள் ஒரு நாளைக்குச் சுமார் 1500 கலோரிகளை உட்கொண்டால், நாள் முடிவில் உங்களுக்கு 500 கலோரிகள் பற்றாக்குறை ஏற்படும். இந்தப் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்ய, உங்கள் உடல் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை எரிக்கும். காலப்போக்கில், இது உடல் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
ஆனால், இது போன்ற உணவு முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் கண்டிப்பாகப் பேசுங்கள் . திடீரென உணவை மிகவும் குறைப்பது ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும். பாதுகாப்பாகவும், உங்கள் உடல் நலத்திற்கு ஏற்ற வகையிலும் உடல் எடையை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது குறித்து உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு ஆலோசனை வழங்குவார்.
உடல் எடையை அதிகரிக்க நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள்?
உடல் எடை அதிகரிக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எரிக்கும் கலோரிகளை விட அதிகமான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். அதாவது, நீங்கள் கலோரி உபரியை உருவாக்க வேண்டும்.
ஆனால், இதன் அர்த்தம் அதிகப்படியான துரித உணவுகள், எண்ணெய் உணவுகள் மற்றும் இனிப்பு உணவுகளைச் சாப்பிடுவது என்பதல்ல. நீங்கள் அவ்வாறு செய்தால், உங்கள் உடலில் கொழுப்பு மட்டுமே சேரும், மேலும் கொலஸ்ட்ரால் போன்ற நோய்களும் உருவாகலாம். ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை அதிகரிக்க, புரதம், ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் அடங்கிய சத்தான உணவுகளின் மூலம் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது அவசியம்.
இது குறித்து உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசி, உங்களுக்குப் பொருத்தமான உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்கிக் கொள்வது சிறந்தது.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது வெறும் கலோரிகளைக் கணக்கிடுவது மட்டுமல்ல. அந்தக் கலோரிகளை நீங்கள் எந்தெந்த உணவுகளிலிருந்து பெறுகிறீர்கள் என்பதும் முக்கியம். உதாரணமாக, ஒரு சாக்லேட் கட்டியிலிருந்து கிடைக்கும் 200 கலோரிகளை விட, பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகளிலிருந்து கிடைக்கும் 200 கலோரிகள் மிகவும் சிறந்தவை.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- ஒரு நாளைக்குத் தேவைப்படும் கலோரிகளின் அளவு, வயது, பாலினம் மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து நபருக்கு நபர் மாறுபடும்.
- உடல் எடையைக் குறைக்க, நீங்கள் எரிப்பதை விடக் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் (கலோரி பற்றாக்குறை). உடல் எடையை அதிகரிக்க, நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிகமான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் (கலோரி உபரி).
- கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைப் போலவே, நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பும் மிகவும் முக்கியமானது. சத்து இல்லாத கலோரிகளை, அதாவது எந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பும் இல்லாத அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
- மேற்கண்ட அட்டவணை ஒரு பொதுவான வழிகாட்டி மட்டுமே. உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான கலோரி அளவைத் தெரிந்துகொள்ள விரும்பினால், மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும்.
- உங்கள் எடை அல்லது உணவுமுறையில் ஏதேனும் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன்பு , எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும் . அதுவே அவ்வாறு செய்வதற்கான மிகவும் பாதுகாப்பான மற்றும் துல்லியமான வழியாகும்.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்