உங்களுக்கு ADHD இருப்பதால், நண்பருடன் பேசும்போது, அலுவலகக் கூட்டத்தில் அல்லது ஒரு விருந்தில் கலந்துகொள்ளும்போது சில சமயங்களில் சற்று சங்கடமாக உணர்கிறீர்களா? உங்கள் மனதில் உள்ளதைச் சொல்வது கடினமாக இருக்கிறதா, அல்லது யாராவது பேசிக்கொண்டிருக்கும்போது தற்செயலாக குறுக்கிடுகிறீர்களா? கவலைப்பட வேண்டாம், நீங்கள் தனியாக இல்லை. ADHD உள்ளவர்களுக்கு இதுபோன்ற சமூகச் சிக்கல்கள் ஏற்படுவது சகஜம்தான். கவனக்குறைவு , மனக்கிளர்ச்சி மற்றும் அதீத செயல்பாடு ஆகியவை ADHD-யின் முக்கிய அறிகுறிகளாகும். எனவே, இந்த நிலையை நீங்கள் எவ்வாறு சமாளித்து, உங்கள் சமூகத் திறன்களை மேம்படுத்தலாம் என்று பார்ப்போம்.
பிஎம்ஐ கால்குலேட்டர்
உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் எடை வகைப்பாடு ஆகியவற்றை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
மருந்து மட்டும் போதாதா?
ADHD-க்கான சில மருந்துகள், குறிப்பாக ஊக்க மருந்துகள், உங்கள் அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். அவை நீங்கள் கவனம் செலுத்தவும் அமைதியாக இருக்கவும் உதவும். இருப்பினும், அவை உங்கள் சமூகத் திறன்களைத் தானாகவே மேம்படுத்துவதில்லை. அதாவது, நண்பர்களை உருவாக்குவது எப்படி, உரையாடலைத் தொடர்வது எப்படி, அல்லது மற்றவர்களின் உணர்வுகளைப் புரிந்துகொள்வது எப்படி என்பதை ஒரு மாத்திரையின் மூலம் நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள முடியாது. அதற்குப் பயிற்சி தேவை. கார் ஓட்டக் கற்றுக்கொள்வதைப் போலவே, இந்தத் திறன்களுக்கும் பயிற்சி தேவை.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், சமூகத் திறன்கள் என்பவை பயிற்சியின் மூலம் நாம் கற்றுக்கொண்டு மேம்படுத்திக்கொள்ளக்கூடியவை. அது ஒரே இரவில் நிகழ்ந்துவிடாது, எனவே உங்களுக்குச் சிறிது அவகாசம் கொடுங்கள்.
ADHDயுடன் உங்கள் சமூகத் திறன்களை மேம்படுத்துவதற்கான நடைமுறை ஆலோசனைகள்
நண்பர்கள், குடும்பத்தினர் அல்லது சக ஊழியர்களுடன் வெளியே செல்வதற்கு முன், சில முன்னேற்பாடுகளைச் செய்வது அவசியம். இதுபோன்ற சூழ்நிலைகளில் என்ன நடக்கக்கூடும் மற்றும் எப்படி நடந்துகொள்ள வேண்டும் என்பதைத் தெரிந்துகொள்ள, நீங்கள் ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்கலாம் அல்லது இணையத்தில் ஆய்வு செய்யலாம். கண்களைப் பார்த்துப் பேசவும், மற்றவர் சொல்வதைக் கவனமாகக் கேட்கவும், அவர்கள் பேசி முடிக்கும் வரை பொறுமையாக இருக்கவும் பயிற்சி செய்யுங்கள் .
நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய வேறு சில விஷயங்கள் இதோ. இவற்றை ஒரு அட்டவணையில் பார்ப்போம்.
| குறிப்பு | அதை எப்படிச் செய்வது மற்றும் என்ன நடக்கும்? |
|---|---|
| திறந்த மனதுடன் இருங்கள். | உங்கள் சமூக நடத்தை குறித்து யாராவது கருத்துத் தெரிவித்தால், அதை அவமானமாக எடுத்துக்கொள்ளாமல், கற்றுக்கொள்வதற்கான ஒரு வாய்ப்பாகக் கருதுங்கள். "ஓ, அப்படி நடப்பது எனக்குத் தெரியாது, அப்படிச் சொன்னதற்கு நன்றி" என்று சிந்திக்கப் பழகுங்கள். |
| சிறிய இலக்குகளை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள். | எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். ஒரு நேரத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு விஷயங்களைச் செய்ய இலக்கு வையுங்கள். உதாரணமாக, யாராவது பேசும்போது குறுக்கிடும் பழக்கம் உங்களுக்கு இருந்தால், அடுத்த முறை நீங்கள் ஒரு உரையாடலில் சேரும்போது, "இன்று உரையாடல் முடியும் வரை நான் கேட்பேன்" என்று நினைத்துக் கொள்ளுங்கள். அது முடிந்ததும், கண்களைப் பார்த்துப் பேசுவது போன்ற அடுத்த விஷயத்திற்குச் செல்லுங்கள். |
| 'எதிரொலி' (விசோனன்ஸ்) முறையைப் பயிற்சி செய்யுங்கள் | உங்கள் கவனம் சிதறுவதால், ஒருவர் சொல்வதை உங்களால் முழுமையாகக் கேட்க முடியாமல் போகலாம். இதை உறுதிப்படுத்த, அவர்கள் சொன்னதை ஒரு கேள்வியாக மீண்டும் சொல்லும்படி கேளுங்கள். உதாரணமாக: "சரி, நாளை காலை நாம் திட்டம் பற்றிப் பேசுவோம் என்று சொன்னீர்கள் அல்லவா? நான் எதையாவது தவறவிட்டேனா?" இது நீங்கள் முக்கியமான தகவல்களைத் தவறவிடுவதைத் தடுக்கும். |
| மற்றவர்களிடமிருந்து கற்றுக்கொள்ளுங்கள். | சமூகத் திறன்களைக் கற்றுக்கொள்வதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, வெவ்வேறு சூழ்நிலைகளில் மற்றவர்கள் எப்படி நடந்துகொள்கிறார்கள் என்பதைக் கவனிப்பதாகும். வீட்டில், அலுவலக உணவகத்தில், ஒரு திருமண விழாவில் மக்கள் எப்படிப் பேசுகிறார்கள், நடந்துகொள்கிறார்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் அவர்களுடைய நல்ல குணங்களைப் பின்பற்றலாம். |
| பாத்திரமேற்று நடித்தல் (நடிப்புப் பயிற்சி) | நடக்கக்கூடிய ஒரு சூழ்நிலையை நடித்துக் காட்டுவதன் மூலம் நீங்கள் கற்றுக்கொண்டதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்களுக்கு ஒரு வேலை நேர்காணல் வரவிருப்பதாகக் கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். வீட்டில் கண்ணாடியின் முன் நின்று பேசிப் பயிற்சி செய்யுங்கள். அல்லது உங்கள் நெருங்கிய நண்பரை நேர்காணல் செய்பவராக நடிக்கச் சொல்லுங்கள். இது அந்தச் சூழ்நிலையை எதிர்கொள்வதால் ஏற்படும் பயத்தையும் மன அழுத்தத்தையும் பெருமளவில் குறைக்கும். |
| காட்சிப்படுத்து | நீங்கள் நிறைய பேர் இருக்கும் இடத்திற்குச் செல்ல நேர்ந்தாலோ, அல்லது ஒரு புதிய இடத்தில் ஒரு குழுவினரைச் சந்திக்க நேர்ந்தாலோ, அது உங்களுக்குத் தன்னம்பிக்கைக் குறைவான உணர்வைத் தரக்கூடும். இதைக் கடக்க, அந்த நிகழ்வையும் அங்கு நடைபெறக்கூடிய உரையாடலையும் கற்பனை செய்து பாருங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு அலுவலக விருந்துக்குச் செல்கிறீர்கள் என்றால், அங்கு நீங்கள் என்னென்ன சாதாரணமான தலைப்புகளைப் பற்றிப் பேசலாம் என்று யோசித்து, அவற்றை உங்கள் மனதில் சில முறை பேசிப் பயிற்சி செய்யுங்கள். |
| தூண்டுதல்களைப் பயன்படுத்துங்கள். | சமூகச் சூழல்களில் உங்கள் ADHD அறிகுறிகளைச் சமாளிக்க சிறிய நினைவூட்டல்கள் உதவும். இவற்றை நீங்கள் ஒட்டும் தாள்களில் எழுதி வைக்கலாம். அல்லது, நீங்கள் உங்கள் கவனத்திலிருந்து விலகிச் செல்வது போல் உணர்ந்தால், நம்பகமான நண்பரிடம் ஒரு சிறிய சைகை கொடுக்குமாறு கேட்கலாம். உங்கள் தொலைபேசியில் நினைவூட்டல்களை அமைக்கலாம் அல்லது செயலிகளையும் பயன்படுத்தலாம். |
நீங்கள் இந்தப் பயணத்தை தனியாக மேற்கொள்ள வேண்டியதில்லை.
இந்தத் திறன்களை வளர்த்துக்கொள்ள நேரம் எடுக்கும். உங்கள் தனிப்பட்ட வாழ்விலும் பணியிடத்திலும் உங்கள் சமூக வட்டத்தை விரிவுபடுத்தும்போது, உங்களுக்கு உதவ முன்வரும் நபர்களிடமிருந்து பயனுள்ள ஆலோசனைகளைக் கேளுங்கள். சில சமயங்களில் இந்த விஷயங்களை நீங்களாகவே செய்வது கடினமாக உணர்ந்தால், உதவி பெறுவதில் தவறில்லை.
இதுபற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசலாம். அவர் உங்களுக்குத் தேவையான வழிகாட்டுதலை வழங்குவார். இந்தத் திறன்களை வளர்த்துக்கொள்ள உங்களுக்கு உதவக்கூடிய ஒரு தொழில்முறை வாழ்க்கை அல்லது தொழில் வழிகாட்டியின் உதவியை நாடுவதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- ADHD காரணமாக சமூகத் தொடர்புகளில் சிரமம் ஏற்படுவது இயல்பானது. அதற்காக வெட்கப்படவோ சங்கடப்படவோ வேண்டாம்.
- உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்த மருந்துகளால் உங்கள் அறிகுறிகள் கட்டுப்படுத்தப்பட்டாலும், சமூகத் திறன்களை மேம்படுத்துவதற்குப் பயிற்சி இன்றியமையாதது.
- ஒரே நேரத்தில் எல்லாவற்றிலும் தேர்ச்சி பெற முயற்சிப்பதற்குப் பதிலாக, ஒரு நேரத்தில் ஒரு சிறிய திறனை மேம்படுத்துவதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள் (உதாரணமாக, மற்றவர்கள் பேசும்போது குறுக்கிடாமல் இருப்பது).
- உங்களைப் புரிந்துகொண்டு, இந்தப் பயணத்தில் உங்களுக்கு உதவ மனமுள்ள நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரின் ஆதரவைத் தேடுங்கள்.
- இதுபற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். தேவைப்பட்டால், இதற்கென சிறப்புப் பயிற்சி அளிக்கும் ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது வழிகாட்டியின் உதவியை நாடுவதும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.