మీ బిడ్డకు పోషకమైన భోజనం ఎలా తినిపించాలి? దీనికోసం మీరు మైప్లేట్ ఫుడ్ గైడ్''ను ఉపయోగించగలరా?

ఈరోజు మనం మన చిన్నారుల కోసం పోషకమైన మరియు సమతుల్యమైన భోజనాన్ని ఎలా తయారు చేయాలో తెలుసుకోబోతున్నాము. కొన్నిసార్లు వారికి ఏమి తినిపించాలి మరియు ఎంత తినిపించాలి అని తెలుసుకోవడం కష్టంగా ఉంటుంది. చింతించకండి, ఈ విషయంలో మనకు సహాయపడటానికి యునైటెడ్ స్టేట్స్ వ్యవసాయ శాఖ, అంటే "USDA - US వ్యవసాయ శాఖ" వారు ప్రవేశపెట్టిన చాలా సులభమైన మరియు సరళమైన పద్ధతి ఒకటి ఉంది. అదే "మైప్లేట్ ఫుడ్ గైడ్". ఇది ఒక రంగుల ప్లేట్ లాగా ఉంటుంది. ఒక పిల్లల ప్లేట్‌లో ఏమేమి ఉండాలో మరియు ఏ క్రమంలో ఉండాలో ఇది మనకు చాలా స్పష్టంగా చూపిస్తుంది.

`(MyPlate)` యొక్క ప్రధాన లక్షణాలు ఏమిటి?

అయితే, 'మైప్లేట్' అని పిలువబడే ఈ రంగుల పలక మనకు కొన్ని సరళమైన, కానీ చాలా ముఖ్యమైన సందేశాలను తెలియజేస్తుంది. అవేంటో చూద్దాం.

• అన్ని రకాల పదార్థాలను కొద్దికొద్దిగా ఇవ్వండి, కేవలం ఒకే రకమైనవి కాకుండా, వైవిధ్యంగా ఇవ్వండి: ఒకే రకమైన ఆహారాన్ని ఎక్కువగా అందించే భోజనం ఉత్తమమైనది కాదు. కూరగాయలు, పండ్లు, ధాన్యాలు మరియు ప్రోటీన్ వంటి విభిన్న ఆహార సమూహాల సమతుల్యత ఉన్న భోజనమే ఉత్తమమైన భోజనం. దీనిని ఒకే రంగులతో ఉన్న ఒక అందమైన చిత్రపటంలా భావించండి.
• మీ పిల్లల ప్లేటులో సగం కూరగాయలు, పండ్లతో నింపండి: అవును, సగం! ఇది చాలా ముఖ్యం. మన శరీరానికి మేలు చేసే పోషకాలు, విటమిన్లు, ఖనిజాలకు కూరగాయలు, పండ్లే ప్రధాన వనరులు.
• మనం తినే ధాన్యాలలో కనీసం సగం ముడి ధాన్యాలుగా ఉండాలి. ఇప్పుడు ఈ ముడి ధాన్యాలు ఏమిటని మీరు ఆశ్చర్యపోవచ్చు. సులభంగా చెప్పాలంటే, ఓట్స్, గోధుమ రొట్టె మరియు బ్రౌన్ రైస్ వంటివి. వీటిలో పీచుపదార్థం అధికంగా ఉంటుంది.
• చక్కెర పానీయాలకు బదులుగా తక్కువ కొవ్వు (1%) లేదా కొవ్వు రహిత పాలు మరియు నీటిని ఇవ్వండి: చక్కెర పానీయాలు మరియు కృత్రిమ పానీయాల వినియోగాన్ని వీలైనంత వరకు తగ్గించడం పిల్లల ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది. దానికి బదులుగా, వారికి సాదా నీరు లేదా తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాలు ఇవ్వడం ఉత్తమం.
• అవసరానికి మించి ఆహారం ఇవ్వకండి: మనమందరం ప్రేమతోనే అలా చేస్తాము. అయితే, పిల్లలకు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ ఆహారం ఇవ్వడం వల్ల వారు అనవసరంగా బరువు పెరిగే అవకాశం ఉంది. అందువల్ల, మీ పిల్లల వయస్సు మరియు అవసరాలకు తగిన మోతాదులో ఆహారం ఇవ్వాలని గుర్తుంచుకోండి.

గుర్తుంచుకోండి: మైప్లేట్ అనేది మనకు దారి చూపించే ఒక పటం లాంటిది. మన పిల్లలకు పౌష్టికరమైన భోజనం ఎలా అందించాలో దాని ద్వారా మనకు మంచి అవగాహన కలుగుతుంది.

మన భోజనంలో `(MyPlate)`ను ఎలా చేర్చుకోవాలి?

ఇప్పుడు మీరు `(MyPlate)`లో మీ ప్లేట్‌ను చూసినప్పుడు, మీ ప్లేట్‌లో సగం కూరగాయలు మరియు పండ్లు, మిగిలిన సగం ధాన్యాలు మరియు ప్రోటీన్‌తో నిండి ఉండాలని మీరు వెంటనే చూడవచ్చు. దీనికి అదనంగా, ప్రతిరోజూ పాలు లేదా పెరుగు లేదా జున్ను వంటి పాల ఉత్పత్తిని చేర్చుకోవాలని ఇది మీకు గుర్తు చేస్తుంది.

అయితే మీకు ఇలాంటి ప్రశ్నలు తలెత్తవచ్చు: "ఈ ఆహార పదార్థాలన్నింటినీ ప్రతి భోజనంలో పెట్టాలా? అల్పాహారంలో కూడా కూరగాయలు పెట్టాలా? అయ్యో, మా బిడ్డ వాటిని అసలు తినదు..."

అయితే, ప్రతి భోజనంలో వీటన్నింటినీ అందించడం కష్టం కావచ్చు. మీరు అల్పాహారంలో కూరగాయలను అందించలేకపోతే, వాటికి బదులుగా పండును అందించవచ్చు. మీ మధ్యాహ్న భోజనంలో మరియు సాయంత్రపు చిరుతిళ్లలో కూరగాయలు, పండ్లను చేర్చండి.అన్నిటికన్నా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, ఈ ప్లేట్‌ను రోజంతా పాటించాల్సిన ఒక మార్గదర్శకంగా భావించడం.

సులభంగా చెప్పాలంటే, మీ పిల్లల రోజువారీ ఆహారంలో సగం కూరగాయలు, పండ్లు ఉండేలా చూసుకోండి. మిగతా సగంలో తృణధాన్యాలు, ప్రోటీన్ ఉండేలా చూడండి. అప్పుడప్పుడు వారికి చిన్న స్నాక్ ఇవ్వడంలో తప్పులేదు, కానీ పోషకాలు తక్కువగా ఉండి, కేలరీలు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలను (ఉదాహరణకు, చక్కెర పదార్థాలు, కొవ్వు పదార్థాలు) వీలైనంత వరకు పరిమితం చేయండి.

ఇంకో విషయం, మీ పిల్లలకు ఈ కొత్త ఆహారపు అలవాటును నేర్పించడం కష్టమని మీకు అనిపిస్తే, మీరే ఆ విధంగా తినడం ఉత్తమం. ``(మైప్లేట్)`` అనేది పిల్లలకే కాకుండా పెద్దలకు కూడా ఒక గొప్ప మార్గదర్శి. పిల్లలు తమ తల్లిదండ్రులు పోషకమైన ఆహారం తినడం చూసినప్పుడు, వారు దానంతట అదే దానికి అలవాటు పడతారు.

ఇప్పుడు `(MyPlate)` లోని రంగు భాగాల అర్థం ఏమిటో చూద్దాం.

ఈ ``మైప్లేట్'' ప్లేట్‌లోని ప్రతి రంగు విభాగం వేర్వేరు ఆహార సమూహాలను సూచిస్తుంది. వాటిలో ప్రతి దాని గురించి విడివిడిగా మాట్లాడుకుందాం.

ఆకుపచ్చ భాగం: కూరగాయలు

ఈ ప్లేటులో ఆకుపచ్చ రంగులో చూపబడిన అతిపెద్ద భాగం కూరగాయల కోసం కేటాయించబడింది. కూరగాయలు:

• పిల్లల మంచి ఆరోగ్యానికి అవసరమైన విటమిన్లు, ఖనిజాలు ఇందులో పుష్కలంగా ఉంటాయి.
• సహజంగా తక్కువ కేలరీలు ఉంటాయి .
• ఇందులో పీచుపదార్థం సమృద్ధిగా ఉంటుంది. ఈ పీచుపదార్థం కడుపు నిండిన భావనను కలిగించడంతో పాటు, మలబద్ధకాన్ని నివారించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.

కిందివి కూరగాయల వర్గానికి చెందినవి:

• ముదురు ఆకుపచ్చ కూరగాయలు: పాలకూర, కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్, కేల్, బ్రోకలీ మరియు పాలకూర వంటివి.
• నారింజ మరియు ఎరుపు రంగు కూరగాయలు: క్యారెట్లు, గుమ్మడికాయ, చిలగడదుంప, టమోటాలు.
• బీన్స్ మరియు నట్స్: శనగలు, కాయధాన్యాలు, పచ్చి బీన్స్ మరియు బఠానీలు వంటివి (ఇవి కూడా ప్రోటీన్ వర్గానికి చెందినవి).
• పిండి పదార్థాలు అధికంగా ఉండే కూరగాయలు: బంగాళదుంపలు, మొక్కజొన్న, కసావా.
• ఇతర కూరగాయలు: కాలీఫ్లవర్, బీన్ మొలకలు, వంకాయ, దోసకాయ వంటి మిగతా అన్ని కూరగాయలు.

ఉత్తమ పోషణ కోసం, ప్రతి వారం మీ కుటుంబానికి రకరకాల కూరగాయలను తినిపించండి. మీరు తాజా, గడ్డకట్టిన (ఫ్రోజెన్) లేదా డబ్బాల్లో నిల్వ చేసిన కూరగాయలను ఉపయోగించవచ్చు. మీరు డబ్బాల్లో నిల్వ చేసిన కూరగాయలను ఎంచుకుంటే, ఉప్పు తక్కువగా ఉన్నవాటిని ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

ఎర్రటి భాగం: పండు

సమతుల్య ఆహారంలో పండ్లు కూడా చాలా ముఖ్యమైన భాగం. పండ్లలో ఉండేవి:

• విటమిన్ సి వంటి రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే విటమిన్లు.
• పొటాషియం వంటి ముఖ్యమైన ఖనిజాలు.
• ఇందులో మంచి మొత్తంలో పీచుపదార్థం ఉంటుంది.

మీరు తాజా పండ్లు, గడ్డకట్టిన పండ్లు లేదా డబ్బాల్లో నిల్వ చేసిన పండ్లను ఉపయోగించవచ్చు. మీరు డబ్బాల్లో నిల్వ చేసిన పండ్లను ఉపయోగిస్తే, చక్కెర పాకంలో కాకుండా పండ్ల రసంలో ఉన్నవాటిని ఎంచుకోండి.

ముఖ్య గమనిక: 100% పండ్ల రసం తాగడం కంటే పండును పూర్తిగా తినడం చాలా మంచిది, ఎందుకంటే పండుతో పోలిస్తే పండ్ల రసంలో చక్కెర, కేలరీలు ఎక్కువగా ఉండి, పీచుపదార్థం తక్కువగా ఉంటుంది.

నారింజ భాగం: ధాన్యాలు

ధాన్యాల వర్గంలో గోధుమ, వోట్స్, మొక్కజొన్న పిండి మరియు బార్లీ వంటి ఏ ధాన్యంతోనైనా తయారు చేసిన ఆహారాలు ఉంటాయి. బ్రెడ్, రోటీ, నూడుల్స్, తృణధాన్యాలు, అన్నం మరియు పాస్తా ఈ వర్గంలోకి వస్తాయి.

పిల్లలు ప్రతిరోజూ తినే ధాన్యాలలో కనీసం సగం ముడి ధాన్యాలుగా ఉండాలి . ఉదాహరణకు ఓట్‌మీల్, బ్రౌన్ రైస్ మరియు హోల్ వీట్ బ్రెడ్.

సంపూర్ణ ధాన్యాలకు మరియు శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలకు మధ్య తేడా ఏమిటి?

చాలా సులభం. ధాన్యంలోని పోషక భాగాలను (ఊక, మొలక) తొలగించకుండా తయారు చేసిన వాటిని సంపూర్ణ ధాన్యాలు అంటారు. వీటిలో పీచుపదార్థం పుష్కలంగా ఉంటుంది. ఈ పీచుపదార్థం పిల్లలకు కడుపు నిండిన భావనను కలిగించి, మలబద్ధకాన్ని నివారించడంలో మరియు చికిత్స చేయడంలో సహాయపడుతుంది. సంపూర్ణ ధాన్యాలు అధికంగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల గుండె జబ్బులు మరియు మధుమేహం వంటి వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గించవచ్చు.

శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు ( ఉదాహరణకు, తెల్ల రొట్టె, తెల్ల బియ్యం) అంటే, ప్రాసెసింగ్ సమయంలో ధాన్యంలోని ఊక వంటి పోషక విలువలున్న చాలా భాగాలను తొలగించినవి. వీటిలో పీచుపదార్థం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. అయితే, చాలా శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలను "సుసంపన్నం" చేస్తారు. అంటే, ప్రాసెసింగ్ సమయంలో తొలగించిన కొన్ని విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను తిరిగి కలుపుతారు. కానీ, పీచుపదార్థాన్ని మాత్రం తిరిగి కలపరు.

ఊదా రంగు విభాగం: ప్రోటీన్ ఆహారాలు

శరీరంలోని కండరాలు, చర్మం, రక్తం మరియు ఇతర కణజాలాల పెరుగుదల మరియు నిర్వహణకు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు చాలా అవసరం. వాటిలో ఇనుము వంటి ముఖ్యమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు కూడా ఉంటాయి.

ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు:

• గొడ్డు మాంసం, కోడి మాంసం, చేపలు మరియు సముద్రపు ఆహారం.
• ఎండిన బీన్స్ మరియు గింజలు (శనగలు, కాయధాన్యాలు మరియు పచ్చి బీన్స్ వంటివి).
• గుడ్లు.
• నట్స్ (వేరుశనగ, జీడిపప్పు వంటివి) మరియు విత్తనాలు (గుమ్మడి గింజలు, పొద్దుతిరుగుడు గింజలు).
• సోయా ఉత్పత్తులు (ఉదా. టోఫు, సోయా మాంసం, వెజ్జీ బర్గర్లు).

మాంసాన్ని ఎంచుకునేటప్పుడు, కొవ్వు తక్కువగా ఉండేదాన్ని ఎంచుకోవాలని గుర్తుంచుకోండి.

నీలి విభాగం: పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు

ఈ వర్గంలో పాలు మరియు పెరుగు, జున్ను వంటి ఇతర పాల ఉత్పత్తులు ఉంటాయి. కాల్షియం జోడించబడిన సోయా పాలు మరియు సోయా పెరుగు కూడా ఈ వర్గంలోకి వస్తాయి.

పాల ఉత్పత్తులలో కాల్షియంతో పాటు ప్రొటీన్ మరియు విటమిన్ డి కూడా ఉంటాయి. విటమిన్ డి శరీరం కాల్షియంను గ్రహించడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ కాల్షియం దంతాలు మరియు ఎముకలను బలంగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.

ఒక చిన్న విషయం: వెన్న, మీగడ మరియు క్రీమ్ చీజ్ వంటి పాలతో తయారైన పదార్థాలలో కాల్షియం ఎక్కువగా ఉండదు. అందువల్ల, అవి ఈ పాల ఉత్పత్తుల వర్గానికి చెందవు.

2 సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలకు తక్కువ కొవ్వు లేదా కొవ్వు లేని పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులను ఇవ్వడాన్ని అలవాటు చేసుకోండి.

మీరు మరిన్ని వివరాలు తెలుసుకోవాలనుకుంటే...

``(మైప్లేట్)`` అనేది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లకు కేవలం ఒక మార్గదర్శి మాత్రమే. మీ పిల్లల ఆహారపు అలవాట్ల గురించి మీకు ఏవైనా సందేహాలుంటే, దీని గురించి మీ కుటుంబ వైద్యుడితో మాట్లాడటం ఉత్తమం. వారు మీ పిల్లలకు ఉత్తమమైన సలహాను ఇవ్వగలరు.

ఈ ``మైప్లేట్`` పద్ధతిని మొట్టమొదటగా ప్రవేశపెట్టిన యునైటెడ్ స్టేట్స్ వ్యవసాయ శాఖ (USDA) వారి వెబ్‌సైట్ (MyPlate.gov)లో, మీరు ఈ పద్ధతి, రోజువారీ భోజన ప్రణాళికలు, వంటకాలు మరియు వివిధ కార్యకలాపాల గురించి మరింత సమాచారాన్ని పొందవచ్చు. అయితే, ఇది అమెరికా సందర్భానికి అనుగుణంగా అభివృద్ధి చేయబడినందున, మన దేశంలో లభించే ఆహార పానీయాలకు అనుగుణంగా దీనిని మార్చుకోవడం ముఖ్యం అనే విషయాన్ని గుర్తుంచుకోండి.

ముగింపు సందేశం

సరే, మనం ఇప్పటివరకు మాట్లాడుకున్న వాటి నుండి మీరు గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని విషయాలను క్లుప్తంగా సమీక్షించుకుందాం:

• సమతుల్యత ముఖ్యం: ఒకే రకమైన ఆహారాన్ని ఎక్కువగా ఇవ్వడం కంటే, ప్రతి ఆహార సమూహం నుండి కొద్దికొద్దిగా అందించడం మంచిది.
• మీ ప్లేటులో సగం పండ్లు, కూరగాయలతో నిండి ఉండాలి: ఈ విషయాన్ని మీరు తప్పకుండా గుర్తుంచుకోవాలి. మీ ప్లేటును రంగురంగుల కూరగాయలు, పండ్లతో అలంకరించుకోండి.
• సంపూర్ణ ధాన్యాలను మర్చిపోవద్దు: మీ పిల్లల భోజనంలో తవుడు అన్నం, శనగపిండి రొట్టె, ఓట్స్ వంటి వాటిని చేర్చండి.
• కొవ్వు తక్కువగా ఉండే ప్రోటీన్‌లను ఎంచుకోండి: చేపలు, చికెన్ (చర్మం లేకుండా), గుడ్లు, కాయధాన్యాలు మరియు శనగలు ప్రోటీన్‌కు మంచి వనరులు.
• కొవ్వు తక్కువ ఉన్న పాల ఉత్పత్తులు: మీ పిల్లల కోసం పాలు, పెరుగు వంటి కొవ్వు తక్కువ ఉన్న పాల ఉత్పత్తులను ఎంచుకోండి.
• చక్కెర మరియు అనవసరమైన నూనెలను తగ్గించండి: తీపి పానీయాలు, టోఫీ, చాక్లెట్ మరియు నూనె పదార్థాలను వీలైనంత వరకు పరిమితం చేయండి.
• ఆదర్శంగా ఉండండి: మీ పిల్లలు మీరు పోషకమైన ఆహారం తినడం చూసినప్పుడు, వారు కూడా దానికి అలవాటు పడతారు.

కాబట్టి, ఈ `(మైప్లేట్ ఫుడ్ గైడ్)` మీకు మరియు మీ బిడ్డకు ఆరోగ్యంగా, సంతోషంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుందని నేను ఆశిస్తున్నాను. కొద్దిపాటి ప్రయత్నంతో, ఇది అంత కష్టమేమీ కాదు. మీరు మీ బిడ్డకు ఉత్తమమైనదాన్ని అందించగలరు!

---

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, పిల్లల పోషణ, మైప్లేట్, సమతుల్య ఆహారం, కూరగాయలు, పండ్లు, ధాన్యాలు