உங்கள் உணவில் இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக உள்ளதா? (குறைபாடுள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள்) இதைப் பற்றிப் பேசுவோம்!

நாம் ஆரோக்கியமாக இருப்பது பற்றி நினைக்கும்போது, ​​நம்மில் பெரும்பாலோர் முதலில் 'நாம் சாப்பிடக்கூடாத விஷயங்களைப்' பற்றித்தான் நினைக்கிறோம், இல்லையா? 'எண்ணெய் நல்லதல்ல' மற்றும் 'சர்க்கரை நல்லதல்ல' போன்ற விஷயங்களைப் பற்றித்தான் நாம் அதிகம் கவலைப்படுகிறோம். ஆனால், நமது உணவில் இருந்து தவிர்க்க வேண்டிய விஷயங்களைப் பற்றி மட்டுமே நாம் சிந்திக்கும்போது, ​​நமது உடலுக்குத் தேவையான பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை நாம் உண்மையில் இழக்கிறோம் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? தாங்கள் நன்றாகச் சாப்பிடுவதாகவும், கவனமாக இருப்பதாகவும் நினைப்பவர்களிடம்கூட, இது போன்ற ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடுகள் சாதாரணமாகக் காணப்படுகின்றன.

உண்மையில், நமக்குத் தெரியாத 7 முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. அவை கால்சியம், பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம், வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகும். இவை உடலுக்கு மிகவும் அவசியமானவை. ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம். மருத்துவரிடம் கேட்காமல் மருந்தகத்திற்குச் சென்று ஏராளமான வைட்டமின் மாத்திரைகளை வாங்குவதற்கு முன், இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள எளிய, ஆரோக்கியமான வழிகள் உள்ளன. அது எப்படி என்று பார்ப்போம்.

1. கால்சியம்

கால்சியம் எலும்புகளுக்கும் பற்களுக்கும் நல்லது என்றும், பால் குடிப்பதன் மூலம் கால்சியம் கிடைக்கிறது என்றும் நாம் பள்ளிப் பருவத்திலிருந்தே கேள்விப்பட்டிருக்கிறோம். ஆனால் கால்சியத்தின் பயன்கள் அதோடு நின்றுவிடுவதில்லை. நமது எலும்புகளை வலுப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியமான இதயத் துடிப்பு, தசை செயல்பாடு மற்றும் பலவற்றைப் பராமரிப்பதற்கும் கால்சியம் இன்றியமையாதது.

ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு எவ்வளவு கால்சியம் தேவைப்படுகிறது?

அது வயதுக்கு ஏற்ப மாறுகிறது.

• 50 வயது வரையிலான பெரியவர்கள்: ஒரு நாளைக்கு 1,000 மில்லிகிராம்.
• 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு: ஒரு நாளைக்கு 1,200 மில்லிகிராம்.

ஆனால், எலும்பு மெலிதல் நோயான ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஏற்படும் அபாயம் உங்களுக்கு இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். அவர் அதிக அளவு மருந்தைப் பரிந்துரைக்கலாம்.

பால் மற்றும் பால் பொருட்களிலிருந்து கால்சியத்தை எளிதாகப் பெறலாம். ஆனால், உங்களுக்குப் பால் குடிக்கப் பிடிக்கவில்லை என்றாலோ அல்லது அதனால் உங்களுக்குச் சிக்கல்கள் இருந்தாலோ, கால்சியம் மாத்திரைகள்தான் தீர்வு என்று நினைக்காதீர்கள். கால்சியத்தைப் பெறுவதற்கு வேறு பல வழிகள் உள்ளன.

2. பொட்டாசியம்

"பொட்டாசியத்தைப் பற்றி மக்களுக்கு உண்மையில் அதிகம் தெரிவதில்லை," என்கின்றனர் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள். "குறிப்பாக, ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தத்தைப் பராமரிப்பதில் அதன் முக்கியத்துவத்தை பெரும்பாலான மக்கள் உணர்வதே இல்லை." நமது உடலில் திரவச் சமநிலைக்கும், நரம்பு மற்றும் தசைச் செயல்பாட்டிற்கும் பொட்டாசியம் இன்றியமையாதது.

ஒரு வயது வந்தவர் ஒரு நாளைக்கு 4,700 மில்லிகிராம் பொட்டாசியத்தைப் பெற வேண்டும். பொட்டாசியம் உண்மையில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற பல உணவுகளில் காணப்படுகிறது. எனவே உங்களுக்குத் தேவையான அளவைப் பெறுவது எளிதானது என்று தோன்றலாம். ஆனால் பிரச்சனை என்னவென்றால், பெரும்பாலான மக்கள் போதுமான அளவு பழங்களையும் காய்கறிகளையும் சாப்பிடுவதில்லை.

வாழைப்பழத்தைப் பற்றி நாம் நினைக்கும்போது, ​​பொட்டாசியம்தான் நினைவுக்கு வருகிறது. ஆனால், பொட்டாசியத்தைப் பெறுவதற்கு வேறு நல்ல வழிகளும் உள்ளன.

3. நார் - நார்

நார்ச்சத்தின், அல்லது நாம் குறிப்பிடும் இந்த ஊட்டச்சத்தின், ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பற்றி நீங்கள் அநேகமாக நிறையக் கேள்விப்பட்டிருப்பீர்கள். ஆனால் குடல் செயல்பாடு மற்றும் மலச்சிக்கலைப் பொறுத்தவரை, வயதாகும்போது நார்ச்சத்து என்பது கவலைப்பட வேண்டிய ஒரு விஷயம் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள்.

அப்படியானால், நார்ச்சத்து உண்மையில் என்ன செய்கிறது? மலச்சிக்கலைத் தடுப்பது மட்டுமின்றி, இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களில் இருந்தும் பாதுகாக்க நார்ச்சத்து உதவுகிறது. உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கும் இது முக்கியமானது, ஏனெனில் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் வயிறு நிரம்பிய உணர்வைத் தருவதோடு, குறைந்த கலோரிகளையும் கொண்டுள்ளன.

ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு எவ்வளவு நார்ச்சத்து தேவைப்படுகிறது?

• பெண்கள் (19-50 வயது): ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம்
• பெண்கள் (51 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள்): ஒரு நாளைக்கு 21 கிராம்
• ஆண்கள் (19-50 வயது): ஒரு நாளைக்கு 38 கிராம்
• ஆண்கள் (51 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள்): ஒரு நாளைக்கு 30 கிராம்

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளில் முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் (சுண்டல், பயறு மற்றும் பீன்ஸ்), காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் ஆகியவை அடங்கும். கருப்பு பீன்ஸ், தோலுடன் கூடிய சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு, பேரிக்காய் மற்றும் தவிடு ரொட்டி ஆகியவற்றில் குறிப்பாக நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது.

4. மெக்னீசியம்

மெக்னீசியம் நமது உடலில் நடைபெறும் அனைத்து செயல்முறைகளிலும் பங்கு வகிக்கும் மற்றொரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும், ஆரோக்கியமான நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தைப் பராமரிக்கவும், இதயம், தசைகள் மற்றும் நரம்பு மண்டலம் செயல்படுவதற்கும் மெக்னீசியம் இன்றியமையாதது.

ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு எவ்வளவு மெக்னீசியம் தேவைப்படுகிறது?

• பெண்கள் (19-30 வயது): ஒரு நாளைக்கு 310 மில்லிகிராம்
• பெண்கள் (31 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள்): ஒரு நாளைக்கு 320 மில்லிகிராம்
• ஆண்கள் (19-30 வயது): ஒரு நாளைக்கு 400 மில்லிகிராம்
• ஆண்கள் (31 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள்): ஒரு நாளைக்கு 420 மில்லிகிராம்

மெக்னீசியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் பிரேசில் கொட்டைகள், முழு தானியங்கள், ஹாலிபட் போன்ற மீன்கள் மற்றும் பாதாம் பருப்புகள் ஆகும்.

5, 6, 7. வைட்டமின்கள் A, C மற்றும் E

இந்த மூன்று வைட்டமின்களும் நமது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானவை.

வைட்டமின் ஏ

இது கண் பார்வைக்கு மிகவும் நல்லது என்பது நமக்குத் தெரியும். அதுமட்டுமின்றி, வைட்டமின் ஏ உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கும் திசு வளர்ச்சிக்கும் அவசியமானது. வயது வந்த ஒரு ஆணுக்கு ஒரு நாளைக்கு 900 மைக்ரோகிராமும் , ஒரு பெண்ணுக்கு 700 மைக்ரோகிராமும் தேவைப்படுகிறது. சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு, கேரட் மற்றும் கீரை போன்ற மஞ்சள் மற்றும் அடர் பச்சை நிற காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் வைட்டமின் ஏ நிறைந்துள்ளது.

வைட்டமின் சி

வைட்டமின் சி நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தும் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் ஆகும். இது உடலின் செல்களுக்கு ஏற்படும் சேதத்தைத் தடுக்கிறது. மேலும், எலும்புகள் மற்றும் குருத்தெலும்புகளுக்கு அவசியமான கொலாஜன் உற்பத்திக்கும் இது உதவுகிறது. வயது வந்த ஒரு ஆணுக்கு ஒரு நாளைக்கு 90 மில்லிகிராமும் , ஒரு பெண்ணுக்கு 75 மில்லிகிராமும் தேவைப்படுகிறது. சிவப்பு குடைமிளகாய், ஆரஞ்சு, ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்றவற்றிலிருந்து நீங்கள் வைட்டமின் சி-யைப் பெறலாம்.

வைட்டமின் E

பலர் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்காக அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளைக் குறைக்கும்போது, ​​வைட்டமின் E நிறைந்த உணவுகளையும் தவிர்க்கிறார்கள். ஏனெனில், வைட்டமின் E பெரும்பாலும் கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் எண்ணெய்களில் காணப்படுகிறது. இது ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் ஆகும். எனவே, உங்கள் உணவில் கெட்ட கொழுப்புகளை (நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்) குறைத்து, நல்ல கொழுப்புகளை (நிறைவுறா கொழுப்புகள்) சேர்ப்பது முக்கியம். ஒரு வயது வந்தவருக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 15 மில்லிகிராம் வைட்டமின் E தேவைப்படுகிறது. இது சூரியகாந்தி விதைகள், பாதாம் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்ற பொருட்களில் காணப்படுகிறது.

சிறப்பு கவனம் தேவைப்படும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள்

சில சிறப்பு குழுக்கள் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களைப் பற்றி மேலும் சிந்திக்க வேண்டும்.

• வைட்டமின் டி: உடல் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு வைட்டமின் டி இன்றியமையாதது. சூரிய ஒளி படும்போது நமது உடல் வைட்டமின் டியை உற்பத்தி செய்கிறது. எனவே, அதிகம் வெளியே செல்லாதவர்கள், எப்போதும் சூரியக்கண்ணாடி அணிபவர்கள் மற்றும் கருமையான சருமம் உள்ளவர்களுக்கு வைட்டமின் டி குறைபாடு ஏற்படலாம்.
• ஃபோலிக் அமிலம்: இது கர்ப்ப காலத்தில் பெண்களுக்கு மிகவும் அவசியமானது. இது குழந்தைக்குப் பிறவிக் குறைபாடுகள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. பருப்பு வகைகள், கீரை மற்றும் பிரக்கோலியில் ஃபோலிக் அமிலம் இருந்தாலும், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்தபடி ஃபோலிக் அமில மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.
• இரும்புச்சத்து: இளம் பெண்களுக்கும் கர்ப்பிணித் தாய்மார்களுக்கும் இரும்புச்சத்து மிகவும் அவசியம். இறைச்சி, கீரை, கொண்டைக்கடலை மற்றும் சோயாபீன்ஸ் போன்ற உணவுகளில் இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது.
• வைட்டமின் பி12: இது இரத்தச் சிவப்பணுக்களின் உற்பத்திக்கு இன்றியமையாதது. நமக்கு வயதாகும்போது, ​​உணவிலிருந்து வைட்டமின் பி12-ஐ உறிந்துகொள்ளும் நமது திறன் குறைகிறது. எனவே, 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட அனைவரும், தங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி வைட்டமின் பி12 அடங்கிய உணவுகளை உட்கொள்வதையோ அல்லது துணை மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்வதையோ பரிசீலிக்க வேண்டும்.

இந்தக் குறைபாட்டை சத்து மாத்திரைகள் மூலம் ஈடுசெய்ய முடியாதா?

உணவைத் தேடி அலைவதைப் பற்றிக் கவலைப்படுவதை விட, இவை அனைத்தையும் ஒரு வைட்டமின் மாத்திரையில் பெறுவது எளிது என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். ஆனால், துணை உணவுகள் கடைசி முயற்சியாக மட்டுமே இருக்க வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.

சத்து மாத்திரைகள் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாற்றாக அல்ல, மாறாக அதனுடன் சேர்த்து எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். உண்மையில், இயற்கை உணவுகளைப் போன்ற ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை சத்து மாத்திரைகள் வழங்குவதில்லை என்று ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன.

உண்மைதான், சில சமயங்களில் உங்கள் மருத்துவர் ஒரு துணை ஊட்டச்சத்தைப் பரிந்துரைக்கலாம். உதாரணமாக, உங்களுக்கு எலும்புப்புரை ஏற்படும் அபாயம் இருந்தால், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி துணை ஊட்டச்சத்தை எடுத்துக்கொள்ளுமாறு அவர்கள் உங்களுக்குச் சொல்லலாம்.

ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், சத்து மாத்திரைகளை ஒருபோதும் திடீரென்று எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள். சில ஊட்டச்சத்துக்கள் அளவுக்கு அதிகமாக எடுத்துக்கொண்டால் உடலுக்கு நச்சுத்தன்மையை ஏற்படுத்தக்கூடும். எனவே, உங்கள் உணவுமுறையைக் கவனித்து, உங்களுக்கு உண்மையிலேயே சத்து மாத்திரை தேவையா என்பதைத் தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் எனக்குப் போதுமான அளவு கிடைக்கின்றனவா என்பதை நான் எப்படி அறிவது?

இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் அனைத்தும் எனக்குக் கிடைக்கின்றனவா என்பதைத் துல்லியமாக அறிந்துகொள்வது எளிதல்ல. ஒரு உணவுப் பொட்டலத்தின் லேபிளைப் பார்க்கும்போது, ​​அதில் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி போன்றவற்றைப்பற்றிய தகவல்கள் இருக்கின்றன, ஆனால் பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற மற்ற எல்லாவற்றையும் பற்றிய தகவல்களைக் கண்டுபிடிப்பது கடினமாக உள்ளது.

அப்படியானால் தீர்வு என்ன? நீங்கள் உண்ணும் அனைத்தையும் ஒரு புத்தகத்தில் எழுதி, தராசில் எடைபோட்டு, கால்குலேட்டரைக் கொண்டு கணக்கிட வேண்டுமா? இல்லை, அப்படிச் செய்யத் தேவையில்லை என்கிறார்கள் நிபுணர்கள். "துல்லியமான கணக்கீடுகளைப் பற்றி அதிகம் கவலைப்பட வேண்டாம்," என்கிறார்கள் அவர்கள்.

அதற்குப் பதிலாக, பலவிதமான உணவுகளை உண்ண முயற்சி செய்யுங்கள். பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுவதற்கான சிறந்த வழி இதுதான். மீண்டும், எதைச் சாப்பிடுவது நல்லதல்ல என்பதைப் பற்றி மட்டும் சிந்திக்காதீர்கள். அதற்குப் பதிலாக, உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய நல்ல விஷயங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். ஒரு உணவில் சிறிதளவு எண்ணெய் அல்லது சிறிதளவு சர்க்கரை இருக்கிறது என்பதற்காக அதை முழுவதுமாக நீக்கிவிடாதீர்கள். உங்களுக்கு உண்மையிலேயே தேவைப்படும் மற்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் அதில் இருக்கலாம்.