நீரிழிவு நோய் இருந்தால் வலிமைப் பயிற்சி செய்ய முடியுமா? வாருங்கள் பேசலாம்!

"டாக்டர், எனக்கு நீரிழிவு நோய் இருக்கிறது... அதனால் நான் பளு தூக்குவது போன்ற உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது சரியா?" இது நீரிழிவு நோய் உள்ள பலர் எங்களிடம் கேட்கும் ஒரு கேள்வி. இதைக் கேட்டு நீங்கள் சற்று பயமாகவும் தயக்கமாகவும் இருக்கலாம். ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்று வலிமைப் பயிற்சி ஆகும். அது உங்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் மிக முக்கியமான பகுதியாக இருக்க வேண்டும்.

இந்த வலிமைப் பயிற்சி என்றால் என்ன?

வலிமைப் பயிற்சி என்று நீங்கள் நினைக்கும்போது, ​​பெரிய உடற்பயிற்சிக் கூடங்களில் மக்கள் கனமான எடைகளைத் தூக்குவதுதான் உங்கள் நினைவுக்கு வரக்கூடும். ஆனால் அது மட்டுமல்ல. எளிமையாகச் சொன்னால், ஒரு குறிப்பிட்ட பளுவிற்கு எதிராக உங்கள் தசைகளைச் செயல்பட வைக்கும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் இந்த வகையின் கீழ் வரும். இதற்கு (எதிர்ப்புப் பயிற்சி) என்பது மற்றொரு பெயராகும்.

இதற்கு நீங்கள் ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் செல்ல வேண்டிய அவசியம்கூட இல்லை.

• டம்பெல்ஸ்
• மின்தடை பட்டைகள்
• சில சமயங்களில், இந்தப் பயிற்சிகளை எந்த உபகரணமும் இல்லாமல், உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்திச் செய்யலாம் (உதாரணமாக, புஷ்-அப்ஸ், ஸ்குவாட்ஸ் போன்றவை).

தொடங்குவதற்கு ஒருபோதும் தாமதமாகாது. உங்களுக்கு வயதாகும்போதும், இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்வது, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது, மளிகைப் பொருட்கள் அடங்கிய பையைத் தூக்குவது, அல்லது எரிவாயு சிலிண்டர் போன்ற ஒன்றைச் சிறிதளவு நகர்த்துவது போன்ற அன்றாடப் பணிகளைச் செய்வதற்கு உங்களுக்கு மிகுந்த வலிமையைத் தரும். இது உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் மிகவும் சிறந்தது.

நீரிழிவு நோய் உள்ள ஒருவருக்கு வலிமைப் பயிற்சியால் என்னென்ன நன்மைகள் உள்ளன?

நீரிழிவு நோய், குறிப்பாக வகை 2 நீரிழிவு நோய் உள்ள ஒருவருக்கு, வலிமைப் பயிற்சி தங்கம் போன்றது. அது உங்கள் உடலுக்குப் பல அற்புதமான நன்மைகளை வழங்குகிறது. அவை என்னவென்று பார்ப்போம்.

நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துவதில், நடைப்பயிற்சி அல்லது ஓட்டம் போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே வலிமைப் பயிற்சியும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. உண்மையில், இவ்விரண்டையும் இணைக்கும்போது முடிவுகள் இன்னும் சிறப்பாக அமைகின்றன. வகை 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், வலிமையை வளர்க்கும் உடற்பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்க வேண்டும் என்று அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் கூட பரிந்துரைக்கிறது.

சரி, அப்படியானால் இதை எப்படிப் பாதுகாப்பாகத் தொடங்குவது?

இதுதான் மிக முக்கியமான பகுதி. திடீரெனவும் பொறுப்பற்ற முறையிலும் தொடங்குவது நல்ல யோசனையல்ல.

முதல் படி: மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்!

நீங்கள் ஏற்கனவே தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்பவராக இல்லையென்றால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் நீரிழிவு நிலை, நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்துகள் மற்றும் உங்களுக்கு இருக்கக்கூடிய பிற மருத்துவ நிலைகளை (உதாரணமாக, உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய்) கருத்தில் கொண்டு, உங்களுக்கு எந்தெந்த உடற்பயிற்சிகள் நல்லது, எது கெட்டது என்பது குறித்து அவர் உங்களுக்கு ஆலோசனை வழங்குவார். இது மிகவும் முக்கியமானது.

இரண்டாம் படி: முடிந்தால் ஒரு பயிற்சியாளரின் உதவியைப் பெறுங்கள்.

அனைவராலும் இதைச் செய்ய முடியாது. இருப்பினும், உங்களால் முடிந்தால், ஆரம்பத்தில் சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் பயிற்சி செய்வது பயனுள்ளது, ஏனெனில் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் சரியான முறையில் செய்யக் கற்றுக்கொள்வது காயம் ஏற்படுவதைத் தடுக்க அவசியமாகும்.

தவறான முறையில் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட, செய்யாமல் இருப்பதே மேல். முதலில் சரியான வழியைக் கற்றுக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.

மூன்றாம் படி: மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்

வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்கள் உங்கள் வலிமைப் பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்குங்கள். ஒரே தசைப் பிரிவை அடுத்தடுத்த இரண்டு நாட்கள் செய்யாதீர்கள். உதாரணமாக, இன்று உங்கள் கைகளுக்குப் பயிற்சி அளித்திருந்தால், நாளை உங்கள் கால்களுக்குப் பயிற்சி செய்யுங்கள். மேலும், உங்கள் தசைகள் தங்களைச் சரிசெய்து வலுவடைவதற்கு ஒரு நாள் ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும்.

தொடக்கத்தில், வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்கள், ஒரு உடற்பயிற்சியை 10-15 முறை செய்யுங்கள் (இதை நாங்கள் 'செட்' என்று அழைக்கிறோம்) . உங்கள் உடல் அந்த அளவிற்குப் பழகியவுடன், நீங்கள் படிப்படியாக அதை அதிகரிக்கலாம். ஒரு உடற்பயிற்சியை 3 'செட்களாக' (ஒவ்வொன்றிலும் 10-15 ரெப்ஸ்) அதிகரிப்பதே இலக்காக இருக்க வேண்டும்.

மறக்காதீர்கள்: வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன்!

• வார்ம்-அப்: உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், எப்போதும் 5-10 நிமிடங்கள் வார்ம்-அப் செய்யுங்கள் . வேகமாக நடப்பது அல்லது சில லேசான நீட்சிப் பயிற்சிகள் செய்வது போன்ற எளிய செயல்களே போதுமானது. இது, வரவிருக்கும் உடற்பயிற்சிக்காக உங்கள் தசைகளையும் மூட்டுகளையும் தயார் செய்யும்.
• உடலை ஆற்றுப்படுத்துதல்: உங்கள் உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு , சுமார் 5 நிமிடங்கள் நடக்கவும், பின்னர் சில நீட்சிப் பயிற்சிகளைச் செய்யவும். ஒவ்வொரு நீட்சிப் பயிற்சியையும் சுமார் 30 விநாடிகள் வைத்திருக்கவும். இது தசை வலியைக் குறைக்கவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவும்.