Агар шумо ADHD-и калонсолон ё ихтилоли гиперактивии норасоии диққат дошта бошед, шумо метавонед дарк кунед, ки ҳатто хурдтарин корҳое, ки шумо ҳар рӯз анҷом медиҳед, шуморо хеле хаста мекунанд. Ин муқаррарӣ аст, зеро мушкилоти ҳар кас гуногун аст. Аммо хавотир нашавед. Илова бар табобатҳое, ки шумо метавонед аз духтур гиред, шумо метавонед якчанд стратегияҳои оддӣ мавҷуданд, ки шумо метавонед барои идоракунии нишонаҳои худ ва осонтар анҷом додани корҳо дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ истифода баред. Биёед бубинем, ки чӣ гуна шумо метавонед ин абзорҳоро дар ҷои кор, ҳаёти иҷтимоӣ ва корҳои хонагии худ истифода баред.
Чӣ тавр корро дар ҷои кор осонтар кардан мумкин аст?
Тамаркуз нигоҳ доштан ҳангоми кор дар офис баъзан метавонад як мушкили бузург бошад, аммо ин маслиҳатҳои хурд ба шумо хеле кӯмак хоҳанд кард.
Аз чизҳои парешонхотирӣ худдорӣ кунед.
Агар шумо хоҳед, ки муддати тӯлонӣ ба як вазифа диққат диҳед, муҳим аст, ки муҳити атрофро каме оромтар кунед.
- Агар шумо аз садои атроф ё сӯҳбатҳои дигарон парешон шавед, аз гӯшмонакҳо ба монанди садои сафед истифода баред. Ё ҳангоми кор ба мусиқии классикии суст гӯш диҳед.
- Ҳамаи зангҳои телефониро дар вақти корӣ ба почтаи овозӣ фиристед . Ҳамаи онҳоро ҳар рӯз дар як вақт тафтиш кунед.
- Садои огоҳиномаҳоро дар компютер ва телефони худ хомӯш кунед . Ҳатто як "занг"-и ночиз метавонад шуморо комилан парешон кунад.
Вазифаҳои калонро ба қисмҳои хурд тақсим кунед.
Вақте ки шумо коре ба монанди лоиҳаи калонро ба ӯҳда мегиред, оё шумо дармонда мемонед ва наметавонед фаҳмед, ки аз куҷо оғоз кунед ва чӣ тавр онро ба анҷом расонед? Ин барои одамони гирифтори ADHD маъмул аст.
- Ба таври оддӣ, ин вазифаи бузургро ба қадамҳои хурд тақсим кунед . Тасаввур кунед, ки шумо бояд гузориши калоне нависед. Агар шумо кӯшиш кунед, ки ҳама чизро якбора иҷро кунед, ин як бори гарон аст. Ба ҷои ин, онро чунин тақсим кунед: 1. Таҳқиқи маълумот. 2. Тартиб додани нақшаи тахминӣ. 3. Навиштани қисми аввал... Онро ба қисмҳои хурд тақсим кунед.
- Барои ҳар як вазифаи хурд мӯҳлати анҷомёбӣ муқаррар кунед . Вақте ки вазифа анҷом ёфт, ба худ мукофоти хурд диҳед. Ин метавонад як чизи оддӣ ба монанди сайругашт, нӯшидани як пиёла чой ё зеркашии суруде бошад, ки ба шумо маъқул аст. Ин ба шумо ангезаи хубе барои идома додани кор медиҳад.
Каме ҳаракат кунед, баданатонро машқ диҳед.
Шахсе, ки ADHD дорад, ки дар мизи корӣ кор мекунад ё як намуди корро такрор ба такрор иҷро мекунад, метавонад зуд дилгир ва ноором ҳис кунад.
- Роҳҳоеро пайдо кунед, ки дар давоми рӯз баданатонро каме ҳаракат диҳед . Ҳар соат барои пур кардани шишаи об аз хоб бархезед, ё агар зинапоя бошад, ду ё се маротиба боло ва поён равед.
- Агар имкон бошад, хӯроки нисфирӯзиро аз хона биёред ва дар сари мизи кории худ бихӯред.Бо ин роҳ, шумо вақт хоҳед дошт, ки дар вақти танаффуси нисфирӯзӣ сайругашт кунед ё машқҳои дигар анҷом диҳед.
Аз воситаҳои хотира истифода баред
Фаромӯш кардани чизҳое, ки дар ҷаласаҳо ва рӯйхати корҳои бояд гуфта мешуданд, мушкили калон аст, дуруст нест?
- Дар давоми вохӯриҳо ҳарчи бештар қайдҳо гиред . Ё онҳоро сабт кунед ва баъдтар гӯш кунед.
- Чизҳоеро, ки бояд дар хотир доред, дар коғазҳои часпак ё дар смартфони худ нависед ва онҳоро дар ҷое, ки зуд-зуд мебинед, гузоред.
- Аз банақшагирии рӯз истифода баред . Вазифаҳо ва вохӯриҳои рӯзи худро дар он нависед ва дар давоми рӯз онро зуд-зуд тафтиш кунед.
Ба кор афзалият диҳед.
Ҳар саҳар рӯйхати се вазифаи муҳимтаринеро, ки бояд дар он рӯз анҷом диҳед, тартиб диҳед . Аз худ бипурсед: "Агар ман имрӯз танҳо се корро анҷом дода метавонистам, онҳо кадомҳо мешуданд?" Сипас, иҷрои ин се корро авлавият диҳед.
Дар ҳаёти иҷтимоӣ ва муносибатҳо
Аломатҳои ADHD, ба монанди бепарвоӣ, фаромӯшхотирӣ ва душворӣ дар диққат, метавонанд баъзе вазъиятҳои иҷтимоиро каме душвор гардонанд. Аммо ин ҳилаҳои хурд метавонанд ба шумо дар идоракунии онҳо кӯмак расонанд.
Нигоҳ доштани муносибатҳои иҷтимоӣ баъзан метавонад аз сабаби нишонаҳои ADHD, аз қабили бепарвоӣ, фаромӯшхотирӣ ва душвории диққат додан душвор бошад.
- Он чизеро, ки мешунавед, такрор кунед: Вақте ки шумо бо касе сӯҳбат мекунед, диққат диҳед ва он чизеро, ки мегӯед, дар хотир доред ва ин маълумотро бо такрор кардани он ба шахс тасдиқ кунед. Масалан, вақте ки шумо бо шахси нав вохӯрда истодаед, номи ӯро такрор кунед ва бигӯед: "Хурсандам, ки бо шумо шинос шудам, Нималӣ." Ё: "Шунидам, ки мо соати 8 вохӯрдаем, дуруст аст?" ва такрор кунед.
- Аз дигарон омӯзед: Шумо метавонед бо тамошои дигарон дар бораи чӣ гуна идора кардани вазъиятҳои иҷтимоӣ бисёр чизҳоро омӯзед. Агар касе дар офиси шумо ё дар телевизион маҳорати иҷтимоие дошта бошад, ки шумо онро қадр мекунед, бубинед, ки онҳо чӣ гуна ин корро мекунанд ва кӯшиш кунед, ки он чизеро, ки меомӯзед, дар ҳаёти худ татбиқ кунед.
- Аз суханҳо фаротар равед: На танҳо ба суханоне, ки одамон мегӯянд, балки ба оҳанги овоз, забони бадан ва интихоби калимаҳо низ диққат диҳед. Вақте ки шумо ба ҳамаи инҳо диққат медиҳед, шумо метавонед беҳтар дарк кунед, ки онҳо дар асл чӣ гуфтан мехоҳанд.
Биёед зиндагии худро дар хона ташкил кунем.
Ин ҳилаҳои хурде, ки шумо метавонед барои тартиб додани корҳои хонаатон истифода баред, метавонанд стресс ва изтироби шуморо ба таври назаррас коҳиш диҳанд.
- Хонаатонро дар давоми 10 дақиқа ба тартиб дароред: Вақте ки чизҳо дар тамоми хона парокандаанд, ин метавонад эҳсоси аз ҳад зиёд ва нороҳаткунанда дошта бошад. Инчунин, ин метавонад ба шумо эҳсос диҳад, ки гӯё ҳеҷ кор карда наметавонед. Ҳар шаб барои 10 дақиқа таймер муқаррар кунед . Дар атрофи хона (ё танҳо як ҳуҷра) гашта, чизҳоеро, ки аз назар дуранд, ҷамъ кунед ва онҳоро ба ҷои худ баргардонед.
- Барои ҳама чиз ҷои мушаххасе созед: Агар ҳама чиз дар хонаи шумо ҷои муайяне дошта бошад, ба шумо лозим намеояд, ки вақтро барои ҷустуҷӯи он сарф кунед. Дар ин ҷо баъзе идеяҳо барои кӯмак ба шумо дар ин кор оварда шудаанд.
| Техника | Чӣ тавр ин корро кардан мумкин аст? |
|---|---|
| Ташкилкунандагони аз дар берун | Ашёҳои хурди ба ин монандро дар дарҳои ҳар як ҳуҷра овезон кунед. Шумо метавонед чизҳоеро ба монанди ороиш, ҷавоҳирот, бозичаҳо ва дастпӯшакҳо ҷудо кунед. |
| Қуттии хайрия | Агар шумо ашёе дошта бошед, ки дигар ба он ниёз надоред, аммо фикр кунед, ки метавонад барои каси дигар муфид бошад, онро дар ин қуттӣ гузоред. Вақте ки қуттӣ пур мешавад, онро ба маркази хайрия диҳед. |
| Қуттиҳои тоза | Барои бастабандии ашёи худ аз қуттиҳои шаффоф истифода баред. Бо ин роҳ шумо метавонед он чизеро, ки дар дохили он аст, бо як нигоҳ бубинед. |
| Ҷой барои ашёи ҳаррӯза | Мизи хурдеро дар назди дари асосии хонаатон гузоред ва дар болои он чизе ба монанди сабад гузоред, то чизҳоеро ба монанди калидҳо, ҳамён, телефон ва айнакҳоятонро гузоред. Ба зудӣ ба хона расидан онҳоро дар он ҷо гузоред. Пас, ҳангоми баромадан ба шумо лозим намеояд, ки онҳоро ҷустуҷӯ кунед. |
- Обуна шудан ба почтаи электронии мағозаҳо: Обуна шудан ба почтаи электронии фурӯш аз мағозаҳои онлайнро қатъ кунед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки бо ҳар паёме, ки онҳо мефиристанд, чизе нав харед.
- Нақшаи хӯрок барои ҳафта:Як рӯз каме вақт ҷудо кунед ва қарор диҳед, ки дар тӯли тамоми ҳафта чӣ мехӯред. Роҳи осони ин кор ин аст, ки хӯрокҳои дӯстдоштаи оилаатонро дар кортҳои индексӣ нависед. Агар шумо дар чанд рӯзи оянда дар хона хӯрок пухтанӣ бошед, чандто аз ин кортҳоро гиред ва нақшаи хӯроки худро барои ҳафта тартиб диҳед.
- Пеш аз харид кардан рӯйхат тартиб диҳед: Пеш аз харид кардан, ба он чизе, ки дар ошхона ва яхдонатон доред, нигоҳ кунед ва рӯйхати чизҳоеро, ки бояд харед, тартиб диҳед. Ҳамчунин, пеш аз харид кардан гурусна набошед . Пеш аз рафтан чизе бихӯред. Бо ин роҳ, эҳтимоли харидани чизҳои нолозим аз рӯйхататон камтар хоҳад буд.
- Пешакӣ каме омодагӣ бинед: Рӯзҳои корӣ хеле серкоранд. Агар шумо дар рӯзҳои истироҳат ё ид вақт дошта бошед, пеш аз пухтан каме омодагӣ бинед.
- Мева ва сабзавотро бишӯед ва бурида гиред.
- Чизҳоеро ба монанди шӯрбо ва таомҳои дамшуда пухта, ях кунед. Дар ҳолати зарурӣ онҳоро об кунед.
- Вақте ки шумо хӯрокҳо ба монанди маффинҳоро тайёр мекунед, шумо чизеро барои хӯрдани зуд доред.
Паёми бурдан ба хона
- ADHD барои калонсолон як ҳолати воқеии тиббӣ аст, аз ин рӯ, душворӣ дар иҷрои корҳои ҳаррӯза як чизи муқаррарӣ аст. Дар ин бора худро гунаҳкор ҳис накунед.
- Табобати аз ҷониби духтур пешниҳодшуда муҳимтарин чиз аст. Ин дастурҳо танҳо иловаи он табобат мебошанд.
- Вазифаҳои бузургро, хоҳ дар ҷои кор ва хоҳ дар хона, ба қадамҳои хурд ва идорашаванда тақсим кунед.
- Барои беҳтар кардани хотира аз чизҳое ба монанди тақвимҳо, рӯйхатҳо ва ёдраскуниҳо дар телефони худ истифода баред.
- Нигоҳ доштани тартибу низом дар корҳои хона метавонад ба коҳиш додани стресс мусоидат кунад. Системаеро таҳия кунед, ки барои шумо мувофиқ бошад.
- Агар шумо пас аз иҷрои ин корҳо то ҳол бо мушкилот рӯ ба рӯ шавед, ҳеҷ гоҳ шарм надоред, ки бо духтуратон дар ин бора сӯҳбат кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед