உங்களுக்கும் இந்தக் கேள்விகள் இருக்கின்றனவா? அப்படியானால், கெகல் பயிற்சிகளைப் பற்றித் தெரிந்துகொள்வோம்!

நீங்கள் சிரிக்கும்போது, ​​இருமும்போது, ​​அல்லது கனமான ஒன்றை தூக்கும்போது, ​​சில சமயங்களில் உங்களுக்குச் சிறுநீர் கழிக்க வேண்டும் போல் உணர்கிறீர்களா? அல்லது திடீரெனவும் அவசரமாகவும் சிறுநீர் கழிக்க வேண்டும் போல் உணர்கிறீர்களா? சில சமயங்களில், உங்களால் அதைக் கட்டுப்படுத்த முடியாத அளவுக்கு அது அதிகமாக இருக்கிறதா? இவை பலரும், குறிப்பாகப் பெண்களும், சில ஆண்களும் எதிர்கொள்ளும் பிரச்சனைகளாகும். ஆனால், இதைப் பற்றிப் பேசுவதற்கு அவர்கள் சற்றுத் தயங்குகிறார்கள். இருப்பினும், இதற்கு ஒரு நல்ல தீர்வு இருக்கிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? அதனால்தான் இன்று நாம் கெகல் பயிற்சிகளைப் பற்றிப் பேசப் போகிறோம்.

கெகல் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், கெகல் பயிற்சிகள் என்பவை உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளை வலுப்படுத்துவதாகும். இப்போது இந்த இடுப்புத் தளத் தசைகள் என்றால் என்ன என்று யோசித்துப் பாருங்கள். உங்கள் சிறுநீர்ப்பை, பெருங்குடலின் ஒரு பகுதி, மற்றும் பெண்களுக்கு யோனி போன்ற உங்கள் இடுப்பில் உள்ள உறுப்புகளை அவற்றின் இடத்தில் நிலைநிறுத்த உதவும் தசைகள் இவை. ஒரு வலையைப் போல, இந்தத் தசைகள் அந்த உறுப்புகள் கீழ்நோக்கித் தொய்வடைவதைத் தடுக்கின்றன. அதுமட்டுமல்லாமல், இந்தத் தசைகள் சிறுநீர் கழித்தல், மலம் கழித்தல் மற்றும் உடலுறவு கொள்ளுதல் போன்ற செயல்களுக்கும் உதவுகின்றன.

கெகல் பயிற்சிகளில், இடுப்புத் தளத் தசைகளை இறுக்கி, சிறிது நேரம் அப்படியே வைத்திருந்து, பின்னர் அவற்றை மீண்டும் மெதுவாகத் தளர்த்த வேண்டும். உங்கள் புஜங்களை வலுப்படுத்த டம்பெல்ஸ் தூக்குவதைப் போலவே, இதுவும் இடுப்புத் தளத் தசைகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது.

கெகல் பயிற்சிகளால் உண்மையில் என்ன நடக்கிறது?

கெகல் பயிற்சிகள் உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளை வலுவாக வைத்திருக்க உதவுவதாகக் கூறப்படுகிறது. நீங்கள் பளு தூக்குவதைப் போலவே, இவையும் உங்கள் உடலில் உள்ள மற்ற தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன. இந்தப் பயிற்சிகள் உங்கள் சிறுநீர்ப்பை மற்றும் குடல் இயக்கங்களின் மீது சிறந்த கட்டுப்பாட்டை அளிப்பதுடன், உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகள் பலவீனமடைவதையும் தடுக்கின்றன.

இந்தத் தசைகள் பலவீனமாக இருந்தால் என்ன நடக்கும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் தற்செயலாக சிறுநீர் அல்லது மலம் கசிய நேரிடலாம், அல்லது உங்கள் குடல் இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்த முடியாமல் போகலாம். உங்களுக்கு வயதாகும்போது, ​​கர்ப்ப காலத்தில், பிரசவத்திற்குப் பிறகு, அல்லது அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு இந்தத் தசைகள் பலவீனமடையலாம்.

கெகல் பயிற்சிகள் யாருக்கு முக்கியமானவை?

உண்மையில், இடுப்புத் தளத் தசைகள் மீது அழுத்தம் கொடுக்கும் எதுவும் அவற்றை பலவீனப்படுத்தி, இடுப்பு உறுப்புகளை அவற்றின் இடத்தில் நிலைநிறுத்தும் திறனைக் குறைக்கும். இடுப்புத் தளத் தசைகள் பலவீனமடையக் காரணமாக இருக்கும் சில விஷயங்கள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:

• கர்ப்பம்: குழந்தையின் எடை இந்தத் தசைகளுக்கு அதிக அழுத்தத்தை அளிக்கிறது.
• பிரசவம்: சாதாரண பிரசவம் மற்றும் சிசேரியன் அறுவை சிகிச்சை ஆகிய இரண்டின் போதும் இந்தத் தசைகள் பாதிக்கப்படலாம்.
• உடல் பருமன்: உடல் எடை அதிகரிக்கும்போது இந்த அபாயம் ஏற்படுகிறது. அதாவது, உடல் நிறை குறியீட்டெண் (BMI) 30-க்கு அதிகமாக இருந்தாலோ அல்லது உடல் எடை 25-க்கு அதிகமாக இருந்தாலோ இந்த அபாயம் உண்டாகிறது.
• உங்கள் இடுப்புப் பகுதியில் செய்யப்படும் அறுவை சிகிச்சை.
• வயதாதல்:வயதாக ஆக, உடலின் மற்ற தசைகளைப் போலவே, இடுப்புத் தளம், மலக்குடல் மற்றும் ஆசனவாய் ஆகியவற்றின் தசைகளும் இயற்கையாகவே பலவீனமடைகின்றன.
• மலம் கழிக்கும்போது அதிகப்படியாக முக்குதல் (மலச்சிக்கல்) அல்லது நாள்பட்ட இருமல்.
• சில உடற்பயிற்சிகள்: குறிப்பாகக் குதித்தல், ஓடுதல் மற்றும் பளு தூக்குதல் போன்றவை.

ஆனால், நினைவில் கொள்ள வேண்டிய ஒரு விஷயம் என்னவென்றால், கெகல் பயிற்சிகள் அனைவருக்கும் பலனளிப்பதில்லை. சில சமயங்களில், கெகல் பயிற்சிகளை அதிகமாகச் செய்வதோ அல்லது தேவையற்ற முறையில் செய்வதோ தசை இறுக்கத்தையும் வலியையும் ஏற்படுத்தக்கூடும். எனவே, உங்களுக்கு ஏதேனும் பிரச்சனை இருந்தால், மருத்துவரை அணுகுவது சிறந்தது.

கர்ப்பம் மற்றும் கெகல் பயிற்சிகள்

நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், கர்ப்ப காலத்தில் கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்வது பிரசவத்தை சற்றே எளிதாக்கும். ஏனென்றால், பிரசவத்தின் போது உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகள் மீது உங்களுக்கு அதிகக் கட்டுப்பாடு இருக்கும். அதுமட்டுமின்றி, இது பின்வருவனவற்றிற்கும் உதவுகிறது:

• சிறுநீர்ப்பையைக் கட்டுப்படுத்த உடற்பயிற்சி.
• கருப்பையில் குழந்தையின் எடையைத் தாங்கும் தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்.
• சிறுநீர் அடங்காமையைக் குறைக்கவும்.
• சுகப்பிரசவத்தின் போது முக்குவது உதவுகிறது.
• பிரசவத்திற்குப் பிறகு பிறப்புறுப்புக்கும் ஆசனவாய்க்கும் இடைப்பட்ட பகுதி குணமாக உதவுகிறது.

எனது இடுப்புத் தளத் தசைகளை நான் எப்படி கண்டுபிடிப்பது?

இதுதான் மிக முக்கியமான விஷயம். சரியான தசைகளைக் கண்டறியாவிட்டால், உங்களால் பயிற்சியைச் சரியாகச் செய்ய முடியாது. அதற்கான சில வழிகள் இதோ:

1. சிறுநீர் கழிக்கும்போது நிறுத்துதல்: நீங்கள் கழிப்பறையில் சிறுநீர் கழிக்கும்போது, ​​திடீரென நிறுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். இதனால் தசை இறுக்கமடைவது போன்ற உணர்வு ஏற்படும். ஆனால் இது தசையைப் பற்றி அறிந்துகொள்வதற்காக மட்டுமே. நீங்கள் எப்போதும் இதுபோன்று சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்த முயற்சித்தால், உங்களுக்கு நோய்த்தொற்றுகள் ஏற்படலாம்.

2. காற்றின் ஓட்டத்தை நிறுத்த முயற்சிப்பதாகக் கற்பனை செய்யுங்கள்: உங்களுக்கு வாயு வெளியேற வேண்டும் போல் உணரும்போது, ​​அதை நிறுத்த முயற்சிப்பதாகக் கற்பனை செய்யுங்கள். இதுவே இறுக்கமடையும் அதே தசைதான்.

3. விரலைப் பயன்படுத்துதல் (பெண்களுக்கு): உங்கள் (நன்கு சுத்தம் செய்யப்பட்ட) விரலை யோனிக்குள் நுழைத்து, அதைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை இறுக்க முயற்சிக்கவும். தசைகள் மேல்நோக்கி உயர்வது போல, உங்கள் விரலைச் சுற்றி ஒரு இறுக்கமான உணர்வை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

நீங்கள் குழந்தையாக இருந்தபோது, ​​நகம் போன்ற வடிவத்தில் பொம்மைகளை விற்கும் இயந்திரத்தில் விளையாடியதுண்டா? அதன் மேலிருந்து ஒரு நகம் போன்ற அமைப்பு கீழே வந்து ஒரு பொம்மையைப் பிடித்துக்கொண்டு, பிறகு மேலே செல்லும். கெகல் பயிற்சிகளிலும் இதுதான் நடக்கிறது; பொம்மையைப் பிடிக்கும்போது அந்த நகம் போன்ற அமைப்பு இறுக்கமடைந்து மேலே தூக்குவது போல இருக்கும். நீங்கள் உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளை இறுக்கி, அவற்றை மேல்நோக்கி இழுக்க வேண்டும்.

கெகல் பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்வது எப்படி?

கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்ய, உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளை இறுக்கி, சிறிது நேரம் அப்படியே வைத்திருந்து, பின்னர் மெதுவாகத் தளர்த்த வேண்டும். சிறிய அளவில் தொடங்கி, படிப்படியாக அவற்றை அப்படியே வைத்திருக்கும் நேரத்தையும், செய்யும் எண்ணிக்கையையும் அதிகரிக்கவும். இந்தப் பயிற்சிகளை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்வது சிறந்தது.

கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான ஒரு மாதிரி அட்டவணை இதோ:

1. முதலில், உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளைக் கண்டறியவும் (மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி).

2. இப்போது, ​​அந்தத் தசைகளைச் சுமார் 3 விநாடிகளுக்கு இறுக்குங்கள். பிறகு, 3 விநாடிகளுக்குத் தளர்த்துங்கள். இது ஒரு கெகல் பயிற்சி ஆகும்.

3. இதை 10 முறை செய்ய முயலுங்கள். ஆரம்பத்தில் 10 முறை செய்வது கடினமாக இருந்தால், 5-ல் தொடங்கி படிப்படியாக எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். இதை நாம் ஒரு 'செட்' என்று அழைக்கிறோம்.

4. காலையில் ஒரு தொகுப்பும், இரவில் ஒரு தொகுப்பும் செய்யவும்.

5. நீங்கள் வலிமை பெறும்போது, ​​படிப்படியாக எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். உதாரணமாக, 3 விநாடிகள் இறுக்கிவிட்டு, பிறகு 3 விநாடிகள் தளர்த்துவதற்குப் பதிலாக, 5 விநாடிகள் இறுக்கிவிட்டு, பிறகு 5 விநாடிகள் தளர்த்தவும்.

6. பிறகு, நீங்கள் தொடர்ச்சியாகச் செய்யும் கெகல் பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை 10 ஆக அதிகரிக்கவும் (ஏற்கனவே செய்யவில்லை என்றால்).

7. இறுதியாக, ஒரு நாளைக்கு இதைச் செய்யும் எண்ணிக்கையை இரண்டு என்பதிலிருந்து மூன்று முறையாக அதிகரிக்கவும்.

ஒரு நாளைக்கு 3 செட்டுகளுக்கு, ஒவ்வொரு செட்டிலும் 10 கெகல் பயிற்சிகளை (5 விநாடிகள் இறுக்கமாக, 5 விநாடிகள் தளர்வாக) செய்யும் நிலையை அடைவதே சிறந்தது.

நான் கெகல் பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்கிறேனா என்பதை எப்படி அறிவது?

கெகல் பயிற்சிகள் செய்யும்போது வலி ஏற்படுவது நல்லதல்ல. உங்கள் வயிறு, கீழ் முதுகு அல்லது தலையில் வலி ஏற்பட்டால், நீங்கள் அநேகமாக மூச்சை அடக்கிக் கொண்டிருக்கிறீர்கள் அல்லது தவறான தசைகளை இறுக்குகிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.

உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளைக் கண்டறிவதில் சிரமம் இருந்தாலோ, அல்லது வலி அல்லது அசௌகரியத்தை உணர்ந்தாலோ, நீங்கள் கெகல் பயிற்சிகளைத் தவறான முறையில் செய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். அப்படியானால், ஒரு சுகாதார வழங்குநரிடம் உதவி நாடுவது நல்லது.

நீங்கள் கெகல் பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்தால், சில வாரங்களில் உங்கள் அறிகுறிகள் படிப்படியாகக் குறைவதை கவனிப்பீர்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் அடிக்கடி சிறுநீர் கழிப்பது குறையலாம்.

என் இடுப்புத் தளம் வலுவாக உள்ளதா என்பதை நான் எப்படி அறிவது?

உங்கள் இடுப்புத் தளம் வலுவாக இருந்தால், பின்வரும் அறிகுறிகள் ஏற்படலாம்:

• அறியாமல் சிறுநீர் கழித்தல்/மலம் கழித்தல் மிகக் குறைவாகவோ அல்லது இல்லாமலோ இருக்கும்.
• அடிக்கடி சிறுநீர்/மலம் கழிக்க வேண்டும் என்ற உணர்வு ஏற்படாமல் இருப்பது.
• உங்கள் சிறுநீர் மற்றும் மலத்தைக் கட்டுப்படுத்த முடியும் என்று உணர்வது.
• நீங்கள் கெகல் பயிற்சிகளை எளிதாகச் செய்யலாம்.

கெகல் பயிற்சிகள் செய்யும்போது எவ்வளவு இறுக்கமாக தசைகளை அழுத்த வேண்டும்?

உங்களால் உணர முடிந்த அளவுக்கு உங்கள் கெகல் தசைகளை இறுக்க வேண்டும். இருப்பினும், உங்கள் தொடையின் உட்புறத் தசைகள், முதுகு, பிட்டம் அல்லது வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்காமல் கவனமாக இருங்கள். இந்தத் தசைகளை இறுக்குவது, நீங்கள் பயிற்சியைச் சரியாகச் செய்யவில்லை என்பதைக் குறிக்கும்.

மேலும், மூச்சை அடக்க வேண்டிய அளவுக்குக் கடினமாக சிரமப்பட வேண்டாம். கெகல் பயிற்சிகள் செய்யும்போது இயல்பாக சுவாசியுங்கள். ஒருவேளை, சத்தமாக எண்ணுவது உங்கள் இயல்பான சுவாச முறையைப் பராமரிக்க உதவக்கூடும்.

கெகல் பயிற்சிகளை உட்கார்ந்துகொண்டா, நின்றுகொண்டா, அல்லது படுத்துக்கொண்டு செய்வதா சிறந்தது?

நீங்கள் படுத்துக்கொண்டோ, உட்கார்ந்துகொண்டோ, அல்லது நின்றுகொண்டோ கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகள் பலவீனமாக இருந்தால், முதலில் படுத்துக்கொண்டு செய்வது எளிதாக இருக்கலாம்.

ஒரு கெகல் பயிற்சியை எத்தனை வினாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும்?

நீங்கள் தொடங்கும் போது, ​​உங்களால் வசதியாகச் செய்யக்கூடிய அளவுக்கு மட்டும் செய்யுங்கள். உதாரணமாக, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை, 3 வினாடிகளுக்கு 5 கெகல் பயிற்சிகள். உங்கள் வலிமையும் தாங்கும் திறனும் அதிகரிக்கும்போது, ​​படிப்படியாக எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். 5 வினாடிகளுக்குப் பிடித்து, பின்னர் 5 வினாடிகளுக்குத் தளர்த்தி, அதன்பின் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை இதுபோன்று 10 பயிற்சிகளைச் செய்வது சிறந்ததாகும்.

சிறந்த கெகல் உடற்பயிற்சி எது?

உண்மையில் 'சிறந்த' கெகல் பயிற்சி என்று எதுவும் இல்லை. நீங்கள் சரியாகச் செய்யும் ஒவ்வொரு கெகல் பயிற்சிக்கும் நன்மைகள் உண்டு. உங்களுக்கு மிகவும் வசதியான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள். ஒவ்வொரு நிலையிலும், ஏதோ ஒன்றைத் தூக்குவது போல உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை இறுக்கி உயர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

எனக்கு கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்வது ஏன் கடினமாக இருக்கிறது?

கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்வதில் உங்களுக்குச் சிரமம் இருந்தால், பயோஃபீட்பேக் பயிற்சி மற்றும் இடுப்புத் தளத் தசைகளுக்கான மின் தூண்டுதல் ஆகியவற்றை முயற்சி செய்யுமாறு மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம்.

பயோஃபீட்பேக் முறையில், ஒரு மருத்துவர் உங்கள் யோனிக்குள் ஒரு சிறிய கருவியை (புரோப்) செருகுவார். பின்னர், நீங்கள் கெகல் பயிற்சி செய்யுமாறு கேட்டுக்கொள்ளப்படுவீர்கள். நீங்கள் தசைகளை எவ்வளவு கடினமாகச் சுருக்குகிறீர்கள் என்பதை ஒரு மானிட்டர் உங்களுக்குக் காட்டும்.

மின் தூண்டல் என்பது, கெகல் உடற்பயிற்சி எப்படி இருக்க வேண்டுமோ அதை மீண்டும் உருவாக்குவதற்கான ஒரு வழியாகும். இதில், உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளுக்கு ஒரு சிறிய மின்சாரத்தைச் செலுத்துவார். பின்னர், அந்த மின்சாரத்திற்கு ஏற்ப தசைகள் இறுக்கமடைகின்றன.

கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்வதில் உங்களுக்குச் சிரமம் இருந்தாலோ, அல்லது சரியான தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்களா என்பதில் உங்களுக்குச் சந்தேகம் இருந்தாலோ, மருத்துவரை அணுகத் தயங்காதீர்கள். அவர்கள் உங்களுக்கு உதவவே இருக்கிறார்கள்.

இந்த கெகல் பந்துகள் என்றால் என்ன?

கெகல் பந்துகள் என்பவை உங்கள் யோனிக்குள் அணியப்படும் சிறப்பு சாதனங்கள் ஆகும். சில சமயங்களில் கெகல் பயிற்சிக் கருவிகள் என்றும் அழைக்கப்படும் இவை, உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும் வட்ட வடிவ சாதனங்களாகும். ஒரு டாம்பனைப் போலவே, இவையும் உங்கள் யோனிக்குள் செருகப்படுகின்றன. நீங்கள் உங்கள் அன்றாட வேலைகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகள் அந்தப் பந்தை அதன் இடத்தில் நிலைநிறுத்துகின்றன. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள் அணிவதன் மூலம் தொடங்கலாம், பின்னர் படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கலாம்.

மாற்றங்களைக் காண எவ்வளவு காலம் ஆகும்?

பொதுவாக 6 முதல் 8 வாரங்களில் பலன்களைக் காணலாம். இருப்பினும், இது நீங்கள் கெகல் பயிற்சிகளை எவ்வளவு விடாமுயற்சியுடனும் தொடர்ச்சியாகவும் செய்கிறீர்கள் என்பதையும், உங்கள் தசைகள் எவ்வளவு பலவீனமாக உள்ளன என்பதையும் பொறுத்தது.

ஆண்களும் கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்யலாமா?

ஆம், நிச்சயமாக! கெகல் பயிற்சிகள் மூலம் யார் வேண்டுமானாலும் பயனடையலாம். ஆண்கள் இது போன்ற கெகல் பயிற்சிகள் மூலம் பயனடையலாம்:

• (காரணத்தைப் பொறுத்து) தன்னிச்சையாக ஏற்படும் சிறுநீர் கசிவைக் (சிறுநீர் அடக்க இயலாமை) கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
• புரோஸ்டேட் வலி மற்றும் வீக்கம், அதாவதுபுரோஸ்டேடிஸ் மற்றும் தீங்கற்ற புரோஸ்டேட் சுரப்பி வீக்கம் (BPH) போன்ற நிலைகளை நிர்வகிக்க உதவுகிறது.
• இது விறைப்புத்தன்மை மற்றும் விந்து வெளியேற்றத்திற்கு உதவுவதன் மூலம் பாலியல் இன்பத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.

இறுதியாக, இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் (முக்கிய செய்தி)

கெகல் பயிற்சிகள் உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளை வலுப்படுத்தக்கூடிய மிக முக்கியமான உடற்பயிற்சியாகும். பல்வேறு காரணங்களால் உங்கள் இடுப்புத் தளம் பலவீனமடையலாம். தன்னிச்சையாக சிறுநீர் அல்லது மலம் கசிதல், அல்லது சிறுநீர் கழிக்கத் தேவையின்றி சிறுநீர் கழிக்க வேண்டும் என்ற உணர்வு போன்ற அறிகுறிகள், பலவீனமான இடுப்புத் தளத்தின் அடையாளங்களாக இருக்கலாம். சிறிய அளவில் தொடங்கி, படிப்படியாக ஒரு நாளைக்கு பல முறை கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்யும் அளவுக்கு முன்னேறுங்கள். உங்களுக்கு கெகல் பயிற்சிகள் புரியவில்லை என்றாலோ அல்லது அவற்றைச் சரியாகச் செய்கிறீர்களா என்பதில் உங்களுக்கு உறுதியாகத் தெரியவில்லை என்றாலோ, மருத்துவரிடம் உதவி கேட்கத் தயங்காதீர்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது!

கெகல் பயிற்சிகள், இடுப்புத் தளத் தசைகள், சிறுநீர் கட்டுப்பாடு, குடல் கட்டுப்பாடு, கர்ப்பகால ஆரோக்கியம், பெண்கள் ஆரோக்கியம், ஆண்கள் ஆரோக்கியம், உடற்பயிற்சி