உங்கள் பதின்பருவப் பிள்ளைக்குப் போதுமான தூக்கம் கிடைக்கவில்லையா? (பதின்பருவத்தினரின் தூக்கம்) வாருங்கள், இதைப் பற்றிப் பேசுவோம்! | நிரோகி லங்கா

உங்கள் வீட்டில் பதின்மூன்று வயதுக்கு மேற்பட்ட பிள்ளை இருக்கிறாரா? அப்படியென்றால், இந்த உரையாடல் உங்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. பல பெற்றோர்கள், தங்கள் வளரிளம் பருவப் பிள்ளைகளுக்குப் போதுமான தூக்கம் கிடைக்கவில்லை என்று தற்போது கவலைப்படுகிறார்கள். இது ஒரு முக்கியமான பிரச்சினை, ஏனெனில் வளரிளம் பருவத்தினரின் உடல் மற்றும் மன நலனுக்குத் தரமான தூக்கம் இன்றியமையாதது.

உங்கள் பதின்வயது பிள்ளைக்கு உண்மையில் எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், ஒரு வளரிளம் பருவத்தினருக்கு—குறிப்பாக உயர்நிலைப் பள்ளியில் படிப்பவருக்கு— இரவுக்கு 8 முதல் 10 மணி நேரத் தூக்கம் கண்டிப்பாகத் தேவை. இருப்பினும், உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, இன்றைய காலகட்டத்தில் பல குழந்தைகள் அதைவிட மிகக் குறைவாகவே தூங்குகிறார்கள். "சில மணிநேரத் தூக்கத்தை இழப்பதில் என்ன தீங்கு இருக்கிறது?" என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். தயவுசெய்து அப்படி நினைக்காதீர்கள். தூக்கமின்மையால் குறிப்பிடத்தக்க பின்விளைவுகள் உள்ளன.

ஒரு மாணவர் மிகவும் சோர்வாக இருக்கும்போது வகுப்பில் கவனம் செலுத்துவது எவ்வளவு கடினம் என்பதைப் பற்றி சிந்தித்துப் பாருங்கள். ஆசிரியர் விளக்குவதை அவர்களால் புரிந்துகொள்வது கடினமாக இருக்கலாம், இது அவர்களின் கல்வி செயல்திறன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும். மேலும், உடல் சோர்வாக இருக்கும்போது விழிப்புடனும் கவனத்துடனும் இருப்பது கடினம் என்பதால், தூக்கமின்மை வாகன விபத்துகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது . கூடுதலாக, இளம் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, போதுமான தூக்கமின்மை அவர்களின் செயல்திறனைக் குறைக்கும். தூக்கமின்மை எரிச்சல், மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் பதட்டம், மனச்சோர்வு போன்ற மனநலப் போராட்டங்களுக்கும் ஒரு முக்கிய காரணமாகும். எனவே, தூக்கத்தை ஒருபோதும் சாதாரணமாக எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது.

பதின்ம வயதினர் ஏன் தூங்குவதற்கு சிரமப்படுகிறார்கள்?

வளரிளம் பருவத்தில் இந்தத் தூக்கச் சவால்கள் ஏன் ஏற்படுகின்றன என்று பார்ப்போம். நாம் விவாதிக்க வேண்டிய பல முக்கியக் காரணிகள் உள்ளன.

கல்வி அழுத்தம் மற்றும் பரபரப்பான வாழ்க்கை முறை

முதல் மற்றும் முதன்மையான காரணி, பள்ளி அதிகாலையில் தொடங்குவதுதான் . பெரும்பாலும், நம் குழந்தைகள் அதிகாலையிலேயே வீட்டை விட்டு வெளியேற வேண்டியுள்ளது. அதோடு, தனிப் பயிற்சி வகுப்புகள், விளையாட்டுப் பயிற்சிகள் மற்றும் பல்வேறு பாடத்திட்டத்திற்கு அப்பாற்பட்ட செயல்பாடுகளும் உள்ளன. இந்தத் தேவைகள் அனைத்தும் அவர்களின் தூக்க நேரத்தை கணிசமாகக் குறைக்கின்றன. இரவு வெகுநேரம் வரை படித்து, கூடுதல் வகுப்புகளில் கலந்துகொண்டு, களைப்புடன் வீட்டிற்கு வரும் ஒரு குழந்தையைக் கற்பனை செய்து பாருங்கள்; மீண்டும் அதிகாலையில் எழுவதற்கு முன்பு, அவர்களால் எப்படி 8 முதல் 10 மணி நேரம் தூங்க முடியும்? இது ஒரு உண்மையான சவால்.

அவர்களின் உயிரியல் கடிகாரத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்!

இரண்டாவது முக்கியமான காரணி என்னவென்றால், குழந்தைகள் தங்கள் பதின்பருவத்தில் நுழையும்போது, ​​அவர்களின் உயிரியல் கடிகாரத்தில் ஒரு இயற்கையான மாற்றம் ஏற்படுகிறது. இது மிகவும் முக்கியமானது. எளிமையாகச் சொன்னால், நமது உடல்கள் தூக்கத்தைத் தூண்ட உதவும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கின்றன. சிறு குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களில், மெலடோனின் உற்பத்தி பொதுவாக மாலையில் தொடங்கி, இரவில் அவர்களைத் தூக்கமடையச் செய்கிறது. இருப்பினும், சுவாரஸ்யமாக, பதின்பருவத்தினரிடம் மெலடோனின் உற்பத்தி இயற்கையாகவே தாமதமாகிறது. இதன் பொருள், அவர்களின் உடல் இரவு 10:30 அல்லது 11:00 மணி வரை தூக்கத்திற்குத் தயாராகத் தொடங்குவதில்லை. எனவே, அவர்கள் பள்ளிக்கு அதிகாலையில் எழுந்திருக்க வேண்டியிருக்கும் போது, ​​அவர்களுக்குப் போதுமான தூக்கம் கிடைப்பதில்லை. இது அவர்களின் தவறல்ல; இது வாழ்க்கையின் இந்தக் கட்டத்தில் நிகழும் ஒரு இயற்கையான உடலியல் மாற்றமாகும்.

தொழில்நுட்பத்தின் தாக்கம் – தொலைபேசிகள், கணினிகள் மற்றும் தொலைக்காட்சி

மூன்றாவது முக்கிய காரணி, தற்போது அன்றாட வாழ்வின் ஒரு அங்கமாகிவிட்ட ஸ்மார்ட்போன்கள், கணினிகள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் தொலைக்காட்சிகள் ஆகும். பல பதின்வயதினர், பள்ளிப் பாடங்களுக்காகவோ அல்லது பொழுதுபோக்கிற்காகவோ, உறங்குவதற்கு முன்பு இந்தச் சாதனங்களைப் பயன்படுத்துகின்றனர். காரணம் எதுவாக இருந்தாலும், இந்தத் திரைகளில் இருந்து வெளிப்படும் பிரகாசமான ஒளி, குறிப்பாக நீல ஒளி , முன்னரே குறிப்பிடப்பட்ட மெலடோனின் ஹார்மோனின் உற்பத்தியை மேலும் தாமதப்படுத்துகிறது. இதனால், உறக்கத்திற்குத் தயாராவதற்கான இயற்கையான சமிக்ஞையை உடல் பெறுவதில்லை. இது அவர்களைப் படுக்கையில் புரண்டு புரண்டு படுக்க வைக்கிறது. சில நேரங்களில், நேரம் எவ்வளவு ஆகிவிட்டது என்பதை உணராமல், நண்பர்களுடன் அரட்டை அடிப்பதிலோ அல்லது சமூக ஊடகங்களில் உலாவிக் கொண்டிருப்பதிலோ அவர்கள் மூழ்கிவிடுகிறார்கள். இது உறக்கம் தாமதமாவதற்கான ஒரு முக்கிய காரணமாகும்.

ஆகவே, உங்கள் பதின்வயது மகன் அல்லது மகள் இரவில் நன்றாகத் தூங்குவதற்கு நீங்கள் எப்படி உதவலாம்?

பிரச்சனைகளையும் அவற்றின் காரணங்களையும் இப்போது நீங்கள் புரிந்துகொண்டதால், பெற்றோர்களாகிய நாம் என்ன செய்ய முடியும் என்பதை ஆராய்வோம். மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால் , உங்கள் பிள்ளைக்குப் புரியும் வகையில் அவர்களுடன் வெளிப்படையான, நட்பான உரையாடலை மேற்கொள்வதே ஆகும்.நல்ல தூக்கத்தின் மதிப்பையும், அது அவர்களின் கற்றலுக்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் எவ்வளவு அத்தியாவசியமானது என்பதையும் விளக்குங்கள். பிறகு, இந்த வழிமுறைகளை முறையாகச் செயல்படுத்த முயற்சி செய்யலாம்.

சீரான தூக்கம் மற்றும் விழிப்பு நேர அட்டவணையை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

முதலில், உங்கள் குழந்தை பள்ளிக்குச் செல்ல சரியாக எத்தனை மணிக்கு எழுந்திருக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டறியுங்கள். பிறகு, உறங்கும் நேரத்தைத் தீர்மானிக்க, குறைந்தது 8 மணிநேரம் (முடிந்தால் 9 மணிநேரம்) பின்னோக்கி எண்ணுங்கள் . உதாரணமாக, அவர்கள் காலை 6:00 மணிக்கு எழுந்திருக்க வேண்டும் என்றால், அதிகபட்சம் இரவு 10:00 மணிக்குள் படுக்கைக்குச் சென்றுவிட வேண்டும். ஐந்து பள்ளி நாட்களிலும் இந்த அட்டவணையைத் தொடர்ந்து பின்பற்றுவது மிகவும் அவசியம். வார இறுதி நாட்களிலும் (சனி மற்றும் ஞாயிறு) , முடிந்தவரை இந்த விழிக்கும் மற்றும் உறங்கும் நேரங்களுக்கு நெருக்கமாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். வார இறுதி நாட்களில் மிகவும் தாமதமாக விழித்திருந்து, மதியம் வரை உறங்குவது, திங்கட்கிழமை அன்று உங்கள் குழந்தை தனது உறக்கப் பழக்கத்திற்கு மீண்டும் பழகுவதை மிகவும் கடினமாக்கும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், இந்தப் பழக்கங்களை ஒரே இரவில் உருவாக்கிவிட முடியாது. பொறுமையுடனும் விடாமுயற்சியுடனும் இருந்தால், உங்கள் குழந்தை பழகிக்கொள்ளும். அவர்களை வற்புறுத்தாதீர்கள்; மாறாக, அன்போடும் புரிதலோடும் அவர்களுக்கு வழிகாட்டுங்கள்.

நல்ல உறக்கத்திற்கு உதவும் மற்ற பழக்கங்கள்!

நம் குழந்தைகள் நிம்மதியான இரவுத் தூக்கத்தைப் பெற உதவும் வேறு பல சிறிய மாற்றங்களும் உள்ளன. அவற்றை ஒவ்வொன்றாகப் பார்ப்போமா?

குறிப்பு: தூக்கப் பிரச்சனைகள் தொடர்ந்தால் அல்லது கடுமையான துன்பத்தை ஏற்படுத்தினால், உங்கள் உள்ளூர் மருத்துவமனையில் உள்ள சுகாதார நிபுணரை அணுகவும். மருத்துவ அவசரநிலைகளுக்கு, எப்போதும் 911 அல்லது உங்கள் உள்ளூர் அவசர சேவைகளை உடனடியாகத் தொடர்பு கொள்ளவும். நிரோகி லங்கா உங்கள் குடும்பத்தின் ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்கு உறுதிபூண்டுள்ளது.

• உங்கள் குழந்தையின் தூங்கும் சூழல் எப்படி இருக்கிறது? அவர்களின் படுக்கையறை இருட்டாகவும், இதமான குளிர்ச்சியாகவும், அமைதியாகவும் இருக்க வேண்டும். படுக்கையறையிலிருந்து தொலைக்காட்சி அல்லது வீடியோ கேம் கன்சோல்கள் போன்ற கவனச்சிதறல்களை அகற்றுவது சிறந்தது. இந்தச் சாதனங்கள், மூளையை அமைதிப்படுத்தும் திறனைச் சீர்குலைத்து, தூக்கத்திலிருந்து கவனத்தைத் திசை திருப்பக்கூடும்.
• தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு என்ன செய்ய வேண்டும்? தூங்குவதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது, வீட்டுப்பாடங்களை ஒதுக்கி வைக்கவும், தொலைக்காட்சியை அணைக்கவும், கணினிகள் அல்லது ஸ்மார்ட்போன்களைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்தவும் வேண்டும் என்பதை உங்கள் பிள்ளைக்கு மென்மையாக விளக்குங்கள். முடிந்தால், இரவில் அறிவிப்புகள் அல்லது அழைப்புகளால் அவர்கள் எழுப்பப்படாமல் இருக்க, படுக்கையறைக்கு வெளியே தங்கள் கைபேசிகளை சார்ஜ் செய்ய வையுங்கள்.
• ஓய்வளிக்கும் செயல்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்: உறங்குவதற்கு முன், உங்கள் குழந்தையை அமைதியளிக்கும் மற்றும் இதமளிக்கும் ஏதேனும் ஒன்றைச் செய்ய ஊக்குவியுங்கள். உதாரணமாக, வெந்நீரில் குளிப்பது அல்லது (டிஜிட்டல் திரையைப் பார்ப்பதற்குப் பதிலாக) அவர்களுக்குப் பிடித்தமான புத்தகத்தைப் படிப்பது போன்றவை, உடலை ஓய்வுக்குத் தயார்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழிகளாகும்.
• காஃபின் விஷயத்தில் கவனமாக இருங்கள்: உங்கள் பிள்ளைக்கு காஃபின் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் ( காபி , அடர்த்தியான தேநீர், சில ஆற்றல் பானங்கள் மற்றும் சாக்லேட் போன்றவை) கொடுப்பதை, குறிப்பாக மாலை 4 மணிக்கு மேல் , கட்டுப்படுத்துங்கள். காஃபின் என்பது மூளையை விழிப்புடன் வைத்திருக்க உதவுவதோடு, தூங்குவதற்கான உந்துதலையும் தீவிரமாகத் தடுக்கும் ஒரு ஊக்கியாகும்.
• ஆலோசனையின்றி தூக்க மாத்திரைகள் வேண்டாம்: உங்கள் குழந்தைக்குத் தூக்க மாத்திரைகளையோ அல்லது 'தூக்கத்திற்கு உதவும் மருந்து' என்று குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும் எந்தவொரு மருந்தையோ, மருத்துவரின் குறிப்பிட்ட வழிகாட்டுதலும் பரிந்துரைச் சீட்டும் இல்லாமல் ஒருபோதும் கொடுக்காதீர்கள். அவ்வாறு செய்வது ஆபத்தானது மற்றும் உள்ளார்ந்த உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கக்கூடும்.
• பகல் தூக்கம் நன்மை பயக்குமா? உங்கள் குழந்தை மிகவும் சோர்வாக உணர்ந்தால், பிற்பகல் 3 மணிக்கு முன் 20-30 நிமிடங்கள் தூங்குவது பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. இருப்பினும், நீண்ட நேரம் தூங்குவது அல்லது பிற்பகலில் தூங்குவது, இரவில் அவர்கள் தூங்குவதற்கான திறனைக் குலைத்துவிடும்.
• உடற்பயிற்சியின் மதிப்பு: வழக்கமான உடற்பயிற்சி, ஆழ்ந்த மற்றும் நிம்மதியான உறக்கத்தைப் பெறுவதற்குப் பெரிதும் உதவுகிறது. உங்கள் குழந்தையை விளையாட்டுகளிலோ, நடைப்பயிற்சியிலோ அல்லது ஓட்டத்திலோ பங்கேற்க ஊக்குவிப்பது, உறக்கத்திற்கும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் மிகவும் நல்லது. உறங்குவதற்குச் சற்று முன்பு அவர்கள் தீவிரமான உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்ப்பதை மட்டும் உறுதி செய்யுங்கள், ஏனெனில் அது அவர்களைத் தூங்க விடாமல் அதிக ஆற்றலுடன் வைத்திருக்கக்கூடும்.

என் குழந்தைக்குத் தூக்கத்தில் கடுமையான பிரச்சனை இருந்தால் என்ன செய்வது?

இந்த மாற்றங்களை நீங்கள் முயற்சி செய்த பிறகும், உங்கள் குழந்தை தொடர்ந்து தூங்குவதற்குச் சிரமப்பட்டால், இரவில் அடிக்கடி விழித்துக்கொண்டால், சத்தமாகக் குறட்டை விட்டால் (அல்லது சுவாசிப்பதில் சிரமம் இருப்பது போல் தோன்றினால்), பகல் நேரங்களில் (வகுப்பறையில் கூட) அதிகப்படியான தூக்கக் கலக்கத்தால் அவதிப்பட்டால், அல்லது இரவு முழுவதும் நன்றாகத் தூங்கிய பிறகும் சோர்வாகவும் புத்துணர்ச்சியின்றியும் உணர்ந்தால் , அதற்குக் காரணமாக ஒரு தூக்கக் கோளாறு இருக்கலாம். இந்த அறிகுறிகளைப் புறக்கணிக்காதீர்கள்.

வளரிளம் பருவத்தினரைப் பாதிக்கக்கூடிய பல குறிப்பிட்ட தூக்கக் கோளாறுகள் உள்ளன, அவற்றுள் சில:

• தூக்கமின்மை: தொடர்ந்து தூங்குவதில் சிரமம், தூக்கத்தைத் தொடர்வதில் சிரமம், அல்லது அதிகாலையில் விழித்துக்கொண்டு மீண்டும் தூங்க முடியாமல் இருப்பது.
• தாமதமான தூக்க-விழிப்பு நிலைக் கோளாறு: இது உடலின் உள்ளகக் கடிகாரம் சீர்குலைந்துவிடும் ஒரு நிலையாகும். இதனால், பதின்வயதினர் சரியான நேரத்தில் தூங்குவதும், காலையில் எழுவதும் மிகவும் கடினமாகிறது.
• கெட்ட கனவுகள் : அடிக்கடி பயங்கரமான கனவுகளைக் காண்பதால், குழந்தை மிகுந்த மன உளைச்சலுடன் விழித்துக் கொள்கிறது.
• தூக்கத்தில் நடத்தல் : தூக்கத்தில் இருக்கும்போதே படுக்கையை விட்டு எழுந்து நடப்பது அல்லது செயல்களில் ஈடுபடுவது.
• தூக்கத்தில் ஏற்படும் சுவாசத் தடை (OSA) : இது தூக்கத்தின் போது சுவாசம் சீராக நின்றுவிடும் ஒரு நிலையாகும். இதனுடன் பெரும்பாலும் உரத்த குறட்டை மற்றும் மூச்சுத் திணறலும் ஏற்படும்.
• அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி (RLS) மற்றும் தொடர் உறுப்பு அசைவுக் கோளாறு (PLMD): கால்களில் ஏற்படும் அசௌகரியமான, கூச்ச உணர்வு அல்லது 'ஊர்ந்து செல்வது' போன்ற உணர்வு, அவற்றை அசைக்க வேண்டும் என்ற தவிர்க்க முடியாத தூண்டுதலை உருவாக்குதல் (RLS), அல்லது தூக்கத்தின் போது உறுப்புகள் தன்னிச்சையாகத் துடித்தல் (PLMD).
• நர்கோலெப்சி: இது ஒரு நரம்பியல் கோளாறு ஆகும். இதனால், ஒருவர் அசையாமல் ஒரே இடத்தில் இருக்கும்போதும், பகல் நேரங்களில் திடீரென, கட்டுப்படுத்த முடியாத அளவுக்குத் தூக்கம் வரும்.

உங்கள் குழந்தை இந்த அறிகுறிகளைக் காட்டுவதாக நீங்கள் சந்தேகித்தாலோ அல்லது உங்களுக்கு மேலும் கவலைகள் இருந்தாலோ, கூடிய விரைவில் ஒரு மருத்துவரிடம் சந்திப்புக்கு ஏற்பாடு செய்வதே சிறந்த நடவடிக்கையாகும். ஒரு மருத்துவ நிபுணர் அறிகுறிகளை மதிப்பீடு செய்து, தேவையான பரிசோதனைகளை மேற்கொண்டு, உங்கள் குழந்தைக்கு மிகவும் பயனுள்ள சிகிச்சைத் திட்டத்தைப் பரிந்துரைப்பார்.

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய இறுதி வார்த்தை

இந்தக் கருத்துக்கள் உங்களுக்குப் பயனுள்ளதாக அமையும் என்று நான் உண்மையாகவே நம்புகிறேன். வளரிளம் பருவத்தினரின் மூளை வளர்ச்சி, கல்வித் திறன், உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் மன நலம் ஆகியவற்றுக்குத் தூக்கம் இன்றியமையாதது; அது அவர்களின் முழு வாழ்க்கைக்கும் அடித்தளமாகும். வளரும் பருவத்தின் 'இயல்பான' ஒரு பகுதியாகக் கருதி, இந்தப் பிரச்சினைகளைத் தயவுசெய்து புறக்கணிக்காதீர்கள்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் குழந்தையுடன் பரிவுடனும், மோதல் போக்கின்றியும் உரையாடுவதுதான் மிக முக்கியமான முதல் படி. நீங்கள் அவர்களின் நலனில் அக்கறை கொண்டிருக்கிறீர்கள், அவர்களுக்கு ஆதரவளிக்கத் தயாராக இருக்கிறீர்கள், மேலும் அவர்கள் கடந்து செல்லும் நிலையை உண்மையாகப் புரிந்துகொள்கிறீர்கள் என்பதை அவர்கள் உணர வேண்டும்.

இந்தச் சிறிய, ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை உங்கள் குழந்தையின் அன்றாட வழக்கத்தில் ஒருங்கிணைக்க உதவுங்கள். முன்னேற்றங்களைக் காணச் சிறிது காலம் ஆகலாம், ஆனால் தயவுசெய்து பொறுமையாகவும் தொடர்ச்சியாகவும் இருங்கள். ஏதேனும் தவறு இருப்பதாக உங்களுக்குச் சந்தேகம் ஏற்பட்டால், ஒருபோதும் மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறத் தயங்காதீர்கள். ஒவ்வொரு குழந்தைக்கும் நிம்மதியான, போதுமான இரவுத் தூக்கம் கிடைக்க வேண்டும்—அதுவே அவர்களின் ஒளிமயமான எதிர்காலத்தில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகப்பெரிய முதலீடு!

தூக்கம், பதின்வயதினர், தூக்கப் பிரச்சனைகள், பதின்பருவத்தினரின் தூக்கம், மெலடோனின், தூக்க முறை, தூக்கமின்மை, தூக்க ஆரோக்கியம், உயிரியல் கடிகாரம், நீல ஒளி