Вақте ки шумо бо ADHD ё бемории норасоии диққати гиперактивӣ зиндагӣ мекунед, диққат додан ба кор ва бо шавқ анҷом додани он метавонад як мушкили воқеӣ бошад. Баъзе аз одатҳои ҳаррӯзаи шумо метавонанд дар ин кор ба шумо хеле кӯмак расонанд. Аммо одатҳои дигар метавонанд шуморо аз он ҷое, ки оғоз карда будед, баргардонанд. Пас, имрӯз биёед дар бораи он ки чӣ метавонад ба шумо дар ин сафар кумак кунад ва аз чӣ бояд худдорӣ кунед, сӯҳбат кунем.
Аввалан, худро хуб дарк кунед.
Ин муҳимтарин чиз аст. Шумо бояд худро хуб шиносед. Як лаҳза дар ин бора фикр кунед. Кай вақти беҳтарини рӯз барои кор кардан аст? Аввалин кор дар субҳ? Ё баъд аз хӯроки нисфирӯзӣ? Оё садои каме дар атроф ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳангоми кор диққати худро равона кунед ё ин ба шумо халал мерасонад? Оё кор бо каси дигар таваҷҷӯҳи шуморо бештар мекунад ё парешон мекунад?
Пас аз ёфтани ҷавобҳо ба ин саволҳо, шумо метавонед муҳити зисти худро мувофиқи худ танзим кунед.
- Агар шуморо садои атроф нороҳат кунад: Агар имкон бошад, аз ду гӯшмонаки хуби бекоркунандаи садо истифода баред.
- Дар рӯи мизи кории шумо ашёи аз ҳад зиёд: Мизи кории худро то ҳадди имкон тоза ва холӣ нигоҳ доред. Ашёҳои нолозимро тоза кунед.
- Шабакаҳои иҷтимоӣ: Ҳангоми кор аз тафтиши зуд-зуди шабакаҳои иҷтимоӣ худдорӣ кунед.
Фароҳам овардани муҳити бароҳаттарин барои кор кардан қадами аввал барои бомуваффақият кор кардан бо ADHD мебошад.
Интизориҳо ва ҳадафҳоро воқеъбинона нигоҳ доред.
Бисёре аз одамоне, ки ADHD доранд, комилгароён ҳастанд. Аммо дар асл, на ҳама чиз бояд 100% "комил" анҷом дода шавад. Тасаввур кунед, ки шумо бояд дар офис "гузориш" нависед. Агар шумо кӯшиш кунед, ки ҳар як вергул, ҳар як нуқта ва ҳар як ҳарфро 100% дуруст кунед, шумо дар ин кор ғӯтавар мешавед ва наметавонед онро ба анҷом расонед.
Пас, баъзан ба шумо лозим аст, ки ба худ иҷозат диҳед, ки "ба қадри кофӣ хуб" фикр кунед ва ба вазифаи навбатӣ гузаред. Кӯшиши анҷом додани ҳама чиз ба таври комил танҳо стресси шуморо афзоиш медиҳад.
Барои осон кардани кор аз ин ҳилаҳо истифода баред
Ҳар кас вақте дилгир мешавад, ки бояд якбора корҳои зиёдеро анҷом диҳад. Инҳоянд чанд роҳи оддии кӯмак .
Ба гуфтани "не" одат кунед.
Шумо набояд ба ҳар коре, ки аз шумо хоҳиш карда мешавад, "ҳа" гӯед. Ҳар қадар вазифаҳои бештарро ба ӯҳда гиред, ҳамон қадар эҳтимолияти хуб иҷро кардани ҳамаи онҳо камтар аст. Пас, ба рӯйхати корҳои худ нигаред,"Корҳои ҳатмии" худро интихоб кунед. Одати ба таъхир андохтан ё рад кардани боқимондаро пайдо кунед. Ин ақли шуморо хеле озод мекунад.
Барои ҳама чиз вақти иловагӣ диҳед.
Баъзе вазифаҳо нисбат ба он ки мо фикр мекунем, вақти бештарро мегиранд. Масалан, тартиб додани буҷа, пур кардани аризаи мактабии кӯдак ё омодагӣ ба имтиҳон. Ба ҷои он ки ин вазифаҳоро то дақиқаи охир гузоред, ба мӯҳлатҳои муқарраршуда фикр кунед ва вақт ҷудо кунед, то воқеан ба вазифа диққат диҳед. Пас шумо метавонед вазифаро бе стресс ва бо оромии хотир анҷом диҳед.
Вазифаҳои калонро ба қисмҳои хурд тақсим кунед.
Ҳангоми оғози лоиҳаи калон ё ворид кардани тағйироти калон эҳсоси нороҳатӣ ва изтироб як чизи муқаррарӣ аст. Беҳтарин роҳи ҳал ин тақсим кардани он вазифаи бузург ба қисмҳои хурдтар ва осонтар аст.
- Мехоҳед хуб хӯрок хӯред? Кӯшиш кунед, ки ҳар ҳафта як дорухати нав ва солим тайёр кунед.
- Ба шумо лозим аст, ки файлҳои офисии худро тартиб диҳед? Дар як рӯз як ҷевонро тоза кунед.
Бо ин роҳ, вақте ки шумо як вазифаи хурдро ба анҷом мерасонед, шумо қувваи зиёди рӯҳӣ барои идома додани боқимонда ба даст меоред.
Воситаҳо барои кӯмак ба шумо
Дар хотир доштани ҳама чиз дар сар хеле душвор аст. " Духтур , барномаҳо, вазифаҳо барои анҷом додан, хеле муҳим аст, ки ҳамаи инро дар ҷое нависед. Агар ба шумо чизҳои "рақамӣ" маъқул бошанд, шумо метавонед аз "тақвим" ё "барномаҳои ёдраскунӣ" дар "телефони" худ истифода баред. Ё аз рӯзномаи хурд (банақшагир) ё дафтарча истифода баред.
Муҳимтар аз ҳама ин аст , ки ҳар саҳар ва дар аввали ҳар ҳафта чанд дақиқа вақт ҷудо кунед, то тақвими худро навсозӣ кунед ва вазифаҳои рӯзонаатонро тартиб диҳед.
Ин чизҳо барои устувор мондан аз ҷиҳати рӯҳӣ муҳиманд.
Яке аз мушкилоти бузургтарини ADHD депрессия аст. Ин чизҳо метавонанд ба шумо дар рафъи он кӯмак расонанд.
Мунтазири мотиватсия набошед, оғоз кунед!
Ба ҷои фикр кардан дар бораи "Ман кайфияти ин корро надорам", танҳо онро оғоз кунед. Барои вақте, ки шумо ҳис мекунед, ки метавонед ин корро кунед, таймер муқаррар кунед. Ҳатто агар он 15 дақиқа бошад ҳам, то ба охир расидани он вақт ин корро кунед. Аҷиб аст, ки вақте ки шумо оғоз мекунед, шумо метавонед хоҳиши идома додани ин корро пайдо кунед.
Нагузоред, ки фикрҳои манфӣ шуморо идора кунанд.
Оё шумо вақте ки фикрҳо ба монанди "Ман ҳеҷ гоҳ ин корро карда наметавонам" ё "Ман ҳеҷ гоҳ кореро, ки оғоз мекунам, ба анҷом намерасонам" ба саратон медарояд, хашмгин мешавед? Ҳамин ки чунин фикр ба саратон меояд, барои рад кардани он далеле пайдо кунед.
- "Ман ҳеҷ гоҳ ин корро карда наметавонам" -> "Агар ман оқилона кор мекардам, ман метавонистам ин корро кунам."
- "Ман ҳеҷ чизро ба анҷом намерасонам" ->«Ман аллакай корро тамом кардам, бинобар ин метавонам инро низ ба анҷом расонам».
Шояд дар аввал ин шӯхӣ ба назар расад, аммо бо идома додани ин кор, шумо дарк хоҳед кард, ки қудрати ин андешаҳои бад коҳиш хоҳад ёфт.
Дар бораи натиҷае, ки ба даст меоред, фикр кунед.
Баъзе вазифаҳо натиҷаҳои фаврӣ медиҳанд (шумо метавонед куртаи даридаро дӯхта, онро дубора пӯшед). Аммо баъзеи онҳо барои ноил шудан ба онҳо вақти бештарро талаб мекунанд (агар шумо имрӯз "курс" гиред, шояд соли оянда "пешрафт" гиред). Вақте ки шумо дар иҷрои коре танбалӣ ҳис мекунед, натиҷаи ниҳоиро тасаввур кунед, гӯё он аллакай рух дода бошад. Масалан, дар бораи он фикр кунед, ки чӣ гуна гирифтани ин "пешрафт" ба шумо дар расидан ба ҳадафҳои касбии худ кӯмак мекунад ва шумо бо пули иловагӣ чӣ кор хоҳед кард.
| Корҳое, ки барои кӯмак ба ADHD анҷом дода мешаванд | Чизҳое, ки ADHD-ро бадтар мекунанд (чизҳое, ки набояд анҷом дода шаванд) |
|---|---|
| Худро фаҳмед (вақти беҳтарин, ҷои кор). | Кӯшиш мекунад, ки ҳама чизро комилан анҷом диҳад. |
| Вазифаҳои калонро ба қисмҳои хурд ва идорашаванда тақсим кунед. | Интизори мотиватсия. |
| Барои пайгирии вазифаҳо ва вохӯриҳо аз банақшагир ё барнома истифода баред. | Ба ӯҳда гирифтани вазифаҳое, ки аз ҳадди худ берунанд (наметавонистанд "не" гӯянд). |
| Барои корҳои муҳим вақти иловагӣ ҷудо кунед. | Аз афкори манфӣ депрессия шудан. |
| Ҳангоми кор парешонхотириро кам кунед (масалан, тоза кардани мизи корӣ). | Корҳои муҳимро то дақиқаи охир ба таъхир андозед. |
ADHD айби шумо нест. Ин тағирот дар тарзи кори мағзи шумост. Шумо метавонед ин мушкилотро бо истифода аз ин стратегияҳо то андозае идора кунед. Аммо агар шумо то ҳол бо ин корҳо душворӣ мекашед, танҳо азоб накашед. Дар ин бора бо духтури оилавӣ ё равонпизишки худ сӯҳбат кунед. Онҳо метавонанд ба шумо кӯмак расонанд.
Паёми бурдан ба хона
- Худро дарк кунед: Муайян кунед, ки кай, дар куҷо ва чӣ гуна беҳтар кор мекунед. Муҳити зисти худро мувофиқи он тарҳрезӣ кунед.
- Воқеъбин бошед: Кӯшиш накунед, ки ҳама чизро 100% комил анҷом диҳед. Фикр кунед, ки "ин кофӣ аст" ва ба пеш ҳаракат кунед.
- Вазифаҳоро ба марҳилаҳои хурдтар тақсим кунед: Як вазифаи бузург ва даҳшатнокро ба марҳилаҳои хурдтар ва иҷрошаванда тақсим кунед. Вақте ки шумо як марҳиларо анҷом медиҳед, шумо барои гузаштан ба марҳилаи дигар қувват хоҳед дошт.
- Аз абзорҳо истифода баред: Барои тартиб додани ҷадвали худ аз чизе ба монанди рӯзнома ё барномаи телефон истифода баред.
- Аз ҷиҳати равонӣ қавӣ бошед: Бо андешаҳои манфӣ мубориза баред. Оғоз кунед, интизори пайдо шудани ангеза нашавед.
- Кӯмак пурсед: Агар ин корҳоро мустақилона идора кардан хеле душвор бошад, бо духтур муроҷиат кунед. Кӯмак пурсиш нишонаи қувват аст.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед