⚡ மருத்துவ கணிப்பான்
TDEE கால்குலேட்டர்
எடையைக் குறைக்க, அதிகரிக்க அல்லது பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள்
அதிக புரதச்சத்து உள்ள உணவுகள் உண்மையிலேயே உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுகின்றனவா?
ஆம், இந்தக் கதையில் ஓரளவு உண்மை இருக்கிறது. புரதம் நிறைந்த உணவு , குறுகிய காலத்தில் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும். இதற்கு முக்கியக் காரணம், புரதம் நம் வயிற்றை விரைவாக நிரப்பக்கூடியது என்பதே. கற்பனை செய்து பாருங்கள், நீங்கள் காலை உணவாக இரண்டு முட்டைகளைச் சாப்பிட்டால், ரொட்டி மாவில் செய்யப்பட்ட ஒரு ரோலைச் சாப்பிடுவதை விட அதிக நேரம் பசியாக இருக்காது. அதாவது, நீங்கள் அதிக புரதத்தை உண்ணும்போது, அதிக நேரம் வயிறு நிறைந்தது போல் உணர்வீர்கள். இதன் மூலம், ஒன்றன்பின் ஒன்றாகச் சாப்பிடுவதும், சுவையான ஒன்றைச் சாப்பிடுவதும், உடலுக்குத் தேவையற்ற கலோரிகளைச் சேர்ப்பதும் பெருமளவில் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. இதுதான் இங்குள்ள மிக எளிய அறிவியல்.ஆனால் இதை நன்றாக நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது மாயாஜாலம் அல்ல. இந்த முறை குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் பழைய தவறான உணவுப் பழக்கங்களுக்கு நீங்கள் மீண்டும் திரும்பினால், நீங்கள் இழந்த எடையை நம்பமுடியாத வேகத்தில் மீண்டும் பெற்றுவிடலாம். எனவே, நீண்ட காலத்திற்கு உங்களால் கடைப்பிடிக்கக்கூடிய ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக் கொள்வதே சிறந்ததாகும். இது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசி, உங்களுக்குப் பொருத்தமான ஒரு முறையை உருவாக்கிக் கொள்வது புத்திசாலித்தனம்.
உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும் சிறந்த புரத வகைகள் யாவை?
நீங்கள் 'அதிகப் புரத உணவு' முறையைப் பின்பற்றுவதாக நினைத்தாலும், எந்த வகையான புரதத்தையும் சாப்பிட முடியாது. அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, குறைந்த பூரிதக் கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கலோரிகள் கொண்ட புரதத்தை நாம் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். இதோ சில நல்ல உதாரணங்கள்:- கொழுப்பற்ற இறைச்சிகள்: தோல் நீக்கப்பட்ட கோழி, வான்கோழி, மற்றும் 'லாயின்' அல்லது 'ரவுண்ட்' எனக் குறிக்கப்பட்ட மாட்டிறைச்சி அல்லது பன்றியின் கொழுப்பற்ற துண்டுகள். சாசேஜ்கள் மற்றும் மீட்பால்ஸ் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளை நீங்கள் கண்டிப்பாகத் தவிர்க்க வேண்டும்.
- கடல் உணவுகள்: சால்மன், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் ஹெர்ரிங் போன்ற ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மீன்கள் மிகவும் நன்மை பயக்கும்.
- பயறு வகைகள்: நம் நாட்டில் பொதுவாகக் காணப்படும் மசூர் பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, அவரைக்காய் மற்றும் பட்டாணி போன்றவை புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக இருப்பதுடன், உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும் நார்ச்சத்தைப் பெறுவதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
- சோயா பொருட்கள்: டோஃபு மற்றும் சோயா இறைச்சி போன்றவை சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஒரு நல்ல தேர்வாகும்.
- குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்: குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், பால் மற்றும் பன்னீர் ஆகியவை புரதச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களாகும்.
- முட்டைகள் : முழுமையான புரதத்தின் எளிதான, மலிவான ஆதாரம்.
- கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், வால்நட், வேர்க்கடலை மற்றும் பூசணி விதைகளை முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் சிற்றுண்டியாக உண்ணலாம்.
சில உணவுகளில் உள்ள புரதச்சத்தின் அளவு என்ன?
நாம் உண்ணும் சில உணவுகளில் உள்ள புரதத்தின் தோராயமான அளவு குறித்து ஒரு சிறு யோசனை பெறுவோம். இது உங்கள் உணவைத் திட்டமிட உதவும்.| உணவு வகை | புரதத்தின் அளவு (தோராயமானது) |
|---|---|
| 85 கிராம் (3 அவுன்ஸ்) தோல் நீக்கிய கோழி | 26 கிராம் |
| 85 கிராம் (3 அவுன்ஸ்) மீன் (வகையைப் பொறுத்து) | 17-20 கிராம் |
| 1/2 கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள பனீர் | 12.4 கிலோகிராம் |
| 1/2 கப் புழுங்கல் | 9 பீன்ஸ் |
| 1/2 கப் வேகவைத்த கொண்டைக்கடலை | 7.7 கிலோகிராம் |
| 1 பெரிய முட்டை | 6 கிலோ |
| 113 கிராம் (4 அவுன்ஸ்) குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் | 6 கிலோ |
| 113 கிராம் (4 அவுன்ஸ்) குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் | 4 பன்றிகள் |
மாவுச்சத்து மற்றும் கொழுப்புகளைப் பற்றியும் நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டுமா?
நிச்சயமாக ஆம்! பலர் செய்யும் மிகப்பெரிய தவறு என்னவென்றால், அதிக புரதத்தை உண்பதால், தங்கள் உணவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் கொழுப்புகளையும் முற்றிலுமாக நீக்கிவிடுவதுதான். அது மிகவும் தவறான ஒரு செயல். நம் உடல்கள் செயல்படுவதற்கு இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் அனைத்தும் சரியான அளவில் தேவைப்படுகின்றன. மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், 'நல்ல' கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் 'நல்ல' கொழுப்புகளையும் தேர்ந்தெடுப்பதுதான்.- நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள்:
- புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
- பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ் மற்றும் தினை போன்ற முழு தானியங்கள்
- பயறு, கொண்டைக்கடலை மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் போன்ற பருப்பு வகைகள்
- குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் தயிர்
- ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்:
- அவகேடோ
- ஆலிவ் எண்ணெய்
- மீன்கள் (சால்மன், சூரை மீன் போன்றவை)
- பாதாம், வால்நட் மற்றும் முந்திரி போன்ற கொட்டைகள்
- பூசணி விதைகள், ஆளி விதைகள்
இந்த அதிக புரதச்சத்து கொண்ட உணவுமுறை உண்மையிலேயே பாதுகாப்பானதா?
இதுதான் மிக முக்கியமான பகுதி. பொதுவாக ஆரோக்கியமாக இருக்கும் ஒருவருக்கு, இந்த வகை உணவுமுறையைக் குறுகிய காலத்திற்குப் பின்பற்றுவதால் பெரிய தீங்கு எதுவும் ஏற்படாது. இருப்பினும், இதை நீண்ட காலத்திற்குச் செய்வது பல உடல்நலப் பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.எந்தவொரு எடை குறைப்பு உணவுமுறையையும், குறிப்பாக இது போன்ற ஒன்றையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது அவசியம். உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் அல்லது சிறுநீரக நோய் போன்ற பிற நாள்பட்ட நோய்கள் இருந்தால், மருத்துவ ஆலோசனையின்றி இது போன்ற எதையும் முயற்சிக்காதீர்கள்.அதிக புரதச்சத்து கொண்ட உணவை நீண்ட காலத்திற்குப் பின்பற்றுவதால் ஏற்படும் சில அபாயங்கள் பின்வருமாறு:
- ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடுகள்: மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவைக் கட்டுப்படுத்தும்போது, அத்தியாவசியமான நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் இழக்க நேரிடலாம். இது வாய் துர்நாற்றம், தொடர்ச்சியான தலைவலி மற்றும் மலச்சிக்கலுக்கு வழிவகுக்கும்.
- இதய நோய் அபாயம் அதிகரித்தல்: நீங்கள் புரதச்சத்துக்காக பெரும்பாலும் அதிகக் கொழுப்புள்ள சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளை உட்கொண்டால், உங்கள் உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பின் அளவு, அதாவது எல்.டி.எல் கொழுப்பு, அதிகரித்து, இதய நோய் ஏற்படும் அபாயமும் கூடும்.
- சிறுநீரக பாதிப்புகள்:புரத வளர்சிதை மாற்றத்தின் போது, உடலில் இருந்து கழிவுப் பொருட்களை அகற்றுவதற்காக சிறுநீரகங்கள் வழக்கத்தை விடக் கடினமாக உழைக்க வேண்டியுள்ளது. ஆரோக்கியமான ஒருவரால் குறுகிய காலத்திற்கு இதைத் தாங்கிக்கொள்ள முடிந்தாலும், நீண்ட கால அடிப்படையில் இது சிறுநீரகத்தின் செயல்பாட்டைப் பாதிக்கக்கூடும். ஏற்கனவே சிறுநீரக நோய் உள்ள ஒருவருக்கு இது மிகவும் ஆபத்தானது.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- புரதச்சத்து நிறைந்த உணவு, வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தருவதால், குறுகிய காலத்தில் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்.
- எப்படியிருந்தாலும், குறிப்பாக உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் அல்லது சிறுநீரக நோய் போன்ற நாள்பட்ட மருத்துவப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், இந்த வகை உணவு முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- புரதத்தைப் பெறும்போது, சாசேஜ்கள் போன்ற மசாலா தடவிய இறைச்சிகளுக்குப் பதிலாக, இறைச்சி, மீன், முட்டை மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- உங்கள் உணவில் புரதத்தை மட்டுமல்லாமல், நல்ல மாவுச்சத்துக்களையும் (பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள்) மற்றும் நல்ல கொழுப்புகளையும் (அவகேடோ, கொட்டைகள்) சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- இது ஒரு நீண்ட காலத் தீர்வு அல்ல. உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் கடைப்பிடிக்கக்கூடிய ஒரு சமச்சீரான, ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை மேற்கொள்வதே சிறந்ததாகும்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.