నడుము వంపు వెన్నునొప్పికి కారణమా? (లుంబార్ లార్డోసిస్) కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాల గురించి తెలుసుకుందాం.

రోజంతా ఆఫీసు కుర్చీలో కూర్చుని అలసిపోయి లేచినప్పుడు, "అబ్బా..." అనిపించి మీ వీపును పట్టుకుంటున్నారా? లేదా ఉదయాన్నే నిద్రలేచినప్పుడు మీ నడుము కింది భాగంలో కొద్దిగా బిగువుగా, నొప్పిగా అనిపిస్తుందా? ఈ వీపు నొప్పి చాలా మందికి ఉండే ఒక సాధారణ సమస్య. కొన్నిసార్లు మీ వీపు కొద్దిగా వంగినట్లు, అంటే పిరుదుల కంటే కొంచెం పైకి, లోపలికి వంగినట్లు కూడా మీకు అనిపించవచ్చు. వైద్య పరిభాషలో దీనిని లంబార్ లార్డోసిస్ అని అంటారు. దీని వలన కలిగే నొప్పిని కొన్నిసార్లు భరించడం చాలా కష్టంగా ఉంటుంది. కానీ చింతించకండి, దీనికి చేయగలిగే పనులు ఉన్నాయి. ఈరోజు మనం దాని గురించే మాట్లాడుకుందాం.

మన వెన్నెముకలు ఈ విధంగా లోపలికి ఎందుకు వంగి ఉంటాయి?

దీనికి ఒకే ఒక్క కారణం లేదు, అనేక అంశాలు ఇందులో ఇమిడి ఉండవచ్చు.

• సరికాని భంగిమ: సులభంగా చెప్పాలంటే, మనం రోజూ కూర్చునే విధానం. ఎక్కువ సేపు ఒకే భంగిమలో కూర్చోవడం, ముఖ్యంగా కంప్యూటర్ ముందు పనిచేస్తున్నప్పుడు, సరికాని భంగిమకు ఒక ప్రధాన కారణం. కాలక్రమేణా, ఈ సరికాని భంగిమ వెన్నెముక యొక్క సహజ వంపు మారడానికి కారణమవుతుంది.
• గర్భధారణ: గర్భధారణ సమయంలో, గర్భంలో శిశువు పెరిగేకొద్దీ తల్లి యొక్క గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం మారుతుంది. పొట్ట ముందుకు నెట్టబడినప్పుడు, దానిని సమతుల్యం చేయడానికి వెన్నెముక వెనుకకు వంగుతుంది. ఇది సహజమే అయినప్పటికీ, కొన్నిసార్లు దీనివల్ల వెన్నెముక మరింత వంగి , నొప్పిగా మారవచ్చు.
• ఇన్‌ఫెక్షన్‌లు: ఇది చాలా అరుదు అయినప్పటికీ, వెన్నెముకలోని వెన్నుపూసల మధ్య ఉండే డిస్క్‌లకు సోకే ఇన్‌ఫెక్షన్‌ల వల్ల కూడా ఇది సంభవించవచ్చు. ఈ పరిస్థితిని వైద్యపరంగా డిస్సైటిస్ అని అంటారు. ఇది సాధారణంగా బాక్టీరియల్ ఇన్‌ఫెక్షన్ వల్ల వస్తుంది.
• ఇతర కారణాలు: ఊబకాయం మరియు కొన్ని ఎముకల సంబంధిత వ్యాధులు కూడా దీనికి కారణం కావచ్చు.

దీనికి వ్యాయామం ఎలా సహాయపడుతుంది?

శుభవార్త ఏమిటంటే, సరైన వ్యాయామంతో ఈ పరిస్థితిని చాలా వరకు నియంత్రించవచ్చు. ఇక్కడ రెండు ప్రధాన లక్ష్యాలు ఉన్నాయి.

1. కండరాలను బలోపేతం చేయడం: మీరు మీ వీపు మరియు పొత్తికడుపు చుట్టూ ఉన్న కండరాలను (వీటిని మనం కోర్ కండరాలు అని పిలుస్తాము) బలోపేతం చేసినప్పుడు, ఆ కండరాలు మీ వెన్నెముకకు మంచి ఆధారాన్ని అందిస్తాయి. ఒక చెట్టు చుట్టూ ఊతకర్రలు అమర్చినట్లే, మీ వీపు ఒక్కటే భరించాల్సిన బరువు తగ్గుతుంది.

2. సాగదీయడం: సాగదీయడం వల్ల బిగుసుకుపోయిన మరియు కుంచించుకుపోయిన కండరాల నమ్యతను పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది నొప్పిని తగ్గించడమే కాకుండా, శరీర భంగిమను సరిచేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

నడుము వంపుకు సహాయపడే సులభమైన వ్యాయామాలు

మీరు ఈ వ్యాయామాలను ఇంట్లోనే సులభంగా చేయవచ్చు. కానీ గుర్తుంచుకోండి, మీకు నొప్పి అనిపిస్తే వ్యాయామాన్ని ఆపేయండి.

1. ఉదరాన్ని లోపలికి లాగే విన్యాసం

ఇది చాలా సులభమైన, ఇంకా చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. ఇది వెన్నెముకకు ఆధారాన్నిచ్చే లోతైన ఉదర కండరాలను ఉత్తేజపరుస్తుంది.

• స్టెప్ 1: నేలపై వెల్లకిలా పడుకోండి. మీ మోకాళ్లను వంచి, పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి.
• దశ 2: మీ కటి భాగాన్ని ముందుకు వెనుకకు ఊపండి, మీకు అత్యంత సౌకర్యవంతంగా ఉండే మధ్య భాగంలో ఆపండి.
• 3వ దశ: దీర్ఘ శ్వాస తీసుకోండి.
• దశ 4: మీరు శ్వాసను బయటకు వదులుతున్నప్పుడు, మీ పొత్తికడుపు కండరాలను వెన్నెముక వైపుకు లాగండి. మీ బొడ్డును వెన్నెముక వైపుకు నెట్టడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా చేయండి. మీ పొత్తికడుపు లోపలికి లాగబడి, ఖాళీ అయినట్లు మీరు అనుభూతి చెందాలి.
• 5వ దశ: ఈ సమయంలో, మీ భుజాలు లేదా మెడ వంటి శరీరంలోని ఇతర భాగాలలో ఏదైనా బిగుతుగా అనిపిస్తుందో లేదో తనిఖీ చేయండి. ఏదైనా బిగుతుగా ఉంటే, ఆ కండరాలను సడలించండి.

మీకు సౌకర్యంగా ఉన్నన్ని సార్లు మీరు దీన్ని రోజుకు చేయవచ్చు. రోజుకు సుమారు 5 సార్లుతో ప్రారంభించండి. ఒకసారి మీకు ఇది అలవాటయ్యాక, మీరు బోర్లా పడుకుని, కూర్చుని లేదా నిలబడి కూడా దీన్ని చేయవచ్చు.

2. స్టెబిలిటీ బాల్‌తో కూర్చుని చేసే పెల్విక్ టిల్ట్స్

దీనికోసం మీకు స్టెబిలిటీ బాల్ అవసరం, ఇది ఒక పెద్ద వ్యాయామ బంతి. ఇది కటి ప్రాంతం చుట్టూ ఉన్న కండరాలకు మంచి వ్యాయామాన్ని అందిస్తుంది.

• స్టెప్ 1: స్టెబిలిటీ బాల్ మీద కూర్చోండి. మీ పాదాలను నేలపై తుంటి వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువ దూరంలో ఉంచండి. మీ మోకాలు 90-డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉండాలి.
• దశ 2: మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, మీ నడుమును వెనక్కి వంచండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు అలాగే ఉంచండి.
• 3వ దశ: ఇప్పుడు మీ వీపును ముందుకు వంచి, మీ కటి భాగాన్ని మరో వైపుకు వంచండి. మళ్ళీ, కొన్ని సెకన్ల పాటు అలాగే ఉంచండి.

ఒకసారికి సుమారు 10 సార్లు ఇలా చేయండి. మీకు సౌకర్యంగా అనిపిస్తే ప్రతిరోజూ కూడా చేయవచ్చు.

3. చనిపోయిన పురుగు వ్యాయామం

పేరు వినడానికి కొంచెం వింతగా అనిపించినప్పటికీ, ఇది కోర్ స్ట్రెంత్ కోసం చాలా ప్రజాదరణ పొందిన వ్యాయామం, అంటే పొట్ట మరియు వీపు చుట్టూ ఉన్న కండరాలను బలపరుస్తుంది. ఇది వెన్నెముక స్థిరత్వాన్ని పెంచి, సరైన భంగిమను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

• స్టెప్ 1: నేలపై వెల్లకిలా పడుకోండి. మీ నడుము కింది భాగాన్ని నేలకు ఆనించి ఉంచండి. మీ భుజాలలోని ఒత్తిడిని వదిలి, విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• దశ 2:రెండు చేతులను నిటారుగా పైకి ఎత్తండి. మోచేతులు భుజాలకు సరిగ్గా పైన ఉండాలి. అరచేతులను ఒకదానికొకటి ఎదురుగా తిప్పండి.
• 3వ దశ: రెండు కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి. మీ తొడలు మరియు పిక్కల మధ్య 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరచండి, మీ మోకాళ్ళు మీ తుంటికి సరిగ్గా పైన ఉండాలి.
• దశ 4: మీరు శ్వాసను బయటకు వదులుతున్నప్పుడు, మీ కుడి చేయి మరియు ఎడమ కాలును ఏకకాలంలో కిందికి దించండి. కానీ నేలను తాకవద్దు. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
• 5వ దశ: మీరు శ్వాస తీసుకుంటూ, మీ చేయి మరియు కాలును తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి. ఆ తర్వాత, దీనిని మరో వైపు, అంటే మీ ఎడమ చేయి మరియు కుడి కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

ఇది మిగతా రెండు వ్యాయామాల కంటే కొంచెం కష్టమైనది, కాబట్టి నెమ్మదిగా ప్రారంభించడం ఉత్తమం. ప్రతి వైపు 5 రెప్స్‌తో ప్రారంభించండి. మీ వీపును నేల నుండి పైకి ఎత్తకుండా సరిగ్గా 5 రెప్స్ చేయగలిగిన తర్వాత, క్రమంగా రెప్స్‌ను 10కి పెంచండి.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఈ విషయాల పట్ల జాగ్రత్త వహించండి.

ఈ వ్యాయామాల ఉద్దేశ్యం నడుము నొప్పిని తగ్గించడం, పెంచడం కాదు. కాబట్టి ఈ విషయాల గురించి కూడా ఆలోచించండి.

• వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీకు ఏదైనా అసౌకర్యం లేదా తీవ్రమైన నొప్పి అనిపిస్తే , వెంటనే వ్యాయామాన్ని ఆపివేసి , కొంతసేపు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• వ్యాయామం తర్వాత నొప్పి పెరుగుతున్నట్లు అనిపిస్తే, ముందుగా ఐస్ ప్యాక్ పెట్టి విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ డాక్టర్ సిఫార్సు చేసినట్లయితే, మీరు తగిన రకమైన నొప్పి నివారణ మందులను (NSAIDs) తీసుకోవచ్చు.
• అయితే, విశ్రాంతి తీసుకున్నా, ఈ పనులు చేసినా కూడా నొప్పి తగ్గకపోతే, లేదా నొప్పి తీవ్రమైతే, దయచేసి దానిని నిర్లక్ష్యం చేయకుండా తప్పకుండా మీ వైద్యుడిని సలహా కోసం సంప్రదించండి. వారు మిమ్మల్ని పరీక్షించి, మీకు ఉత్తమమైన చికిత్స మరియు సలహాను అందిస్తారు.