உங்கள் வீட்டில், பள்ளிக்குச் செல்லும், வளரிளம் பருவத்தை நெருங்கும் சற்று வளர்ந்த பிள்ளை இருக்கிறாரா? இந்த வயதில் அவர்களின் வாழ்வில் பல விஷயங்கள் நடந்துகொண்டிருக்கும், அல்லவா? பள்ளிப் பாடங்கள், நண்பர்களுடன் அரட்டை, புதிய பொழுதுபோக்குகள்... இவையெல்லாம் இருக்கும்போது, அவர்களுக்கு ஒரு நல்ல, நிம்மதியான உறக்கத்தைப் பெற்றுத் தருவது சில சமயங்களில் ஒரு பெரிய சவாலாக இருக்கலாம். ஆனால், இந்த வயதுக் குழந்தையின் உடல் மற்றும் மன வளர்ச்சிக்கு உறக்கம் மிகவும் அவசியம் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? எனவே, உங்கள் வளரிளம் பிள்ளைக்குப் போதுமான உறக்கம் கிடைக்க எப்படி உதவுவது என்பது பற்றி இன்று பேசுவோம்.
தூக்க சுழற்சிகள்
தூங்கும் நேரம் அல்லது எழுந்திருக்கும் நேரத்தின் அடிப்படையில் வழக்கமான தூக்க சுழற்சிகளைக் கணக்கிடுங்கள்
நம் சிறு குழந்தைகளுக்குத் தூக்கம் ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?
தூக்கம் என்பது வெறுமனே கண்களை மூடுவது மட்டுமல்ல. அது நமது உடலையும் மனதையும் புத்துணர்ச்சி பெறச் செய்து சீரமைப்பதற்கான ஒரு பொன்னான நேரம். இது குறிப்பாக வளரிளம் பருவத்தில் மிகவும் முக்கியமானது.
உடல் வளர்ச்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு
நாம் தூங்கும்போதுதான் நமது உடல் அதிக அளவில் 'வளர்ச்சி ஹார்மோனை' உற்பத்தி செய்கிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? இந்த ஹார்மோன், குழந்தை உயரமாக வளரவும், பெரிய உடலமைப்பைப் பெறவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. அதுமட்டுமல்ல, நாம் நன்றாகத் தூங்கும்போது, நமது நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியும் வலுப்பெறுகிறது. அதனால், நமக்கு நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு குறைகிறது. நாம் போதுமான அளவு தூங்கவில்லை என்றால், நமது குழந்தைக்கு அடிக்கடி உடல்நலக்குறைவு ஏற்படக்கூடும், மேலும் அது சோர்வாகவும் உணரக்கூடும்.
மனநலம் மற்றும் மூளை செயல்பாட்டிற்கு
நமது மனதிற்கும் தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது. நாள் முழுவதும் சேரும் மன அழுத்தம் அல்லது மனச்சுமையைக் குறைக்க தூக்கம் உதவுகிறது. ஒரு குழந்தை நன்றாகத் தூங்கும்போது, அவர்களால் விஷயங்களை நேர்மறையாகப் பார்ப்பதும், தங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதும் எளிதாகிறது. மேலும், நினைவுகள் மூளையில் சேமிக்கப்படுகின்றன, அவை தூக்கத்தின் போது விஷயங்களை நன்றாகப் புரிந்துகொள்ளவும் கவனம் செலுத்தவும் நமக்கு உதவுகின்றன. 'மெலடோனின்' என்ற ஹார்மோனும் தூக்கத்துடன் தொடர்புடையது, ஏனெனில் அது நமது தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.
கற்றலை வெற்றிகரமாக்குங்கள்
பள்ளிப் பாடங்கள், தனிப் பயிற்சி, தேர்வுகள்... இவை அனைத்திற்கும் ஒரு குழந்தையின் மூளை நன்றாகச் செயல்பட வேண்டும், அல்லவா? ஒரு குழந்தை போதுமான அளவு தூங்கும்போது, பாடங்களை நினைவில் கொள்ளும் திறன், புதிய விஷயங்களைக் கற்கும் திறன் மற்றும் சிக்கல்களைத் தீர்க்கும் திறன் ஆகியவை அதிகரிக்கின்றன. ஒரு குழந்தை தூங்கும்போது பாடங்களை எப்படிப் புரிந்துகொள்ள முடியும், அல்லவா?
ஒரு பதின்வயதினருக்கு ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?
சராசரியாக, 13 முதல் 18 வயதுக்குட்பட்ட ஒரு பதின்வயதினருக்கு ஒரு நாளைக்கு 8 முதல் 10 மணி நேரம் தூக்கம் தேவை என்று மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர். இருப்பினும், இது ஒவ்வொரு குழந்தைக்கும் சற்று மாறுபடலாம். சில குழந்தைகளுக்கு 8 மணி நேரமும், மற்றவர்களுக்கு சுமார் 9 மணி நேரமும் தேவைப்படலாம். காலையில் எழுந்திருக்கும்போது உங்கள் குழந்தை புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்கிறதா, சோர்வாக இல்லையா என்பதைப் பார்ப்பதுதான் மிக முக்கியமான விஷயம்.
இயற்கை வலி மற்றும் தூக்க ஆரோக்கிய பராமரிப்பு
முதுகு வலி, மூட்டு வலி மற்றும் தூக்கமின்மைக்கான மூலிகை ஆரோக்கிய பொருட்கள்.
மேலும் அறிக →சில சமயங்களில் அவர்களால் ஏன் போதுமான அளவு தூங்க முடிவதில்லை?
இப்போது உங்களுக்கு, "நமக்கு இவ்வளவு தூக்கம் தேவையென்றால், நம் குழந்தைகள் ஏன் நன்றாகத் தூங்குவதில்லை?" என்று தோன்றலாம். அதற்குப் பல காரணங்கள் இருக்கலாம்.
உடல் மாற்றங்கள்
பருவ வயது என்பது உடலில் பெரும் மாற்றங்கள் ஏற்படும் காலம். இந்தக் காலகட்டத்தில், அவர்களின் 'சர்க்காடியன் ரிதம்' எனப்படும், உடலின் இயற்கையான உறக்க-விழிப்புச் சுழற்சி, சற்றே தாமதமாகிறது. எளிமையாகச் சொன்னால், அவர்கள் இரவில் உறங்குவதற்கும், காலையில் எழுவதற்கும் சிரமப்படலாம். இது அவர்களின் தவறல்ல, இது இயல்பானது.
கல்வி மற்றும் பாடத்திட்டத்திற்கு அப்பாற்பட்ட செயல்பாடுகள்
பள்ளி வீட்டுப்பாடம், திட்டப்பணிகள், தேர்வுகளுக்குப் படிப்பது, தனிப் பயிற்சி வகுப்புகள், விளையாட்டு, இசை வகுப்புகள்... என இவற்றால் குழந்தைகளுக்குத் தூங்குவதற்கு நேரம் கிடைப்பது கடினமாக இருக்கிறது. சில நாட்களில், அவர்கள் இரவு வெகுநேரம் வரை படித்துக் கொண்டிருக்கலாம்.
சமூக வாழ்க்கை மற்றும் திரை நேரம்
இந்த வயதில், நண்பர்களுடன் பேசுவது, சமூக ஊடகங்களில் இருப்பது மற்றும் வீடியோ கேம்ஸ் விளையாடுவது போன்றவை அவர்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானவை. எனவே, இரவு வெகு நேரம் வரை உங்கள் கைபேசி அல்லது மடிக்கணினியைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் தூக்கத்தைத் தாமதப்படுத்தலாம். இந்தத் திரைகளில் இருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி, நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவும் 'மெலடோனின்' என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது.
மன அழுத்தம்
தேர்வுகள், நண்பர்களுடனான பிரச்சனைகள், எதிர்காலத்தைப் பற்றிய கவலைகள் அல்லது சில சமயங்களில் மனச்சோர்வு போன்றவற்றால் ஏற்படும் பதட்டம் , தூக்கத்தைக் கெடுக்கக்கூடும். மனதில் ஒரு பிரச்சனை இருக்கும்போது எப்படி நிம்மதியாகத் தூங்க முடியும்?
உங்கள் குழந்தைக்குப் போதுமான தூக்கம் கிடைக்கவில்லை என்பதை எப்படி அறிவது?
உங்கள் குழந்தைக்குப் போதுமான தூக்கம் கிடைக்கவில்லை என்பதை அறிந்துகொள்ள உதவும் சில அறிகுறிகள் உள்ளன:
- காலையில் எழுந்திருப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கிறது, எழுந்த பிறகும் எனக்குத் தூக்கம் வருகிறது.
- எனக்குப் பகல் நேரங்களில் எப்போதும் தூக்கக் கலக்கமாக இருக்கும், வகுப்பிலேயே கூடத் தூங்கிவிடுவேன்.
- எனக்கு மிகவும் கோபம் வரும், சின்ன சின்ன விஷயங்களுக்கே மன வருத்தம் ஏற்படும், என் மனநிலை தொடர்ந்து மாறிக்கொண்டே இருக்கும்.
- விஷயங்களை நினைவில் கொள்வது கடினமாக இருக்கிறது, என்னால் கவனம் செலுத்தவும் முடியவில்லை.
- எனக்கு சளி போன்ற சிறு நோய்கள் அடிக்கடி வரும்.
- முன்பை விட குறைவாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ உணவு உண்பது.
- கற்றல் செயல்பாடுகளில் ஆர்வம் குறைந்து, மதிப்பெண்களும் குறைகின்றன.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஓரிரு இரவுகள் இப்படி இருப்பது பரவாயில்லை. ஆனால் இந்த அறிகுறிகள் தொடர்ந்தால், நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டும்.
பெற்றோர்களாகிய நாம் எப்படி உதவலாம்?
சரி, இப்போது இந்தச் சூழ்நிலைக்கு நாம் எப்படி உதவலாம் என்று பார்ப்போம். நாம் குழந்தையுடன் இணைந்து ஒரு திட்டத்தை வகுத்தால், இந்தப் பிரச்சினைக்கு ஒரு பெரிய தீர்வு கிடைக்கும்.
1. நாம் வெளிப்படையாகப் பேசுவோம்.
முதலில் செய்ய வேண்டியது , உங்கள் குழந்தையிடம் இதுபற்றி அமைதியாகவும் அன்பாகவும் பேசுவதுதான் . அவர்களால் ஏன் தூங்க முடியவில்லை என்றும், அவர்களின் பிரச்சனைகள் என்ன என்றும் கேளுங்கள். அவர்களைத் தண்டிப்பதற்குப் பதிலாக, அவர்களுக்கு உதவ நீங்கள் இருக்கிறீர்கள் என்பதை அவர்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள்.
2. உறக்கத்திற்கு உகந்த சூழலை உருவாக்குங்கள்
குழந்தையின் படுக்கையறை, உறங்குவதற்கு ஏற்ற இடமாக இருக்க வேண்டும்.
- அறை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், ஓரளவு குளிர்ச்சியாகவும் இருக்க வேண்டும்.
- படுக்கை, மெத்தை மற்றும் தலையணை வசதியாக இருக்க வேண்டும்.
- தூங்குவதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது , கைபேசிகள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் தொலைக்காட்சிகள் போன்ற திரைகளைப் பயன்படுத்தாமல் இருக்க உங்கள் குழந்தையை ஊக்குவிக்கவும். இவற்றை படுக்கையறைக்கு வெளியே வைப்பது சிறந்தது.
3. சீரான தூக்க அட்டவணை
தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் செல்வதையும், ஒரே நேரத்தில் எழுவதையும் பழக்கமாகக் கொள்வது மிகவும் முக்கியம். வார இறுதி நாட்களில்கூட, இந்த நேரங்களை அதிகமாக மாற்றாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். (உதாரணமாக, ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் தாமதப்படுத்த வேண்டாம்). இதுவே நல்ல 'தூக்க சுகாதாரத்தைப்' பேணுதல் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
4. படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுக்கும் பழக்கங்கள்
உறங்கச் செல்வதற்கு முன், உங்கள் பிள்ளையின் மனதை அமைதிப்படுத்தி, உடலைத் தளர்த்தும் ஏதேனும் ஒரு செயலைச் செய்ய ஊக்குவியுங்கள்.
- சுடுநீரில் குளித்தல்.
- ஒரு இலகுவான புத்தகத்தைப் படித்தல் (திரையில் அல்ல!).
- அமைதியான இசையைக் கேட்பது.
- சுவாசப் பயிற்சிகள் போன்றவற்றைச் செய்வது.
5. காஃபின் மற்றும் சர்க்கரை கட்டுப்பாடு
மாலை மற்றும் இரவு நேரங்களில் தேநீர், காபி மற்றும் காஃபின் அடங்கிய சில மென்பானங்களைக் கொடுப்பதைத் தவிர்க்கவும். மேலும், இரவில் அதிக சர்க்கரை உள்ள உணவுகள் மற்றும் பானங்களைத் தவிர்க்கவும். இவை தூக்கத்தைக் கெடுக்கக்கூடும்.
6. உடற்பயிற்சியின் முக்கியத்துவம்
பகலில் உடற்பயிற்சி செய்வது இரவில் நீங்கள் நன்றாகத் தூங்க உதவும். இருப்பினும், உறங்குவதற்குச் சற்று முன்பு கடினமான உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லதல்ல, ஏனெனில் அது உங்கள் உடலை அதிகப்படியாகத் தூண்டக்கூடும். மாலையில் ஒரு விளையாட்டு அல்லது நடைப்பயிற்சி செய்வது நல்லது.
7. திரை நேர மேலாண்மை
இன்று நாம் எதிர்கொள்ளும் மிகப்பெரிய சவால்களில் இதுவும் ஒன்றாகும். உங்கள் குழந்தையிடம் பேசி, திரைப் பயன்பாட்டு நேரத்திற்கு வரம்புகளை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள். உறங்குவதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது, கைபேசிகள் மற்றும் டேப்லெட்டுகள் போன்ற சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்தும் 'டிஜிட்டல் ஊரடங்கு' போன்ற ஒன்றை நீங்கள் அறிமுகப்படுத்தலாம்.
8. நேர மேலாண்மைக்கு உதவுதல்
உங்கள் குழந்தை பள்ளிப் பாடங்கள், பொழுதுபோக்குகள் மற்றும் ஓய்வு நேரச் செயல்பாடுகளைச் சமநிலைப்படுத்த உதவுங்கள். தங்கள் நாளைத் திட்டமிட்டு, செயல்பாடுகளை ஒழுங்கமைக்கும் பழக்கத்தை அவர்களுக்கு ஏற்படுத்துங்கள். அதன் மூலம், இரவு வெகு நேரம் வரை அவர்களுக்கு அதிக வேலைகள் குவிந்து கிடக்காது.
9. நாமும் ஒரு நல்ல முன்மாதிரியாகத் திகழ்வோம்.
நாம் இரவு தாமதமாக தொலைக்காட்சி பார்த்துக்கொண்டும், கைபேசிகளில் நேரத்தைச் செலவழித்துக்கொண்டும் இருந்தால், நம் குழந்தைகளுக்கு நல்ல பழக்கங்களை எப்படி கற்றுக்கொடுக்க முடியும்? நம் குழந்தைகள் முடிந்தவரை நல்ல தூக்கப் பழக்கங்களைப் பின்பற்றுவதற்கு இது ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டாகும்.
நீங்கள் எப்போது மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும்?
இவை அனைத்தையும் நீங்கள் முயற்சி செய்தும், உங்கள் குழந்தைக்குத் தூக்கப் பிரச்சனைகள் தொடர்ந்தால், அல்லது அவர்கள் அதிகத் தூக்கக் கலக்கத்துடனோ அல்லது பதட்டத்துடனோ இருந்தால், ஆலோசனைக்காக ஒரு மருத்துவரை அணுகுவது சிறந்தது. தூக்கமின்மைக்கு வேறு மருத்துவக் காரணமோ அல்லது தூக்கக் கோளாறோ இருக்கலாம். மேலும், பதட்டம் அல்லது மனச்சோர்வு போன்ற மனநலப் பிரச்சனைகளும் தூக்கத்தைப் பாதிக்கலாம்.
நினைவில் கொள்ள வேண்டிய சுருக்கமான குறிப்புகள்
சிறு குழந்தைக்குப் போதுமான தூக்கத்தை வழங்குவது, அவர்களின் எதிர்கால ஆரோக்கியத்தில் செய்யப்படும் ஒரு பெரிய முதலீடாகும்.
- உடல் மற்றும் மன வளர்ச்சிக்கு நல்ல தூக்கம் இன்றியமையாதது.
- பதின்ம வயதினருக்கு ஒரு நாளைக்கு 8-10 மணி நேரத் தூக்கம் தேவை.
- தூக்கமின்மைக்கான காரணங்களைப் புரிந்துகொண்டு, உங்கள் குழந்தையுடன் சேர்ந்து தீர்வுகளைக் கண்டறியுங்கள்.
- சீரான தூக்க அட்டவணை, தூக்கத்திற்கு உகந்த சூழல் மற்றும் திரை நேரக் கட்டுப்பாடு ஆகியவை மிகவும் முக்கியமானவை.
- உங்கள் குழந்தைக்கு அன்பு, புரிதல் மற்றும் ஆதரவை வழங்குங்கள்.
- பிரச்சனை தொடர்ந்தால், மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறத் தயங்காதீர்கள்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், இந்தப் பயணத்தில் நீங்கள் தனியாக இல்லை. சிறிதளவு பொறுமையுடனும் புரிதலுடனும் இருந்தால், உங்கள் குழந்தை வசதியான, போதுமான உறக்கத்தைப் பெற உங்களால் நிச்சயமாக உதவ முடியும்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.