இன்று நாம் நமது குழந்தைகளுக்குச் சத்தான மற்றும் சமச்சீரான உணவை எப்படித் தயாரிப்பது என்பது பற்றிப் பேசப் போகிறோம். சில சமயங்களில், அவர்களுக்கு என்ன உணவளிக்க வேண்டும், எவ்வளவு உணவளிக்க வேண்டும் என்பதை அறிவது கடினமாக இருக்கும். கவலை வேண்டாம், இதில் நமக்கு உதவக்கூடிய மிகவும் எளிமையான ஒரு முறையை அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை (USDA - US Department of Agriculture) அறிமுகப்படுத்தியுள்ளது. அதுதான் 'மைபிளேட் உணவு வழிகாட்டி' (MyPlate Food Guide). இது ஒரு வண்ணத் தட்டு போல இருக்கும். ஒரு குழந்தையின் தட்டில் என்னென்ன பொருட்கள் இருக்க வேண்டும், எந்த வரிசையில் இருக்க வேண்டும் என்பதை இது நமக்கு மிகத் தெளிவாகக் காட்டுகிறது.
TDEE கால்குலேட்டர்
எடையைக் குறைக்க, அதிகரிக்க அல்லது பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள்
(MyPlate)-இன் முக்கிய அம்சங்கள் என்னென்ன?
ஆகவே, 'மைபிளேட்' எனப்படும் இந்த வண்ணமயமான தட்டு, எளிமையான ஆனால் மிகவும் முக்கியமான சில செய்திகளை நமக்குச் சொல்கிறது. அவை என்னவென்று பார்ப்போம்.
- ஒரே மாதிரியான உணவை மட்டும் கொடுக்காமல், பலவகைப்பட்ட எல்லாவற்றிலிருந்தும் சிறிதளவு கொடுங்கள்: சிறந்த உணவு என்பது ஒரே வகையான உணவை அதிகமாகக் கொண்டிருப்பது அல்ல. காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள் மற்றும் புரதம் போன்ற பல்வேறு உணவுக் குழுக்களின் சமச்சீரான கலவையைக் கொண்ட உணவே சிறந்த உணவாகும். இதை ஒரே வண்ணங்களைக் கொண்ட ஒரு அழகான ஓவியத்தைப் போல நினைத்துப் பாருங்கள்.
- உங்கள் குழந்தையின் தட்டில் பாதியை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களால் நிரப்புங்கள்: ஆம், பாதி! இது மிகவும் முக்கியம். காய்கறிகளும் பழங்களுமே நமது உடலுக்கு நன்மை தரும் ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்களின் முக்கிய ஆதாரங்கள் ஆகும்.
- நாம் உண்ணும் தானியங்களில் குறைந்தபட்சம் பாதி முழு தானியங்களாக இருக்க வேண்டும்: இப்போது இந்த முழு தானியங்கள் என்றால் என்ன என்று நீங்கள் யோசிக்கலாம். எளிமையாகச் சொன்னால், ஓட்ஸ், முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்றவை. இவற்றில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது.
- சர்க்கரை பானங்களுக்குப் பதிலாக, குறைந்த கொழுப்புள்ள (1%) அல்லது கொழுப்பற்ற பால் மற்றும் தண்ணீரை வழங்குங்கள்: குழந்தைகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு , சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் செயற்கை பானங்கள் உட்கொள்வதை முடிந்தவரை குறைப்பது மிகவும் நல்லது. அதற்குப் பதிலாக, அவர்களுக்குச் சாதாரணத் தண்ணீர் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலைக் கொடுப்பது சிறந்தது.
- அளவுக்கு அதிகமாக உணவளிக்காதீர்கள்: நாம் அனைவரும் அன்பின் காரணமாகவே அவ்வாறு செய்கிறோம். இருப்பினும், ஒரு குழந்தைக்குத் தேவைக்கு அதிகமான உணவைக் கொடுப்பது, தேவையற்ற உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, உங்கள் குழந்தையின் வயது மற்றும் தேவைகளுக்கு ஏற்ற சரியான அளவில் உணவைக் கொடுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள்: மைபிளேட் என்பது நமக்கு வழிகாட்டும் ஒரு வரைபடத்தைப் போன்றது. நம் குழந்தைகளுக்குச் சத்தான உணவை எப்படி வழங்குவது என்பது குறித்த ஒரு நல்ல யோசனையை அது நமக்குத் தருகிறது.
நமது உணவில் (MyPlate)-ஐ எப்படிச் சேர்ப்பது?
இப்போது நீங்கள் (MyPlate)-இல் உங்கள் தட்டைப் பார்க்கும்போது, உங்கள் தட்டில் பாதி அளவு காய்கறிகளும் பழங்களும், மீதி பாதி அளவு தானியங்களும் புரதமும் இருக்க வேண்டும் என்பதை உடனடியாகக் காணலாம். மேலும், பால், தயிர் அல்லது சீஸ் போன்ற ஒரு பால் பொருளைத் தினமும் சேர்த்துக்கொள்ளுமாறு அது உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறது.
ஆனால் உங்களுக்கு, "ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் இந்த எல்லா உணவு வகைகளையும் நான் கொடுக்க வேண்டுமா? காலை உணவிலும் காய்கறிகளைக் கொடுக்க வேண்டுமா? அட, என் குழந்தை அவற்றைச் சாப்பிடவே மாட்டானே..." என்பது போன்ற கேள்விகள் எழலாம்.
நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் இவை அனைத்தையும் வழங்குவது கடினமாக இருக்கலாம். காலை உணவில் காய்கறிகளை வழங்க முடியாவிட்டால், அதற்குப் பதிலாக ஒரு பழத்தை வழங்கலாம். உங்கள் மதிய உணவு மற்றும் பிற்பகல் சிற்றுண்டிகளில் காய்கறிகளையும் பழங்களையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.இந்தத் தட்டை நாள் முழுவதற்குமான ஒரு வழிகாட்டியாகக் கருதுவதே மிக முக்கியமான விஷயம்.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், உங்கள் குழந்தையின் தினசரி உணவில் பாதியை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களாகவும், மீதி பாதியை முழு தானியங்கள் மற்றும் புரதச்சத்தாகவும் ஆக்குங்கள். எப்போதாவது அவர்களுக்கு ஒரு சிறிய சிற்றுண்டி கொடுப்பதில் தவறில்லை, ஆனால் குறைந்த ஊட்டச்சத்து மற்றும் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை (உதாரணமாக, சர்க்கரை உணவுகள், கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள்) முடிந்தவரை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
இன்னொரு விஷயம், உங்கள் பிள்ளைகளை இந்தப் புதிய உணவுப் பழக்கத்திற்குப் பழக்குவது கடினம் என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்களே அந்த முறையில் சாப்பிடுவதுதான் சிறந்த வழி. '(மைபிளேட்)' என்பது குழந்தைகளுக்கு மட்டுமல்ல, பெரியவர்களுக்கும் ஒரு சிறந்த வழிகாட்டியாகும். குழந்தைகள் தங்கள் பெற்றோர் சத்தான உணவை உண்பதைப் பார்க்கும்போது, அவர்கள் தானாகவே அதற்குப் பழகிவிடுகிறார்கள்.
மருத்துவ தரம் வாய்ந்த அதிநவீன செவிப்புலன் கருவிகள்
காதில் தெளிவான செவிப்புலன் மற்றும் சத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட மேம்பட்ட செவிப்புலன் கருவிகள்.
மேலும் அறிக →(MyPlate) இல் உள்ள வண்ணமயமான பகுதிகள் எதைக் குறிக்கின்றன என்பதை இப்போது பார்ப்போம்.
இந்த 'மைபிளேட்' தட்டில் உள்ள ஒவ்வொரு வண்ணப் பகுதியும் வெவ்வேறு உணவு வகைகளைக் குறிக்கிறது. ஒவ்வொன்றைப் பற்றியும் தனித்தனியாகப் பார்ப்போம்.
பச்சை பகுதி: காய்கறிகள்
இந்தத் தட்டின், பச்சை நிறத்தில் காட்டப்பட்டுள்ள மிகப்பெரிய பகுதி காய்கறிகளுக்காக ஒதுக்கப்பட்டுள்ளது. காய்கறிகள்:
- இதில் குழந்தைகளின் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்குத் தேவையான ஏராளமான வைட்டமின்களும் கனிமங்களும் அடங்கியுள்ளன.
- இயற்கையாகவே குறைந்த கலோரி கொண்டது .
- இதில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. இந்த நார்ச்சத்து வயிறு நிரம்பிய உணர்வைத் தருவதோடு, மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.
பின்வருபவை காய்கறி வகையைச் சேர்ந்தவை:
- அடர் பச்சை நிற காய்கறிகள்: கீரை, முட்டைக்கோஸ் கீரை, கேல், ப்ரோக்கோலி மற்றும் கீரை போன்றவை.
- ஆரஞ்சு மற்றும் சிவப்பு நிற காய்கறிகள்: கேரட், பூசணி, சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு, தக்காளி.
- பயறு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள்: கொண்டைக்கடலை, பருப்பு, பச்சை அவரை, மற்றும் பட்டாணி போன்றவை (இவைகளும் புரத வகையைச் சார்ந்தவை).
- மாவுச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள்: உருளைக்கிழங்கு, சோளம், மரவள்ளிக்கிழங்கு.
- மற்ற காய்கறிகள்: காலிஃபிளவர், முளைக்கட்டிய பயறு, கத்தரிக்காய், வெள்ளரிக்காய் போன்ற மற்ற அனைத்து காய்கறிகளும்.
சிறந்த ஊட்டச்சத்துக்காக, ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் குடும்பத்திற்குப் பலவிதமான காய்கறிகளை உணவாக அளியுங்கள். நீங்கள் புதிய, உறைந்த அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட காய்கறிகளைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுத்தால், உப்பு குறைவாக உள்ளவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
சிவப்புப் பகுதி: பழம்
சமச்சீரான உணவில் பழங்களும் ஒரு மிக முக்கிய அங்கமாகும். பழங்களில் அடங்கியுள்ளவை:
- நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் வைட்டமின்கள், அதாவது வைட்டமின் சி.
- பொட்டாசியம் போன்ற முக்கியமான கனிமங்கள்.
- இதில் நல்ல அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது.
நீங்கள் புதிய பழங்கள், உறைந்த பழங்கள் அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட பழங்களைப் பயன்படுத்தலாம். பதப்படுத்தப்பட்ட பழங்களைப் பயன்படுத்தினால், சர்க்கரைப் பாகில் உள்ளவற்றைத் தவிர்த்து, பழச்சாற்றில் உள்ளவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
முக்கியமானது: பழச்சாற்றைக் குடிப்பதைக் காட்டிலும் முழுப் பழத்தைச் சாப்பிடுவது மிகவும் சிறந்தது. ஏனெனில், பழத்தை விட பழச்சாற்றில் சர்க்கரையும் கலோரிகளும் அதிகமாகவும், நார்ச்சத்து குறைவாகவும் உள்ளது.
ஆரஞ்சு பகுதி: தானியங்கள்
தானியப் பிரிவில் கோதுமை, ஓட்ஸ், சோள மாவு மற்றும் பார்லி போன்ற எந்தவொரு தானியத்திலிருந்தும் தயாரிக்கப்படும் உணவுகள் அடங்கும். ரொட்டி, சப்பாத்தி, நூடுல்ஸ், தானிய உணவுகள், அரிசி மற்றும் பாஸ்தா ஆகியவை இந்தப் பிரிவில் அடங்கும்.
குழந்தைகள் தினமும் உண்ணும் தானியங்களில் குறைந்தபட்சம் பாதி முழு தானியங்களாக இருக்க வேண்டும் . ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி மற்றும் முழு கோதுமை ரொட்டி ஆகியவை இதற்கு உதாரணங்களாகும்.
முழு தானியங்களுக்கும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்கும் என்ன வேறுபாடு?
மிகவும் எளிமையானது. முழு தானியங்கள் என்பவை, தானியத்தின் சத்தான பகுதிகளை (தவிடு, முளை) நீக்காமல் தயாரிக்கப்பட்டவை ஆகும். அவற்றில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. இந்த நார்ச்சத்து, குழந்தைகளுக்கு வயிறு நிரம்பிய உணர்வைத் தருவதோடு, மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும் அதற்கான சிகிச்சையளிக்கவும் உதவுகிறது. முழு தானியங்கள் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது, இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய் போன்ற நோய்களின் அபாயத்தையும் குறைக்கக்கூடும்.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் ( உதாரணமாக, வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி) என்பவை, பதப்படுத்தும் போது தவிடு போன்ற தானியத்தின் சத்தான பகுதிகள் பெருமளவில் அகற்றப்பட்டவை ஆகும். அவற்றில் நார்ச்சத்து மிகவும் குறைவாக உள்ளது. இருப்பினும், பல சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் "செறிவூட்டப்பட்டுள்ளன". அதாவது, பதப்படுத்தும் போது அகற்றப்பட்ட சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மீண்டும் சேர்க்கப்படுகின்றன. ஆனால், நார்ச்சத்து மீண்டும் சேர்க்கப்படுவதில்லை.
ஊதாப் பகுதி: புரத உணவுகள்
புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், உடலில் உள்ள தசைகள், தோல், இரத்தம் மற்றும் பிற திசுக்களின் வளர்ச்சிக்கும் பராமரிப்பிற்கும் அவசியமானவை. மேலும், அவற்றில் இரும்புச்சத்து போன்ற முக்கியமான வைட்டமின்களும் கனிமங்களும் அடங்கியுள்ளன.
புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் அடங்குபவை:
- மாட்டிறைச்சி, கோழி, மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள்.
- உலர்ந்த பயறு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் (கொண்டைக்கடலை, பருப்பு மற்றும் பச்சை அவரை போன்றவை).
- முட்டைகள்.
- கொட்டைகள் (வேர்க்கடலை, முந்திரி போன்றவை) மற்றும் விதைகள் (பூசணி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள்).
- சோயா பொருட்கள் (உதாரணமாக, டோஃபு, சோயா இறைச்சி, காய்கறி பர்கர்கள்).
இறைச்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, கொழுப்பு குறைந்த அல்லது கொழுப்பில்லாதவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
நீலப் பகுதி: பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்
இந்தப் பிரிவில் பால் மற்றும் தயிர், சீஸ் போன்ற பிற பால் பொருட்கள் அடங்கும். கால்சியம் சேர்க்கப்பட்ட சோயா பால் மற்றும் சோயா தயிர் ஆகியவையும் இந்தப் பிரிவில் அடங்கும்.
கால்சியத்துடன் கூடுதலாக, பால் பொருட்களில் புரதம் மற்றும் வைட்டமின் டி- யும் உள்ளன. வைட்டமின் டி, உடல் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது. இந்தக் கால்சியம், பற்களையும் எலும்புகளையும் வலுவாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.
ஒரு சிறிய குறிப்பு: வெண்ணெய், கிரீம் மற்றும் கிரீம் சீஸ் போன்ற பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்களில் அதிக கால்சியம் இருப்பதில்லை. எனவே, அவை இந்தப் பால் உணவு வகையின் கீழ் வராது.
இரண்டு வயதுக்கு மேற்பட்ட குழந்தைகளுக்குக் குறைந்த கொழுப்புள்ள அல்லது கொழுப்பற்ற பால் மற்றும் பால் பொருட்களைக் கொடுப்பதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் மேலும் விவரங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால்...
(மைபிளேட்) என்பது ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்திற்கான ஒரு வழிகாட்டி மட்டுமே. உங்கள் குழந்தையின் உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தால், இதுபற்றி உங்கள் குடும்ப மருத்துவரிடம் பேசுவது சிறந்தது. அவர் உங்கள் குழந்தைக்கு மிகவும் பொருத்தமான ஆலோசனையை வழங்குவார்.
இந்த 'மைபிளேட்' முறையை முதன்முதலில் அறிமுகப்படுத்திய அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறையின் (USDA) இணையதளத்தில் (MyPlate.gov), இந்த 'மைபிளேட்' முறை, தினசரி உணவுத் திட்டங்கள், சமையல் குறிப்புகள் மற்றும் பல்வேறு செயல்பாடுகள் பற்றிய கூடுதல் தகவல்களை நீங்கள் காணலாம். இருப்பினும், இது அமெரிக்கச் சூழலுக்காக உருவாக்கப்பட்டதால், நம் நாட்டில் கிடைக்கும் உணவு மற்றும் பானங்களுக்கு ஏற்றவாறு இதைத் தழுவிக்கொள்வது அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
சரி, நாம் இதுவரை பேசியவற்றிலிருந்து நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்களைச் சுருக்கமாகப் பார்ப்போம்:
- சமநிலை முக்கியம்: ஒரே வகை உணவை அதிகமாகக் கொடுப்பதை விட, ஒவ்வொரு உணவு வகையிலிருந்தும் சிறிதளவு கொடுப்பது சிறந்தது.
- உங்கள் தட்டில் பாதியளவு பழங்களும் காய்கறிகளும் இருக்க வேண்டும்: இதை நீங்கள் கண்டிப்பாக நினைவில் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் தட்டை வண்ணமயமான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களால் அலங்கரியுங்கள்.
- முழு தானியங்களை மறந்துவிடாதீர்கள்: உங்கள் குழந்தைகளின் உணவில் தவிடு சாதம், கொண்டைக்கடலை ரொட்டி, மற்றும் ஓட்ஸ் போன்றவற்றைச் சேருங்கள்.
- கொழுப்பற்ற புரதங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: மீன், கோழி இறைச்சி (தோல் நீக்கியது), முட்டை, பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொண்டைக்கடலை ஆகியவை புரதச்சத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள் ஆகும்.
- குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்: உங்கள் குழந்தைகளுக்கு பால் மற்றும் தயிர் போன்ற குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
- சர்க்கரை மற்றும் தேவையற்ற எண்ணெய்களைக் குறைக்கவும்: இனிப்பான பானங்கள், டாஃபி, சாக்லேட் மற்றும் எண்ணெய் நிறைந்த உணவுகளை முடிந்தவரை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- முன்மாதிரியாக இருங்கள்: உங்கள் குழந்தைகள் நீங்கள் சத்தான உணவை உண்பதைப் பார்க்கும்போது, அவர்களும் அதற்குப் பழகிவிடுவார்கள்.
ஆகவே, இந்த (மைபிளேட் உணவு வழிகாட்டி) நீங்களும் உங்கள் குழந்தையும் ஆரோக்கியமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்க உதவும் என்று நம்புகிறேன். சிறிதளவு முயற்சி செய்தால், அது அவ்வளவு கடினமானதல்ல. உங்கள் குழந்தைக்கு உங்களால் சிறந்ததைக் கொடுக்க முடியும்!
ஆரோக்கியமான உணவு, குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து, மைபிளேட், சமச்சீர் உணவு, காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள்
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.