⚡ மருத்துவ கணிப்பான்
தூக்க சுழற்சிகள்
தூங்கும் நேரம் அல்லது எழுந்திருக்கும் நேரத்தின் அடிப்படையில் வழக்கமான தூக்க சுழற்சிகளைக் கணக்கிடுங்கள்
ஒரு சிறு குழந்தைக்கு உண்மையில் எவ்வளவு தூக்கம் தேவைப்படுகிறது?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், ஒரு சிறு குழந்தைக்கு, அதாவது உயர்நிலைப் பள்ளி வயதில் உள்ள ஒரு குழந்தைக்கு, ஒரு நாளைக்கு 8 முதல் 10 மணி நேரத் தூக்கம் நிச்சயமாகத் தேவை. ஆனால், இப்போதெல்லாம் நம் குழந்தைகளில் பெரும்பாலானோர் நீங்கள் சொல்வது போல் அவ்வளவு தூக்கம் பெறுவதில்லை. சிலர், "ஓ, நான் சில மணிநேரம் குறைவாகத் தூங்கினால் என்ன ஆகிவிடும்?" என்று நினைக்கலாம். ஆனால் அப்படி நினைக்காதீர்கள், நண்பரே. நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்காதபோது பல விஷயங்கள் நடக்கலாம். சற்று யோசித்துப் பாருங்கள், ஒரு குழந்தை பள்ளிக்குச் சென்று படிக்கும்போது கவனத்துடன் இருப்பது எவ்வளவு கடினம்? ஆசிரியர் கற்பிப்பதை அவர்களால் நினைவில் கொள்ள முடியவில்லை என்று அவர்கள் உணரக்கூடும். மேலும், தேர்வுகளில் அவர்களின் மதிப்பெண்கள் குறைவதற்கான வாய்ப்புகளும் அதிகமாகும். அதுமட்டுமல்ல, அவர்கள் போதுமான அளவு தூங்காதபோது, கார் விபத்துகளில் சிக்குவதற்கான வாய்ப்புகளும் அதிகம். ஏனென்றால், உங்கள் உடல் சோர்வாக இருக்கும்போது, சரியான விழிப்புணர்வுடனும் கவனத்துடனும் செயல்படுவது கடினம். மேலும், நீங்கள் விளையாட்டு விளையாடும் குழந்தையாக இருந்தால், இந்தத் தூக்கமின்மை அவர்களின் திறன்களையும் பாதிக்கக்கூடும். சில குழந்தைகள் அடிக்கடி எரிச்சலாக இருப்பதற்கும், மனநிலை மாற்றங்களுக்கு ஆளாவதற்கும், அல்லது சோகம், பதட்டம், மனச்சோர்வு போன்ற மனநலப் பிரச்சினைகளால் பாதிக்கப்படுவதற்கும் தூக்கமின்மை ஒரு முக்கிய காரணமாக இருக்கலாம். எனவே, தூக்கத்தை ஒருபோதும் சாதாரணமாக எடுத்துக்கொள்ளக் கூடாது.நமது சிறு குழந்தைகளுக்கு ஏன் தூக்கப் பிரச்சனைகள் ஏற்படுகின்றன?
சரி, இப்போது இந்த இளம் வயதில் குழந்தைகளுக்கு ஏன் இத்தனை தூக்கப் பிரச்சனைகள் ஏற்படுகின்றன என்று பார்ப்போம். அதற்குக் பல காரணங்கள் உள்ளன, அவற்றை ஒவ்வொன்றாகப் பார்ப்போம்.பள்ளிப் பாடங்களும் பரபரப்பான வாழ்க்கையும்
முதலாவதாகவும் மிக முக்கியமாகவும் இருப்பது பள்ளி தொடங்கும் நேரம்தான் . பெரும்பாலான நேரங்களில், நம் குழந்தைகள் அதிகாலையிலேயே பள்ளிக்குச் செல்ல வேண்டியுள்ளது. அதுமட்டுமின்றி, தனிப் பயிற்சி வகுப்புகள், விளையாட்டுப் பயிற்சிகள் மற்றும் பல்வேறு இதர பாடத்திட்டச் செயல்பாடுகளும் உள்ளன. இவை அனைத்தின் காரணமாக, ஒரு குழந்தை தூங்குவதற்கு கிடைக்கும் நேரம் மிகவும் குறைவாகவே உள்ளது. கற்பனை செய்து பாருங்கள், இரவு வெகு நேரம் வரை படித்துவிட்டு, ஒருவேளை கூடுதல் வகுப்புகளுக்கும் சென்றுவிட்டு, நீங்கள் வீட்டிற்கு வரும்போது மிகவும் தாமதமாகி, காலையில் சீக்கிரம் எழுந்திருக்கும்போது, எப்படி 8 அல்லது 10 மணி நேரம் தூங்க முடியும்? அது ஒரு மிகப்பெரிய சவால்.உடலின் தூக்கக் கடிகாரத்தில் ஏற்படும் மாற்றம்!
இரண்டாவது மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், குழந்தைகள் சிறு வயதை அடையும்போது, அவர்களின் உடலில் உள்ள இயற்கையான தூக்கக் கடிகாரத்தில், அதாவது 'உயிரியல் கடிகாரத்தில்' ஒரு மாற்றம் ஏற்படுகிறது. இது மிகவும் முக்கியமான ஒரு விஷயம். எளிமையாகச் சொன்னால், நம் உடல்கள் நாம் தூங்குவதற்கு உதவும் ஒரு ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கின்றன, அதை நாம் 'மெலடோனின்' என்று அழைக்கிறோம். சிறு குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களிடம் இந்த 'மெலடோனின்' ஹார்மோன் மாலையில் உற்பத்தியாகத் தொடங்கி, அவர்கள் இரவில் தூங்கிவிடுகிறார்கள். ஆனால் ஆச்சரியமான விஷயம் என்னவென்றால், சிறு குழந்தைகளிடம் இந்த 'மெலடோனின்' ஹார்மோன் அவர்களின் உடலை விட சற்று தாமதமாக உற்பத்தியாகத் தொடங்குகிறது. அதாவது, அவர்கள் இயற்கையாகவே இரவு 10.30, 11.00 மணியளவில் தூங்கத் தொடங்குகிறார்கள். அதனால், அவர்கள் காலையில் பள்ளிக்குச் செல்ல சீக்கிரம் எழுந்திருக்க வேண்டியிருக்கும்போது, அவர்களுக்குப் போதுமான தூக்கம் கிடைப்பதில்லை.இது அவர்களுடைய தவறல்ல, இந்த வயதில் ஏற்படும் ஒரு இயற்கையான உடல் மாற்றம்.தொழில்நுட்பத்தின் தாக்கம் - தொலைபேசிகள், கணினிகள் மற்றும் தொலைக்காட்சி
மூன்றாவது முக்கியப் பிரச்சினை, இப்போதெல்லாம் அனைவரின் வாழ்விலும் ஓர் அங்கமாகிவிட்ட ஸ்மார்ட்போன்கள், கணினிகள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் தொலைக்காட்சிகள் போன்ற மின்னணு சாதனங்கள்தான் . பல சிறு குழந்தைகள் இரவில் உறங்கச் செல்வதற்கு முன்பு இந்தச் சாதனங்களைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். சில நேரங்களில் படிப்பதற்காகவும், சில நேரங்களில் பொழுதுபோக்கிற்காகவும். இருப்பினும், இந்த மின்னணு சாதனங்களின் திரைகளில் இருந்து வெளிப்படும் பிரகாசமான ஒளி, குறிப்பாக அவற்றில் உள்ள நீல ஒளி , உறக்கத்திற்கு உதவும் 'மெலடோனின்' என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியைத் தாமதப்படுத்துகிறது. அதாவது, உறக்கத்திற்குத் தயாராவதற்கான இயற்கையான சமிக்ஞையை உடல் பெறுவதில்லை. அதனால், உறங்கச் சென்ற பிறகும், உறக்கம் வராமல் புரண்டு புரண்டு படுக்கிறீர்கள். சில நேரங்களில் நண்பர்களுடன் அரட்டையடித்தும், சமூக ஊடகங்களில் உலாவியும் நேரம் போனதே தெரியாமல் இருக்கிறீர்கள். இதுவும் உறக்கம் தாமதமாவதற்கு ஒரு பெரிய காரணமாகும்.அப்படியானால், என் சிறு குழந்தை நன்றாகத் தூங்க நான் எப்படி உதவுவது?
சரி, இப்போது பிரச்சனைகளையும் அதற்கான காரணங்களையும் ஓரளவிற்குப் புரிந்துகொண்டீர்கள். இப்போது, இந்தச் சூழ்நிலையில் பெற்றோர்களாகிய நாம் என்ன செய்ய முடியும் என்று பார்ப்போம். மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால் , உங்கள் பிள்ளைக்குப் புரியும் விதத்தில், மிகவும் அன்பாக அவனிடம் இதைப் பற்றிப் பேச வேண்டும் . நல்ல தூக்கத்தின் மதிப்பையும், அது அவனது கற்றலுக்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் எவ்வளவு முக்கியம் என்பதையும் அவனுக்குப் புரிய வையுங்கள். அதன் பிறகு, நீங்கள் இந்த விஷயங்களை முறையாக முயற்சி செய்யலாம்.நாம் உறங்கச் செல்லும் மற்றும் எழும் நேரத்திற்கு ஒரு வழக்கமான நேரத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்வோம்.
முதலில், காலையில் உங்கள் குழந்தை பள்ளிக்குச் செல்ல எவ்வளவு நேரம் எழுந்திருக்க வேண்டும் என்பதைத் துல்லியமாகத் தீர்மானியுங்கள். பிறகு , அதிலிருந்து குறைந்தது 8 மணிநேரம் (முடிந்தால் 9 மணிநேரம்) பின்னோக்கி எண்ணி, உறங்கும் நேரத்தை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள் . உதாரணமாக, உங்கள் குழந்தை காலை 6 மணிக்கு எழுந்தால், அவர்கள் இரவு 10 மணிக்கு மேல் உறங்கச் செல்லக்கூடாது. வாரத்தில் ஐந்து நாட்களும், தினமும் ஒரே நேரத்தில் இதைப் பின்பற்றுவது முக்கியம். குறிப்பாக வார இறுதி நாட்களிலும், சனி மற்றும் ஞாயிற்றுக்கிழமைகளிலும், இந்த உறங்கும் மற்றும் எழும் நேரங்களை முடிந்தவரை துல்லியமாகக் கடைப்பிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். வார இறுதி நாட்களில் உங்கள் குழந்தை தாமதமாக உறங்கி, மதியம் வரை தூங்கினால், திங்கட்கிழமை மீண்டும் வழக்கமான உறக்கப் பழக்கத்திற்குத் திரும்புவது அவர்களுக்குக் கடினமாக இருக்கும்.நினைவில் கொள்ளுங்கள், இந்தப் பழக்கங்களை ஒரே இரவில் உருவாக்குவது கடினம். காலப்போக்கில், பொறுமையுடன் இருந்தால், குழந்தை இதற்குப் பழகிவிடும். அவர்களை வற்புறுத்தாதீர்கள், ஆனால் அன்புடன் விளக்குங்கள்.
இந்தப் பழக்கங்கள் நல்ல உறக்கத்திற்கும் பெரிதும் உதவும்!
நம் குழந்தைகள் நல்ல, நிம்மதியான உறக்கத்தைப் பெற உதவக்கூடிய வேறு சில சிறிய விஷயங்களும் உள்ளன. அவற்றை ஒவ்வொன்றாகப் பார்ப்போமா?- படுக்கையறைச் சூழல் எப்படி இருக்கிறது? உங்கள் குழந்தை தூங்கும் அறை இருட்டாகவும், சற்றே குளிர்ச்சியாகவும் (அப்போதுதான் அவர்களுக்கு குமட்டல் ஏற்படாது ), அமைதியாகவும் இருக்க வேண்டும். அறையில் தொலைக்காட்சி அல்லது வீடியோ கேம் சாதனம் போன்ற பொருட்கள் இருந்தால், அவற்றை படுக்கையறையிலிருந்து அகற்றுவது நல்லது. ஏனெனில், அவை அங்கு இருந்தால், அவர்களுக்குத் தூக்கம் வராது, மேலும் அவர்களின் கவனம் அந்தப் பக்கம் சென்றுவிடும்.
- தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு என்ன செய்ய வேண்டும்? தூங்குவதற்கு குறைந்தபட்சம் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது, வீட்டுப்பாடங்களை முடித்து, படித்து, தொலைக்காட்சி பார்ப்பது, கணினி மற்றும் ஸ்மார்ட்போனைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்த வேண்டும் என்று உங்கள் குழந்தைக்கு அன்பாக விளக்குங்கள்.முடிந்தால், இரவில் உங்கள் கைபேசியை அறைக்கு வெளியே சார்ஜ் செய்யுங்கள். அதனால், இரவில் அறிவிப்புகள் மற்றும் அழைப்புகளால் நீங்கள் தொந்தரவு செய்யப்பட மாட்டீர்கள்.
- மனதை ஆசுவாசப்படுத்த நாம் ஏதாவது செய்ய வேண்டுமா? உறங்குவதற்கு முன், உங்கள் பிள்ளையின் மனதையும் உடலையும் ஆசுவாசப்படுத்தும் ஏதேனும் ஒன்றைச் செய்ய ஊக்குவியுங்கள். உதாரணமாக, வெதுவெதுப்பான நீரில் சிறிது நேரம் குளிப்பது அல்லது (திரையை வெறித்துப் பார்ப்பதற்குப் பதிலாக) பிடித்தமான கதை உள்ள புத்தகத்தைப் படிப்பது ஒரு நல்ல யோசனையாகும்.
- காஃபின் விஷயத்தில் கவனமாக இருங்கள்: உங்கள் குழந்தை உட்கொள்ளும் காஃபின் அடங்கிய உணவுகள் மற்றும் பானங்களின் ( காபி , அடர்த்தியான தேநீர், சில சோடாக்கள், ஆற்றல் பானங்கள் , சாக்லேட் ) அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், குறிப்பாக மாலை 4 மணிக்குப் பிறகும் இரவிலும். காஃபின் ஒரு ஊக்கியாகும், அது உங்களுக்குத் தூக்கத்தை வரவழைத்து, உங்களை விழித்திருக்கச் செய்யும் .
- தூக்க மாத்திரைகள் கூடாது! மருத்துவரின் குறிப்பிட்ட ஆலோசனை மற்றும் பரிந்துரை இல்லாமல், உங்கள் குழந்தைக்குத் தூக்க மாத்திரைகளையோ அல்லது தூக்கத்தை வரவழைப்பதாகக் கூறப்படும் வேறு எந்த மருந்தையோ ஒருபோதும் கொடுக்காதீர்கள். அவை ஆபத்தானவை மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சனைகளையும் ஏற்படுத்தக்கூடும்.
- உங்கள் குழந்தைக்குப் பகல்நேரத் தூக்கம் நல்லதா? பகல் நேரத்தில் உங்கள் குழந்தை மிகவும் சோர்வாகவும் தூக்கக் கலக்கமாகவும் உணர்ந்தால், பிற்பகல் 3 மணிக்கு முன்பு சுமார் 20-30 நிமிடங்கள் ஒரு சிறு தூக்கம் போடுவது நல்லது. இருப்பினும், அவர்கள் அதைவிட அதிக நேரம் தூங்கினாலோ அல்லது பிற்பகலில் தாமதமாகத் தூங்கினாலோ, இரவில் அவர்களுக்குத் தூங்குவதில் சிரமம் ஏற்படலாம்.
- உடற்பயிற்சியின் முக்கியத்துவம்: வழக்கமான உடற்பயிற்சி, நீங்கள் நல்ல, ஆழ்ந்த உறக்கத்தைப் பெற உதவும். உங்கள் பிள்ளையை அவர்கள் விரும்பும் விளையாட்டிலோ அல்லது நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம் போன்ற பிற உடற்பயிற்சிகளிலோ ஈடுபடுத்துவது, அவர்களின் உறக்கத்திற்கும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் மிகவும் நல்லது. இருப்பினும், உறங்குவதற்குச் சற்று முன்பு செய்யப்படும் தீவிர உடற்பயிற்சி, உறக்கத்தைக் கெடுக்கக்கூடும், எனவே அதிலும் கவனமாக இருங்கள்.
என் குழந்தைக்குத் தூக்கத்தில் கடுமையான பிரச்சனை இருந்தால் நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?
நாம் விவாதித்த அனைத்தையும் முயற்சி செய்த பிறகும், உங்கள் குழந்தைக்குத் தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தாலோ, தூங்கிய பிறகும் இரவில் அடிக்கடி விழித்துக் கொண்டாலோ, சத்தமாகக் குறட்டை விட்டாலோ (குறிப்பாக மூச்சுத் திணறுவது போல்), பகல் நேரங்களில் அதிகத் தூக்கக் கலக்கத்துடன் இருந்தாலோ (பள்ளியிலோ அல்லது வகுப்பிலோ கூடத் தூங்கிவிட்டால்), அல்லது இரவில் நன்றாகத் தூங்கிய பிறகும் காலையில் மந்தமாகவும் சோர்வாகவும் உணர்ந்தாலோ,இயல்பை விட அதிகமான தூக்கப் பிரச்சனை இருக்கலாம். அதைப் புறக்கணிக்காதீர்கள். சிறு குழந்தைகளுக்கும் ஏற்படக்கூடிய சில குறிப்பிட்ட வகையான தூக்கக் கோளாறுகள் உள்ளன. இதோ சில உதாரணங்கள்:- தூக்கமின்மை: இது தொடர்ச்சியான தூக்கமின்மை, தூங்குவதில் சிரமம், தூங்கிய சிறிது நேரத்திலேயே விழித்துக்கொள்வது, மற்றும் மீண்டும் தூங்க முடியாமல் இருப்பது போன்ற நிலைகளைக் குறிக்கிறது.
- தாமதமான தூக்க-விழிப்பு நிலைக் கோளாறு: இதைத்தான் நான் முன்பே குறிப்பிட்டேன். இதில், உடலின் கடிகாரம் தாமதமாகச் செயல்படுவதால், நீங்கள் இரவில் தாமதமாக விழித்திருப்பதுடன், காலையில் எழுவதற்கும் சிரமப்படுவீர்கள்.
- கெட்ட கனவுகள் : தூக்கத்திலிருந்து உங்களை எழுப்பிவிடும், அடிக்கடி வரும் பயங்கரமான கனவுகள்.
- தூக்கத்தில் நடத்தல் : தூக்கத்தில் படுக்கையை விட்டு எழுந்து நடப்பது, ஒருவேளை வேறு சில செயல்களைச் செய்வது.
- தூக்கத்தில் ஏற்படும் சுவாசத் தடை (OSA): இது, தூங்கும்போது சுவாசம் சிறிது நேரம் நின்று, பின்னர் திடீரென உரத்த சுவாசத்துடன் மீண்டும் தொடங்கும் ஒரு நிலையாகும் . இதனுடன் பெரும்பாலும் உரத்த குறட்டைச் சத்தமும் கேட்கும்.
- அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி (RLS) மற்றும் தொடர் உறுப்பு இயக்கக் கோளாறு (PLMD): நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கும்போது, கால்களை அசைக்கத் தூண்டும் வகையிலான, விவரிக்க முடியாத அசௌகரியம் அல்லது வலி உணர்வு (RLS), அல்லது தொடர் உறுப்பு இயக்கக் கோளாறு (PLMD).
- நர்கோலெப்சி: பகல் நேரங்களில், குறிப்பாக அசைவின்றிப் படுத்திருக்கும்போது ஏற்படும், திடீரெனக் கட்டுப்படுத்த முடியாத தூக்க உணர்வு.
இறுதியாக, நினைவில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள்.
ஆகவே, இன்று நாம் பேசிய விஷயங்கள் உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நான் மனப்பூர்வமாக நம்புகிறேன். ஒரு சிறு குழந்தையின் தூக்கம் என்பது அவர்களின் மூளை வளர்ச்சி, கற்றல், உடல் ஆரோக்கியம், மனநலம் மற்றும் அவர்களின் முழு வாழ்க்கையையும் நேரடியாகப் பாதிக்கும் ஒரு விஷயமாகும். எனவே, "விஷயங்கள் அப்படித்தான்" என்று கூறி இதைச் சாதாரணமாக எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள்.நினைவில் கொள்ளுங்கள், முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான படி என்னவென்றால், உங்கள் குழந்தையிடம் கோபப்படாமல், நல்ல மனநிலையில், அவர்களுக்குப் புரியும் விதத்தில் இதைப் பற்றிப் பேசுவதுதான். நீங்கள் அவர்கள் மீது அக்கறை கொண்டிருக்கிறீர்கள், அவர்களுக்கு உதவத் தயாராக இருக்கிறீர்கள், மேலும் அவர்களின் பிரச்சனைகளைப் புரிந்துகொள்கிறீர்கள் என்பதை அவர்கள் உணர வேண்டும்.இந்தச் சிறிய பழக்கங்களை உங்கள் பிள்ளையின் அன்றாட வாழ்வில் இணைத்துக்கொள்ள உதவுங்கள். பலன்களைக் காண சிறிது காலம் ஆகலாம், ஆனால் முயற்சியைக் கைவிடாதீர்கள். ஏதேனும் பிரச்சனை இருப்பதாக உங்களுக்குச் சிறிதளவு சந்தேகம் ஏற்பட்டாலும், மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெற ஒருபோதும் தயங்காதீர்கள். ஒவ்வொரு குழந்தைக்கும் ஆரோக்கியமான, போதுமான உறக்கத்தைப் பெறுவதற்கான உரிமை உண்டு. அதுவே அவர்களின் ஒளிமயமான எதிர்காலத்தில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகப்பெரிய முதலீடாகும்!
தூக்கம், சிறு குழந்தைகள், தூக்கப் பிரச்சனைகள், (பதின்ம வயதினர் தூக்கம்), (மெலடோனின்), தூக்க முறை, தூக்கமின்மை, (தூக்கமின்மை), தூக்க ஆரோக்கியம், (உயிரியல் கடிகாரம்), (நீல ஒளி)
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.