நீங்கள் எப்போதும் மன அழுத்தத்தில் இருக்கிறீர்களா? இந்த எளிய சுவாச முறையைப் பற்றி (4-7-8 சுவாசம்) தெரிந்து கொள்வோம்.

இக்கால வாழ்க்கை ஒரு போட்டி போல இருக்கிறது, இல்லையா? அலுவலக வேலை, வீட்டு வேலைகள், தேர்வுகள், குழந்தைகளின் வேலைகள்... இவை எல்லாவற்றாலும், நாம் எப்போதும் மிகுந்த அழுத்தத்தை, அதாவது மன அழுத்தத்தை உணர்கிறோம். சில நேரங்களில் நமக்கு மன நிம்மதியே இல்லை என்பது போலவும், இரவில் தூக்கம் வராது என்பது போலவும் உணர்கிறோம். எனவே, இதுபோன்ற ஒரு நேரத்தில், உங்களை நீங்களே அமைதிப்படுத்திக் கொள்ள உதவும் மிகவும் எளிமையான மற்றும் சக்திவாய்ந்த ஒரு வழியைப் பற்றி இன்று நாம் பேசப் போகிறோம்.

இந்த 4-7-8 சுவாச முறை என்பது என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், இது 'பிராணாயாமம்' எனப்படும் பண்டைய யோக சுவாசக் கட்டுப்பாட்டுப் பயிற்சியை அடிப்படையாகக் கொண்டு, டாக்டர் ஆண்ட்ரூ வெய்ல் அவர்களால் உருவாக்கப்பட்ட ஒரு சுவாச முறையாகும். அவர் இதை "நரம்பு மண்டலத்திற்கான ஒரு இயற்கையான அமைதிப்படுத்தி" என்று அழைக்கிறார். அதாவது, எந்தவொரு மருந்தும் இல்லாமல் நமது சுவாசத்தைப் பயன்படுத்தி மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்த முடியும். இது மிகவும் எளிமையானது, யார் வேண்டுமானாலும், எங்கு வேண்டுமானாலும் இதைச் செய்யலாம்.

சரி, இப்போது இது எப்படிச் செய்யப்படுகிறது என்று பார்ப்போம்.

நீங்கள் முதலில் தொடங்கும்போது, ​​ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தபட்சம் இரண்டு முறையாவது இதைச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். நாளடைவில், நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு இதைச் செய்யலாம். நீங்கள் முதலில் தொடங்கும்போது, ​​தொடர்ச்சியாக நான்கு முறைக்கு மேல் இதைச் செய்யாதீர்கள். உங்களுக்குப் பழகப் பழக, இதை எட்டு முறை வரை அதிகரிக்கலாம். ஆரம்பத்தில் உங்களுக்குச் சற்று தலைசுற்றல் ஏற்படலாம், ஆனால் அது சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு சரியாகிவிடும்.

கீழேயுள்ள அட்டவணையைப் பாருங்கள். அதில் உள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுங்கள்.

உங்களுக்கு மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டம் ஏற்படும் போதெல்லாம் இதைச் செய்யுங்கள். குறிப்பாக, மனதை வருத்தும் ஒரு சூழ்நிலைக்கு எதிர்வினையாற்றுவதற்கு முன்பு, இரவில் தூக்கம் வராத சமயங்களில் இதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் இதை எவ்வளவு அதிகமாகச் செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சக்திவாய்ந்த பலன்களைப் பெறுவீர்கள்.

இது போன்ற ஆழ்ந்த, மெதுவான சுவாசப் பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?

4-7-8 சுவாசம் போன்ற கவனத்துடன் கூடிய சுவாச நுட்பங்கள், நமது உடலுக்குப் பல மதிப்புமிக்க நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

இந்தத் தொடர்ச்சியான மன அழுத்தம் நமது நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியைப் பலவீனப்படுத்துவதோடு, உயர் இரத்த அழுத்தம், மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கும் வழிவகுக்கும்.

ஆகவே, இந்த சுவாசப் பயிற்சியானது, அந்தப் பதட்ட எதிர்வினையை நிறுத்தி, உடலுக்கு ஆழ்ந்த ஓய்வையும் அமைதியையும் (தளர்வு எதிர்வினை) அளிக்கிறது.

இதன் மற்ற நன்மைகள்:

• பதட்டம் குறைதல்: இது போன்ற சுவாசப் பயிற்சிகள், தேர்வுகளை எதிர்கொள்ளும் மாணவர்களிடையே மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.
• இரத்த அழுத்தக் கட்டுப்பாடு : தினமும் சுமார் 5 நிமிடங்கள் மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிப்பது இரத்த அழுத்தத்தையும் இதயத் துடிப்பையும் குறைக்கும் என நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
• நல்ல இரவுத் தூக்கம் பெறுதல்:மன அழுத்தத்தின் முக்கிய பக்க விளைவுகளில் ஒன்று தூக்கமின்மை. உடல் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது தூங்குவது மிகவும் கடினம். எனவே, நீங்கள் இந்த 4-7-8 முறையைப் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடல் அமைதியடைந்து, நீங்கள் விரைவாகத் தூங்க உதவுகிறது.
• வலி குறைதல்: அமைதியான, ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்பவர்களுக்கு வலி குறைவதாகச் சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
• அதிகரித்த கவனம் : 2017 ஆம் ஆண்டு ஆய்வு ஒன்றின்படி, எட்டு வாரங்களுக்கு ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சி மேற்கொண்டவர்களுக்குக் கவனம் செலுத்தும் திறன் அதிகரித்திருப்பதும், எதிர்மறை உணர்ச்சிகள் குறைந்திருப்பதும் தெரியவந்துள்ளது.

இந்த சுவாசம் நம் உடலை எவ்வாறு அமைதிப்படுத்துகிறது?

இதைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் எளிது. இதயத்துடிப்பு மற்றும் செரிமானம் போன்ற நமது உடலின் தன்னிச்சையான செயல்பாடுகள், தன்னாட்சி நரம்பு மண்டலம் எனப்படும் உடலின் ஒரு பகுதியால் கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன. அதில் இரண்டு முக்கியப் பகுதிகள் உள்ளன.

1. பரிவு நரம்பு மண்டலம்: இதுவே நமது உடலின் ' போராடு அல்லது தப்பி ஓடு' என்ற எதிர்வினைக் கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டுள்ளது. நாம் ஆபத்தில் இருக்கும்போதும், பயப்படும்போதும், அல்லது மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போதும் இந்தப் பகுதி தூண்டப்பட்டு, அதற்கு நம்மைத் தயார்படுத்துகிறது.

2. துணைப்பரிவு நரம்பு மண்டலம்: இது நமது உடலின் ' ஓய்வு மற்றும் செரிமான' எதிர்வினையைக் கட்டுப்படுத்தும் பகுதியாகும். இது நம்மை அமைதிப்படுத்தி, உறங்கச் செய்து, உடலைப் புத்துணர்ச்சியடையச் செய்கிறது.

முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், இந்த இரண்டு அமைப்புகளில் ஒன்று செயல்படுத்தப்படும்போது, ​​மற்றொன்று செயலிழக்கச் செய்யப்படுகிறது. எனவே, நாம் 4-7-8 போன்ற ஆழ்ந்த சுவாச முறையைச் செய்யும்போது, ​​நமது அமைதிப்படுத்தும் அமைப்பை (பாராசிம்பதெடிக் நரம்பு மண்டலம்) வேண்டுமென்றே செயல்படுத்துகிறோம். பின்னர், தொந்தரவு செய்யும் அமைப்பு (சிம்பதெடிக் நரம்பு மண்டலம்) தானாகவே செயலிழந்து, நமது முழு உடலும் மனமும் அமைதியடைகின்றன.

இந்தப் பலன்களை அடைவதற்கு 4-7-8 முறை என்பது ஒரு வழி மட்டுமே. இந்த முறை உங்களுக்குப் பலனளிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் மற்றொரு ஆழ்ந்த சுவாச முறையை முயற்சி செய்யலாம். மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கும் எந்தவொரு முறையின் மூலமும் இந்தத் தளர்வுப் பலனை உங்களால் அனுபவிக்க முடியும் என்பதே முக்கியமான விஷயம்.

உங்களுக்குத் தொடர்ச்சியான மன அழுத்தம், பதட்டம் அல்லது தூக்கப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், ஆலோசனைக்காக உங்கள் குடும்ப மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம்.