మీ ఆదర్శ శరీర బరువు ఎంత? ఖచ్చితంగా తెలుసుకుందాం!

"అయ్యో, నేను లావుగా ఉన్నానా..." "నా స్నేహితురాలిలా సన్నగా అవ్వాలంటే నేను ఇంకా ఎంత బరువు తగ్గాలి?" "నా ఎత్తుకు ఈ బరువు సరైనదేనా?"... మీకు ఎప్పుడైనా ఇలాంటి ప్రశ్నలు ఎదురయ్యాయా? మనమందరం మన బరువు, ఆరోగ్యం గురించి ఆలోచిస్తాం. కానీ చాలాసార్లు, మనం కేవలం త్రాసుపై ఉన్న సంఖ్యను చూసి ఆందోళన చెందుతాం, లేదా మనల్ని మనం వేరొకరితో పోల్చుకుంటాం. నిజానికి, "ఆదర్శ బరువు" అనేది కేవలం ఒక సంఖ్య కాదు. అది మీకు ప్రత్యేకమైన ఒక కథలోని ఒక భాగం మాత్రమే, అది మీ ఆరోగ్యం గురించి మీకు తెలియజేస్తుంది.

శరీరానికి ఆదర్శ బరువును ఏది నిర్ణయిస్తుంది?

సులభంగా చెప్పాలంటే, ప్రతి వ్యక్తికి ఆరోగ్యకరమైన బరువు పరిధి భిన్నంగా ఉంటుంది. దీనిని నిర్ధారించేటప్పుడు వైద్యులు అనేక అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటారు. ఇది ఒక వ్యక్తిగత ఆరోగ్య పటం లాంటిది.

• వయస్సు: వయసు పెరిగే కొద్దీ మన జీవక్రియ నెమ్మదిస్తుంది. హార్మోన్లు కూడా మారుతాయి. ఈ విషయాలు బరువుపై నేరుగా ప్రభావం చూపుతాయి.
• లింగం: సాధారణంగా, స్త్రీల కంటే పురుషులకు ఎముకల సాంద్రత మరియు కండరాల సాంద్రత ఎక్కువగా ఉంటుంది. కాబట్టి, వారిద్దరికీ ఒకే వయస్సు మరియు ఎత్తు ఉన్నప్పటికీ, ఒక పురుషుడు స్త్రీ కంటే కొద్దిగా ఎక్కువ బరువు ఉండవచ్చు.
• ఎత్తు: ఇది చాలా సులభమైన విషయం. మీరు పొడవు పెరిగే కొద్దీ, మీ శరీర ద్రవ్యరాశి పెరుగుతుంది, అలాగే మీ ఆరోగ్యకరమైన బరువు పరిధి కూడా పెరుగుతుంది.
• వైద్య పరిస్థితులు మరియు మందులు: కొన్ని వైద్య పరిస్థితులు (ఉదాహరణకు, థైరాయిడ్ సమస్యలు) మరియు కొన్ని మందులు (ఉదాహరణకు, కార్టికోస్టెరాయిడ్లు, కొన్ని మానసిక వ్యాధుల మందులు) బరువు పెరగడానికి కారణం కావచ్చు. అలాగే, నిద్రలేమి వంటి అధిక ఒత్తిడి కూడా బరువు పెరగడానికి కారణం కావచ్చు. కొన్ని వైద్య పరిస్థితులు (ఉదాహరణకు, క్యాన్సర్, జీర్ణకోశ వ్యాధులు) బరువు తగ్గడానికి కూడా కారణం కావచ్చు.
• శరీర నిర్మాణం: ఇది చాలా ముఖ్యం. మీ శరీర బరువు కొవ్వు, కండరాలు, ఎముకలు మరియు నీటితో కూడి ఉంటుంది. ఆలోచించండి, మీరిద్దరూ ఒకే ఎత్తు, ఒకే వయస్సు వారైనప్పటికీ, ఎక్కువగా వ్యాయామం చేసే వ్యక్తికి కండరాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. కాబట్టి, వారు అవతలి వ్యక్తి కంటే కొంచెం ఎక్కువ బరువు ఉండవచ్చు. కొవ్వు కంటే కండరాలే ఎక్కువ బరువు ఉంటాయి . కానీ అది ఆరోగ్యకరమైన బరువే.
• జన్యుశాస్త్రం: మీరు ఎంత త్వరగా కడుపు నిండినట్లు భావిస్తారు, మీ ఆకలి, మరియు మీరు మీ శరీరం యొక్క శక్తిని ఎలా ఉపయోగించుకుంటారు వంటి విషయాలను కూడా జన్యువులు ప్రభావితం చేస్తాయి. అందుకే కొందరు సులభంగా బరువు పెరుగుతారు, మరికొందరికి బరువు పెరగడం కష్టంగా ఉంటుంది.

ఆరోగ్యకరమైన బరువును ఎలా కొలుస్తారు? కేవలం BMI సరిపోతుందా?

ఆరోగ్యకరమైన బరువు గురించి ఒక అంచనాకు రావడానికి అనేక పద్ధతులు ఉన్నాయి. కానీ గుర్తుంచుకోండి, ఈ పద్ధతుల్లో ఏదీ మీ ఆరోగ్యం గురించి పూర్తి చిత్రాన్ని ఇవ్వదు. ఇవి కేవలం ప్రాథమిక పరీక్షలు మాత్రమే.

బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI)

మనందరం విన్న అత్యంత ప్రసిద్ధ పద్ధతి ఇది. మీ ఎత్తుకు తగిన ఆరోగ్యకరమైన బరువుతో మీరు ఉన్నారో లేదో తెలుసుకోవడానికి ఇది ఒక సులభమైన గణన. మీ బరువును (కిలోగ్రాములలో) మీ ఎత్తు యొక్క వర్గంతో (మీటర్లలో) భాగించడం ద్వారా మీ BMIని లెక్కిస్తారు. మీరు దీన్ని ఆన్‌లైన్ 'BMI కాలిక్యులేటర్'తో సులభంగా తనిఖీ చేయవచ్చు.

కాబట్టి, మీ BMI గురించి మీకు ఏమైనా సందేహం ఉంటే, కేవలం దాని ఆధారంగానే నిర్ణయాలు తీసుకోకండి. మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం ఉత్తమం.

నడుము చుట్టుకొలత

ఆరోగ్యకరమైన బరువు విషయంలో ఇది చాలా ముఖ్యమైన కొలత, ఎందుకంటే పొత్తికడుపులో, ముఖ్యంగా అంతర్గత అవయవాల చుట్టూ పేరుకుపోయే కొవ్వు, గుండె జబ్బులు, అధిక రక్తపోటు మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ వంటి అనేక వ్యాధులతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

• పురుషులు: నడుము చుట్టుకొలత 40 అంగుళాల కంటే తక్కువగా ఉండాలి.
• గర్భవతులు కాని స్త్రీలు: నడుము చుట్టుకొలత 35 అంగుళాల కంటే తక్కువగా ఉండాలి.

మీ నడుమును కొలవడానికి: నిటారుగా నిలబడి, మీ తుంటి ఎముకకు కొంచెం పైన, బొడ్డుకు అడ్డంగా కొలత టేపును ఉంచండి. కొలత టేపును బిగించవద్దు లేదా వదులు చేయవద్దు. శ్వాసను బయటకు వదిలిన తర్వాత కొలత తీసుకోండి.

ఇతర పద్ధతులు: WHR మరియు WHtR

• నడుము-తుంటి నిష్పత్తి (WHR): నడుము చుట్టుకొలతను, తుంటి యొక్క అత్యంత వెడల్పైన భాగం చుట్టుకొలతతో భాగించడం ద్వారా ఈ నిష్పత్తిని లెక్కిస్తారు.
• నడుము-ఎత్తు నిష్పత్తి (WHtR): ఇది మీ నడుము చుట్టుకొలతను మీ ఎత్తుతో భాగించగా వచ్చేది. ఇక్కడ గుర్తుంచుకోవలసిన సులభమైన నియమం ఏమిటంటే, "మీ నడుము చుట్టుకొలత మీ ఎత్తులో సగం కంటే తక్కువగా ఉండాలి."

కొన్ని అధ్యయనాలు ఈ పద్ధతులు, ముఖ్యంగా WHtR, BMI కంటే భవిష్యత్తు ఆరోగ్య ప్రమాదాలను మరింత కచ్చితంగా అంచనా వేయగలవని చూపిస్తున్నాయి.

శరీర కూర్పు విశ్లేషణ

ఇది కొంచెం అధునాతనమైన పద్ధతి. 'డ్యూయల్ ఎక్స్-రే అబ్సార్ప్టియోమెట్రీ (DXA)' వంటి స్కాన్ మీ శరీర కొవ్వు, కండర ద్రవ్యరాశి మరియు ఎముక సాంద్రతను విడివిడిగా ఖచ్చితంగా కొలవగలదు.

సరే, మరి ఈ ఆరోగ్యకరమైన బరువును ఎలా సాధించాలి?

ఇది అత్యంత ముఖ్యమైన భాగం. గుర్తుంచుకోండి, ఇది మీరు రెండు మూడు రోజుల్లో చేయగలిగే 'డైట్' కాదు. ఇది దీర్ఘకాలిక, ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను సృష్టించుకునే ఒక ప్రయాణం. తక్షణ ఫలితాలనిచ్చే పద్ధతుల వల్ల బరువు త్వరగా తిరిగి పెరిగిపోతుంది.

మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే...

• ఎక్కువ పోషక విలువలున్న ఆహారం తినండి: ఫాస్ట్ ఫుడ్, చక్కెర పానీయాలు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి, కానీ విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైబర్ తక్కువగా ఉంటాయి. ప్రతి భోజనంలో వీలైనన్ని ఎక్కువ కూరగాయలు, పండ్లు మరియు ఆకుకూరలను చేర్చుకోండి.
• తగినంత ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ తీసుకోండి: ఇవి మీ కడుపు నిండుగా ఉండటానికి సహాయపడతాయి.
• ఉప్పు, చక్కెర మరియు నూనెను పరిమితం చేయండి.
• ఆహార పరిమాణంపై శ్రద్ధ వహించండి: కడుపు నిండినప్పుడు తినడం ఆపండి మరియు మితంగా తినడాన్ని అలవాటు చేసుకోండి.
• ఎక్కువగా కదలండి, ఎక్కువగా నడవండి: మీరు రోజుకు వేసే అడుగుల సంఖ్యను పెంచండి. వారానికి కనీసం రెండున్నర గంటల పాటు వేగంగా నడవడం వంటి వ్యాయామం చేయండి. వారానికి కనీసం రెండు రోజులు కండరాలను బలపరిచే వ్యాయామాలు (ఉదాహరణకు, బరువులు ఎత్తడం) చేయండి. మీరు ఆఫీసులో పనిచేస్తుంటే, గంటకు కనీసం ఒక్కసారైనా లేచి కాసేపు అటూ ఇటూ నడవండి.

మీరు బరువు పెరగాలనుకుంటే...

అధిక బరువు ఉన్నవారికి బరువు పెరగడం కూడా ఒక సవాలే. దీనికి కూడా ఆరోగ్యకరమైన మార్గాలు ఉన్నాయి.

• వేరుశెనగ వెన్న, పూర్తి కొవ్వు ఉన్న పెరుగు, గుడ్లు, చేపలు మరియు మాంసం వంటి పోషకమైన, అధిక కేలరీలు గల ఆహారాలను ఎక్కువగా తినండి .
• మీ భోజనాల సంఖ్యను పెంచుకోండి: మీ మూడు ప్రధాన భోజనాలతో పాటు, రెండు లేదా మూడు చిన్న, పోషకమైన చిరుతిళ్లను తినండి.
• ద్రవరూప కేలరీలు: పోషకమైన పండ్లు మరియు పెరుగుతో చేసిన స్మూతీ వంటి పానీయం, కడుపు నిండినట్లు అనిపించకుండా కేలరీలను పొందడానికి ఒక గొప్ప మార్గం.
• బరువులు ఎత్తే వ్యాయామాలు చేయండి: ఇవి ఆరోగ్యకరమైన పద్ధతిలో కండరాలను పెంచుకోవడానికి మరియు బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయపడతాయి.

మీరు ఏది చేసినా, దాన్ని సరదాగా చేయండి. స్నేహితునితో కలిసి నడకకు వెళ్ళండి, మీ కుటుంబంతో కలిసి ఆరోగ్యకరమైన భోజనం వండండి. అప్పుడు అది ఒక భారంగా అనిపించదు, మీ జీవితంలో ఒక భాగం అయిపోతుంది.