இப்போதெல்லாம் நம்முடைய வாழ்க்கை மிகவும் பரபரப்பாக இருக்கிறது, இல்லையா? காலையில் எழுந்ததிலிருந்து இரவு உறங்கச் செல்லும் வரை, நாம் தொடர்ந்து வேலை செய்துகொண்டே இருக்கிறோம். தொலைபேசி அறிவிப்புகள், அலுவலக இலக்குகள், வீட்டுப் பிரச்சனைகள், குழந்தைகளின் வேலைகள்... இவற்றிற்கெல்லாம் மத்தியில், உங்கள் மனம் சற்று சுதந்திரமாகவும் அமைதியாகவும் உணர்கிறதா? எல்லா நேரத்திலும் உங்கள் தலையில் ஆயிரக்கணக்கான எண்ணங்கள் ஓடிக்கொண்டிருப்பதாகவும், மனதை ஓரிடத்தில் வைத்திருப்பது கடினம் என்றும் நீங்கள் உணரக்கூடும். இதுபோன்ற நேரங்களில் நமக்கு உதவக்கூடிய, மிகவும் எளிமையான, ஆனால் மிகவும் சக்திவாய்ந்த ஒரு முறையைப் பற்றி இன்று நாம் பேசப் போகிறோம். அதுதான் மனநிறைவு தியானம் (Mindfulness Meditation) .
பிஎம்ஐ கால்குலேட்டர்
உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் எடை வகைப்பாடு ஆகியவற்றை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
சுருக்கமாகச் சொன்னால், விழிப்புணர்வு தியானம் என்றால் என்ன?
இதைப்புரிந்துகொள்ள, முதலில் இந்த இரண்டு வார்த்தைகளையும் பிரித்துப் பார்ப்போம்.
1. விழிப்புணர்வு: இதன் மிக எளிய பொருள் நிகழ்காலத்தில் வாழ்வதாகும் . அதாவது, நீங்கள் ஒரு செயலைச் செய்யும்போது, அந்தச் செயலில் மட்டுமே கவனம் செலுத்தி, உங்களைச் சுற்றியும் உங்கள் உடலிலும் மனதிலும் என்ன நடக்கிறது என்பதை விழிப்புணர்வுடன் கவனிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் தேநீர் அருந்துவதாகக் கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். விழிப்புணர்வு என்பது தேநீரின் மணம், அதன் சூடு, அது உங்கள் உதடுகளைத் தொடும்போது ஏற்படும் உணர்வு, மற்றும் அது தொண்டைக்குள் இறங்கும்போது ஏற்படும் சுவை ஆகியவற்றில் மிகுந்த கவனம் செலுத்துவதாகும். அந்த நேரத்தில் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பற்றி சிந்திக்காமல் (கடந்த காலத்தைப் பற்றிக் கவலைப்படாமல், எதிர்காலத்தைப் பற்றி அஞ்சாமல்) "நிகழ்காலத்தில்" மட்டுமே வாழ்வதாகும்.
2. தியானம்: தியானம் என்பது நமது மனதின் ஆழங்களை ஆராயும் ஒரு பயிற்சியாகும்; அதாவது, நமது மனம் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதாகும். இதில், நமது சுவாசம் மற்றும் உடலில் நாம் உணரும் உணர்வுகள் போன்ற விஷயங்களில் கவனம் செலுத்துகிறோம்.
இப்போது, இந்த இரண்டும் இணையும்போது, நினைவாற்றலுக்கான தியானம் என்பது , எதையும் மதிப்பிடாமல் (அதை நல்லது அல்லது கெட்டது என்று முத்திரை குத்தாமல்) தற்போதைய கணத்தில் என்ன நடக்கிறது என்பதை நினைவோடு கவனிக்கும் ஒரு தியானப் பயிற்சியாகும்.
இது, உங்கள் குறும்புக்காரக் குரங்குடன் ஓரிடத்தில் அமர்ந்து, கோபப்படாமல் அவன் செய்வதை ஓரமாக நின்று பார்ப்பதைப் போன்றது.
இதனால் நமக்கு என்ன நன்மைகள் கிடைக்கும்?
நினைவாற்றல் தியானம் என்பது மனதை ஓரிடத்தில் வைத்திருப்பது மட்டுமல்ல. அது நமது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்குப் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
- மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைக்கிறது: நாம் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, நமது உடல் எப்போதும் ஒரு போராட்டத்திற்குத் தயாராக இருக்கும். இந்தத் தியான முறையைப் பயிற்சி செய்யும்போது, நமது மனம் அமைதியடைகிறது, உடல் தளர்வடைகிறது, மேலும் இது தேவையற்ற மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட நமக்கு உதவுகிறது.
- மூளை செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது:இந்தப் பயிற்சி நமது மூளையின் சில பகுதிகளின், குறிப்பாக இன்பம், கவனம் மற்றும் முடிவெடுத்தல் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்தும் பகுதிகளின் (பெருமூளைப் புறணி) செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. இதன் பொருள், உங்கள் நினைவாற்றலும் கவனக் காலமும் மேம்படுகின்றன என்பதாகும்.
- மன அழுத்த அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது: மன அழுத்தம் என்பது மனம் தொடர்ந்து எதிர்மறை எண்ணங்களால் நிறைந்திருக்கும் ஒரு நிலையாகும். இந்தத் தியானம், அந்த எதிர்மறை எண்ணங்களில் சிக்கிக்கொள்வதற்குப் பதிலாக, அவற்றை ஒரு புறக் கண்ணோட்டத்தில் பார்த்து நிர்வகிக்க உங்கள் மனதைப் பயிற்றுவிக்க உதவும். இருப்பினும், இது மன அழுத்தத்திற்கான மருந்துகளுக்கு மாற்றானது அல்ல. இதை உங்கள் மருத்துவ சிகிச்சைக்கு ஒரு துணையாகப் பயன்படுத்தலாம்.
- அளவுக்கு அதிகமாக உண்ணும் பழக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது: சிலர் மன அழுத்தத்திலோ அல்லது சோகமாகவோ இருக்கும்போது கவனமின்றி சாப்பிடுகிறார்கள். நீங்கள் கவனத்துடன் இருக்கும் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, பசியின் காரணமாகச் சாப்பிடுகிறீர்களா அல்லது மனதிலுள்ள ஒரு பிரச்சனையால் சாப்பிடுகிறீர்களா என்பதைப் புரிந்துகொள்ள முடியும். எனவே, இந்த மோசமான உணவுப் பழக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த இது ஒரு சிறந்த உதவியாகும்.
- நாள்பட்ட வலியைச் சமாளிக்க உதவுகிறது: முதுகுவலி மற்றும் மூட்டு வலி போன்ற நீண்டகால வலிகளுடன் வாழ்பவர்கள், அதைப் பற்றிக் கவலைப்படாமல் வலியைச் சமாளித்து வாழ இந்த முறை உதவுகிறது.
முக்கியமானது: விழிப்புணர்வு தியானம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், அது எந்தவொரு மருத்துவ அல்லது மனநல சிகிச்சைக்கும் மாற்றாகாது. நீங்கள் ஏதேனும் மருத்துவ நிலைக்காக சிகிச்சை பெற்றுக்கொண்டிருந்தால், இது போன்ற எதையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசி, அவரது ஆலோசனையைப் பெறுவது அவசியம்.
முடி உதிர்தலுக்கான இயற்கை தீர்வுகள்
அலோபீசியா மற்றும் மருத்துவ முடி உதிர்தலுக்கான 100% இயற்கை முடி தீர்வுகள்.
மேலும் அறிக →இந்த விழிப்புணர்வை நாம் எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது?
இதைத் தொடங்குவதற்கு உங்களுக்கு விலையுயர்ந்த உபகரணங்களோ அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட மதப் பின்னணியோ தேவையில்லை. இதைச் செய்வதற்கான அர்ப்பணிப்பு மட்டுமே உங்களுக்குத் தேவை. இதைத் தனியாகச் செய்வது உங்களுக்குக் கடினமாக இருந்தால், இதுபற்றி அறிந்த ஒருவரின் உதவியுடனோ அல்லது வழிகாட்டுதலுடனோ நீங்கள் தொடங்கலாம்.
நினைவாற்றல் பயிற்சியை மேற்கொள்வதற்கு பல முக்கிய வழிகள் உள்ளன.
| தியான முறை | அதைச் செய்வதற்கான வழிமுறை எளிமையானது. |
|---|---|
| கவனத்துடன் சுவாசித்தல் | உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் சுவாசத்தின் வேகத்தை மாற்றாமல், மூக்கின் வழியாக உள்ளே செல்லும் காற்றையும், மார்பு உயர்ந்து தாழ்வதையும், வெளியே வரும் மூச்சையும் மட்டும் கவனியுங்கள். |
| உடல் ஸ்கேனிங் | உங்கள் தலையில் உள்ள முடியிலிருந்து கால் விரல் நுனி வரை, பின்னர் கீழிருந்து மேல் வரை, உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் கவனத்தைச் செலுத்தி, அந்தப் பகுதிகளில் ஏற்படும் உணர்வுகளை (வெப்பம், கனம், மரத்துப்போதல்) உணருங்கள். |
| கவனத்துடன் உண்ணுதல் | தொலைக்காட்சி பார்க்கும்போதோ அல்லது கைப்பேசியைப் பயன்படுத்தும்போதோ சாப்பிடுவது என்பது, உணவின் மணம், நிறம், சுவை மற்றும் ஒலி ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துவதாகும். |
| விழிப்புணர்வு இயக்கம் | நடக்கும்போதோ அல்லது யோகா செய்யும்போதோ, உங்கள் உடல் அசையும் விதத்தையும், உங்கள் பாதங்கள் தரையில் படும் விதத்தையும், உங்களைச் சுற்றியுள்ள சூழலையும் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். |
| அன்பு-கருணை தியானம் | முதலில், உங்கள் மீது அன்புடனும் கருணையுடனும் கவனம் செலுத்துங்கள். பிறகு, அந்தக் கருணையையும் இரக்கத்தையும் உங்கள் குடும்பத்தினர், நண்பர்கள் மற்றும் இறுதியில் அனைவரிடமும் பரப்புங்கள். |
ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான சில எளிய வழிமுறைகள்
நீங்கள் இதற்குப் புதியவர் என்றால், இந்த எளிய வழிமுறைகளைப் பின்பற்றலாம்:
1. அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியுங்கள்: உங்கள் வீட்டில், யாரும் தொந்தரவு செய்யாமல் சிறிது நேரம் அமைதியாக இருக்கக்கூடிய ஓர் இடத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். நாற்காலியிலோ அல்லது தரையிலோ வசதியாக அமருங்கள்.
2. கண்களை மூடுங்கள்: கண்களை மூடி, ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, மெதுவாக வெளியே விடுங்கள். உங்கள் உடலைத் தளர்த்துங்கள்.
3. உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்: நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் மார்பு உயர்ந்து வயிறு விரிவடைவதையும், மூச்சை வெளிவிடும்போது உங்கள் மார்பு தாழ்ந்து வயிறு சுருங்குவதையும் மட்டுமே கவனியுங்கள். உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்காதீர்கள், அதை அதன் இயல்பான தாளத்தில் செல்ல விடுங்கள்.
4. மனம் அலைபாயும்போது:தியானம் செய்யும்போது எண்ணங்கள் மனதில் தோன்றுவது இயல்பானது. ஒரு எண்ணம் மனதில் தோன்றும்போது, "ஓ... எனக்கு இப்போதுதான் இந்த எண்ணம் தோன்றியது," என்று கூறி அதைக் கவனியுங்கள். பிறகு, மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் சுவாசத்தின் மீது கொண்டு வாருங்கள். அந்த எண்ணங்கள் மீது கோபப்படவோ அல்லது அவற்றைக் குறை கூறவோ வேண்டாம்.
ஆரம்பத்தில், ஒரு நாளைக்கு 5 நிமிடங்கள் என ஒரு குறுகிய நேரத்திற்கு இதைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். உங்களுக்குப் பழகப் பழக, ஒரு நாளைக்கு 10, 15, அல்லது 20 நிமிடங்களாக நேரத்தை அதிகரிக்கலாம். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் இதைச் செய்வதை ஒரு பழக்கமாக ஆக்கிக்கொள்வதுதான் மிக முக்கியமான விஷயம்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- நினைவாற்றல் தியானம் என்பது நிகழ்காலத்தில் விழிப்புணர்வுடன் வாழ்வதில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு தியானப் பயிற்சியாகும்.
- இது மன அழுத்தம், பதட்டம் ஆகியவற்றைக் குறைத்து, கவனத்தை மேம்படுத்தி, ஒட்டுமொத்த மனநலத்தையும் அதிகரிக்கும்.
- தொடங்குவதற்கு உங்களுக்கு எந்த சிறப்பு உபகரணங்களும் தேவையில்லை, அமைதியான இடமும் அர்ப்பணிப்பும் இருந்தால் போதும்.
- இது எந்தவொரு நோய்க்கும் அளிக்கப்படும் மருத்துவ சிகிச்சைக்கு மாற்றானது அல்ல . எதையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
- தினமும் இதற்குச் சிறிதளவு நேரத்தை ஒதுக்குவதன் மூலம், காலப்போக்கில் உங்கள் இதயத்தில் மிகுந்த அமைதியையும் சுதந்திர உணர்வையும் பெறுவீர்கள்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.