కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించుకోవడానికి వంట ఎలా చేయాలి? ఈ నూనెల గురించి మాట్లాడుకుందాం (కొలెస్ట్రాల్ మరియు వంట కొవ్వులు)

మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి కొంచెం ఎక్కువగా ఉందని మీ డాక్టర్ మీకు చెప్పారా? అలాంటప్పుడు, చాలా మంది మొదటగా ఆలోచించేది మరియు చేసేది ఏమిటంటే, తమ ఆహారం నుండి నూనెలు మరియు కొవ్వులను పూర్తిగా తొలగించడం. వారు, "దీనికి కారణం నూనె తినడమే, కాబట్టి నూనె తినవద్దు" అని అనుకుంటారు. కానీ మీకు తెలుసా, పోషకాహార నిపుణుల ప్రకారం, అన్ని రకాల నూనెలను అకస్మాత్తుగా తొలగించడం వల్ల, మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించుకునే ప్రయత్నాలకు మేలు కంటే కీడే ఎక్కువగా జరుగుతుంది. కొవ్వుల విషయానికి వస్తే, సరైన పరిమాణంలో మరియు సరైన రకంలో ఎంచుకోవడమే అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం.

మన శరీరానికి కొవ్వులు/నూనెలు ఎందుకు అవసరం?

రక్తంలోని కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలకు, మనం తినే ఆహారంలోని కొవ్వుకు మధ్య సంబంధం ఉన్నందున, మీ ఆహారం నుండి కొవ్వును పూర్తిగా తొలగించడమే ఉత్తమమైన పని అని మీరు అనుకోవచ్చు. అధిక కొలెస్ట్రాల్ అనేది గుండె జబ్బులు మరియు పక్షవాతం వంటి తీవ్రమైన అనారోగ్య సమస్యలకు ఒక ప్రమాద కారకం. కానీ అటువంటి తీవ్రమైన ఆహార నియంత్రణలు మీ ఆరోగ్యానికి మంచివి కావని నిపుణులు చెబుతున్నారు.

మీ గుండెకు మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి మీరు చేయగల అత్యంత చెడ్డ పని ఏమిటంటే, మీ ఆహారం నుండి కొవ్వును పూర్తిగా తొలగించడం. కొవ్వు లేని ఆహారానికి మీరు అలవాటు పడటం కష్టం, మరియు అది మీ ఆరోగ్యానికి మంచిది కాదు.

సులభంగా చెప్పాలంటే, మన శరీరాలు సరిగ్గా పనిచేయడానికి కొవ్వు ఆమ్లాలు చాలా అవసరం. కొన్ని రకాల కొవ్వులు , ముఖ్యంగా ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, వాస్తవానికి మీ గుండెకు చాలా మంచివి. అవి విటమిన్ ఎ, డి, ఇ, మరియు కె వంటి కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లను శరీరం అంతటా రవాణా చేయడానికి మరియు శోషించుకోవడానికి కూడా సహాయపడతాయి. అంతేకాకుండా, కొవ్వు మన శరీరాలకు శక్తిని, లేదా కేలరీలను కూడా అందిస్తుంది.

అంతేకాకుండా, కొవ్వు భోజనానికి రుచిని, వాసనను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, అలాగే తిన్న తర్వాత కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. ఒక్కసారి ఆలోచించండి, కొవ్వు ఏమాత్రం లేని భోజనాన్ని మీరు కొనసాగించగలరా? అది సంతృప్తికరంగా అనిపించదు, కదూ? కాబట్టి, కొవ్వును పూర్తిగా మానేయడం కంటే, సరైన రకాన్ని ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి వంటలో ఉపయోగించాల్సిన ఉత్తమ నూనెలు ఏవి?

కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడానికి, మనం తీసుకునే కొవ్వు పరిమాణాన్ని పరిమితం చేసుకోవడం, అలాగే వంట చేసేటప్పుడు సరైన రకమైన కొవ్వును ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. వెన్న, మార్గరిన్ మరియు కూరగాయల నూనెల వంటి వాటిలో మనం ఉపయోగించే కొవ్వును రెండు ప్రధాన వర్గాలుగా విభజించవచ్చు: మంచి కొవ్వు (అసంతృప్త కొవ్వు) మరియు చెడు కొవ్వు (సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్).

మా కొబ్బరి నూనె గురించి మీరు ప్రత్యేకంగా తెలుసుకోవలసిన విషయాలు

మీరు చూస్తున్నట్లుగా, కొబ్బరి నూనెను 'చెడు కొవ్వు'గా వర్గీకరించారు. దీనికి కారణం కొబ్బరి నూనెలో సంతృప్త కొవ్వు అధికంగా ఉండటమే. కానీ ఇక్కడ మనం అర్థం చేసుకోవలసిన ఒక ముఖ్యమైన విషయం ఉంది. కొబ్బరి నూనె మొక్కల ఆధారిత ఉత్పత్తి కాబట్టి, దానిలో కొలెస్ట్రాల్ ఉండదు . అయినప్పటికీ, ఇతర పదార్థాల మాదిరిగానే, దీనిలో కూడా సంతృప్త కొవ్వు అధికంగా ఉంటుంది కాబట్టి, కొబ్బరి నూనెను కూడా మితంగానే తీసుకోవాలి. మీరు దానిని పూర్తిగా మానేయాల్సిన అవసరం లేనప్పటికీ, అధిక వినియోగాన్ని నివారించడం మంచిది.

మన శరీరానికి అవసరమైనంత సంతృప్త కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను అది స్వయంగా ఉత్పత్తి చేసుకుంటుంది. అందువల్ల, వీటిని బయటి నుండి అదనంగా తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు. మనకు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ అస్సలు అవసరం లేదు.

మంచి మరియు చెడ్డ నూనె మధ్య అసలు తేడా

నిజానికి, మనం వంటకు ఉపయోగించే చాలా నూనెలలో మంచి మరియు చెడు కొవ్వులు రెండూ కలిసి ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, ఆలివ్ నూనెను 'మంచి' నూనెగా పరిగణిస్తారు, కానీ దానిలో కొంత సంతృప్త కొవ్వు (చెడు కొవ్వు) కూడా ఉంటుంది. అదేవిధంగా, వెన్నను 'చెడు' నూనెగా పరిగణిస్తారు, కానీ దానిలో కొంత అసంతృప్త కొవ్వు (మంచి కొవ్వు) కూడా ఉంటుంది. ఒక నూనె మంచిదా లేదా చెడ్డదా అనేది, దానిలో ఏ రకమైన కొవ్వు అధికంగా ఉందనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

కానీ గుర్తుంచుకోండి, ఒక నూనె 'మంచిది' అయినంత మాత్రాన దాన్ని అధికంగా వాడకూడదు. అలా చేయడం కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడదు.

మంచి నూనెలను (ఆలివ్ నూనె వంటివి) కూడా మితంగా తీసుకున్నప్పుడు, అవి మీ శరీరానికి అనవసరమైన సంతృప్త కొవ్వును మరియు కేలరీలను చేర్చగలవు. వెన్నలాగే, ఆలివ్ నూనెలో కూడా కేలరీలు ఉంటాయి. శరీరానికి అనవసరమైన కేలరీలు చేరినప్పుడు, శరీర బరువు పెరుగుతుంది. అధిక బరువు ఉండటం అనేది గుండె జబ్బులకు మరో ప్రధాన ప్రమాద కారకం.

అయితే వంటగదిలో ఏ రకాల నూనెలు ఉంచుకోవాలి?

సరే, అయితే కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి వంట చేసేటప్పుడు మనం ఏ రకాల నూనెలను ఉపయోగించాలి?

• సాధారణ వంట కోసం: మీ వంటగదిలో అసంతృప్త కొవ్వులు ఎక్కువగా ఉండి, అధిక ఉష్ణోగ్రతలను తట్టుకోగల నూనెలను ఉంచుకోవడం ఉత్తమం. ఉదాహరణకు కూరగాయల నూనె, కెనోలా నూనె మరియు పొద్దుతిరుగుడు నూనె. ఇవి చవకైనవి మరియు వీటిని ఉపయోగించి అనేక రకాల వంటకాలను తయారు చేయవచ్చు.
• ప్రత్యేకమైన రుచి కోసం: మీరు అవకాడో నూనె మరియు బాదం నూనె వంటి వాటిని కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
• ఆలివ్ నూనె గురించి: మీరు ఆలివ్ నూనెతో వంట చేయవచ్చు. అయితే, ఎక్స్‌ట్రా-వర్జిన్ ఆలివ్ నూనె, నువ్వుల నూనె మరియు వాల్‌నట్ నూనె వంటి నూనెలను అధిక వేడికి గురి చేయకూడదు. అవి సులభంగా మాడిపోయి, వాటి గుణాలను మరియు రుచిని కోల్పోతాయి. వీటిని సలాడ్‌లలో లేదా వండిన కూరగాయలపై చిలకరించడానికి ఉత్తమంగా ఉపయోగిస్తారు.

కొబ్బరి నూనె మరియు పామాయిల్ కాకుండా, ఇతర కూరగాయల నూనెలను నిపుణులు ఎక్కువగా సిఫార్సు చేస్తారు. కానీ దాని అర్థం మీరు వెన్న లేదా మార్గరిన్‌ను పూర్తిగా వదిలేయాలని కాదు. ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే వాటి వాడకాన్ని పరిమితం చేసుకోవడం .

సరే, ఇప్పుడు కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే విధంగా వంట చేద్దాం!

మీ ఆహారంలో చెడు కొవ్వులను తగ్గించుకోవడానికి కొన్ని సులభమైన మార్గాలు ఉన్నాయి.

• రెసిపీలో చెప్పిన దానికంటే తక్కువ వాడండి: ఉదాహరణకు, ఒక కేక్ రెసిపీలో 1/2 కప్పు వెన్న వాడమని ఉంటే, మీరు 1/4 కప్పు వెన్న మరియు 1/4 కప్పు మంచి నాణ్యత గల నూనె వాడాలి.
• ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలను వాడండి: షార్టనింగ్‌కు బదులుగా కెనోలా నూనె వంటి వాటిని వాడండి.
• కొవ్వు రహిత ప్రత్యామ్నాయాలను వాడండి: పాన్‌కేక్‌లు మరియు మఫిన్‌ల వంటివి తయారుచేసేటప్పుడు, వంటకంలోని నూనెలో కొంత భాగానికి బదులుగా చక్కెర లేని ఆపిల్‌సాస్ లేదా కొవ్వు రహిత పెరుగును ఉపయోగించవచ్చు.

మీరు ఉపయోగించగల కొన్ని ఆచరణాత్మక ప్రత్యామ్నాయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

మీరు ఏ పద్ధతిని అనుసరించినా, ఫలితం ఒక్కటే: మీ ఆహారంలో చేర్చే చెడు కొవ్వుల (సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్) పరిమాణాన్ని తగ్గించడం.