⚡ மருத்துவ கணிப்பான்
பிஎம்ஐ கால்குலேட்டர்
உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் எடை வகைப்பாடு ஆகியவற்றை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
சுயமரியாதை என்றால் என்ன?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், சுயமரியாதை என்பது உங்களைப் பற்றி நீங்கள் நினைக்கும் விதமும், உங்களுக்கு நீங்களே கொடுக்கும் மதிப்பும் ஆகும். உங்கள் பலம் மற்றும் பலவீனங்களுடன் உங்களை நீங்களே ஏற்றுக்கொள்கிறீர்களா, உங்களை நேசிக்கிறீர்களா, மதிக்கிறீர்களா என்பதே இதன் பொருள். இது நம் மனதில் உள்ள ஒரு கண்ணாடி போன்றது. அந்தக் கண்ணாடி நம்மைத் தெளிவாகவும் நன்றாகவும் காட்டினால், நமது சுயமரியாதை அதிகமாக உள்ளது. ஆனால் அது மங்கலாக இருந்து, நம்மைத் தாழ்வாகக் காட்டினால், நமக்குக் குறைந்த சுயமரியாதை உள்ளது என்று சொல்லலாம், புரிகிறதா? எனவே, நல்ல சுயமரியாதையைக் கொண்டிருப்பது மிகவும் முக்கியம் . அது ஒரு வலுவான அடித்தளம் போன்றது. வாழ்க்கையில் வரும் சவால்களை எதிர்கொள்ளவும், புதிய விஷயங்களைத் தொடங்கவும், மற்றவர்களுடன் நல்ல உறவுகளைப் பேணவும் இது நமக்கு உதவுகிறது. சுயமரியாதை குறைவாக இருக்கும்போது, மிகச் சிறிய விஷயங்களைப் பற்றியும் நாம் கவலைப்படுகிறோம், நம் மீதுள்ள நம்பிக்கையை இழக்கிறோம், மேலும் புதிய விஷயங்களைச் செய்யப் பயப்படுகிறோம். அதனால்தான் இதைப் பற்றி விழிப்புடன் இருப்பது முக்கியம்.நமது சுயமரியாதையைப் பாதிக்கும் விஷயங்கள் என்னென்ன?
பாருங்கள், இந்த சுயமரியாதை என்பது ஓரிடத்தில் ஒரே மாதிரியாக நிலைத்திருக்கும் ஒன்றல்ல. அது ஏறி இறங்கக்கூடும். பல்வேறு விஷயங்கள் அதைப் பாதிக்கின்றன. அதைப் பாதிக்கும் முக்கிய விஷயங்கள் என்னவென்று பார்ப்போம்.நம் இதயத்தின் ஆழத்திலிருந்து எழும் குரல் (உள் குரல்)
நீங்கள் எப்போதாவது உங்களுக்குள்ளேயே பேசிக்கொண்டதுண்டா? ஆம், நாம் அனைவரும் அப்படிச் செய்கிறோம். இதைத்தான் நாம் 'உள்மனக் குரல்' என்று அழைக்கிறோம். சில நேரங்களில் இந்தக் குரல், 'உன்னால் முடியும்', 'இது நல்லது' என்பது போன்ற விஷயங்களைக் கூறி மிகவும் அன்பாக இருக்கும். ஆனால் சில நேரங்களில் இந்தக் குரல், 'உன்னால் முடியும்', 'நீ ஒரு முட்டாள்', 'நீ ஒரு பயனற்றவன்' என்பது போன்ற எதிர்மறையான விஷயங்களைக் கூறி மிகவும் கடுமையாக இருக்கும். எனவே, இந்த எதிர்மறையான குரலை நாம் எல்லா நேரமும் கேட்டால், நமது சுயமரியாதை குறையத் தொடங்குகிறது. இன்னும் துல்லியமாகச் சொல்வதானால், நாம் நம்மை அதிகமாக விமர்சித்துக் கொண்டால், அது நமது சுயமரியாதைக்கு நல்லதல்ல.நம் வாழ்வில் உள்ளவர்கள்
நம்மைச் சுற்றியுள்ள மக்களும் நமது சுயமரியாதையில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறார்கள். உங்கள் குடும்பத்தினர், நண்பர்கள், உங்கள் வாழ்க்கைத் துணை, உங்கள் பணியிடத்தில் உள்ளவர்கள்... அனைவரின் வார்த்தைகளும் செயல்களும் நம்மைப் பாதிக்கின்றன. சற்று யோசித்துப் பாருங்கள், நீங்கள் ஒரு செயலை பேரார்வத்துடன் செய்யும்போது, யாராவது உங்களிடம் வந்து, 'ஓ, உங்களால் இதைச் செய்ய முடியும், நீங்கள் மிகவும் திறமையானவர்!' என்று சொன்னால் அது எவ்வளவு மகிழ்ச்சியாக இருக்கும். அது நமது சுயமரியாதையை இன்னும் அதிகமாக உயர்த்துகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் செய்வதை விமர்சித்து, உங்களை இழிவாகப் பேசும் நபர்களால் நீங்கள் தொடர்ந்து சூழப்பட்டிருந்தால், உங்கள் தன்னம்பிக்கை படிப்படியாகக் குறையக்கூடும். கொடுமைப்படுத்துதல் போன்ற விஷயங்களை நீங்கள் எதிர்கொள்ள நேர்ந்தால், அதுவும் உங்கள் சுயமரியாதைக்கு ஒரு பெரிய அடியாக அமையும்.வாழ்க்கை அனுபவங்கள்
நாம் அனைவரும் வாழ்க்கையில் வெவ்வேறு அனுபவங்களை எதிர்கொள்கிறோம். சில மகிழ்ச்சியானவை, சில சோகமானவை. நாம் அடையும் சாதனைகள்...நமக்குக் கிடைக்கும் அங்கீகாரம் நமது சுயமரியாதையை அதிகரிக்கிறது. இருப்பினும், தோல்விகள், ஏமாற்றங்கள் மற்றும் அதிர்ச்சியூட்டும் நிகழ்வுகள் போன்றவை நமது சுயமரியாதையைப் பாதிக்கக்கூடும். இதுபோன்ற அனுபவங்களுக்குப் பிறகு நாம் எப்படி மீண்டு எழுகிறோம் என்பதே மிக முக்கியமான விஷயம். சிலர் ஒரு சிறிய தவறு செய்த பிறகே உடைந்து போகிறார்கள். ஆனால் சிலர் அவற்றிலிருந்து பாடம் கற்றுக்கொண்டு மேலும் வலிமை பெறுகிறார்கள்.சமூக ஊடகங்கள்
இப்போதெல்லாம், சமூக ஊடகங்கள் நமது சுயமரியாதையில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. ஃபேஸ்புக் மற்றும் இன்ஸ்டாகிராம் போன்ற தளங்களில், மற்றவர்களின் வாழ்க்கையின் சிறந்த மற்றும் அழகான அம்சங்களை மட்டுமே நாம் பார்க்கிறோம், இல்லையா? எல்லோரும் மகிழ்ச்சியாகவும் வெற்றிகரமாகவும் இருப்பதாகத் தோன்றும் போது, சில சமயங்களில் நம் மீதே நமக்கு ஏமாற்றம் ஏற்படலாம். 'என் வாழ்க்கை ஏன் இப்படி இருக்கிறது?' என்று நாம் நினைக்கக்கூடும். இந்தத் தேவையற்ற ஒப்பீடுகள் நமது சுயமரியாதையைக் குறைப்பதற்கான பெரும் வாய்ப்பைக் கொண்டுள்ளன. எனவே, சமூக ஊடகங்களைப் பயன்படுத்தும்போது நாம் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் தோற்றம்
நமது உடல் நலமும், நமது தோற்றத்தைப் பற்றிய நமது உணர்வும் சுயமரியாதையுடன் தொடர்புடையவை. நாம் ஏதேனும் நோயால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தாலோ அல்லது எப்போதும் சோர்வாக உணர்ந்தாலோ, அது நமது மனநிலையையும் சுயமரியாதையையும் பாதிக்கக்கூடும். மேலும், சிலர் தங்கள் தோற்றத்தைப் பற்றி (உயரம், எடை, சரும நிறம் போன்றவை) அதிகமாகக் கவலைப்பட்டு, தங்களை மற்றவர்களுடன் ஒப்பிட்டுப் பார்த்து மன வருத்தம் அடைகிறார்கள். ஒவ்வொருவரும் வித்தியாசமானவர்கள் என்பதையும், ஒவ்வொருவரும் தத்தமது வழியில் அழகானவர்கள் என்பதையும் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.குறைந்த சுயமரியாதையின் அறிகுறிகள் என்னென்ன?
சரி, இப்போது நீங்கள் ஒருவேளை, 'எனக்குத் தாழ்வு மனப்பான்மை இருக்கிறதா என்று தெரியவில்லை' என்று யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம். நீங்கள் அப்படி யோசித்தால், இந்த குணாதிசயங்கள் உங்களிடமும் இருக்கின்றனவா என்று ஒரு கணம் ஆராய்ந்து பாருங்கள்.- தொடர்ந்து உங்களையே குறை சொல்லிக்கொள்வது: 'என்னால் முடியாது', 'நான் போதுமானவன் அல்ல' என்பது போன்ற எதிர்மறையான விஷயங்களை நீங்கள் தொடர்ந்து நினைத்தால்.
- சவால்களைத் தவிர்த்தல்: நீங்கள் புதிதாக ஒன்றை ஆரம்பிக்கவோ, கடினமான ஒரு பணியை மேற்கொள்ளவோ பயந்தால், அல்லது 'தோல்வியடைந்தால் நான் என்ன செய்வேன்?' என்று தொடர்ந்து சிந்தித்தால்...
- பாராட்டுகளை ஏற்றுக்கொள்ளத் தயங்குதல்: யாராவது உங்களிடம் அன்பாகப் பேசினால், 'ஓ, அது ஒன்றும் பெரிய விஷயமில்லை' என்று கூறி அதைத் தவிர்த்துவிடுவீர்கள்.
- நீங்கள் தொடர்ந்து உங்களை மற்றவர்களுடன் ஒப்பிட்டு, 'அவனிடம் இது இருக்கிறது, என்னிடம் இல்லை' என்பது போன்ற எண்ணங்களை எண்ணி வருத்தப்பட்டால்.
- தவறுகள் மீதான அதீத பயம்: ஒரு சிறிய தவறைப் பற்றிக்கூட அதிகமாகச் சிந்தித்து, உங்கள் மீதே நீங்கள் ஏமாற்றம் அடைவது.
- பிறரைத் திருப்திப்படுத்த முயற்சித்தல்: உங்களுக்குப் பிடிக்காவிட்டாலும் எல்லாவற்றிற்கும் 'ஆம்' என்று சொல்வது மற்றவர்களின் மனதைப் புண்படுத்தும்.
- விமர்சனத்திற்கு அதிக உணர்ச்சிவசப்படுதல்: யாராவது ஒரு சிறிய விமர்சனத்தைச் சொன்னால் கூட, அதை நீங்கள் மனதிற்குள் போட்டுக்கொண்டு, பல நாட்களுக்கு அதைப் பற்றியே சிந்தித்துக் கொண்டிருப்பீர்கள்.
- மதிப்பற்றவராக உணர்தல்: 'நான் யாருக்கும் எந்த மதிப்பும் இல்லாதவன்', 'நான் வாழ்வதற்கே தகுதியற்றவன்' போன்ற உணர்வுகள் உங்களுக்கு இருந்தால் .
இந்த குணாதிசயங்களில் ஒன்று அல்லது இரண்டு இருப்பது இயல்பானது. ஆனால், அவற்றில் பல உங்களுக்குப் பொருந்தினால், மேலும் இந்த உணர்வுகளுடன் நீங்கள் எல்லா நேரமும் போராடினால், உங்கள் சுயமரியாதையை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டிய நேரம் இது.
உங்கள் சுயமரியாதையை எவ்வாறு வளர்த்துப் பாதுகாக்கிறீர்கள்?
நல்ல செய்தி என்னவென்றால், சுயமரியாதையை நம்மால் மேம்படுத்திக்கொள்ள முடியும். உடற்பயிற்சி செய்து நம் உடலை வலுப்படுத்துவதைப் போலவே, நம் மனதையும் நாம் பலப்படுத்த முடியும். இதற்கு உதவ நாம் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்களைப் பார்ப்போம்.1. எதிர்மறை எண்ணங்களுக்கு சவால் விடுங்கள்
நம் மனதிற்குள் இருக்கும் எதிர்மறையான குரலைப் பற்றி நான் பேசிக்கொண்டிருந்தேன். அந்தக் குரல் வரும்போது, அதை அப்படியே ஏற்றுக்கொள்ளாதீர்கள், அதை எதிர்த்து நில்லுங்கள். 'இது நிஜமாகவே நான்தானா?', 'இதற்கு ஏதேனும் ஆதாரம் உள்ளதா?', 'இதை நான் வேறுவிதமாக சிந்திக்க முடியாதா?' போன்ற கேள்விகளை உங்களுக்கு நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். ஒரு தேர்வில் நீங்கள் மிகவும் சிரமப்பட்டதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். 'நான் ஒரு முட்டாள்' என்று நினைப்பதற்குப் பதிலாக, 'இந்த முறை நான் சரியாகச் செய்யவில்லை, ஆனால் அடுத்த முறை இன்னும் கடினமாக முயற்சிப்பேன்' என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், அல்லவா? அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT) போன்ற சிகிச்சை முறைகளில் கற்பிக்கப்படும் நுட்பங்கள் சில சமயங்களில் இதற்கு உதவக்கூடும்.2. சுய இரக்கத்தைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்
உங்கள் நெருங்கிய நண்பர் சோகமாக இருக்கும்போது நீங்கள் அவரை எப்படி நடத்துகிறீர்கள்? அவரைத் திட்டுகிறீர்களா? இல்லையா? அவரிடம் அன்பாகவும் புரிதலுடனும் பேசுகிறீர்களா? அப்படித்தான் உங்களையும் நீங்கள் நடத்த வேண்டும். நாம் அனைவரும் தவறுகள் செய்கிறோம், நம் அனைவருக்கும் பலவீனங்கள் உண்டு. அந்த நேரத்தில் உங்களை நீங்களே குறை சொல்லிக்கொள்வதற்குப் பதிலாக, 'பரவாயில்லை, நானும் ஒரு மனிதன்தான்' என்று நினைத்துக் கொள்ளுங்கள். சுயமரியாதையை வளர்த்துக்கொள்வதற்கு, உங்களுக்கு நீங்களே அன்பாக இருப்பது மிகவும் முக்கியம்.3. யதார்த்தமான இலக்குகளை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள்
நாம் ஒரே நேரத்தில் பெரிய இலக்குகளை அடைய முயற்சிக்கும்போது, தோல்வியுற்றால் விரைவில் விரக்தியடைந்து விடுகிறோம். எனவே, உங்களால் உண்மையில் அடையக்கூடிய சிறிய இலக்குகளை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள். அந்த இலக்குகளில் ஒன்றை நீங்கள் அடையும்போது, அதைக் கொண்டாடுங்கள். அது உங்களைப் பற்றி நீங்களே பெருமைப்படவும், உங்கள் மீது நம்பிக்கை கொள்ளவும் வைக்கும். சிறிய வெற்றிகளே பெரிய வெற்றிகளுக்கு வழி வகுக்கின்றன.4. உங்கள் பலங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்
நம் அனைவருக்கும் ஏதோ ஒரு திறமை, ஏதோ ஒரு பலம் உண்டு. ஒருவேளை நீங்கள் ஓவியம் வரைவதில் திறமைசாலியாக இருக்கலாம், அல்லது சமைப்பதில் திறமைசாலியாக இருக்கலாம், அல்லது மற்றவர்களுக்கு உதவுவதில் திறமைசாலியாக இருக்கலாம். உங்கள் பலவீனங்களைப் பற்றியே சிந்தித்துக் கொண்டிருப்பதை விடுத்து, உங்கள் பலங்கள் என்னவென்பதைக் கண்டறியுங்கள் . அவற்றை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் திறமையாகச் செய்யக்கூடிய காரியங்களைச் செய்யும்போது, உங்களைப் பற்றியே நீங்கள் பெருமிதம் கொள்வீர்கள்.5. நேர்மறையான உறவுகளை உருவாக்குங்கள்
உங்களுக்கு ஆதரவளித்து, உங்களை ஊக்குவித்து, அவர்களுடன் இருக்கும்போது உங்களுக்கு நல்ல உணர்வைத் தரும் நபர்களுடன் உங்களைச் சூழ்ந்து கொள்ளுங்கள். தொடர்ந்து விமர்சித்து, உங்களைத் தாழ்த்தும் நபர்களிடமிருந்து விலகி இருப்பது நல்லது. வரம்புகளை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள். எல்லோருக்கும் எல்லாமுமாக இருக்க முயற்சி செய்து உங்களை நீங்களே இழந்துவிடாதீர்கள்.6. உங்களை நீங்களே கவனித்துக் கொள்ளுங்கள் (சுயப் பராமரிப்பு)
இது மிகவும் முக்கியமானது. உங்கள் உடலுக்கும் மனத்திற்கும் நல்ல ஓய்வும் ஊட்டச்சத்தும் தேவை. நன்றாகச் சாப்பிடுங்கள், தினமும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடியுங்கள், நன்றாகத் தூங்குங்கள், உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் . உங்களுக்குப் பிடித்தமான ஒன்றைச் செய்ய நேரம் ஒதுக்குங்கள். புத்தகம் படிப்பது, இசை கேட்பது அல்லது தோட்டம் அமைப்பது போன்ற உங்களுக்கு மகிழ்ச்சி தரும் ஒன்றைச் செய்யுங்கள். நாம் நம்மை நாமே கவனித்துக் கொள்ளும்போது, நம்மைப் பற்றி நாமே நன்றாக உணர்கிறோம்.7. 'இல்லை' என்று சொல்லக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
மற்றவர்களைப் புண்படுத்திவிடுவோமோ என்ற பயத்தில், நமக்குக் கடினமாக இருந்தாலும் கூட, நாம் பெரும்பாலும் எல்லாவற்றிற்கும் 'ஆம்' என்று சொல்லிவிடுகிறோம். ஆனால் அது நமக்கு மேலும் அழுத்தத்தை மட்டுமே கொடுக்கிறது. உங்களால் உண்மையிலேயே செய்ய முடியாத அல்லது செய்ய விரும்பாத ஒரு விஷயம் இருந்தால், 'இல்லை' என்று சொல்லத் தயங்காதீர்கள் . அது உங்கள் நேரத்தையும் சக்தியையும் மிச்சப்படுத்துவதோடு, நீங்கள் உங்களை மதிக்கிறீர்கள் என்பதையும் காட்டுகிறது.8. குறைபாடுகளை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்
யாரும் முழுமையானவர்கள் அல்ல. நம் அனைவருக்கும் குறைகளும் தவறுகளும் உண்டு. முழுமையாக இருக்க முயற்சிப்பது (முழுமைவாதம்) நமக்கு நாமே அழுத்தத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்கிறது. உங்கள் குறைகளுடன் உங்களை நீங்களே ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தவறு செய்தால், அதிலிருந்து பாடம் கற்றுக்கொண்டு முன்னேறிச் செல்லுங்கள்.9. மற்றவர்களுக்கு உதவுங்கள்
பிறருக்குச் சிறிதளவு நன்மை செய்வதில் நாம் மிகுந்த மகிழ்ச்சி அடைகிறோம். அது நம்மைப் பற்றியும் நமது மதிப்பு பற்றியும் நல்ல உணர்வைத் தருகிறது. தன்னார்வத் தொண்டு செய்யுங்கள் , அண்டை வீட்டாருக்கு உதவுங்கள், உங்களால் முடிந்த எந்த வகையிலாவது ஒருவருக்கு உதவுங்கள்.10. தேவைப்பட்டால் தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்
சில நேரங்களில், நாம் எவ்வளவுதான் முயற்சி செய்தாலும், இந்த எதிர்மறை உணர்வுகளைக் கடப்பது கடினமாக இருக்கலாம். அத்தகைய நேரங்களில், ஒரு தொழில்முறை ஆலோசகர் அல்லது உளவியலாளர்/மனநல மருத்துவரின் உதவியை நாடுவது மிகவும் முக்கியம். இது ஒரு பலவீனம் அல்ல; தன்னைப்பற்றி அக்கறை கொண்ட ஒருவர் செய்யும் ஒரு செயலாகும். நமக்குக் காய்ச்சல் வரும்போது மருத்துவரிடம் செல்வதைப் போன்றது இது.நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயங்கள் (முக்கிய செய்தி)
ஆகவே, உங்கள் சுயமரியாதை உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தின் மிக முக்கியமான பகுதியாகும். அது ஒரு விலைமதிப்பற்ற செடியைப் போன்றது; நாம் அதை நன்றாகப் பராமரித்து, வளர்த்து, பாதுகாக்க வேண்டும்.நீங்கள் மதிப்புமிக்கவர். உங்களை நேசியுங்கள், மதியுங்கள், உங்கள் மீது நம்பிக்கை வையுங்கள்.சுயமரியாதை என்பது ஒரே இரவில் உருவாகும் ஒன்றல்ல. அதற்கு நேரமும் முயற்சியும் தேவை. ஆனால் அது சாத்தியமற்றதும் அல்ல. இந்த விஷயங்களை உங்கள் வாழ்வில் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக இணைத்துக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். சில நாட்கள் கடினமாக இருக்கும், சில நாட்கள் எளிதாக இருக்கும். ஆனால் மனம் தளராதீர்கள். உங்களைப் பற்றி நீங்களே நல்ல எண்ணம் கொண்டிருந்தால், வாழ்க்கை உங்கள் மீது வீசும் எதையும் எதிர்கொள்ளும் வலிமை உங்களுக்கு இருக்கும். உங்கள் மகிழ்ச்சி உங்கள் கைகளில்தான் உள்ளது!
சுயமரியாதை, மனநலம், மகிழ்ச்சி, வெற்றி, எதிர்மறை எண்ணங்கள், சுய பராமரிப்பு
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.