தோலடி கொழுப்பைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவை!

உங்கள் கையிலோ அல்லது வயிற்றிலோ உள்ள தோலை எப்போதாவது கிள்ளிப் பார்த்ததுண்டா? தோலுக்கு அடியில் இருப்பது போன்ற உணர்வைத் தரும் அந்தப் பகுதி, தோலடி கொழுப்பு (subcutaneous fat) என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது ஒவ்வொருவரின் உடலிலும் இருக்கும் ஒன்று, மேலும் இது ஓரளவிற்கு நம் அனைவருக்கும் தேவைப்படுகிறது. ஆனால், இது நம்மிடம் அதிகமாக இருந்தால் என்ன ஆகும்? அது நமது ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது? இன்று இதைப்பற்றி விரிவாகப் பேசுவோம்.

தோலுக்கு அடியில் உள்ள இந்தக் கொழுப்பு 'சப்யூட்டேனியஸ் ஃபேட்' (Subcutaneous fat) என்று அழைக்கப்படுவது என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், இது உங்கள் தோலுக்குக் கீழே அமைந்துள்ள ஒரு கொழுப்புப் படலம். நமது தோல் முக்கியமாக மூன்று அடுக்குகளால் ஆனது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?

1. புறத்தோல்: இது நாம் வெளிப்புறத்திலிருந்து பார்க்கும் தோலின் மிக வெளி அடுக்கு ஆகும்.

2. டெர்மிஸ்: எபிடெர்மிஸுக்குக் கீழே உள்ள நடு அடுக்கு. இங்குதான் மயிர்க்கால்கள் மற்றும் வியர்வைச் சுரப்பிகள் போன்றவை அமைந்துள்ளன.

3. தோலடி கொழுப்பு: இது தோலடி அடுக்கிற்கு ஆழமாக அடியில் அமைந்துள்ள ஒரு படலம் ஆகும். இதைத்தான் இன்று நாம் 'தோலடி கொழுப்பு' என்று குறிப்பிடுகிறோம்.

இப்போது, ​​இந்த 'தோலடி கொழுப்பு' நமது உடலுக்கு என்னென்ன சேவைகளை வழங்குகிறது என்று பார்ப்போம்:

• பாதுகாப்பு: நீங்கள் கீழே விழுந்தாலோ அல்லது எதிலாவது மோதினாலோ, இந்தக் கொழுப்புப் படலம் உங்கள் தசைகள் மற்றும் எலும்புகளுக்கு ஏற்படும் சேதத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. இது உங்களைப் பாதுகாக்க ஒரு சிறிய மெத்தை போல செயல்படுகிறது.
• ஒருங்கிணைப்பு: உங்கள் தோலில் இருந்து தசைகளுக்குச் செல்லும் இரத்த நாளங்களுக்கும் நரம்புகளுக்கும் பாதுகாப்பான பாதையை வழங்குகிறது.
• வெப்பநிலைக் கட்டுப்பாடு: இது உடல் வெப்பநிலையைச் சீராக்க உதவுகிறது. அதாவது, சுற்றுப்புறம் குளிராக இருந்தால் உடல் விரைவாகக் குளிர்வதில்லை, மேலும் சூடாக இருந்தால் உடல் விரைவாக வெப்பமடைவதில்லை.
• ஒரு பிணைப்பு: இந்தக் கொழுப்புப் படலம், உங்கள் தோலின் நடுப் படலமான டெர்மிஸை, சிறப்பு இணைப்புத் திசுக்கள் மூலம் உங்கள் தசைகள் மற்றும் எலும்புகளுடன் இணைக்கவும் உதவுகிறது.

தோலடி கொழுப்புக்கும் உள்ளுறுப்புக் கொழுப்புக்கும் என்ன வேறுபாடு?

இரண்டும் கொழுப்பின் வகைகள் என்றாலும், அவற்றுக்கிடையே பெரிய வேறுபாடு உள்ளது.

• தோலடி கொழுப்பு: இது நாம் முன்பு பேசிய கொழுப்பாகும். இது தோலுக்கு அடியில் அமைந்திருக்கும், தொட்டுப் பார்க்கவும் அழுத்திப் பார்க்கவும் முடியும். இது பெரும்பாலும் இடுப்பு, பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் வயிற்றைச் சுற்றியுள்ள பகுதிகளில் காணப்படுகிறது.
• உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு: இது சற்று ஆபத்தானது. இது நமது வயிற்றுக் குழிக்குள் அமைந்துள்ளது; அதாவது, வயிற்றுக்குள் உள்ள முக்கிய உறுப்புகளை (உதாரணமாக, வயிறு, கல்லீரல், குடல்) சுற்றிப் படியும் ஒரு கொழுப்புப் படலம் இது. இதை நம்மால் வெளியிலிருந்து பார்க்கவோ தொடவோ முடியாது. ஆனால், இந்த 'உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு'தான் உடல் நலத்தில் மிகவும் பாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது.

மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், ஒருவருக்குத் தோலடி கொழுப்பு அதிகமாக இருந்தால், அவருடைய உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பும் அதிகரித்து வருவதற்கான வாய்ப்பு அதிகம்.

தோலுக்கு அடியில் கொழுப்பு ஏன் சேர்கிறது?

ஒவ்வொருவரின் உடலிலும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு 'தோலடி கொழுப்பு' உள்ளது. இது நமது மரபணுக்களால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. இதன் பொருள், சிலர் கொழுப்பைச் சேமிக்கும் சற்றே அதிகப் போக்கோடு பிறக்கக்கூடும்.

இருப்பினும், காலப்போக்கில் இந்தக் கொழுப்பின் அளவு அதிகரிப்பதில் தாக்கம் செலுத்தும் முக்கிய காரணிகள் நமது வாழ்க்கை முறை மற்றும் சுற்றுச்சூழல் காரணிகளே ஆகும்.

• ஆரோக்கியமற்ற உணவுமுறை: நீங்கள் தொடர்ந்து எண்ணெய், சர்க்கரை, மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், துரித உணவுகள் மற்றும் இனிப்புப் பானங்களை உட்கொண்டால், உடலுக்குத் தேவைக்கு அதிகமான கலோரிகள் கிடைக்கும், மேலும் அந்தக் கூடுதல் கலோரிகள் கொழுப்பாகச் சேமிக்கப்படும்.
• உடற்பயிற்சியின்மை: நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்யாமல் நாள் முழுவதும் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து, செயலற்ற வாழ்க்கை முறையைக் கடைப்பிடித்தால், நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளின் அளவு குறைவாக இருப்பதால், உங்கள் உடலில் கொழுப்பு சேரும்.
• தசைப் பற்றாக்குறை: உங்களுக்குத் தசை அளவு குறைவாக இருந்தால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மெதுவாகி, அது கொழுப்பு சேர்வதற்கு வழிவகுக்கும்.
• நீரிழிவு நோய் அல்லது இன்சுலின் எதிர்ப்புத்தன்மை: இந்த நிலைமைகள் உள்ளவர்களுக்கு தோலடி கொழுப்பின் அளவும் அதிகரித்திருக்கலாம்.

தோலுக்கு அடியில் அதிகப்படியான கொழுப்பு இருப்பதனால் ஏற்படும் உடல்நல அபாயங்கள் என்ன?

நாம் முன்பே கூறியது போல, ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு 'தோலடி கொழுப்பு' நமது உடலுக்கு நல்லது. அது பாதுகாப்பையும் வலிமையையும் அளிக்கிறது. இருப்பினும், அது அதிகமாக அதிகரித்தால், நமது உடல் நலத்திற்குத் தீங்கு விளைவிக்கும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், 'தோலடி கொழுப்பு' அதிகரிப்பது என்பது, ஆபத்தான 'உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பும்' உடலில் அதிகரித்து வருவதற்கான ஒரு அறிகுறியாகும்.

உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பின் அளவு அதிகரிக்கும்போது ஏற்படக்கூடிய சில கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சனைகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:

• சில வகை புற்றுநோய்கள்: அதிகப்படியான கொழுப்பு, சில வகையான புற்றுநோய்கள் உருவாகும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
• கொழுப்பு கல்லீரல் நோய்கள்: இது கல்லீரலில் கொழுப்பு சேரும் ஒரு நிலை . நமது கல்லீரல் 'கொழுப்பு' நிறைந்ததாக மாறுவது போன்றது.
• பித்தப்பை நோய்கள்: பித்தப்பைக் கற்கள் மற்றும் பித்தப்பை அழற்சி போன்ற நிலைகள்.
• இதய நோய்: இதயத்தின் செயல்பாட்டைப் பாதிக்கும் பல்வேறு நோய்கள்.
• உயர் இரத்த அழுத்தம்: இரத்த நாளங்கள் வழியாக இரத்தம் பாயும்போது ஏற்படும் அழுத்தம், இயல்பை விட அதிகமாக இருப்பது.
• சிறுநீரக நோய்: சிறுநீரகங்கள் சேதமடைதல் மற்றும் அவற்றின் செயல்பாடு குறைதல்.
• கீல்வாதம்: மூட்டுகளில் வலி, வீக்கம் மற்றும் இயக்கக் குறைபாடு ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு நிலை.
• தூக்க மூச்சுத்திணறல்: தூக்கத்தின் போது ஏற்படும் சீரற்ற அல்லது நின்றுபோகும் சுவாசம்.
• பக்கவாதம்: மூளைக்கு இரத்தம் வழங்கும் இரத்த நாளத்தில் ஏற்படும் அடைப்பு அல்லது வெடிப்பு காரணமாக, மூளைக்குச் செல்லும் இரத்த ஓட்டம் திடீரெனத் தடைபடுவதே பக்கவாதம் ஆகும்.
• வகை 2 நீரிழிவு நோய்: உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளால் ஏற்படும் ஒரு நிலை.

இயல்பான தோலடி கொழுப்பின் சதவீதத்தை நீங்கள் எப்படி அறிந்துகொள்வீர்கள்?

பெரும்பாலான மக்களுக்கு, அவர்களின் மொத்த உடல் கொழுப்பில் சுமார் 90% 'தோலடி கொழுப்பாக' (subcutaneous fat) உள்ளது. மீதமுள்ள 10% 'உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு' (visceral fat) ஆகும். வீட்டிலிருந்தபடியே உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை தோராயமாக அறிந்துகொள்ள பல வழிகள் உள்ளன:

• உடல் நிறை குறியீட்டெண் (BMI): உங்கள் உயரத்திற்கு ஏற்ற ஆரோக்கியமான எடையில் இருக்கிறீர்களா என்பதை இது அளவிடுகிறது.
• உங்கள் பிஎம்ஐ (BMI) 25 முதல் 29.9 வரை இருந்தால், நீங்கள் சற்றே அதிக எடை கொண்டவர் என்று கூறலாம்.
• உங்கள் பிஎம்ஐ 30 அல்லது அதற்கு அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் உடல் பருமன் கொண்டவராக இருக்கலாம்.

நீங்கள் மருத்துவரிடம் இதுபற்றி மேலும் அறிந்துகொள்ளலாம்.

• இடுப்புச் சுற்றளவு: ஒரு அளவிடும் நாடாவை எடுத்து, உங்கள் இடுப்பை, இடுப்பு எலும்பிற்குச் சற்று மேலே (பொதுவாக இடுப்பு எலும்பில்) சுற்றி வைக்கவும்.
• பெண்களுக்கு 35 அங்குலம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட இடுப்புச் சுற்றளவு உடல்நல அபாயத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
• ஆண்களுக்கு இந்த அளவு 40 அங்குலம் அல்லது அதற்கும் அதிகமாக இருப்பது ஆபத்தானது.
• இடுப்பு-உயர விகிதம்: உங்கள் இடுப்புச் சுற்றளவை (சென்டிமீட்டரில்) உங்கள் உயரத்தால் (சென்டிமீட்டரில்) வகுக்கவும். ஆரோக்கியமான விகிதம் 0.5-க்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.

எளிமையாகச் சொன்னால், உங்கள் இடுப்புச் சுற்றளவு உங்கள் உயரத்தில் பாதியைக் காட்டிலும் குறைவாக இருக்க வேண்டும் .

இந்த அளவீடுகள் ஒரு தோராயமான மதிப்பீட்டை அளித்தாலும், துல்லியமான மதிப்பீட்டிற்கு மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறுவதே சிறந்தது.

இந்த 'தோலடி கொழுப்பை' எப்படி குறைப்பது?

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுவதே மிக முக்கியமான விஷயம். கொழுப்பைக் கரைக்கும் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் தோலடி கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம். அதுமட்டுமின்றி, கொழுப்பைக் குறைப்பதற்குப் போதுமான தூக்கம் பெறுவதும், மன அழுத்தத்தைக் கையாள்வதும் மிகவும் முக்கியமானவை.

• உணவுமுறை:
• ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளின் அளவை விடக் குறைவாகச் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.
• உங்கள் உணவில் கொழுப்பற்ற புரதங்கள் (மீன், கோழி, முட்டையின் வெள்ளைக்கரு), முழு தானியங்கள் (பழுப்பு அரிசி, பக்வீட், ஓட்ஸ்), குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அதிகமாகச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். புரதம், நீங்கள் நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வுடன் இருக்க உதவும்.
• மாவுச்சத்து உணவுகள் (ரொட்டி, சாதம், நூடுல்ஸ் போன்றவை), சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் சிவப்பு இறைச்சி (மாட்டுக்கறி, பன்றி இறைச்சி) ஆகியவற்றின் உட்கொள்ளலைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• பயிற்சி:
• உங்கள் உடல், தோலுக்குக் கீழுள்ள கொழுப்பில் ஆற்றலைச் சேமித்து வைக்கிறது. எனவே, நீங்கள் அந்த ஆற்றலை எரிக்க வேண்டும். அதாவது, நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.
• கலோரிகளை எரிக்கக்கூடிய உடற்பயிற்சிகள்:
• ஏரோபிக் செயல்பாடு: வேகமாக நடப்பது, ஓடுவது, மிதிவண்டி ஓட்டுவது மற்றும் நீச்சல் போன்றவை.
• வலிமைப் பயிற்சி: பளு தூக்குதல் போன்றவை.
• கார்டியோ உடற்பயிற்சி `(கார்டியோ)`
• அதிக தீவிர இடைவெளிப் பயிற்சி (HIIT): இதில், குறுகிய காலத்திற்கு அதிகபட்ச தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்து, ஒரு சிறிய இடைவெளி எடுத்து, பின்னர் மீண்டும் அதிகபட்ச தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

வாரத்தில் 5 நாட்கள், ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்கள் வியர்க்கும் வரை உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது.

• இரவில் நன்றாக உறங்குங்கள்:
• நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்காதபோது, ​​உங்கள் பசி ஹார்மோன்கள் தூண்டப்பட்டு, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகள் நிறைந்த உணவுகளின் மீது உங்களுக்கு நாட்டம் ஏற்படுகிறது.
• தூங்குவதற்கு முன் செல்போன்கள், டேப்லெட்டுகள் போன்ற திரைகளைப் பார்க்காதீர்கள். மேலும், தூங்கும் நேரத்திற்கு சற்று முன்பு கனமான உணவுகளை உண்ணாதீர்கள்.
• மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்:
• மன அழுத்தம் அதிகரிக்கும்போது, ​​நமது உடல்கள் 'கார்டிசோல்' என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கின்றன. இந்த 'கார்டிசோல்' ஹார்மோன் நம்மிடம் அதிகமாக இருந்தால், உடல் எடையைக் குறைக்கும் நமது திறன் குறையக்கூடும். ஏனெனில், அது உடலில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பைச் சேமிக்கச் சொல்கிறது.
• தியானம், யோகா, இசை கேட்பது மற்றும் ஒரு பொழுதுபோக்கில் ஈடுபடுவது போன்ற விஷயங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.

நான் எப்போது மருத்துவரைச் சந்திக்க வேண்டும்?

உங்கள் உடல்நலம் குறித்துத் தெரிந்துகொள்ள, மருத்துவரைத் தவறாமல் சந்திப்பது அவசியம். உங்கள் மருத்துவர், உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் மற்றும் தோலடி கொழுப்பின் அளவு போன்றவற்றைக் கண்காணிக்க முடியும்.

உங்கள் வீட்டு அளவீடுகள் (உதாரணமாக, பி.எம்.ஐ, இடுப்புச் சுற்றளவு) உங்கள் உடல் கொழுப்பின் அளவு பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை விட அதிகமாக இருப்பதைக் காட்டினால், கண்டிப்பாக ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் மருத்துவர், உங்களின் உடல்நல அபாயங்கள் குறித்து விவாதித்து, உங்களுக்குப் பொருத்தமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சித் திட்டத்தைப் பரிந்துரைப்பார்.

எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி

ஆகவே, 'சப்யூட்டேனியஸ் கொழுப்பு' என்பது நமது தோலுக்குக் கீழே இருக்கும் ஒரு கொழுப்புப் படலம் ஆகும். நமது உடலுக்கு இது ஓரளவிற்குத் தேவைப்பட்டாலும், இது மிகவும் அதிகரித்தால், 'விசரல் கொழுப்பு' எனப்படும் ஒரு அபாயகரமான வகை கொழுப்பும் நமது உடலுக்குள் சேர்ந்துவிட்டது என்பதற்கான அறிகுறியாக அது இருக்கலாம். இந்தக் கூடுதல் கொழுப்பு பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம்! ஆரோக்கியமான உணவுமுறையைப் பின்பற்றுவதன் மூலமும், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும், இந்தக் கூடுதல் கலோரிகளை எரித்து, உங்கள் உடலில் சேமிக்கப்பட்டுள்ள தோலடி கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம். உங்கள் உடலில் கொழுப்பு சற்று அதிகமாக இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால், ஆலோசனைக்காக ஒரு மருத்துவரை அணுகுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அவர் உங்களுக்குச் சிறந்த முறையில் உதவுவார்.

கொழுப்பு , தோலுக்கு அடியில் உள்ள கொழுப்பு, தோலடி கொழுப்பு, உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு, உடல் எடை குறைப்பு, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை, உடல் நிறை குறியீட்டெண் (BMI), உடற்பயிற்சி, ஊட்டச்சத்து