கெகல் பயிற்சிகள் என்றால் என்னவென்று விரிவாகத் தெரிந்துகொள்வோம். அவை உங்கள் இடுப்புத் தளத்தின் வலிமைக்கு மிகவும் முக்கியமானவை!

'கெகல் பயிற்சிகள்' பற்றி நீங்கள் எப்போதாவது கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா? ஒருவேளை உங்கள் மருத்துவர் அதைப் பற்றி உங்களிடம் சொல்லியிருக்கலாம், அல்லது உங்கள் நண்பர் மூலமாகக் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். இவை உண்மையில் மிகவும் எளிமையான, ஆனால் மிக முக்கியமான பயிற்சிகள். அவை சில தசைகளை, குறிப்பாக நமது உடலின் கீழ்ப்பகுதியில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன. எனவே, அவை என்ன, அவற்றை எப்படிச் செய்வது, மற்றும் யாருக்கு அவை முக்கியமானவை என்பது பற்றி இன்னும் கொஞ்சம் விரிவாகப் பார்ப்போமா?

இடுப்புத் தளத் தசைகள் என்றால் என்ன? அவை நமக்கு ஏன் முக்கியமானவை?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், இடுப்புத் தளத் தசைகள் என்பவை உங்கள் இடுப்பெலும்புகளுக்கு இடையில், உங்கள் இடுப்பின் அடிப்பகுதியில் அமைந்துள்ள ஒரு தசைக் குழுவாகும். சிலர் இவற்றை ' இடுப்புத் தளத் தசைகள் ' என்றும் அழைக்கிறார்கள். ஒரு வலை அல்லது ஒரு சிறிய படுக்கையைப் போல, இந்தத் தசைகள் ஒன்றிணைந்து உங்கள் சிறுநீர்ப்பை, கருப்பை மற்றும் குடல் போன்ற முக்கியமான உறுப்புகளைத் தூக்கிப் பிடித்து நிலைநிறுத்துகின்றன. இவற்றை ஒரு வீட்டின் அஸ்திவாரமாகக் கருதுங்கள். ஒரு வலுவான வீட்டிற்கு ஒரு வலுவான அஸ்திவாரம் அவசியம், அல்லவா? இந்தத் தசைகளும் நம் உடல்களைப் போன்றவையே.

இந்தத் தசைகள் பலவீனமடைந்தால் என்ன நடக்கும்?

இந்த இடுப்புத் தளத் தசைகள் பலவீனமடைந்தாலோ அல்லது சரியாகச் செயல்படாவிட்டாலோ என்ன மாதிரியான பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம் என்று இப்போது கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

• சிறுநீர் அல்லது மலத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதில் சிரமம்: சில சமயங்களில் நீங்கள் சிரிக்கும்போது, ​​இருமும்போது, ​​தும்மும்போது அல்லது எதையாவது தூக்கும்போது தற்செயலாகச் சிறிதளவு சிறுநீர் கசியக்கூடும். சிலருக்கு, இது சற்று அதிகமாக இருக்கலாம். மலத்தின் வெளியேற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதும் கடினமாக இருக்கும். இதைத்தான் மருத்துவ ரீதியாக 'சிறுநீர்க் கசிவு' (incontinence) என்று அழைக்கிறோம். இது உங்களை மிகவும் தொந்தரவு செய்யும் ஒரு விஷயமாகும்.
• கருப்பை இறக்கம்: நான் முன்பே குறிப்பிட்டது போல, இந்தத் தசைகள்தான் மேலே உள்ள உறுப்புகளைத் தாங்கிப் பிடிக்கின்றன. எனவே, இந்தத் தசைகள் பலவீனமடையும்போது, ​​கருப்பை மற்றும் சிறுநீர்ப்பை போன்ற உறுப்புகள் கீழே இறங்கலாம் அல்லது யோனியிலிருந்து வெளியே துருத்திக்கொள்ளலாம். இது கருப்பை இறக்கம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது மிகவும் அசௌகரியமான மற்றும் சில நேரங்களில் வலி நிறைந்த ஒரு நிலையாக இருக்கலாம்.
• உடலுறவின் போது வலி: இந்தத் தசைகள் சரியாகச் செயல்படாதபோது, ​​சில பெண்களுக்கு உடலுறவின் போது வலி ஏற்படலாம்.

ஆகவே, இந்தச் சிறிய தசைகள் எவ்வளவு முக்கியமானவை என்பதை நீங்கள் காணலாம். இந்தத் தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், முன்பு குறிப்பிட்ட பல பிரச்சனைகளைக் குறைக்கலாம், சில சமயங்களில் அவற்றை முழுமையாகக் குணப்படுத்தவும் முடியும். இதில் உள்ள சிறப்பு என்னவென்றால், நீங்கள் இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்வதை யாரும் பார்க்க முடியாது!

கர்ப்ப காலத்தில் இந்த உடற்பயிற்சி குறிப்பாக அவசியமானதா?

ஆம், நிச்சயமாக! பெரும்பாலும் கர்ப்ப காலத்திலும், மற்றொரு குழந்தையைப் பெற்றெடுத்த பிறகும் இது நிகழும்.இந்த இடுப்புத் தளத் தசைகள் சேதமடையவோ அல்லது பலவீனமடையவோ அதிக வாய்ப்புள்ளது. ஏனெனில், குழந்தையின் எடை இந்தத் தசைகளின் மீது அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. மேலும், பிரசவத்தின்போது இந்தத் தசைகள் நீட்டப்படலாம். எனவே, கர்ப்ப காலத்தில் உள்ள அனைவரும் தங்கள் மருத்துவரிடம் பேசி, இந்த 'கெகல்' பயிற்சிகள் தங்களுக்குப் பொருத்தமானவையா என்றும், அவற்றைச் சரியாக எப்படிச் செய்வது என்றும் கேட்டுத் தெரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம். இவற்றை முன்கூட்டியே தொடங்கினால், பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஏற்படக்கூடிய சிறுநீர்க் கட்டுப்பாடின்மை போன்ற சில பிரச்சனைகளைத் தடுக்கவும் அவை உதவும்.

கெகல் பயிற்சிகளைச் சரியாக செய்வது எப்படி?

இதுதான் மிக முக்கியமான பகுதி. கெகல் பயிற்சிகள் செய்வது மிகவும் எளிது. உங்களுக்குச் சில நிமிடங்கள் கிடைக்கும்போதெல்லாம் அவற்றைச் செய்யலாம். நீங்கள் காரில் இருக்கும்போதும், அலுவலகத்தில் உங்கள் மேசையில் வேலை செய்யும்போதும், அல்லது கடையில் வரிசையில் நிற்கும்போதும் கூட அவற்றைச் செய்யலாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பது யாருக்கும் தெரியவே தெரியாது!

சரியான தசைகளை எப்படி கண்டறிவது?

இது பலருக்கும் உள்ள ஒரு பிரச்சனை. சரியான தசைகளைக் கண்டறிய சில எளிய வழிகள் உள்ளன:

1. நீங்கள் சிறுநீர் கழித்துக் கொண்டிருப்பதாகவும், திடீரென்று சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்த முயற்சிப்பதாகவும் கற்பனை செய்து பாருங்கள். இந்தத் தசைகள்தான் இறுக்கமடைவதை நீங்கள் உணர்வீர்கள். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது தசைகளைக் கண்டறிவதற்காக மட்டுமே. எல்லா நேரமும் இப்படிச் சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்துவது நல்லதல்ல. அதைப் பற்றி நான் பின்னர் பேசுகிறேன்.

2. மற்றொரு வழி, (சுத்தமாகக் கழுவிய) உங்கள் விரலை யோனிக்குள் நுழைத்து, அந்தத் தசைகளை இறுக்குவதாகும். உங்கள் விரலைச் சுற்றி இறுக்கமான உணர்வை நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் சரியான தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.

3. சில சமயங்களில், இந்தத் தசைகளைக் கண்டறிவதில் உங்களுக்குச் சிரமம் ஏற்பட்டால், அவற்றை அடையாளம் காண உங்கள் மருத்துவர் அல்லது இயன்முறை மருத்துவரிடம் உதவி கேட்கலாம். இதில் வெட்கப்பட ஒன்றுமில்லை.

முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், இந்தத் தசைகளை இறுக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிறு, பிட்டம் அல்லது கால்களில் உள்ள தசைகளை இறுக்கக் கூடாது. நீங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளில் மட்டுமே கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

பயிற்சியை எப்படி செய்வது

சரியான தசைகளைக் கண்டறிந்த பிறகு, இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கான வழிமுறை இதோ:

1. இறுக்குதல்: நீங்கள் கண்டறிந்த தசைகளை இறுக்குங்கள். மேல்நோக்கியும் உள்நோக்கியும் இழுப்பது போன்ற உணர்வு ஏற்பட வேண்டும்.

2. சில விநாடிகள் பிடித்து வைக்கவும்: ஆரம்பத்தில் சுமார் 3-5 விநாடிகள் பிடித்து வைக்கவும். உங்களுக்குப் பழகப் பழக, அதை 10 விநாடிகள் வரை அதிகரிக்கலாம்.

3. தளர்த்துங்கள்: தசைகளை இறுக்கிய பிறகு, மெதுவாகத் தளர்த்துங்கள். எவ்வளவு நேரம் வைத்திருந்தீர்களோ, குறைந்தபட்சம் அதே அளவு நேரத்திற்காவது அவற்றைத் தளர்த்திய நிலையில் வைத்திருங்கள்.

4. மீண்டும் செய்யவும்: இதைத் தொடர்ச்சியாக 10-15 முறை செய்யவும். இதை ஒரு 'செட்' ஆகக் கருதுங்கள்.

5. ஒரு நாளைக்கு பல முறை: இந்த 'தொகுப்புகளை' ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது மூன்று முறையாவது (காலை, மதியம் மற்றும் இரவு போல) செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.

ஆரம்பத்தில், இது உங்களுக்குச் சற்று கடினமாக இருக்கலாம், உங்கள் தசைகளும் விரைவில் சோர்வடையலாம். பரவாயில்லை. நீங்கள் பழகப் பழக இது எளிதாகிவிடும். வலிக்கும் வரை ஒருபோதும் காத்திருக்காதீர்கள். அமைதியான மனதுடன், மெதுவாகச் செய்யுங்கள்.

கெகல் பயிற்சிகள் செய்யும்போது இந்த விஷயங்களிலும் நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்!

இந்தப் பயிற்சி மிகவும் எளிமையாகத் தோன்றினாலும், சரியான பலன்களைப் பெற, நீங்கள் அதை முறையாகச் செய்ய வேண்டும். மேலும், நீங்கள் செய்யக்கூடாத சில விஷயங்களும் உள்ளன.

• மற்ற தசைகளை இறுக்காதீர்கள்: நான் முன்பே சொன்னது போல், நீங்கள் கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் வயிறு, பிட்டம் அல்லது கால்களை இறுக்காதீர்கள். அப்படிச் செய்தால், உங்களுக்குத் தேவையான தசைகளுக்கு நீங்கள் உண்மையில் பயிற்சி அளிக்கவில்லை என்று அர்த்தம். நீங்கள் உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். அவற்றை முழு கவனத்துடன் செய்யுங்கள்.
• மூச்சை அடக்காதீர்கள்: உடற்பயிற்சி செய்யும்போது மூச்சை அடக்குவது நல்லதல்ல. இயல்பாக சுவாசியுங்கள். தசைகளை இறுக்கும்போது மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள், அவற்றை தளர்த்தும்போது மெதுவாக மூச்சை உள்ளே இழுங்கள். இது உங்கள் உடலுக்கும் தசைகளுக்கும் தேவையான ஆக்ஸிஜன் கிடைப்பதை உறுதி செய்யும்.
• சிறுநீர் கழிக்கும்போது இதைச் செய்யாதீர்கள்: அந்தத் தசையைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கும்போது சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்தச் சொன்னாலும், அதை ஒரு பழக்கமாகச் செய்யாதீர்கள். அப்படிச் செய்தால், உங்கள் சிறுநீர்ப்பை முழுமையாகக் காலியாகாமல் போகலாம். இது சிறுநீர்ப் பாதை நோய்த்தொற்றுகள் (UTIs) ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. எனவே, நீங்கள் அந்தத் தசையைக் கண்டுபிடித்தவுடன், இந்தப் பயிற்சியை வேறு ஒரு நேரத்தில் செய்ய வேண்டும்.
• உடனடிப் பலன்களை எதிர்பார்க்காதீர்கள்: எந்தவொரு உடற்பயிற்சியின் பலன்களையும் காண நேரம் எடுக்கும். சிலர் சில வாரங்களிலேயே மாற்றத்தைக் கவனிக்கத் தொடங்கலாம், மற்றவர்களுக்குச் சில மாதங்கள் ஆகலாம். கைவிடாமல் தொடர்ந்து செய்வதே மிக முக்கியமான விஷயம். தசைகள் படிப்படியாக வலுப்பெறும்.

இதைப்பற்றி வேறு என்ன தெரிந்துகொள்ள வேண்டும்?

நீங்கள் இந்தக் கெகல் பயிற்சிகளைச் சிறிது காலமாகச் செய்தும், சிறுநீர் அடங்காமை போன்ற உங்கள் அறிகுறிகள் மேம்படவில்லை என்றாலோ, அல்லது அவற்றைச் சரியாகச் செய்கிறீர்களா என்பதில் உங்களுக்குச் சந்தேகம் இருந்தாலோ, உங்கள் மருத்துவரை அவசியம் அணுகவும். சில சமயங்களில் வேறு சிகிச்சைகள் தேவைப்படலாம், அல்லது நீங்கள் ஒரு சிறப்பு மருத்துவரிடம் பரிந்துரைக்கப்படலாம்.

மேலும், இந்தத் தசைகள் சம்பந்தமாக உங்களுக்கு ஏதேனும் வலி அல்லது அசௌகரியம் இருந்தால், அது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். பயப்படவோ அல்லது சங்கடப்படவோ வேண்டாம். உங்கள் உடல்நலம் பற்றிப் பேசுவதற்கு உங்களுக்கு முழு உரிமை உண்டு.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், இந்தப் பயிற்சி உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கான ஒரு எளிய, அதே சமயம் சக்திவாய்ந்த வழியாகும், எனவே இதைப்பற்றி அறிந்திருப்பது முக்கியம்.

நாம் விவாதித்ததைச் சுருக்கமாக நினைவு கூர்வோமா? (முக்கியச் செய்தி)

சரி, இப்போது 'கெகல் பயிற்சிகள்' பகுதியில் நாம் பேசிய மிக முக்கியமான அம்சங்களை மீள்பார்வை செய்வோம்.

• கெகல் பயிற்சிகள் என்பவை உங்கள் இடுப்புத் தளத்தில் (அடிவயிற்றில்) உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தும் ஒரு எளிய உடற்பயிற்சியாகும்.
• இந்தத் தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், சிறுநீர்க் கசிவு மற்றும் கருப்பை இறக்கம் போன்ற பிரச்சனைகளைப் பெருமளவில் குறைக்க முடியும்.
• கர்ப்ப காலத்திலும் பிரசவத்திற்குப் பிறகும் இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் அவசியம்.
• இந்தப் பயிற்சியைச் சரியாகச் செய்வதற்கு, முதலில் சரியான தசைகளை அடையாளம் காண வேண்டும். பிறகு, தசைகளை இறுக்குதல், சில விநாடிகள் அப்படியே வைத்திருத்தல், மற்றும் தளர்த்துதல் ஆகிய படிநிலைகளைப் பின்பற்றவும்.
• உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் வயிறு அல்லது பிட்டத் தசைகளை இறுக்காதீர்கள், மூச்சை அடக்காதீர்கள், மற்றும் சிறுநீர் கழிக்கும்போது முக்காதீர்கள்.
• பலன்களைக் காண சிறிது காலம் ஆகும், எனவே கைவிடாமல் தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.
• உங்களுக்கு ஏதேனும் பிரச்சினை இருந்தால், மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறத் தயங்காதீர்கள்.

ஆகவே, இந்த `(கெகல்)` பயிற்சிகளைப் பற்றி உங்களுக்கு நல்ல புரிதல் ஏற்பட்டிருக்கும் என்று நம்புகிறேன். இவற்றை உங்கள் வாழ்வின் ஒரு பகுதியாக ஆக்கிக்கொண்டால், உங்களால் பல உடல்நல நன்மைகளைப் பெற முடியும்! இந்த நாள் இனிய நாளாக அமையட்டும்!

கெகல் பயிற்சிகள், இடுப்புத் தளத் தசைகள், சிறுநீர்க் கட்டுப்பாடு, சிறுநீர்க்கசிவு, கருப்பை இறக்கம், கர்ப்பகால ஆரோக்கியம், பெண்கள் ஆரோக்கியம்